Hogyan kell a gazdálkodót cipelni

Megfelelő forma, variációk és gyakori hibák

Verywell/Ben Goldstein

gazda

Más néven: Farmeri séta

Célok: Váll, bicepsz, tricepsz, alkar, hát felső része, quadriceps, farizom, combizom, borjú és mag.

Szükséges felszerelés: Súlyzók vagy kettlebellek

Szint: Kezdőtől középszintig

A farmer hordozása egy erőmű kezdő és középszintű gyakorlat, amely része a megterhelt hordozható mozdulatsorozatnak, amely magában foglalja a súly (súlyzó vagy kettlebell) mindkét kézben tartását és a távolság vagy idő járását. Az egyéb hordozható gyakorlatok közé tartozik a bőröndhordás, az állványos hordozások és a felső hordozások.

Ennek a gyakorlatnak az egyszerűsége teszi olyan népszerűvé. Ez belefér a legtöbb edzésbe vagy bemelegítésbe, és ehhez csak súlyzókra vagy kettlebellekre van szükség. Egyszerűen tartson egy súlyzót vagy kettlebellt mindkét kezében, és sétáljon, miközben bekapcsolja a magját.

Ha helyesen végezzük, a farmer hordozása kihívást jelent a test összes fő izma számára, növeli a pulzusszámot, erőt épít a magjában és funkcionális gyakorlatként szolgál a sportágra jellemző edzésekhez.

Előnyök

A gazda hordozása az egész felső és alsó testet, valamint a magját is megcélozza. Pontosabban: erősítik a bicepsz, a tricepsz, az alkar, a váll, a felső hát, a trapéz, a quadriceps, a combhajlatok, a borjak, az alsó hát, a ferde, a keresztirányú hasi és a rectus abdominis izmokat.

Az alkalmazott súlytól függően érezheti a mellkas izmainak égését is - ha a súly elég nehéz. Mivel az alkar és a markolat is kiváló edzést nyújt, ez a lépés a legjobb választás a kéz és a csukló tapadásának javítására. A markolat erőssége elengedhetetlen képesség a mindennapi tevékenységek elvégzéséhez, például nehéz tárgyak emeléséhez és hordozásához.

Ezenkívül a mezőgazdasági termelő hordozhatósága megerősíti a magját, ami csökkent hátfájáshoz, jobb egyensúlyhoz, valamint a csomagtartó jobb hajlításához, meghosszabbításához és forgatásához vezethet.

Részletes utasítások

A farmer hordozását súlyzó vagy kettlebell készlet segítségével végezheti el. Ezenkívül egyes edzések megkérhetik tányérok vagy csapda használatára.

Edzésétől függően egy vagy két módon végezheti el a gazda hordozását: akár időre, akár távolságra. Például, ha a cél idő, állítson be egy időzítőt, és járjon 30 másodpercig a súlyokkal. Ez egy készlet. Ha távolságot csinálsz, győződjön meg arról, hogy van-e elegendő hely a sétára. A mezőgazdasági termelő hordozhatóságának átlagos távolsága 15 és 60 méter között mozoghat, a rövidebb távolsághoz nagyobb súly szükséges, a hosszabbhoz pedig könnyebb.

  1. Válasszon egyforma súlyú kettlebell vagy súlyzó készletet. Ügyeljen arra, hogy olyan súlyt válasszon, amely elég nehéz ahhoz, hogy ellenállást fejtsen ki, ugyanakkor elég könnyű ahhoz, hogy szigorúan tartsa formáját és egyenesen tartsa az alakját.
  2. Fogjon szorosan, szilárdan mindkét kezében egy kettlebellt vagy súlyzót.
  3. Álljon magasan lábával, vállszélességig, karjaival az oldalán.
  4. Kezdje a mozgást a mag izmainak megkötésével, a lapockák lefelé és hátra húzásával, valamint a testtartás függőleges helyzetében.
  5. Tegyen egy lépést előre, és kezdjen el járni, miközben kettlebellt vagy súlyzót cipel mindkét kezében. Ügyeljen arra, hogy a feje felfelé álljon, a vállai hátradőljenek, és a magizmok egész idő alatt összehúzódjanak.
  6. Folytassa a gyalogolást egy meghatározott ideig vagy több lépésig. Növelje tempóját, hogy szív- és érrendszerileg jobban mozogjon. Az edzettségi szint alapján növelheti a lépések számát vagy az időt is.

Gyakori hibák

A több testet átfogó, több izomcsoportot alkalmazó gyakorlatok a formával kapcsolatos hibákat eredményezhetnek, ha nem ismeri a mozgást, vagy túl nagy súlyt használ. A lépés biztonságos és hatékony megőrzése érdekében győződjön meg arról, hogy nem követi el ezeket a gyakori hibákat.

Túl nehéz vagy túl könnyű súlyzó vagy kettlebell használata

Bár nem kell félnie a nagyobb súly megragadásától, igazodnia kell ahhoz is, ha a formája sérül. Tartsa nehezebb a súlyt rövidebb távolságra, például 15 fontra és könnyebben, ha hosszabb távra, például 40-60 méterre megy.

Nem tartja lekötött izmait

Bármikor, amikor egyenesen állsz és mozogsz, magadba vonod az izmokat. Az ezekből az izmokból fakadó erő, stabilitás és támasz segít gyorsabban mozogni és megvédi a hát alsó részét a sérüléstől.

Deréktól előre hajolva

A farmer hordozása derékra hajlítva fájdalmat és kellemetlenséget okoz a hát alsó részén. Ez akkor fordulhat elő, ha elfárad, és a technikája szenvedni kezd. A mozdulat megfelelő végrehajtásához meg kell erősítenie a magját, magasra kell állnia és egyenesen előre kell tekintenie a gyakorlat időtartama alatt.

Felemelés a füled felé

A mozdulat helyes végrehajtásához le és hátra kell húznia a vállát. Ez sok ember számára kihívást jelenthet, akik hajlamosak járni vagy bármilyen tevékenységet végeznek, válluk a fül felé görnyed. Ha ezzel a testtartással súlyzókat vagy kettlebelleket tart, kényelmetlenséget érez a nyakában és a vállában. Tudni fogja, hogy helyesen teszi-e ezt a mozdulatot, ha úgy érzi, hogy a kettlebellet vagy a súlyzót a föld felé nyomja.

Módosítások és variációk

Számos módja van annak, hogy a gazda hordozhatóságát könnyebbé vagy nagyobb kihívássá tegye. A legfontosabb az, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet.

Szüksége van egy módosításra?

Mivel a gazdálkodó hordozásának annyi egyéni változója van, képesnek kell lennie arra, hogy tetszés szerint módosítsa a lépést. Például, ha az Ön által követett edzés 40 yardot hív ki, de az Ön számára túl messze van, csökkentse a gyalogolási távolságot 20 yardra. Beállíthatja az időt vagy a súlyt is. Ráadásul, ha az ajánlott távolság felénél túllép, és ez túl sok, akkor egyszerűen tegye le a súlyt, és pihenjen meg, mielőtt befejezi a gyakorlat edzését.

Fel egy kihívásra?

A gazdálkodó hagyományos módon végzett hordozása elég kihívást jelent, de ha növelni szeretné az intenzitást, többféleképpen teheti ezt a lépést kihívást jelentővé:

  • A gazdálkodó ellenállásának növelése érdekében egyszerűen növelje a súlyt, de ügyeljen arra, hogy ne veszélyeztesse az űrlapot. És ne felejtsd el, hogy egy kicsit hosszú utat tesz meg. Nincs szükség jelentős súly ugrásokra. Néha még öt font is nagy különbséget jelent.
  • Hozzáadhatja a távolságot vagy az időt is. Kihívás minden alkalommal úgy, hogy növeli a távolságot 10 yarddal, vagy 15 másodpercet ad hozzá a gyakorlathoz.
  • Dolgozzon az egyensúlyon egyenes vonal követésével. Ehhez keressen egy felületet vagy vonalat, amelyet követhet az előírt idő vagy távolság alatt. Próbáljon megtenni minden egyes lépést ezen a vonalon anélkül, hogy egyik oldalra esne.

Ha valóban kihívást akarsz adni magadnak, fogd meg az egyik kezedben a nagyobb súlyt, a másikban pedig a könnyebbet. Tartsa a könnyebb fejet járás közben, és tartsa a nagyobb súlyt maga mellett. Félúton változtasson oldalt.

Biztonság és óvintézkedések

Általánosságban elmondható, hogy a farmer hordozása biztonságos mozgás a legtöbb fitnesz szintnél, különösen azért, mert beállíthatja az ellenállást és módosíthatja a távolságot vagy az időt. Ha azonban bármilyen olyan egészségügyi állapota van, amely korlátozza a szív- és érrendszeri testmozgás képességét, akkor beszéljen orvosával, mielőtt megpróbálja ezt a lépést.

Ezenkívül bármely, a nyakához, vállához vagy a hát alsó részéhez kapcsolódó akut vagy krónikus állapot vagy fájdalom súlyosbodhat a gazda hordozásával. Kérdezzen meg egy gyógytornászt, hogy ez a gyakorlat biztonságos-e az Ön számára. Ha bármilyen kényelmetlenséget tapasztal a bőrönd hordozása közben, álljon meg és tartson egy kis szünetet. Pihenjen legalább két-öt percig, mielőtt folytatja a tevékenységet.

Próbáld ki

Vegyék be ezt és hasonlót a következő népszerű edzések egyikébe: