Hogyan kell elsajátítani a guggolást

Ha az alsó testtömegre akar csomagolni, akkor ennek egyetlen módja van; vigye magát a guggoló állványhoz. A vas és a nyers tesztoszteron csengésével a ketrec megfélemlítheti az elsősöket, de ne izguljon. Útmutatónk készen áll arra, hogy pillanatok alatt elvigyen a soványtól az erős csapokig.

1. lépés: Sajátítsa el a testtömeg-guggolást

- Álljon a lábával vállszélességgel. Kezdje a mozgást úgy, hogy hajlítja a térdeit, és hátradől a csípőjével.
- Menj le, amennyire csak tudsz, és gyorsan fordítsd vissza a mozgást a kiinduló helyzetbe. Tartsa a fejét felfelé és háttal egyenesen az egész lépés során.

Mielőtt eltolná a vasat, meg kell tanulnia mozogni. A testtömeg-guggolás az első lépés a lábnapon, így itt van egy alkalom arra, hogy jó szokásokat alakítson ki, mielőtt ráteszel egy rudat a hátadra. Első kérdés: mennyire kell lemenni?

"Fiziológiailag nem mindenki érheti el a mélypontot" - mondja a PT képviselője és a Muscle Evo alapítója, Christian Finn, "De nagyon sekély csípőbetétekkel rendelkező embernek viszonylag könnyű elvégeznie a mély guggolást anélkül, hogy veszélyeztetné a technikáját." Azok számára, akiknek mélyebb az ízülete vagy mozgásproblémájuk van, a térd 90 fokos helyzetbe kerülése az arany standard.

2. lépés: Adjon hozzá súlyt

- Álljon több mint vállszélességű lábbal, és tartson egy súlyzót a hát felső részén, kézenfogva - ne támassza a nyakát.
- Ölelje meg a rudat a csapdáiba, hogy bekapcsolja a felső hátsó izmokat. Lassan üljön vissza egy guggolásba, feje felfelé, egyenes háttal és háttal. Engedje le, amíg a csípője a térdéhez nem igazodik, a lábai 90 fokosak - a mélyebb guggolás előnyösebb lesz, de először kapjon erőt és rugalmasságot.
- Hajtsa a sarkát a padlóra, hogy robbanásszerűen visszahúzza magát. Addig tartsa a formát, amíg egyenesen fel nem áll: ez az egy.

Még akkor is, ha csak a bárral dolgozik, egy teljes méretű önmagában 20 kg súlyú lesz. Emlékezzen minden jó szokására a testtömeg-guggolásból, és beépítse azokat; amilyen alacsonyan lehet, előretekintés és robbanásszerű felfelé mozgás. Fokozatosan növelje a súlyt a fejlődéshez.

3. lépés: Állítsa be az űrlapot

Az egyik legfontosabb hiba, amelyet minden újonnan elkövető megterhelt guggolással elkövet, az, hogy néhány lábát elfordítja. Segít a súly megtartásában, de problémákat okozhat az úton. "Biomechanikailag veszélyezteti az alsó ízületeit a sérülés kockázatával" - mondja Kelly Starrett, a könyv mögött álló mozgásguru Rugalmas leopárddá válás. - A térdei remegni kezdenek, és az ívek összeomlanak. A térded és Achilles könnyei vannak.

Az egyik tipp a mag bekapcsolásához, amely minden guggolást hatcsomagos szobrászmunkává változtat, az, hogy egyenesen tartsa a hátát és előre nézzen. Ez természetesen megfeszíti a hasizmait, mintha egy testcsapást akarna elvégezni Mayweathertől, de ez biztosítja azt is, hogy az egész teste részt vegyen. Az összetett felvonók fogalma a lehető legtöbb izom megdolgozása, és a guggolás az összetett király.

4. lépés: Változatok elsajátítása

Ha a guggolás sokféle izmot működtet, miért ne állíthatná be, hogy meghatározott területeket célozzon meg? Ezt a három mozdulatot egy kissé eltérő guggolás élményére tervezték. Boldog emelés.

Első guggolás

- Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és súlyzót tartanak a felső mellkason. Vagy támogathatja az ujjain lévő súlyt, kinyújtott csuklóval, vagy keresztbe teheti a karját a súly támogatásához.
- Ügyeljen arra, hogy ne íveltesse a hátát, nyomja vissza a csípőjét, és térdeit hajlítsa le a test leeresztéséhez, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
- Hajtsa a sarkát a padlóra, hogy robbanásszerűen visszalökje magát a kiindulási helyzetbe.

Miért? A testet előre húzva, miközben a rúd a vállán nyugszik, az első guggolás nagyobb hangsúlyt fektet a quadricepszre, mint a farizomra.

Hack guggolás

- Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és tartson egy súlyzót maga mögött karhosszon. Miközben a fejét felfelé és háttal tartja egyenesen, guggoljon, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
- Hajtson keresztül a sarkán, hogy visszaálljon, amikor kifújja a levegőt.

Miért? A hack guggolás szintén felépíti a quadricepszet, de mivel a terhelés alacsonyabb, mint a csípője, védi a gerincét.

Zercher guggol

- Álljon lábával vállszélességig, hajlított karokkal, összekulcsolt kézzel a mellkasa előtt, és egy súlyzóval a könyök hajlatában.
- Ügyeljen arra, hogy ne íveltesse a hátát, nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg térdeit, hogy leengedje a testét, amíg a rúd el nem éri a combját.
- Hajtsa a sarkát a padlóra, hogy robbanásszerűen visszalökje magát a kiindulási helyzetbe.

Miért? A zercher guggolás elülső terhelése még kifejezettebb, mint az elülső guggolás, ehhez stabil alapra van szükség, amely felépíti a csapdákat és hasizmait, valamint az alsó testét.

Írta: Matt Evans; Fotó: Getty