Hogyan kell enni, hogy hízni vagy lefogyni

hízni
Az étkezés az élet alapvető része. Mindennap csinálod - minden nap többször. Arra törekszünk, hogy testünket jól kezeljük - végül is csak ez van nálunk, és ez Isten ajándéka. Mindannyian eszünk, de az indítékaink és a végeredmények nagyon különbözőek lehetnek. Az étel üzemanyag, és megfelelő üzemanyaggal elérheti fitnesz céljait, bármilyenek is lehetnek.

Néhány ember, akár hiszi, akár nem, valóban hízni próbál - van ereje egy bizonyos munka elvégzésére, egy fizikai tevékenység jobb elvégzésére vagy egy jól fejlett izomformára. E célokhoz étrendre van szükség, amely a sovány izomtömeg növekedését szem előtt tartja.

Más emberek számára a testzsír elvesztése, valamint az erőnlét és az energia javítása a cél.

A bejegyzett dietetikus és képesített személyi edző, Tim McComsey lebontja a táplálék megszerzésének vagy elvesztésének tudományát, megvizsgálja a különböző, de fontos célok eléréséhez szükséges kulcsfontosságú tényezőket, és meghatározza azokat az ételeket, amelyek segítenek eljutni oda. Tim segít abban, hogy a megfelelő üzemanyagot töltse be a testébe, hogy elérje az Ön személyes célját.

A SÚLY SZEREZÉSE A JOBB ÚTON
A hízáshoz való étkezés nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik - nem lehet megfelelő súlyt hízni, ha csak leül a burritók és a fagylaltok körül. Az egészséges súly elérése izomtömeg hozzáadásával és a zsírgyarapodás minimalizálásával jár. Az izomépítéshez pozitív energiamérleg szükséges - több kalóriát kell bevenned, mint amennyit elégetsz. Itt van öt fontos dolog, amelyet szem előtt kell tartani, ha izomtömeget próbál elérni:

Egészséges súlygyarapodás első oszlop: Állítsa be a kalóriabevitelt. Kitalálja, hány extra kalóriát kell megennie az izomtömeg növelése érdekében. Ez a szám attól függ, hogy naponta hány kalóriát éget el. Rengeteg képlet használható a kalóriabevitel kiszámításához, amelyek az életkorodon, magasságodon, nemeden, testsúlyodon és aktivitási szinteden alapulnak. Az egyik kedvenc oldalam a testtömeg-index (BMI) kalkulátor. Miután kitalálta, hogy mennyi kalóriát éget el naponta, adjon hozzá napi 250-500 kalóriát.

Minden ember teste különféle módon dolgozza fel a további kalóriákat - ha tudja, hogy könnyen hízik, akkor a tartomány alsó végén kell maradnia. Ha nehezen hízik, törekedjen a tartomány felső végére. Időbe fog telni, mire rájön, mi működik az Ön számára - ne csalódjon! Csak légy türelmes és állíts be ennek megfelelően - ne feledd, hogy a legfontosabb az izomépítés, miközben a lehető leg soványabb marad.

Egészséges súlygyarapodás második oszlop: Egyél több fehérjét. Ismerje meg a különbséget a teljes és a hiányos fehérjék között. Az izomépítéshez teljes fehérjékre van szükség, amelyek megtalálhatók a tojásban, a húsban, a halban, a sajtban, a tejben és a legtöbb egyéb állati termékben. A növényi termékekben található fehérje általában hiányos, bár vannak fontos kivételek, köztük a szójabab és a quinoa. Minden étkezéskor teljes fehérjéket vagy hiányos fehérjék kombinációját kell fogyasztania, például barna rizst és babot.

A dietetikában a fehérje emészthetőséggel korrigált amnio-sav pontszámnak (PDCAAS) nevezett mértéket alkalmazzuk a „jó” fehérjék megítélésére. Ez egy falat, de a PDCAAS alapvetően annak mércéje, hogy a különböző fehérjék mennyire könnyen emészthetők a szervezetben. Gondoljon a PDCAAS-ra, mint a fehérje minőségének osztályozására úgy, hogy 1 legyen a legmagasabb és 0 a legalacsonyabb. Például a tejsavó, a kazein és a tej egyaránt 1-es ponttal rendelkezik a PDCAAS-on, míg a teljes kiőrlés 0,42-et. Tehát amikor megpróbálja optimalizálni az egyes kalóriákat, amelyeket a testébe tölt be, akkor a magas PDCAAS-tartalmú ételekre kell összpontosítania. Ismét azt látjuk, hogy ugyanazok a „jó súlygyarapodás” ételek ismét megjelennek a PDCAAS-ok figyelembevételével: tejfehérjék (tejsavó és kazein), marhahús, tojásfehérje, szójabab és hüvelyesek, csak néhányat említve.

Miután kiválasztotta kedvenc jó fehérjéit, elegendő mennyiségű fehérjét kell ennie naponta. Könnyű ökölszabály, hogy testtömegének 1–1,5-szerese (ha túlsúlyos, akkor helyettesítse a megcélzott testsúlyt) gramm fehérjében van szüksége. Például, ha súlya 180 font, akkor napi 180 és 270 gramm fehérjét kell ennie, hogy folyamatosan izmokat gyarapítson.

A főállású testépítők időnként testtömegük kétszer-háromszorosát ehetik gramm fehérjében, de a legtöbbünk számára ez túlzott mértékű lenne. Egy adag fehérje körülbelül akkora, mint a tenyere. A férfiaknak étkezésenként két adagot, a nőknek egy adagot (20-30 gramm) kell kapniuk. A kutatások szerint a sovány fehérje fogyasztása 15-20 perccel az edzés előtt, közben és egy órán belül segíthet javítani az izomtömeg növekedését. Mivel valószínűleg nem fogsz steaket vagy csirkemellet enni az edzőteremben, egy fehérje ital vagy kiegészítő hasznos lehet közvetlenül az edzések előtt, alatt vagy után. Miután kiszámolta a napi teljes fehérjebevitelt, ossza el 5-6 kisebb étkezésre a könnyebb fogyasztás érdekében.

Egészséges súlygyarapodás harmadik oszlop: kerekítsen szénhidrátokkal. A fehérje mellett testének jó napi szénhidrát-adagra van szüksége az izmok gyarapításához. A szénhidrátok feltöltése lehetővé teszi, hogy teste edzés közben bekapcsolódjon az izmok glikogén (energia) raktáraiba. Ha nem eszel elegendő szénhidrátot, akkor a testednek nem lesz energiatartalma, és ehelyett lebontja az izmaidat!

A szénhidrátok ideális típusa az alacsony glikémiás szénhidrát, amely nem emeli a vér glükózszintjét - megakadályozva, hogy testének nagy mennyiségű inzulint kelljen felszabadítania a véráramba, és végül nem tárolna felesleges glükózt zsírként . Az alacsony glikémiás szénhidrátok tartós energiaforrás, amely edzés közben lassan ég.

Izomtömeg növelésénél gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztania minden étkezéskor, teljes kiőrlésű gabonát és keményítőtartalmú (alacsony glikémiás szénhidrátot) fogyasztani az edzés után három órán belül, és ha egyszerű cukrokat és erősen feldolgozott (hi-glikémiás) ) keményítőket, edzés után egye meg azonnal. Azoknak a személyeknek, akik izomtömeg-növekedésre vágynak, fontolóra kell venniük az edzés előtt, alatt és után egy olyan folyékony fehérje/egyszerű cukor (hi-glikémiás) shake-et, amely biztosítja az energiához szükséges alapvető tápanyagokat és jól tolerálható az egész étel fölött.

Egészséges súlygyarapodás, a negyedik oszlop: Egyél zöldségeket. Az optimális fiziológiai működés biztosítása érdekében feltétlenül napi 10 adag zöldséget kell megenni - vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat tartalmaznak. A zöldségek lúgos terhelést is biztosítanak a vérben - valamivel magasabb pH-értéket generálnak a szervezetben, és ellensúlyozzák a fehérjék és a szemek által leadott savterhelést. A vér egyensúlyának megőrzése megakadályozza a csontok erejének és izomtömegének csökkenését, ami rontaná az Ön által hízott egészséges testsúlyt.

Egészséges súlygyarapodás ötödik oszlop: Egyél gyakran. Ahogy el lehet képzelni, az elegendő fehérje- és szénhidrátfogyasztás az egészséges testsúly eléréséhez nagyon nehéz lenne egy tipikus észak-amerikai étrenden, napi három étkezés mellett. Arra kell törekednie, hogy az ébredéstől az ágyba esésig két-négy ébrenlenként fogyasszon - ez akár napi négy-hét étkezést is eredményezhet. Ez a rendszeres táplálás stimulálja az anyagcserét és kiegyensúlyozza a vércukorszintet a nap folyamán.

Fontos megjegyezni, hogy mindig ügyeljen arra, hogy a kalóriája meghaladja a napi elégetett mennyiséget. Lehetetlen, hogy teste egy ülésben megemészthesse az összes szükséges fehérjét és kalóriát. A kalóriabevitel elosztása a nap folyamán biztosíthatja, hogy teste felszívja a szükséges minőségi tápanyagokat, és lehetővé teszi az olyan kalóriatartalmú ételek elkerülését is, amelyek valószínűleg elősegítik a zsírraktározást.

Felülvizsgálat alatt. Összefoglalva: az egészséges testsúly elérése érdekében napi 4-7 ételt szeretne enni, amelyek mindegyike tartalmaz sovány, teljes fehérjét, szénhidrátot és zöld zöldséget. A terv betartása során a következetesség kulcsfontosságú. Jól kell enni nap mint nap, jól megtervezett edzéseivel együtt, hogy egészséges súlyt és izomtömeget szerezz.

A BIZTONSÁGOS FOLYAMAT
Amikor a legtöbb ember a fogyásra gondol, akkor képtelen mennyiségű étel elfogyasztását, „összeomlási diétákon” való részvételt vagy naponta órákig tartó edzést végez. Ezek a tervek nem csak egészségtelenek, a korai fogyás sem fog tartani. A jó hír az, hogy vannak egészséges, érdemes módszerek a fogyásra - és a súly nem fog maradni. Az egészséges fogyás alapelvei hasonlóak a súlygyarapodáshoz, néhány fontos változtatással.

Egészséges fogyás első oszlop: Egyél kevesebb kalóriát. Nyilvánvaló, igaz? A fontos rész az, hogy ne hagyjuk abba az evést. Az izomtömeg növelése érdekében a fenti számításokhoz hasonlóan azoknak az embereknek is, akik fogyni akarnak, a napi bevitelük arányában kell beállítaniuk kalóriájukat - de természetesen a kalóriák kivonásával ahelyett, hogy hozzáadnák őket.

Nincs mágikus szám, de arra kell törekednie, hogy levonjon 250 és 500 kalóriát, a test természetes fogyóképességétől függően. Ismét - ez próba és hiba. Próbáljon elindulni a tartomány alsó végén, és nézze meg, hogyan reagál a teste. A legfontosabb az, hogy maximalizálja a zsírégetést, miközben minimalizálja az izomtömeg katabolizmusát (lebontását).

Egészséges fogyókúra második oszlop: Ne hagyja abba az evést. Még akkor is, ha fogyni próbál, két-négy ébrenlenként kell ennie. A nap végén előfordulhat, hogy akár hétszer is meg kell ennie, hogy megkapja a testének szükséges tápanyagokat.

A fogyáshoz kiegyensúlyozott ételeket kell fogyasztania, minden étkezéshez teljes, sovány fehérjét is. A fehérje minden étkezéskor stimulálja az anyagcserét (több kalóriát éget), javítja az izomtömeget és a gyógyulást, valamint csökkenti a testzsírokat, mert a szervezet több kalóriát éget el a fehérje emésztésénél, mint más típusú élelmiszerek.

Egészséges súlycsökkentő harmadik oszlop: Nyugodtan vegye be a szénhidrátokat. Ha fogyni próbál, minimálisra kell csökkentenie a magasan feldolgozott egyszerű cukrok és a magas glikémiás szénhidrátok bevitelét, kivéve a testmozgást. Csak akkor kell törekednie arra, hogy szénhidrátokat fogyasszon, ha megszerzi azokat - ha edz, akkor az edzés után három órán belül teljes kiőrlésű, feldolgozatlan szénhidrátokat fogyaszthat. Ha nem sikerül, akkor nincsenek keményítőtartalmú szénhidrátok - csak gyümölcsök és zöldségek.
Fontos megjegyezni, hogy Ön szabályozza a szénhidrátbevitelt, és nem szünteti meg azokat.

Egészséges súlycsökkentő oszlop, negyedik: Tartsa a zöld dolgokat. A zsírégetéshez minden alkalommal meg kell fogyasztania a zöldségeket. A zöldségek elpusztítják a szabad gyököket, leküzdik a rákot, semlegesítik a savat és olyan mikroelemeket biztosítanak, amelyekre a testednek szüksége van a túléléshez.
A testében zajló kémiai folyamatok, valamint az azt tápláló vitaminok és tápanyagok részletesebb áttekintéséhez olvassa el Dr. Deborah White Feed Your Chemical Body cikkét. Ahhoz, hogy jobban megértse a zöldségek életében betöltött szerepét, olvassa el a Taste The Rainbow c.

Egészséges súlycsökkentő ötödik oszlop: Ismerje a zsírokat. Az utolsó dolog, amire szüksége van a zsírégetés során, az a zsír fogyasztása. Az étrendnek csak kb. 30% -a származhat zsírból. Egészségének, testösszetételének és teljesítményének optimalizálásához telített zsír, többszörösen telítetlen zsír és egyszeresen telítetlen zsír egyensúlyára van szükség - ezek kb. 10% -a.

Ahhoz, hogy jobban megértsük, miért is valójában a telített zsír az egészséges táplálkozás része, olvassa el a Miért Isten készítette a telített zsírt.

BESZÉLJÜK AZ ÉLELMISZERRŐL
Most, hogy ismeri a súlygyarapodás vagy -vesztés alapvető pilléreit, vegyünk fontolóra néhány jó ételt, amelyet mindkét étrendhez választhatunk.

ÉTRENDEM, UTAM ÉS HITEM
2005-ben, 22 éves koromban kezdődött az utam, hogy eljutjak oda, ahol ma vagyok - egy boldog és egészséges vállalkozó. Részt vettem az első Természetes Testépítő Versenyemen, súlya 155 font, és azonnal megszerettem az edzéssel, az evéssel és a versenyre való felkészüléssel járó fegyelmet. Abban az évben két versenyt végeztem könnyű testépítőként.

A következő évben (2006) nagyon súlyos alsó testsérülést szenvedtem, ami hónapokig megakadályozott mindenféle edzésben. Emlékszem, hogy minden reggel felébredtem, és olyan fájdalmai voltak, hogy szinte lehetetlen volt felkelteni magam az ágyból - ezt az élményt soha nem kívánnám senkinek. Elhatároztam azonban, hogy pontosan egy évvel a sérülésem dátumától eljutok egy versenyre. Újra elkezdtem a súlyt emelni a felsőtestemmel, és lassan elvégeztem a saját rehabilitációmat a lábamra. Hat hónap elteltével a fájdalom jelentősen csökkent, és a lábam mozgástartománya nőtt. Nehéz kudarc volt, amelyet legyőzni sikerült, de úgy gondolom, hogy a családom, a barátaim és a hitem mozgatórugó volt abban, hogy segítsenek elérni célomat.

Barátaim, akik munkatársaim voltak a pennsylvaniai tornateremben, nem tudtak volna támogatóbbak és motiválóbbak lenni abban, hogy segítsenek abban, hogy a határaimhoz szorítsam magam. Valóban hiszem, hogy az Istenbe vetett hitem hajtott engem, lehetővé téve számomra, hogy legyőzzem minden fájdalmat, amelyet elviseltem. Az egész gyógyulási és terápiás folyamat során mindennap hálát adtam Istennek, hogy a dolgok nem rosszabbak, és hogy még mindig két lábam van, amin járhatok. Ahogy a lábam erősödött és mozgékonyabb lett, a hitem egyre erősebb lett. Pontosan egy évvel azután értem el a célomat, hogy versenyezzek a versenyen, miután megsérültem. Miután elértem ezt a célt, a testépítéssel kapcsolatos karrierem véget ért, és a fitnesz modellezés irányába vonzódtam.

Hiszem, hogy Isten tudta, mit szántak nekem, és megmutatta, mit kell tennem, hogy eljussak oda, ahol ma vagyok. Gyakran imádkozni mindenki jólétéért, akit ismertem, és hálás lenni a kapott életért, valóban segítettek abban, hogy kapcsolatba lépjek Istennel. Fájdalmaim révén megmutatta, hogy másoknak szeretnék egészségesebb életmódot segíteni. Nem lettem volna annyira szenvedélyes a mások segítésére irányuló törekvésem miatt, ha soha nem élem át az életet a fájdalom ellenére. Arra törekszem, hogy egészséges életet éljek, amely magában foglalja a hitemet, a jó étkezést, a testedzést és a társasági életet.

A hitem óriási szerepet játszik abban, hogy hogyan végzem a mindennapi tevékenységemet, legyen szó személyes edzésvállalkozásomról, a TRyM Fitness-ről, edzésről, döntésről, hogy mit egyek, és időt töltsek másokkal. Hálás vagyok életemért és általános egészségi állapotomért.

Most, hogy jobb elképzelése van arról, hogyan kell enni, hogy hízzon vagy fogyjon, azt akarom, hogy tartson szem előtt egy fontos koncepciót. Őszintén hiszem, hogy Isten testet és életet adott nekünk. Miért ne kezelné a lehető legjobban? Úgy döntöttem, hogy egészséges életmódot folytatok, és megosztom tapasztalataimat ügyfeleimmel, társaimkal és bárkivel, aki egészséges elmére és testre vágyik.