Kettlebell edzések - mászás a súlycsökkentő létrán

Kedvenc fogyás és kondicionáló edzéseim kettlebelleket használnak. Ennek oka az, hogy nincs annyi kényelmesebb, hatékonyabb és biztonságosabb módja, hogy ennyi kalóriát égessenek el közben és edzés után. Minden amire szüksége van: egyetlen kettlebell, 15-20 perc, és egy kis hely, hogy jobban edzhessen, mint az edzőteremben.

Ebben a cikkben megtanítom az egyik legjobb edzésre a gyors fogyáshoz. Kettlebell-létrának hívják őket, és hűvös csavarok a hagyományos erősítő edzéseken.

Kettlebell létra a fogyáshoz
Az erősítő edzők évek óta használják a létrákat az edzés intenzitásának növelésére és a sportolók gyors formába hozására. Alapvetően elmondható, hogy ahelyett, hogy minden készlethez ugyanannyi ismétlést hajtana végre, azaz 3 db 10-es készletet, vagy hozzáad vagy kivon egy-egy ismétlést minden egyes következő halmazhoz, amíg el nem éri a célzott ismétlések számát.

Az egyik leggyakoribb módszer a létrák elvégzésére, ha levonunk egy repet minden egyes készletből, amíg el nem érjük a nullát. Megfordíthatja a sorrendet is, kezdve 1-től és hozzáadva egy ismétlést, amíg el nem éri a megismételt célszámot.

Ha ez egy kicsit zavaró, ne aggódjon. Az alábbiakban bemutatom a 3 kedvenc kettlebell létra edzésemet, amelyek bemutatják, hogyan kell őket megfelelően végrehajtani. Próbáljon ki, és hamarosan meglátja, mennyire hatékonyak a felesleges testzsír elégetésében és a formába juttatásban!

1. Superset létra
Ez a létra edzés leggyakoribb formája. Megtanulni őket megtenni nagyon egyszerű. Úgy csinálják, hogy 2 gyakorlatot párosítanak, például guggolásokat és kettlebell-hintákat, és egymás után végeznek pihenés nélkül. Ahogy halad az 1. és a 2. szett között, 1-gyel kevesebb ismétlést hajt végre. Ez a folyamat minden sorozatnál megismétlődik, amíg el nem éri a 0 értéket.

A létra elvégzése után 2-3 percig pihenhet, és ismételje meg a folyamatot. Megfordíthatja a sorrendet is, kezdve 1 ismétléssel és hozzáadva egy-egy ismétlést minden készlethez. Tegye céljává a 10 ismétlés elérését.

Részletesebb magyarázatért lásd az alábbi edzést.

A használni kívánt súly kiválasztásakor válasszon olyan súlyt, amelyet könnyedén elvégezhet 2-3 sorozat 10 ismétlésnél. Ez biztosítja az edzés intenzív, de nem olyan nehéz, hogy nem lehet befejezni vagy biztonságosan elvégezni.

Létra szett készlet kettlebellekkel - kettlebell hinták és első guggolások
Kettlebell Swing 8 ismétlés - majd Kettlebell Front Squats 8 ismétlés
Kettlebell Swing 7 ismétlés - majd Kettlebell Front Squats 7 ismétlés
Kettlebell Swing 6 ismétlés - majd Kettlebell Front Squats 6 ismétlés
Kettlebell Swing 5 ismétlés - majd Kettlebell Front Squats 5 ismétlés
Kettlebell Swing 4 ismétlés - utána - Kettlebell Front Squats 4 ismétlés
Kettlebell Swing 3 ismétlés - majd Kettlebell Front Squats 3 ismétlés
Kettlebell Swing 2 ismétlés - majd Kettlebell Front Squats - 2 ismétlés
Kettlebell Swing 1 ismétlés - majd Kettlebell Front Squats - 1 ismétlés

Egységes gyakorlólétra
Ez az edzés ugyanúgy történik, mint a fenti edzés, azzal a különbséggel, hogy egyszerre csak 1 gyakorlatot hajt végre. Ez 3-4 növekvő súlyú kettlebell segítségével történik. Tartsa a növekedést 5-15 font között. kettlebellenként. Én személy szerint 35, 50 és 70 font kettlebellt használok.

Miután kiválasztotta, hogy mely súlyokat használja, a létrát úgy végezzük, hogy mindegyikhez 1 szettet készítünk. Visszaszámlál, ha minden későbbi szettnél 1 repet kevesebbel végez, amíg el nem éri a 0 értéket.

Kedvenc módom ennek a létrának a kettlebell hintákkal történő végrehajtása. Itt van egy példa arra, hogyan történik ez 25, 35 és 50 font kettlebellekkel.

Állítson be 1 - 5 ismétlést egy-egy 50, 35 és 25 font kettlebellrel
Állítson be 2 - 4 ismétlést egy 50, 35 és 25 font kettlebellrel
Állítson be 3-3 ismétlést egy 50, 35 és 25 font kettlebellrel
Állítson be 4 - 2 ismétlést egy-egy 50, 35 és 25 font kettlebellrel
Állítson be egyenként 5 - 1 ismétlést egy 50, 35 és 25 font kettlebellrel

Egyenetlen létrák
Itt 2 kettlebell gyakorlatot végez pihenés nélkül, mint egy szuperhalmaz létra. A különbség az, hogy ahelyett, hogy minden gyakorlásnál azonos számú ismétlést végezne, az egyiksel „lemászunk” a létrán, míg a másikkal „felkapaszkodunk”. Egyszerűbben fogalmazva: egy gyakorlat minden sorozatából kivon egy ismétlést, miközben 1-nél kezdi, és hozzáad egy ismétlést a másik minden egyes sorozatához.

A létra akkor ér véget, amikor eléri a 0 ismétlést a gyakorlaton, amelyet akkor hajtott végre, amikor lemászott a létrán.

Itt van egy egyenetlen létra edzés, amellyel kipróbálhatja.

Kettlebell vállprés 8 ismétlés - ezt követi - 1 kar Kettlebell Swing 1 ismétlés
Kettlebell vállprés 7 ismétlés - ezt követi - 1 kar Kettlebell Swing 2 ismétlés
Kettlebell vállprés 6 ismétlés - utána - 1 kar Kettlebell Swing 3 ismétlés
Kettlebell vállprés 5 ismétlés - majd 1 kar Kettlebell lengés 4 ismétlés
Kettlebell vállprés 4 ismétlés - utána - 1 kar Kettlebell Swing 5 ismétlés
Kettlebell vállprés 3 ismétlés - ezt követi - 1 kar Kettlebell Swing 6 ismétlés
Kettlebell vállprés 2 ismétlés - majd 1 kar Kettlebell 7 ismétlés
Kettlebell vállprés 1 ismétlés - ezt követi - 1 kar Kettlebell 8 ismétlés

stayfitcentral

Kettlebell létra edzés GYIK
1. Mikor és milyen gyakran végezhetek létra edzéseket?
Azt javaslom, hogy először saját létrát csináljon saját edzésként. Így 100% erőfeszítést fordíthat minden szettre és ismétlésre. Olyan igényesek, hogy úgysem lehetne képes mást tenni.

Létrákat gyakorolhat, ahányszor csak akarja. Csak vigyázzon, hogy ne végezze őket olyan gyakran, hogy ne legyen képes felépülni, és 100% -osan belefektesse a többi edzésbe. Kezdje heti 2-3 edzéssel, és növelje az elvégzett mennyiséget, amíg a heti 5-6 napon nem hajtja végre őket. Ha valóban alkalmas vagy rá, próbálj meg pár sor Farmers Walk-ot elvégezni, miután létrán edzett a nagyobb intenzitás érdekében.

2. Mikor pihenek és mennyit szabad megengedni?
Addig nem pihen, amíg el nem éri a célzott ismétlések számát, amely általában 0, amikor lemászsz a létrán, és egy előre meghatározott szám, amikor mászol vagy felszámolsz.

Ha több mint 1 létra van, egyszerűen pihenjen, amíg el nem kapta a lélegzetét, majd kezdje elölről. Minél jobb vagy, annál kevesebb pihenésre lesz szükséged.

3. Hány ismétléssel kell kezdenem a létrás edzés megkezdéséhez?
Azt javaslom, hogy ne lépj magasabbra, mint 10 ismétlés egy adott létra esetében. Ez biztosítja, hogy elég nagy súlyt használjon ahhoz, hogy nagyszerű edzéshez jusson, miközben elég magas intenzitással edz, hogy a lehető legtöbb kalóriát égesse el.

4. Mely kettlebell gyakorlatok használhatók a legjobban?
Olyan gyakorlatokat szeretne végrehajtani, amelyek annyi izomcsoportot (azaz hátat, mellkasot, lábat, vállat) képeznek ismétlésenként. A legjobbak közé tartoznak a kettlebell-szaggatások, hinták, guggolások és nyomógépek.

További példákért olvassa el a „Legjobb teljes testgyakorlatok” cikkemet.


Következtetés
Most már tudja az egyik legjobb edzéstípust, amellyel gyorsan több száz kalóriát égethet el, és nagyszerű formába kerülhet. Próbálja ki őket, és tudassa velem, mit gondol, az alábbi megjegyzések részben közzétéve a kettlebell létrákkal kapcsolatos tapasztalatait.

Ha szeretne egy teljes edzésprogramot, amely létrákon és más nagy intenzitású technikákon keresztül segít 15 vagy több kiló zsír elvesztésében 28 nap alatt, javasoljuk, hogy próbálja ki a Fat Hackers tervet. Kevesebb, mint egy edzővel végzett edzés költsége, egy 4 hetes programot kap, amely minden szükséges beállítást, ismétlést és gyakorlatot megad Önnek a kívánt test eléréséhez. A Fat Hackers egy teljes zsírégető étrendet is tartalmaz, amely nem foglalja magában a kalóriaszámlálást, az éhezést vagy a kedvenc ételek teljes megszüntetését.