Hogyan kell használni a finisereket az edzés során a zsírvesztés és az általános félelmesség érdekében: Kettlebell komplexek

Aki nem szereti az izmok és a tüdő égő égését az edzés végén?

edzéseken

Adja meg a finisert.

A célba érők egy rövid, intenzív gyakorlat vagy gyakorlatok csoportja, amely rendszerint ziháló, izzadt, vörös arcú, és általában elégedett (a tények után) önmagukkal egy kemény bravúr miatt. Hasznosak a kalóriaégés növelésére egy zsírvesztési tervben, az aerob munka hozzáadásához az erőtervhez, szórakozásra (ha tetszik ilyesmi), vagy a fentiek mindegyikére felhasználhatók.

A buktató azonban túl intenzívvé vagy túl hosszú időtartamúvá teszi őket. Nem haladhatja meg a tíz percet, és semmiképpen sem vonhatja le az edzés fő erejét. Általában úgy programozom, hogy a befejező 5-8 perc munka körül legyen. Kerülöm a technikailag bonyolult felvonásokat is - például az olimpiai felvonókat, a nehéz holtemeléseket vagy a guggolásokat -, mert a fáradtság gyorsan beindul, és a fáradtság + technikai készség = tat.

Úgy gondoltam, hogy szórakoztató lehet egy mini sorozat, amely különböző befejező stílusokat és ötleteket tartalmaz, és amelyeket beépíthet a saját edzéseibe. A mai téma a kettlebell komplexum.

A komplexek kettlebellekkel, súlyzókkal vagy súlyzókkal végezhetők. A fő cél az, hogy ne súlya csökkenjen, amíg a komplexum nem teljes - a végére meglehetősen kihívást jelentő feladat. A komplexek jellemzően 3-5 gyakorlatból és gyakorlatonként 5-10 ismétlésből állnak. A komplexum elkészült, amint az összes ismétlés megtörtént; akkor pihensz. Lődd le a komplexum 3-5 menetét.

Jó ökölszabály a munkához: a pihenés aránya 1: 2, vagy ha mazochista, 1: 1. Tehát, ha 1: 30-ig tartott a komplexum befejezése, 3 percig pihenjen, mielőtt megkezdi a következőt.

Hogyan választja ki a gyakorlatait? Váltogassa az alsó test és a felsőtest mozgását, és használjon több ízületből álló gyakorlatokat (olyan gyakorlatok, amelyek több ízületet is használnak, vagyis a guggoláshoz csípő és térd egyaránt szükséges).

Íme egy példa komplex:

Ugrás a serleg guggoláshoz

1 kar egy sorra hajlítva

Váltakozó visszalépés

2 karos fejprés

Annnnd, íme egy rövid videó, amely bemutatja, hogy néz ki, amikor az egészet összeállítja. (Az idő kedvéért csak 3 ismétlést hajtottam végre).

Két különböző volt, hogy végre egy komplex.

  1. Végezze el az egyes gyakorlatok összes ismétlését, mielőtt továbblépne a következőre, ahogyan azt a videóban tettem.
  2. Végezzen minden gyakorlatból 1 ismétlést annak sorrendjében, amíg az összes ismétlés teljes nem lesz. Videopéldánk felhasználásával: 1 lengés a guggoláshoz, 1 sor (R/L), 1 stepback bedugás (R/L) és 1 nyomja meg, és folytassa így, amíg befejeztem 8 ismétlést mindenből.

Tanács tanács: használjon olyan súlyt, amely alkalmas a komplexus leggyengébb mozgására. Számomra ez lenne a felső sajtó. Biztosan többet tudok lendülni, mint amennyit nyomni tudok, azonban ha a cél ugyanaz a csengő használata, akkor a leggyengébb emelésemhez szeretnék igazodni.

* Megjegyzés * Ha a leggyengébb és a legerősebb mozgás között óriási különbség van, akkor rendben van két különböző súlyt használni, csak a lehető leggyorsabban váltson, és a leggyengébb emelést állítsa utoljára vagy előbbre, hogy a legkevésbé zavarja az áramlását.

A komplexek hihetetlenül sokoldalúak, és könnyen méretezhetők a készség és az erő szintjéhez. Mindenképpen növelik az izmos és az aerob állóképességet és zsírégetést is okoznak.

Dobjon be egy-két komplexumot az edzéshét alatt, és élvezze az előnyöket!