Hogyan fogyasszunk keto étrendet, ha vegán, vegetáriánus vagy növényi eredetű vagy

A növényi étrend ketóval való egyesítése teljesen lehetséges Unsplash/Toa Heftiba

A ketogén étrend lehet a legfrissebb egészségügyi trend, amely rivaldafénybe kerül, de valójában csaknem egy évszázada létezik. Valójában az 1920-as évek óta a ketogén étrendet széles körben használják az epilepszia hatékony természetes kezelésére, különösen gyermekeknél. (1) Eközben az utóbbi években az étrend terápiás hatása iránti érdeklődés számos új tanulmányt indított el, ezáltal feltárva azokat az egészségügyi előnyöket, amelyek a fokozott fogyástól a krónikus állapotok, például a szívbetegségek és a cukorbetegség elleni védettségig terjednek. (2, 3)

A ketogén étrendet eredetileg az éheztetés hatásainak utánzására fejlesztették ki a szénhidrátbevitel szigorú korlátozásával, amely a szervezetet ketózisnak nevezett metabolikus állapotba hozza. A ketózis során a test megkezdi a zsírégetést energiáért, ahelyett, hogy táplálékként táplálkozó szénhidrátokra támaszkodna.

Ez a folyamat számos pozitív hatást eredményez az egészségére, és újabb bizonyítékok utalnak arra, hogy a ketogén étrend megvédhet bizonyos idegrendszeri állapotoktól, elősegítheti az inzulinszint szabályozását a policisztás petefészek-szindróma tüneteinek csökkentése érdekében, és akár a rákos sejteket is "éheztetheti" lassú daganatnövekedés. (3)

És természetesen van fogyás.

Rengeteg étrend ajánlja a szénhidrát csökkentését, de a keto étrend ajánlása szerint a zsír- és fehérjebevitel növelése (kisebb mértékben) segít biztosítani, hogy az étrend tele legyen alapvető tápanyagokkal, ugyanakkor elősegíti a jóllakottságot és a teltséget. Valójában több tanulmány kimutatta, hogy több fehérje és zsír fogyasztása nagyobb mértékben csökkentheti az étvágyat és a ghrelin, az éhséghormon szintjét, mint csupán a szénhidrát feltöltése. (4, 5)

Tehát, miközben kiváltja a test támaszkodását a raktározott zsírra energiában, és csökkenti az általános étvágyat az egészséges zsírok és fehérjék feltöltésével, biztosan leadja azokat a felesleges fontokat, amelyek az ünnepek óta lógnak.

A ketózis kialakulásához kb. 30-50 gramm nettó szénhidrátot kell kitűznie naponta, amelyet úgy számolnak, hogy kivonja a rost grammját az összes szénhidrát grammjából. Mivel sok ketogén étrendi erőforrás kiemeli az állati termékek fogyasztását az extra zsír- és fehérjeellátás érdekében, általános tévhit, hogy a ketogén étrendet hússal és tejtermékekkel kell terhelni.

A növényi étrend és a keto egyesítése azonban teljesen lehetséges néhány vegánbarát zsír- és fehérjeforrás egyszerű beépítésével.

A növényi eredetű ketogén étrend követése

Tehát hogyan csúszik át a ketózisban anélkül, hogy felrakná a vajat és a szalonnát? És hogyan tudja biztosítani, hogy tápanyagigénye továbbra is kielégüljön, miközben a növényi eredetű ketogén étrendet követi?

A legfontosabb az, hogy a keményítőtartalmú zöldségeket alacsony szénhidráttartalmú alternatívákra cserélje, miközben étrendjét rengeteg növényi eredetű zsírral és fehérjével tölti fel. Ez segíthet abban, hogy a szénhidrát cél alatt maradjon, és ellátja testét az egészség megőrzéséhez szükséges fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

A magas szénhidráttartalmú ételek, amelyeket korlátozni kell az étrendben, a következők:

Magas cukortartalmú gyümölcsök (alma, narancs, banán, szőlő stb.)
Keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, édesburgonya, téli tök, borsó, kukorica stb.)
Cukor (beleértve a mézet, juharszirupot, agavé szirupot stb.)
Hüvelyesek (bab, lencse, borsó stb.)
Gabonafélék (búzatermékek, rizs, quinoa, gabonafélék stb.)

Ehelyett ügyeljen arra, hogy rengeteg tápanyagban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú növényi ételt vegyen be étrendjébe, például:

Erjesztett ételek (tempeh, natto stb.)
Levélzöldek (kelkáposzta, mángold, spenót, gallérzöldek stb.)
Nem keményítőtartalmú zöldségek (spárga, sárgarépa, karfiol, hagyma, gomba, paprika stb.)
Diófélék (mandula, dió, pisztácia, pekándió stb.)
Magok (chia mag, lenmag, kendermag, tökmag stb.)
Alacsony cukortartalmú gyümölcsök (szeder, málna, eper stb.)
Egészséges zsírok (kókuszolaj, MCT olaj, olívaolaj)

Ha elegendő fehérjét vesz be az étrendbe, kihívást jelenthet bármely növényi étrendben, nem beszélve a növényi eredetű ketogén étrendről. Szerencsére rengeteg egészséges lehetőség kínálja a szükséges fehérjét az életben tartáshoz.

Néhány példa az alacsony szénhidráttartalmú, növényi eredetű fehérjékre:

Tempeh
Natto
Étkezési élesztő
Spirulina
Diófélék
Magok
Kiváló minőségű, alacsony cukortartalmú növényi eredetű fehérjeporok

Hasonlóképpen, ha az összes tejterméket elfogyasztja étrendjéből, bonyolulttá teheti a kellő zsírtartalmat, de rengeteg növényi eredetű zsírforrás áll rendelkezésre, amelyek segítségével könnyebben kielégítheti az igényeit.

A legegészségesebb növényi zsírok a következők:

Avokádóolaj
Kókuszolaj
Olivaolaj
MCT olaj
Avokádó
Diófélék
Magok

Ne feledje, hogy ezeket a tápláló ételeket egyszerűen felcserélheti kedvenc receptjeire, hogy teljesen növényi és keto-barátak legyenek. A táplálékélesztő például kiválóan helyettesíti a sajtot, míg a tempeh morzsolható és főzhető, mint a darált marhahús, hogy finom zöldségtacókat vagy saláta pakolásokat készítsen.

Étkezési terv minta:

Kíváncsi vagy, hogy néz ki pontosan a növényi eredetű ketogén étrend? Itt van egy egynapos étkezési terv, amelyet követhet az első lépésekhez!

Reggeli:

Gluténmentes zabpehely (2 gramm nettó szénhidrát adagonként)

Ebéd:

Sült tempeh (adagonként 3 gramm nettó szénhidrát)

Karfiolos tabbouleh saláta (6 gramm nettó szénhidrát adagonként)

Olívaolaj-vinaigrette (0 gramm nettó szénhidrát adagonként)

Vacsora:

Nyers diótaco (adagonként 4 gramm nettó szénhidrát)

Szuper koriander guacamole (5 gramm nettó szénhidrát adagonként)

Snackek:

Mandula (2,5 gramm nettó szénhidrát/1 oz adag)

Fűszeres pörkölt tökmag (10 gramm szénhidrát/1 oz adag)

Napi összesítés: 39 gramm nettó szénhidrát