Hogyan kell enni, mint egy sportoló

David Humphrey

2016. szeptember 26. · 9 perc olvasás

Érdekelt a sporttáplálkozás tudománya és az egészséges táplálkozás bizonyítékokon alapuló megközelítései. Tanítási szombaton vettem részt, és a magam előtt kitűzött sok szakmai cél között volt egy személyes is: mélyen elmélyedjek a saját fitneszemben. Hosszú évek óta lassan megváltoztatom az étrendemet, növelem a testmozgás mennyiségét és minőségét, és több sportot játszok (különösen squashot, futást és súlyemelést).

Most eljutottam egy olyan ponthoz, ahol magabiztosan és boldogan nevezhetem magam sportolónak. Nem vagyok és soha nem is leszek az a fajta, aki jelentős sportdíjakat nyer, vagy rekordokat dönt; Inkább szeretek sportolói életet élni, edzeni, egészséges és aktív lenni, arra kényszerítem magam, hogy erősebbé, gyorsabbá és ügyesebbé váljak a testem használatában.

Érdeklődésem ez ellen akkor kezdődött, amikor elkezdtem ütni az edzés határait. Számos túlzott sérülés (patellaris íngyulladás, talpi fasciitis, tricepsz íngyulladás) szenvedett. Ezek mindegyikének hosszú hónapokig tartó kemény munkája (gyakorlatok, nyújtások) kellett a gyógyuláshoz, és azt jelentette, hogy sok fizikai tevékenységemet csökkentenem vagy le kellett állítanom. Beteg voltam, hogy megsérültem.

Végül megtudtam, hogy erősödnöm kell. Túlterhelés és az inak károsítása helyett az izmaimra volt szükségem a munka elvégzéséhez. Ez az ellenállás és a mozgásképzés, és végül a súlyemelés felé terelt. Minél tovább mentem vele, annál jobban szerettem, és annál erősebb lettem.

Egy bizonyos ponton azonban abbahagytam a nyereséget. Ahelyett, hogy erősebb lettem volna, egyre gyengébb lettem. Ahelyett, hogy hízott volna (azaz izomtömeg), inkább vesztettem. Az első gondolatom az volt, hogy csak erősebben nyomjam magam - talán nem reagáltam az edzésemre, mert jó lettem volna benne? Megváltoztattam a programjaimat, hozzáadtam a súlyt, hozzáadtam a hangerőt, többet futottam ... és egyre inkább kimerültem.

Végül az unokaöcsémmel beszéltem, aki közel egy évtizede emel és sok sikert aratott. Azt javasolta, hogy valószínűleg az étrendem a kérdés, és különösen az, hogy nem eszem elegendő ételt, főleg elegendő fehérjét. Családunk évek óta egészséges étrendet fogyaszt, alacsony só- és cukortartalmú táplálékkal, teljes tápanyagokkal. Ez lehetővé tette számomra az egészséges testsúly elérését és fenntartását több éves túlsúly után. Kialakítottam egy olyan megközelítést az étkezéshez, amelyet megtanultam, miközben megpróbáltam lefogyni, és az a gondolat, hogy a súlygyarapodás érdekében eszem, nem volt izgatott, hogy hallottam. Kutatni kezdtem, hogyan lehetne megváltoztatni a szemléletemet.

Az internet tele van tanácsokkal, hogyan lehet ezt megtenni. Több millió YouTube-videó, blog és hasonlók találhatók, ahol az emberek tippeket cserélnek az étkezésről az erő növelése érdekében. Elkezdtem nézegetni és olvasni őket, és azonnal zavart és kényelmetlen voltam. Azt akartam, hogy folytassam az egészséges táplálkozást, ne hízzak és izomzom. Könnyű, igaz? Az online által talált tanácsok nagy része faux-tudománynak hangzott: az edzőteremben egyik gyanútlan generációról a másikra adták át a tanulást. Nem akartam hosszú távon roncsolni az egészségemet rövid távú nyereség miatt. Amit nagyon szerettem volna, az a jó tudományon alapuló tanács volt.

Úgy döntöttem, hogy a jó sporttáplálás mögött álló tudományt keresem. Tudtam például, hogy növelnem kell a fehérjebevitelt. De mennyivel? Számomra furcsának tűnt, hogy az ajánlott napi bevitel sokkal alacsonyabb, mint amit az interneten az emberek javasolnak. Ugyanez a tanácsadás a szénhidrátokkal kapcsolatban, amelyek sok évtizedes súlycsökkentő marketing és rossz diétás tanácsok után gazdagok.

Noha mindannyian egyedülálló hópelyhek vagyunk a zenei ízlésünk és a divat szempontjából tetszés/ellenszenv szempontjából, fiziológiánk megosztott, és erről konkrétan kell beszélnünk. Ha túlmutat a marketing állításokon, akkor az étrend és a táplálkozás témakörében közzétett tudomány, mivel az a sportteljesítményhez kapcsolódik, nagyon jó, könnyen elérhető és meglehetősen megközelíthető, még egy olyan amatőr is, mint én.

Számos nemzetközi testület gyakorlati információkat, konszenzusos dokumentumokat, szakirodalmi áttekintéseket és hasznos irányelveket tett közzé ebben a témában. Íme néhány nagyszerű példa, amelyet találtam és olvastam:

Talán a leghasznosabb forrásnak találtam a különféle sporttáplálkozási irányelvek, állásfoglalások és konszenzusdokumentumok 2013-as áttekintését, beleértve a fent felsoroltak számát:

Arra biztatnék mindenkit, aki növelni szeretné sportteljesítményét, étrendjének minőségét és hatékonyságát, olvassa el ezeket a dokumentumokat, még ha csak a végleges összefoglaló dokumentumot is. Rengeteg információ, jó irányelvek és gyakorlati tanácsok találhatók.

Bár a legjobb megoldás, ha elolvassa ezeket a dokumentumokat, az alábbiakban felsoroltam néhány példát azokról a dolgokról, amelyeket érdekesnek és hasznosnak találtam. Az általuk vizsgált témák egy része nem vonatkozik rám (pl. Nem érdekel a versenyre való felkészülés), de a nagy teljesítményű sportolók által végzett verzió minden sportolóra alkalmazható, függetlenül a szintjüktől. Nem tervezek mindent megtenni, amit ajánlanak; de az a szép, hogy elfogadhat néhány ajánlást, és jó eredményeket láthat (vannak). Ez nem minden vagy egyik sem.

Kellenek kiegészítők?

Valószínűleg nem. A legtöbb esetben a kiegyensúlyozott étrendnek képesnek kell lennie a sportoló energia- és táplálkozási szükségleteinek kielégítésére. Ezt igazán biztatónak találtam, mert az internet nagy része mintha mást jelezne. Noha biztonságos az általánosan elérhető étrend-kiegészítők, ásványi anyagok és vitaminok bevitele, nem szükséges. Ehelyett az egészséges ételek kiegyensúlyozott étrendjére kell összpontosítania. Túl sok súlyemelő világ vett részt a táplálék-kiegészítő vállalatok reklámozásában, amelyek azt mondják, hogy fehérjeporokat és egyéb kiegészítőket kell vásárolnia.

2. Milyen gyakran kell ennem?

Nagyon gyakran: naponta 4–6 alkalommal, vagy többször. Ellentétben azzal, amit gyermekként a vacsora tönkremenetele kapcsán mondtak, a kisebb étkezések és a gyakrabban elfogyasztott harapnivalók jobbak, mint megpróbálni kielégíteni az étrendi igényeket egy tipikus 3 étkezéses formában. Ez különösen fontos az izomjavítás és a növekedés fenntartása érdekében (izomfehérje szintézis) a nap folyamán, mivel a test nem képes nagy mennyiségű fehérjét feldolgozni egy ülés alatt (pl. A fehérje bevitelét egy hatalmas vacsorára korlátozza, szemben a sok étellel és harapnivalóval) amelyek 20-30 gramm fehérjét tartalmaznak).

3. Mennyit kell ennem?

Attól függ. Célkitűzéseitől (zsírvesztés, izomtömeg növekedés stb.) És az edzettségi szinttel összhangban (heti 1-szer 1 óra vs. 6-szor 4 óra), és a jelenlegi súlyától ( a táplálkozási szükséglet általában testtömegkilogrammonként vagy testtömeg-kilogrammonként van kifejezve), a kalóriaigénye eltérő lesz. Ez azonban potenciálisan magasabb, mint gondolná - túl sokan vettünk bele a fogyókúrás retorikába a kalóriacsökkentésről, anélkül, hogy megvizsgáltuk volna, mennyit is égetünk a testmozgással.

Hosszú ideig kalóriadeficitben maradva, nehéz edzéssel kombinálva, izomtömeg-csökkenéshez, hormonális zavarokhoz, sérüléshez, fáradtsághoz, elhúzódó gyógyulási folyamathoz, betegséghez és túledzéshez vezethet. Különböző javaslatok vannak a szükséges bevitel kiszámításához a fent hivatkozott dokumentumokban. Az enyém az alapján, hogy mennyire vagyok aktív

3800 kalória/nap, ami jóval magasabb, mint amire számítottam, és megmagyarázza, miért voltam kimerült.

4. Mikor egyek?

Előnyei vannak bizonyos makro tápanyagok (szénhidrátok, fehérje, zsírok) elfogyasztásának a nap különböző időpontjaiban, például: edzés előtt vs. után, reggel és lefekvés előtt. Az optimális eredmény érdekében érdemes elolvasni néhány javaslatot. Az egyik ilyen javaslat: 15-25 gramm kiváló minőségű fehérje elfogyasztása közvetlenül edzés után, és az edzés utáni 24 órás periódus további előnyeinek kihasználása (3–5 óránként), amikor az izomfehérje szintézise a legjobban javul.

5. Mit egyek?

A feldolgozatlan, teljes ételek széles választéka, amelyek segítenek a szénhidrátok, fehérjék és zsírok, valamint a mikroelemek megfelelő egyensúlyának megteremtésében. Nincs megfelelő étkezési mód - abba kell hagynia a tökéletes étrend keresését. Számos helytelen módszer létezik. Az étrend kalóriaigényén belül prioritásként kell kezelnie a makrotápanyagok megfelelő egyensúlyát. Szerencsére a jelenlegi élelmiszer-címkézési törvények adják ezen információk nagy részét, a többiek pedig az interneten vannak. El kell kezdeni jobban figyelni az étel különböző makrotápanyagainak szintjére és annak kalóriájára.

6. Mennyi fehérjét egyek?

Több, mint amennyit eszel, és talán sokkal több is. Több fehérjére van szüksége sportolóként annak érdekében, hogy teljes mértékben felépüljön az intenzív edzésből, minimalizálja a sovány izomszövet veszteségét, állóképességet, erőt, gyorsaságot építsen, valamint javítsa és fenntartsa az izmokat, az inakat és a csontokat. A fehérjebevitel körüli rendszeres táplálkozási irányelvek nem elegendőek annak, aki rendszeresen nyomja a testét.

Testtömeg-kilogrammonként 1,0–2,7 gramm között kell enni. Tehát, ha súlya 180 kg (81 kg), ez napi 81 és 218 gramm fehérje között van. A tested csak körülbelül 10 gramm/óra sebességet képes feldolgozni, ezért ezt el kell osztania az összes étkezésen és snacken, ideális esetben 20–35 gramm adagokban (0,3 g/testtömeg-kg). Ennél többnek nincs további hatása.

A kiváló minőségű fehérje legjobb forrása a tej és a tejtermék (a legjobb minden forrásból), a tojás, a hús és a hal, valamint a növényi források, például a szója, a bab stb. Nem véletlenül kapja meg a szükséges fehérje mennyiséget - némi erőfeszítést igényel: egy pohár sovány tej van

9g; bőr nélküli/kicsontozott csirkemell

6g. Megállapítja azt is, hogy a teljes kiőrlésű termékek (kenyerek, tészták) adagonként általában 5-10 g-ot tartalmaznak, a mogyoróvaj pedig

4 g evőkanál, túró van

11 g/100 g stb. A lényeg az, hogy egész nap szükséged van rá, de nem nagy mennyiségben, egyetlen ülésen sem.

7. Kerüljem a szénhidrátokat?

Nem. A szénhidrátbevitel felelős a szervezet üzemanyag (glikogén) készletének növeléséért és pótlásáért. A tested meglehetősen korlátozott mennyiségű szénhidrátkészletet tartalmaz, amelyek csak 90 perc és 3 óra közötti időtartamig tartanak, mire a falnak ütközik. Fontos a megfelelő (újrabetöltés) az edzés előtt, alatt és után. A szénhidrátok a fehérjével is kéz a kézben működnek, segítve az izmok alkalmazkodását az edzés miatt. A fenti irányelvdokumentumok képleteket adnak a szénhidrátigény kiszámításához a testsúly, az aktivitás szintje és a bevitel ideje alapján. Általában 3–10 g/testtömeg-kg/napra van szükség.

8. Mit szólnál a zsírhoz?

Étrendjében valamivel több (jó) zsírra van szüksége, mint ha mozgásszegény, valami a teljes napi bevitel 20% -35% -a, szemben a szokásos 10% -kal. A jó zsírok korlátozása, például a tejtermékek kizárása az étrendből, ellene fog hatni. Fontos, hogy táplálékban legyenek telítetlen, esszenciális zsírsavak.

9. Mi a helyzet az alkohollal?

Itt nincs meglepetés: az alkohol nem segít az edzés optimális eredményében. A túlfogyasztás és az alkoholfogyasztás jól ismert eredményein és veszélyein túl a testmozgás utáni alkoholfogyasztás - amikor sokan nagyobb valószínűséggel fogyasztanak alkoholt - kevésbé hatékony glikogén tároláshoz, lassabb újrahidratációhoz és csökkent izomfehérje szintézishez vezet. Röviden: ne igyon, vagy ha inni fog, akkor kevésbé lenne rossz, ha akkor csinálná, ha nem próbál meggyógyulni, tankolni és újra hidratálni.

10. Mennyi vizet kell innom?

A testmozgás előtt (2–4 óra) a megfelelő hidratációs szint elérése érdekében 5–10 ml/testtömeg-kg. Edzés közben és a változók egész seregétől függően a folyadékbevitel jó aránya 0,4-0,8 L/h. Fontos az is, hogy ne hidratálja túl. Edzés után a sportolóknak pótolniuk kell a verejtékezés során elvesztett folyadékokat, és nem szabad korlátozniuk a nátrium bevitelét (nagy izzadás után pótolniuk kell).

Csak a sporttáplálkozással kapcsolatos rendelkezésre álló szakirodalomba merítettem a lábujjam, és korántsem vagyok szakértő. Nagyon még mindig tanulok, és élvezem a folyamatot. Az az apróság, amit olvastam és alkalmaztam, már érezhetően változtat (pl. A gyógyulási időm már sokkal alacsonyabb, és hozzá tudtam adni a sovány izomtömeget ahelyett, hogy elveszítettem volna).

Bármi legyen is a testmozgással, sporttal és táplálkozással kapcsolatos kapcsolata, szerettem volna megbizonyosodni arról, hogy ezek a dokumentumok és irányelvek szélesebb körben ismertek-e a hozzám hasonló amatőrök körében. Még soha nem láttam őket említeni egyetlen olyan helyen sem, ahol megnéztem, amikor elkezdtem kérdéseket feltenni, és ennek ellenkezője kell, hogy legyen. Ezekre a kérdésekre a válaszok ismertek, és a bizonyítékok egyértelműek.

Lehet, hogy nem indulok az olimpiára, de remélem, hogy életem végéig sportolóként folytathatom az edzéseket, és ebbe beletartozik az olyan étkezés is, mint egy.