Hogyan kell enni - 4. rész: Megtanulni számolni

Adatvédelem és sütik

Ez a webhely sütiket használ. A folytatással elfogadja azok használatát. További információ, beleértve a sütik kezelését is.

Tehát mára valószínűleg rájött, hogy mennyire jelentős különbség van a kalóriák és makrók számolásában. Elolvasta az összes eddigi cikket, és arra a következtetésre jutott, hogy ez egy rettenetesen fontos dolog, ezért nehéznek és időigényesnek kell lennie, és hogy Ön ennek a kinyilatkoztatásnak az eredményeként egyszerűen nem fogja zavarni, és folytassa örökké teljesen átlagos.

Tehát itt van két dolog, amely megmondja, miért ne aggódhatna/használhatja ezt a lustaság kifogásaként:

Először is, ha bármilyen fizikai szempontból jót akarsz szerezni, legyen szó sportról, testépítésről, táncról vagy csak általában mezítelennek tűnni (a vegán barbárok is ezt teljesítik), akkor gondoskodnod kell a táplálkozásodról.

Valójában, ha optimalizálni akarja az agyműködést, akkor megfelelő étrendet kell fogyasztania, és ennek megint a számlálás a módja. Abból a tényből ítélve, hogy vegán barbár vagy, nem pedig vegán varázsló, valószínűleg megteheted az intelligencia növelésével. Tudod, hogy a Vegán varázsló alaposan megtervezi az étkezését, hogy optimalizálja a sikert, és neked is meg kellene.

Emellett egyszerűen nem olyan nehéz megtenni. A középkorban archaikus technológiákat, például tollat és papírt használtak ezeknek a dolgoknak a rögzítésére. Manapság bár rengeteg alkalmazás áll rendelkezésre az a fényes új iPhone számára. Igen, az okostelefonoknak több felhasználási lehetőségük van, mint az Instagram és a Tinder. Az Under Armour nagyszerű választást kínál a MyFitnessPal segítségével. Hogyan működik? te beolvasni az elemet be vonalkóddal, vagy te írja be, te mérje meg és megmondja mit táplálkozási információk van. Könnyen.

Mérő? Viccelek, igaz? Gyerünk, el kell végezned egy kis munkát. De adjunk három lehetőséget:

Mérje meg a szilárd anyagokat digitális méretekben, a folyadékokat kancsókban - Időigényes, de ez adja a legpontosabb mérést.
Mérés csészékkel és kanalakkal - Ezek tényleges mérések, nem csak véletlenszerű csészék a házban. Ezeket szettben vásárolhatja meg, és valóban gyorsan és egyszerűen használhatók. Ráadásul a legtöbb recept megkívánja őket, tehát Ön egyébként is szokott (vagy kellene) használnia őket. Tiszta! Nem olyan pontos, mint a mérés, de időhatékonyabb/idióta (ön) bizonyíték.
Szemgolyó - Nem te bolond! Ne csináld, ez nem működik. Válassza ki a fentiek egyikét, és ne legyen közepes a sajátja minden szempontból az életed. Jobb lehetsz ennél.

Könnyű a kalória!

Jó, szóval beszereztél magadnak egy kalóriaszámlálót, egy mérleget és/vagy néhány mérőpoharat és kanalat. Van néhány bab, rizs és egy avokádó, amelyet csak haldoklik, hogy elpusztítson.

Csak egy probléma van. Tudja, hogy meg kell számolnia a makrókat. De számoljon mire?

Nos, matematikai idő van. Újra. Biztosan sok matekot végzünk állítólag ostoba barbárok számára.

Keressen egy kalória kalkulátort. Itt van egy. Itt egy másik. Tedd, amit mond. Tegye meg újra az egészet, ha rájön, hogy hülye hibát követett el. Na, ott tartunk.

Erre a számra van szükség, hogy változatlan maradjon. Válasszon tehát célt. Hízni vagy fogyni? Ha tökéletes vagy, maradj ugyanaz. (Ha tökéletes vagy, akkor már tudnod kellett, hogy mindezt hogyan lehet elérni, akkor miért is vagy itt, tesó?) A hízáshoz 400 kal nőtt a kalória, a veszteségért pedig 200 csökken.

Miért? Hát itt van a dolog. Kevesen akarnak fogyni vagy „hízni”. Valójában a „zsírvesztés” vagy az „izomgyarapodás” jelentését jelentik. A férfiaknál ez nyilvánvalóbb; Az alacsony zsírtartalom abs, és több izom nagyobb hasizomot jelent. Izmosnak lenni kevés előítélettel rendelkezik a férfiakkal szemben, ezért a testzsír% lefelé és az izom% felfelé nyilvánvaló egyenlet számukra.

A nők általában más nézetet vallanak, amelyet generációk óta generáltak a médiában és a női magazinokban: légy sovány. A sovány azt jelenti, hogy alacsony a testsúlya, semmit sem figyelembe véve, és ez általában sovány zsírnak felel meg, ahol kicsinek látszol, de nagyon sok zsír van elosztva nagyon kis testtömegen. Ezt egy jövőbeni cikk tárgyalja, amely óhatatlanul tele lesz emberfogyasztással, de remélhetőleg hasznos is lesz, de röviden: a legtöbb nő azt akarja, hogy karcsú legyen, ami valójában alacsony testzsír és erős görbék kombinálva (nem nagy, erősnek mondtam .) Nézd meg Gal Gadot, ha tudni akarod, mire gondolok.

Egyébként a fogyás egyszerű: hozza le a kalóriákat, fogyjon. Pop őket, akkor hízik. Ha megduplázza a kalóriabevitelt, a súlya az egekbe szökik. Ez azonban nem lesz minőségi súly. Súlygyarapodás esetén a testének korlátozott mennyiségű izma van, amelyet időnként hozzáadhat ha elegendő inger van jelen. A többi csak kövér. Tehát a 400 körülbelül optimális az aktív izomnövekedéshez, és annál többet csak zsírként tárolnak a legtöbb normális, nem szteroidot használó egyén számára. Tehát szumó birkózó vagy? Ha igen, akkor dió. Egyébként 400 is elegendő.

(Ez egyébként az általános tanács. Ez azonban nagyban függ attól is, hogy az egyén mennyire képzett: A kezdők és a kezdők sokkal többet tudnak enni és sokkal gyorsabban hízhatnak, míg a több előrelépő sportoló sokkal közelebb van a lehetséges fizikai határához, ez az extra izom egyre nehezebbé válik. Ezenkívül az izomnövekedés alapból zsírral jár, és sok edző és szakember úgy gondolja, hogy ez a legjobb izomgyarapodás. Nehéz izomzatot szerezni, ezért ha ez zsírral jár, akkor később nagyon gyorsan leégeti a zsírt.)

És a csökkenéshez: miért 200? Mivel ennél több egy egészséges egyén számára meglehetősen súlyos, és izomvesztést okoz, és általában túl közel hozza az embert az életéhez Alapanyagcsere sebesség (mennyi energiára van szükségük az alapvető, életfenntartó funkciókhoz), mint az egészséges. Ez, a fentiekhez hasonlóan, nem szabály, inkább általánosítás. Minél több testzsír van, annál könnyebben veszít, annál drasztikusabban csökkenhet a kalória. A probléma az, amikor egy már sovány ember úgy dönt, hogy le akarja dobni az utolsó kis hasi zsírt (Spot Reduction Myth No!), És csak abbahagyja az evést. A nem evés hatékony módszer a testsúly és minden, beleértve az alapvető funkciókat is, csökkentésére, és bolond bizonyíték a szervkárosodás, sőt a halál elérésére. Tehát ne csináld, ez nem félelmetes.

Most ez a szám nem egzakt tudomány. Amint itt tárgyaltuk, ez számtalan okból emberről emberre változhat. De azok a számok, amelyeket ezek a számológépek adnak neked átlagok és így sokkal jobbak, mint és műveletlen találgatás vagy teljesen feladva. Használja a megadott számot, mérlegelje magát rendszeresen, és nézze meg, van-e változás. Tegyük fel, hogy egy héttel, talán két héttel később, észrevette, hogy nincs változás, szükség szerint 200-tal fel vagy le állítja, és ismételje meg. Ez csak akkor működik, ha Ön egye meg azt az összeget, amire valójában szüksége van, magától értetődően.

Itt a fordulat, mondjuk minden jól megy. Kicsit veszítettél/nyertél, mit jelent ez az egész? Nos, csak megváltoztatta az alapanyagcserét! Gratulálunk. Ha azonban folyamatosan változtatni akar a súlyán, akkor újra meg kell változtatnia a kalóriákat. Ezúttal azonban csak azokat kell használnia, amelyeket korábban új BMR-ként használt, és 400/200-ra fel vagy le kell helyezni, és meg kell ismételnie a folyamatot. Könnyű, igaz? Igen, válaszolsz mohón.

Most már tudjuk, milyen kalóriákra van szükségünk. De mi van azokkal a bosszantó Makrókkal. Mit tegyünk velük szemben?

Macr-oh, ez is egyszerű!

Tehát a tápanyagok közötti egyensúly a céljain és azon alapul, amelyen változtatni szeretne. Egyszerűen fogalmazva, növeli a szénhidrátbevitelt a súlygyarapodás érdekében, és csökkenti azt a fogyás érdekében, míg a fehérje- és zsírbevitel kb.

Kezdjük a fehérjével. Mennyit igényel, attól függ, hogy milyen tevékenységet végez, ha van ilyen. Ha nem, először is, miért nem? A fűtőértéke nyilvánvalóan kevesebb lesz, mint egy aktív ember, ezért törekedjen 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm közötti mennyiségre, az országos egészségügyi intézet ajánlása szerint. Célozzon arra is, hogy megtaláljon egy olyan sportot vagy aktív hobbit, amelyet élvez, és élvezze az előnyöket.

Az állóképességű sportolóknak (például a maratoni futóknak, a kerékpárosoknak stb.) Többre van szükségük, így körülbelül 0,85-1 gramm/kiló testtömeg. Az állóképességű sportolóknak általában több szénhidrátra és energiára van szükségük, mint az erőre koncentráló barátaik, annak ellenére, hogy hasonlóan magas a fűtőértékük. Ez könnyen elérhető étrenddé teszi a vegán étrend követését.

Az erős sportolóknak (súlyemelők, Crossfiterek, harcművészek, Rubgy játékosok és Big Hariy Barnarians stb.) Magasabb a fehérjeszükségletük, mint mindenki másnak, mert egy nagy nehéz barbár baltának lendítéséhez (vagy súlyemeléshez, labdadobáshoz vagy bármi máshoz) nagy, hullámzó izmok szükségesek . Az ajánlás körülbelül 2-2,5 gramm/kiló testtömeg, nem kis mennyiség. Ez a vegán étrendnél nehezebb, de amint itt láttuk, ez nem is olyan nehéz, különösen, ha kiegészítesz ilyesmivel (és nagyon kellene).

Ezután következnek a zsírok, amelyeknek az összes elfogyasztott kalória körülbelül 30% -át kell kitenniük. Ez egyénenként változhat, de ez elég jó szám, amivel ki lehet kezdeni.

A szénhidrátoknak ki kell tölteniük a többit. Tehát igen, vegye be a fennmaradó kalóriaszámot, és ossza el ezt négyel, és ez a szénhidrátigénye. Mit gondoltál, ennél több lesz? Három makrotápanyag van, zseni, és ez az utolsó. Ne bonyolítsa tovább a dolgokat.

Most azok, akik ügyesek közöttetek, rájöttek valamire. A fehérje testtömegenként fix mennyiség, a többi pedig százalékos arány, tehát a fehérje a kalóriaigényétől függetlenül ugyanaz marad, de a másik kettő ez alapján változó. Igen, ez szándékos volt. Ha eszébe jut ebből a cikkből, hogy a kalória növelése és csökkenése súlycsökkenést és súlygyarapodást okoz. A fehérje arány ettől függetlenül a testtömegéhez van rögzítve, és így a százalékok nőnek a kalória csökkentésekor, és csökkennek a kalóriák megszerzésénél, és ez két dolgot tesz: 1) Egyszerűvé teszi az Ön számára, így kevésbé valószínű, hogy megdugja; 2) tükrözi azt a tényt, hogy a fehérjefogyasztás elég következetes a súlygyarapodásban vagy fogyásban. A súlygyarapodás során azt akarjuk, hogy a szénhidrátok magas szinten maradjanak, ami lehetővé teszi számunkra a glikogénszint helyreállítását és a fehérje felhasználását édes, sós izomzat készítéséhez, és fogyás során meg akarjuk tartani azt az izomzatot, amelyen keresztül a fehérje nagyobb százalékban tápláljuk . Tehát következetes megtartása megkönnyíti a la Occam borotváját.

Legközelebb megvizsgáljuk, miért áll helytelenül a fentiek, és miért vannak az emberek bizonyos demográfiai jellemzőinek különböző fűtőigényei. (Ez valójában nem baj, és jól fog működni mindenki. Néha azonban vannak jobb vagy hatékonyabb eszközök az eljutásra, és ezeket megvizsgáljuk)