Hogyan kell használni a futást a fogyáshoz

Ha kizárólag a fogyókúrára támaszkodik, csalódhat. A következőképpen lehet okosabban kidolgozni a kívánt eredményeket.

fogyás

- A testem egyszerűen nem tud fogyni. Ez az első dolog, amit hallottam, amikor felvettem a telefont. Sarah ügyfelem csalódottnak és reménytelennek tűnt a vonal másik végén. "Ha tudnád, milyen keményen dolgoztam, megértenéd. Tudnád, hogy nem mentséget keresek."

Sarah először kereste meg velem, miután egy barátja sikeresen lefogyott az online edzőprogramom révén, alig hat hónappal a gyermekvállalás után. Arra kértem őt, hogy legyen nyitott, és járjon végig mindent, amit diéta és testmozgás terén tett. A probléma azonnal egyértelmű volt: Sarah erőfeszítéseket tett, de az a fajta erőfeszítés, hogy túlzottan támaszkodik a fogyásra, nem volt a legjobb módja a zsírvesztésnek és a kívánt eredmények elérésének.

Miután Sarah megértette, miért tartja vissza a kardióhoz való hozzáállása, módosítottuk a tervét, és a kilók újra megjelentek (egészen pontosan egy font egy hónap alatt.) Tehát azért, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy nem a kardió edzés az oka Ha nem fogysz, íme öt gyakori hiba, valamint egyszerű megoldások a helyes pályára állításhoz. (Itt további információk a fogyásért való futásról és más kardio mítoszokról, amelyek visszatarthatnak.)

Futás a fogyás hibájához 1. sz .: Az edzés mindig ugyanaz

A tested csodálatos gép. Hatékonyságra tervezték, vagyis ha újra és újra ugyanazt csinálja, a folyamat könnyebbé válik. Ez vonatkozik a futó edzésekre is. Nemcsak könnyebbnek érzik magukat (még akkor is, ha még mindig izzadsz és szivattyúzod a lábad), hanem az anyagcseréd is megtanulja és reagál, így kevesebb kalóriát éget el ugyanaz az edzés.

Itt a hagyományos "stabil állapotú" futás elmarad a hosszú távú súlycsökkentési tervtől. A Tampai Egyetemen végzett kutatások azt mutatták, hogy az egyensúlyi állapotban végzett kardió - például a futópadon 45 percig tartó, egyenletes tempóban történő futás, amely nem éri el a maximális erőfeszítést (gondolom a sprintelésre) - segít a fogyásban ... de csak kezdetben. Az alanyok az első hét alatt lefogytak néhány fontot, majd kaput! Semmi több. Az OK? Egy héten belül az anyagcseréjük beállt, és most nem kellett olyan keményen dolgozniuk, hogy leégessék a zsírt.

Az egyenletes, közepes intenzitású tempóval történő futás egyik legnagyobb problémája, hogy az elégetett kalóriák az izzadással töltött időre korlátozódnak. Tehát, ha teste alkalmazkodik, az előny korlátozott. Ezért tekintik a súlyzós edzéseket jobbnak, mint a "csak" fogyásért való futást. A súlyemelés hatással van az anyagcserére azáltal, hogy mini-mikro könnyeket okoz, amelyeket meg kell javítani. Ez a gyógyulási folyamat energiát igényel, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el - ez a folyamat néha az edzés után csaknem két napig is eltarthat.

Egyszerűbben fogalmazva: A kardióval 30 percig elcsúszhat alacsonyabb intenzitással, és 200 kalóriát éget el, vagy csak 200 kevesebb kalóriát fogyaszthat naponta. Ez ugyanaz. A súlyzós edzéssel (vagy amint hamarosan megtudod a sprinteket) ez nem így van. Az elégetett kalóriák nem korlátozódnak az edzőteremben végzett tevékenységekre. Tehát, bár egy kis változatosság nem tűnik nagy változásnak a rutinban, drámai hatással lesz a testének átalakítására.

Futás a 2. súlyvesztés hibájáért: hosszabb ideig halad, de nem gyorsabban

Az egyik legfontosabb változó bármilyen típusú kardió vagy egyéb edzés esetén az intenzitás. Ha egy átlagos embert nézel, aki fut, akkor olyan tempót választ, amelyet hosszú ideig képes fenntartani. Gondoljon csak bele: Amikor futópadra, ellipszisre vagy kerékpárra ugrik, azzal a szándékkal indul, hogy egy ideig ott lehet. Legyen szó akár 30 percről, akár egy óráról, célod az, hogy olyan tempóban haladj, amit tudsz tartani, keményen dolgozni, fáradtnak érezni magad, majd hazamenni. Bár ez kitűnő az állóképességre, a zsírvesztésre nem annyira. (Mert tudod, hogy kíváncsi vagy: melyik a jobb, az elliptikus vagy a futópad?)

A Journal of the American Medical Association folyóiratban végzett tanulmány több mint 34 000 nő testmozgási szokásait követte, és arra a következtetésre jutott, hogy a testsúly megőrzéséhez napi egy órányi mérsékelt testmozgás (3 km/h-s gyaloglás) szükséges. Figyelem, ez nem fogyás. Három mérföld per óra pedig nem túl gyors.

Most képzelje el, hogy ahelyett, hogy önkényesen választana ki sok időt a testmozgásra, arra összpontosítana, hogy bizonyos nehézségi szintre tegye magát. Ha a futópad 3.0-s értéke "négy" lenne az 1-től 10-ig terjedő nehézségi skálán, akkor mi történne, ha rövidebb ideig nyolc vagy kilencnél nyomja magát?

Nem kell kitalálni, elmondom: További zsírvesztés. A Nyugat-Ontariói Egyetem kutatói összehasonlították a rövid, de intenzív testmozgást a hosszú, kevésbé intenzív kardióval. Az egyik csoport négy-hat 30 másodperces "sprintet" hajtott végre, míg a másik csoport 30-60 percig kardiózott. Az eredmények nem voltak csodálatosak. Hiába gyakorolták az idő töredékét, a sprint kategóriába tartozók több mint kétszer annyi testzsírt égettek el. (Ez az oka annak, hogy a HIIT edzés olyan jó az Ön számára és a fogyás szempontjából is.)

Ez azért van, mert a sprintelés folyamata hasonló belső változásokat okoz a testében, mint a súlyzós edzés során. A testének fel kell töltenie az ATP-jét (energiáját), az edzés során keletkező tejsavat glükózzá kell átalakítania, és intenzív edzés után vissza kell állítania a vér hormonszintjét. Mindezen folyamatok azt jelentik, hogy a tested keményebben dolgozik és több zsírt éget el - mindkettő nem történik meg az egyensúlyi állapotú aerobik során. (Ennek ellenére nem szabad minden alkalommal sprintelnie, amikor futóedzést végez a fogyásért. Olvassa el ezt az útmutatót az intervallumfutó edzésekhez a teljes útmutató érdekében.)

Futás a fogyás 3. hibájához: Túl sokat koncentrálsz az elégetett kalóriákra

Az egyik leggyakoribb súlycsökkentő hiba azt hinni, hogy az elégetett kalóriák többsége testmozgásból származik. Ez veszélyes félreértés. A puszta életvitel, alvás, állás, evés, gondolkodás óriási energiát igényel. Az edzőteremben elégetett kalóriák száma elenyésző a normál működéshez és a mindennapi tevékenységekhez képest, amelyek nem testmozgáson alapulnak. (Erről bővebben itt: Futnom kell fogyni?)

Ez azt jelenti, hogy nincs szükség az edzőterembe? Természetesen nem. A testmozgásnak számos egészségügyi előnye van, de az edzőteremben végzett testmozgás befolyásolja, hogy mennyi kalóriát éget el rajta kívül. A futás kalóriát éget, de a sprintelés vagy a súlyemelés több izmot eredményez. És minél több izom van a testén, annál több kalóriát éget el a test.

Futás a fogyás hibájához 4. sz .: Nem próbálkozik a kardió egyéb formáival

Most, hogy tudod, hogy az izom fontos az általános súlycsökkentő céljaidhoz, csak akkor van értelme, hogy olyan típusú edzéseket szeretnél elvégezni, amelyek a lehető legkevesebb idő alatt segítik ezt elő. Tehát, ha a lassabb, hosszabb időtartamú kardió (vagy LISS) szerelmese vagy, van egy rossz hírem: az "állóképesség" futás és járás (hosszabb időtartamú, alacsonyabb intenzitású) károsítja az erőt és az izomnövekedést - derül ki a Journal of Journal kutatásából. Erő és kondicionáló kutatás. Sőt, még ha növeli is az intenzitást és lejtőn fut, a kerékpározás mégis jobb az izomtömeg növeléshez és a zsírégetéshez - találták a kutatók.

Itt megint nem az a lényeg, hogy "a futás nem működik fogyás céljából", vagy hogy nincsenek előnyei. (Valójában a futásnak rengeteg előnye van az általános egészségi állapotára nézve.) Ha azonban a leghatékonyabb súlycsökkentő stratégiát keresi, és időhiánya van, akkor jobban szolgálhatja a kerékpározás (lehetőleg nagy intenzitással), ahelyett, hogy hosszú sétára indulna, vagy a fogyáshoz való futásra hagyatkozna. (Kapcsolódó: A fogyáshoz nincs szüksége kardióra, de van fogás)

Futás a fogyás hibájához 5. sz .: Túl sokat fut (igen, túl sokat!)

Lehet, hogy őrültnek hangzik, de tartson csak velem: A skálán lévő szám nem változhat, mert túl sokat fut. Noha ez nem jelent problémát az emberek többségének, akik néhány font fogyásért küzdenek, több mint néhány emberrel dolgoztam együtt - és több száz más esettanulmányt is láttam -, ahol a zsírvesztés túlságosan sokat tett.

A testmozgás az egészséges élet vitathatatlan alkotóeleme, de mégis megterheli testét. És ennek a stressznek az igényei befolyásolják a hormonjait, amelyek szintén ellenőrzik a zsírvesztés képességét. Pontosabban, a kortizol hormon felszabadul, amikor edz. Minden kortizol nem rossz (annak ellenére, hogy a késő esti tévés és kiegészítő hirdetésekben hiszel-e), de a krónikus stressz és a krónikus kortizol inzulinrezisztenciához vezethet, ami arra kényszeríti a hasi zsírt, hogy a legjobban lefektetett tervei ellen tárolja. A Hormone Research folyóiratban megjelent kutatás megállapította, hogy a hosszútávfutás, hasonlóan az állóképességi futóknál, a kortizol tartós növekedését okozza. Ez a kortizol hosszú időn át tartó növekedése több gyulladáshoz, lassabb gyógyuláshoz, izomszövet lebontásához, zsír felhalmozódásához vezethet, sőt károsíthatja immunrendszerét. (Kapcsolódó: 9 jel, amelyet kihagynia kell az edzőtermet)

Ugyanolyan rossz, ha túl sok stressztől szenved - legyen az túl sok órás edzés eredménye, vagy ha nem gyógyul fel a megfelelő táplálkozással - károsíthatja a pajzsmirigyét és csökkentheti az anyagcserét, megnehezítve a fogyást.

Ha napi egy órás kardiózást végez, ez több mint elegendő a zsírvesztéshez. Ha naponta több órát kezd futni, és nem csökken a súlya (vagy esetleg az esti súlygyarapodás), akkor a legalkalmasabb lehet a futási gyakoriság csökkentésére, ellenállóképesség hozzáadására és a történések megtekintésére. Valószínű, hogy kellemesen meg fog lepődni azon, hogy a fogyás futása mire képes - mindaddig, amíg jól csinálja.