8 fehérjében gazdag étel a terhesség számára (plusz nagyszerű lehetőségek enni őket!)

Nem csak a hasad válik nagyobbá, ha terhes vagy - így a fehérjeszükségleted is! Valójában a fehérje létfontosságú az egészséges csecsemő felnövekedéséhez - ezért nagyon fontos megtalálni azokat az ételeket, amelyek fehérje ütést tartalmaznak. Íme néhány nagyszerű javaslat, amelyek segítenek elegendő tápanyaghoz jutni.

Miért olyan fontos a fehérje? Ez egy létfontosságú építőelem, amelyet teste használ a bőr, az izom, a haj és a csontok létrehozására. Ezért van az, hogy elegendő ételalapú fehérjét (nem kiegészítőként) szerezz terhes állapotban, mind a csecsemő számára (a normális növekedés biztosítása és az alacsony születési súly kockázatának csökkentése érdekében), mind az Ön számára (a test szöveti egészségének fenntartása érdekében). ). Az ajánlott, nagyjából 75 gramm mennyiség (vagy három adag - és egy plusz, ha többszörösét hordja) soknak tűnhet, de ne ragaszkodjon túlságosan a grammok számolásához. A legtöbb amerikai nő (terhes vagy nem) több mint elegendő fehérjét kap az étrendjében. Ennek ellenére egyes fehérjeforrások jobbak, mint mások a test és a baba számára. Kattintson rá, hogy megismerje a legegészségesebb hús-, tej- és növényi fehérjeforrásokat, valamint az ízletes tálalási módokat.

Baromfi

Jó hír van az istállóból: A 3 uncia adag sült pulyka 23 g fehérjét biztosít sötét húsdarabokban és 24 g fehér mellhúst. A csirkének van egy kicsit több, 23-25 g-ja 3 uncia adag sötét vagy világos húsú csirke (ez akkora, mint egy pakli kártya vagy egy szappan). Egy 3 uncia pulykahamburger átlagosan körülbelül 22 g fehérjét tartalmaz.

A konyhában:
Fasírtot vagy tésztaszószt készíteni? Változtassa meg a dolgokat úgy, hogy az őrölt pulykát felváltja kedvenc receptjeivel. Tegyen egy zöld salátát sült csirkével egy tányéros vacsorához, vagy dobja fel a kockákra vágott meleg vagy hideg pulykát friss baba spenóttal vagy kelkáposztával és egy egyszerű vinaigrette öntettel. A baromfi és a gyümölcs kiváló pár, így apróra vágott szárított gyümölcsöt vagy kedvenc friss gyümölcsét - kockákra vágott almát, őszibarackot, ananász-, narancs- vagy grapefruitszeletet vagy felezett szőlőt - és hűtve vagy szobahőmérsékleten tálalva maradék pulykamell- vagy csirkecombokkal tálaljuk. A gyümölcsös salsa vagy a chutney ízletes öntetet kínál őrölt pulyka vagy csirke pogácsákhoz is.

Több tucat oka van annak, hogy a tojást a fehérjeterv részévé tegye. Először is, egy nagy tojás valamivel több mint 6 g fehérjét tartalmaz: 2,7 g a sárgájában és 3,6 g a fehérjében.

A konyhában:
Nem számít, hogyan főzöd őket, a tojás kielégítő reggelit készít… vagy ebédet vagy vacsorát. Ha terhes vagy kakil, az omlett meglehetősen gyors vacsora-javítás - csak légy kreatív a töltelékeivel és a gyógynövényeivel, és soha nem fog unatkozni. A rántotta remekül behúzható egy taco vagy quesadilla közé. Tegyen keményre főtt tojást egy zöld- vagy tésztasalátához, vagy süssön sütéses burgonyát, pulykahamburgert, grillezett paradicsomot vagy ramen tésztalevest a napsütéses oldallal felfelé vagy túl könnyű tojásokra. Vagy csatornázza be belső Julia Child-ját, és csapoljon fel egy quiche-t, frittatát vagy egy adag tojáscsepp levest. Természetesen a francia pirítós is számít!

A soványabb hús nemcsak egészségesebb a szívednek és a derékvonaladnak - általában vékonyabb a vágás, annál több fehérjét tartalmaz. A 3 uncia főtt sovány marhahúsból, sertésből vagy bárányból 26, 22 és 23 g fehérje származik, míg a sovány sonka hasonló része 14 g.

A konyhában:
Szeretjük azt az egészséges tendenciát, hogy a húst "fűszerként" vagy a kevert ételek sok összetevőjének egyikeként szolgálják fel, nem pedig az étkészlet csillagaként. Mivel a sovány hús nagyon gazdag kiváló minőségű fehérjében, egy kis előrelépés hozzájárul a napi bevitel növeléséhez - ezért adj hozzá egy kis adag marhahúst, sertéshúst vagy bárányt pörköltekhez, rakott tányérokhoz, kiadós zöldséglevesekhez, salátákhoz, rizshez és tésztaételek, amelyek rengeteg szívegészséges gabonát, hüvelyeseket és zöldségeket is tartalmaznak.

A tenger gyümölcsei gazdag fehérjében - és biztonságosan fogyaszthatók, amíg okosan választanak. A Food an Drug Administration szerint terhesen vagy szoptatva hetente akár 12 uncia főtt, alacsony higanytartalmú tenger gyümölcseit is biztonságosan elfogyaszthatja. Három uncia biztonságos lehetőség, mint például a lazac, a pollock, a szardínia, a tőkehal, a pisztráng, a tilápia, a garnélarák vagy a könnyű konzerv - nem jéghal - tonhal 15-23 g fehérjét biztosít.

A konyhában:
Minden hal - különösen zsírosabb halak, mint a lazac, a szardínia és a hering - fantasztikus ízű, ha főzik, vagy savas összetevőkkel, például citrom- vagy lime-lével, mustárral, borral, ízesített ecetekkel, tejföllel vagy joghurttal, paradicsommal, paradicsommal, savanyított zöldséggel, kimchivel kínálják. vagy gyümölcssalsa. Tálaljuk a maradékot hidegen saláta zölden vagy kekszen, vagy készítsünk házi hal süteményeket úgy, hogy a halat megmaradt burgonyapürével kombináljuk.

Tejtermék

A tej csodálatos a terhes nők számára: Egy csésze 8 g fehérjét ad, míg a legtöbb szójatej csésze 6-7 g. (A nem tejtermékekben fogyasztott tejitalok általában nagyon alacsony fehérjetartalmúak.) Egy csésze teljes vagy zsírmentes száraz tejporral készített tejből 8 g fehérje származik. Egy csésze joghurt 8 és 14 g fehérjét biztosít, attól függően, hogy mennyi zsírt tartalmaz (a nem zsír tartalmazza a legtöbbet, a legkevesebb a teljes zsír). Két uncia legtöbb sajtból (ez kb. Fél csésze kockára vágva vagy reszelve) 13 és 20 g fehérje van - csak arra ügyeljen, hogy a terhes vagy szoptatás alatt elfogyasztott nyers sajt pasztőrözött legyen, hogy elkerülje a Listeria baktériumokat. ritka, veszélyes lehet mind Önre, mind a születendő babájára.

A konyhában:
A jeges pohár moo-juice nagyszerű késő délutáni válogatás a leendő anyukák számára, sütivel vagy anélkül. És itt az ideje, hogy fokozza a tej felhasználását tejszínes levesek, pépek és tésztaszószok készítéséhez (csak figyelje a teljes kalóriabevitelt, és egyensúlyozza ezeket az ételeket rengeteg alacsony kalóriatartalmú salátával és zöldséggel). Adjunk hozzá egy-két kanál száraz tejport a turmixokhoz, a pudinghoz, a forró csokoládéhoz, a palacsinta- és gofrisütőkhöz, valamint a sütemények tésztájához. A parmezán sajtot reszeljük le a bablevesek és a chili, a zöldségek, a rántotta, valamint a rizs- vagy gabonaételek fölött. Add hozzá a joghurtot a lencseleveshez vagy bármely más curryvel ízesített ételhez, vagy keverd hozzá salsa, guacamole és más mártásokhoz. (Keverhet egyenlő részekben joghurtot és majonézt is, hogy megkönnyítse a házi burgonya, csirke vagy tonhal saláta öntetét.)

Hüvelyesek

Fehér, fekete, vese-, pinto-, áfonya- vagy tengeri bab és lencse, hasított borsó vagy más hüvelyesek főtt csészénként 15–18 g-ot tartalmaznak. Az Edamame (ez a finom szójabab snack) óriási 31 gramm csészénként. A szójababból készült ételek szintén kiváló fehérjeforrások: 1 csésze (6 uncia) tempeh (erjesztett szójababból készült) 34 g-ot tartalmaz; 1 csésze (8 1/2 uncia) tofu körülbelül 20 g-ot tartalmaz.

A konyhában:
Rengeteg módja van annak, hogy fehérjében gazdag hüvelyeseket adjon étrendjéhez: Szórjon babot zöld salátákra, adjon hozzá zöldségleveseket és húsos pörkölteket, dobjon egy marékot szinte minden tészta- vagy rizstálba. Nem húsevő? A babból és a lencséből nagyszerű pogácsákat és hús nélküli kenyereket vagy ízletes töltelékeket készíthetnek a tacók számára.

Diófélék és magvak

A földimogyoró, a dió, a kesudió, a pisztácia és a mandula mind jó növényi fehérjeforrás, számuk adagonként 4–7 g (1 uncia, ami körülbelül egy maroknyi). A tökmag, a napraforgómag, sőt a chia-, len- és szezámmag is tele van fehérjével, adagonként 5–9 g mennyiségben. És ne feledkezzünk meg a dióvajakról: Egy adag (vagy két evőkanál) mogyoróvaj 7 g fehérjét tartalmaz. Túl sok jó dolog lehet, bár: A diófélék és a magok magas kalóriatartalmúak, ezért mérsékelten élvezhetik őket.

A konyhában:
Kombinálja kedvenc dióit és szárított gyümölcseit, hogy egyedi nyomvonal-keveréket készítsen - egy maroknyi gyorsan megnyugtathatja a mennyiséget, és hozzáadhatja a fehérje alsó sorához. Használjon apróra vágott vagy szeletelt diót krutonnal helyett levesekben és salátákban, a fagylalt és a szeletelt gyümölcs tetején, vagy meleg és hideg gabonafélékbe keverve. Próbálja ki a mandula-, szója- vagy szezámvajat a reggeli muffinján vagy sütéskor, hogy élvezze az extra gazdag ízt és a zamatos textúrát.

Gabonafélék

A teljes kiőrlésű gabonákban, valamint néhány más gabonatermékben természetesen magas a fehérjetartalom. Például két evőkanál búzacsíra 3,3 g fehérjét ad, míg egy csésze teljes zab, amarant, tönköly, quinoa vagy vadrizs 6–11 g.

A konyhában:
A teljes kiőrlésű gabonák jelentős fehérjét adnak a reggeli müzlikhez, salátákhoz, pékárukhoz és köretekhez. Hagyja ki a fehér rizst, és inkább barna színűre cserélje, és a következő alkalommal, amikor tésztavacsorát szolgál fel, helyettesítse a teljes kiőrlésű spagettit. A tabbouleh új felvételéhez cserélje ki a tönkölymagot, a quinoát vagy a vad rizst a szokásos bulgur búzára. Sütés közben adjon hozzá búzacsíra pehelyket a kenyerekhez, muffinokhoz, süteményekhez, kekszekhez, pitehéjhoz és még a sütikhez is - akármelyik csésze búzacsíra helyettesíthető azonos mennyiségű liszttel bármely receptben.