Hogyan kell használni a kettős dopamin hatást a sóvárgás csökkentésére

Az agyunk természetesen vágyakozik olyan élelmiszerekre, amelyekben magas a cukor-, só- és zsírtartalom. De új kutatások azt mutatják, hogy minél vágyosabb az étel, annál kevesebb örömet okoz hosszú távon. A kettős dopaminhatás segíthet abban, hogy nagyobb élvezetet szerezzen az egészségesebb étkezésből.

Az agyunk dopamint termel, amikor ételízlelünk - különösen édes, sós vagy magas zsírtartalmú ételeket. De nem ez az egyetlen dopamin (vagy öröm) forrása, amelyet evésből kapunk.

Van egy második felszabadulás, amely akkor aktiválódik, amikor az étel eljut a gyomorba. Ez a dopamin-felszabadulás inkább az étel tápértékével függ össze.

Minél közvetlenebb örömöt kap egy étel íze, annál kevesebb örömet fogsz tapasztalni étkezés után.

A második dopamin felszabadulást maximalizáló ételek tudatos megválasztása az egészségesebb választások felé terel minket, és étkezés után elégedettebbé teszünk.

Miért olyan könnyű túlélni bizonyos ételeket? Néhány ételt elfogadható mennyiségben élvezhetünk, és elégedettnek érezhetjük magunkat. De más ételekkel mintha feneketlen gödör lennénk. Csak tovább akarunk menni - annak ellenére, hogy tudjuk, túl vagyunk engedve.

Natalie Stephens bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember csatlakozik hozzám, hogy néhány új kutatásról beszéljek arról, hogyan reagál az agyunk és a testünk a kellemes ételekre, és hogyan kerülhetjük el a túlevést anélkül, hogy el kellene kerülnünk az általunk kedvelt ételeket.

Natalie Stephens: Remek alkalom erre a beszélgetésre, mert az ünnepi időszakban vagyunk, és még sok más lehetőség kínálkozik a túlzásba vételre. Csábító a két megközelítés egyikének alkalmazása.

Először: éld le. Ami valójában azt jelenti, hogy egyél amennyit csak tudsz. És miért nem? Annyi finom étel van, amelyről nem akar lemaradni.

Aztán ott van az erényesebb út. Korlátozod magad, mert nem akarod elszenvedni a következményeket. Nem akarja látni a skála számának emelkedését. Ha nem fogy el az akaraterő, akkor nagyon büszke lesz magára.

Monica Reinagel: És mindkét stratégiának vannak hátrányai. Ha úgy dönt, hogy csak elhagy minden korlátozást és "megélni", akkor valószínűleg valamilyen kárt okozhat, amelyet akkor lehet visszavonni, ha mindennek vége.

De amikor a korlátozásra vagy korlátozásra összpontosítunk, ez egyfajta pszichológiai éhséget idézhet elő, amely addig növekszik, amíg le nem esünk a sávról. És akkor… nos, mindannyian tudjuk, mi történik.

Szóval, mit kell tennünk? Nyerhetünk-e még az egészség és a boldogság közötti veszteség-vesztés forgatókönyvnek?

A kettős dopaminhatás

Natalie: Az öröm, amelyet étkezéskor tapasztalunk, a dopamin felszabadulásának eredménye. És van néhány újabb kutatás arról, hogy testünk hogyan termel dopamint az étkezés hatására.

Van egy második felszabadulás, amely akkor aktiválódik, amikor az étel eljut a gyomorba. Ez a dopamin-felszabadulás inkább az étel tápértékével függ össze.

Feltételezheted, hogy minden öröm az ízből fakad, mert csak ez izgul bennünket. Valóban, agyunk dopamint termel, amikor ételeket - különösen édes, sós vagy magas zsírtartalmú ételeket - megkóstolunk. De nem ez az egyetlen dopamin (vagy öröm) forrása, amelyet evésből kapunk. Van egy második felszabadulás, amely akkor aktiválódik, amikor az étel eléri a gyomrot. Ez a dopamin-felszabadulás inkább az étel tápértékével függ össze.

Monica: Ez a Max Plank Intézetben végzett kutatás volt. A vizsgálat során az alanyok vagy turmixot, vagy tápláló, de íztelen megoldást kaptak inni. Ezután funkcionális MRI és PET vizsgálatokat alkalmaztak az agy dopamin felszabadulásának nyomon követésére.

Nem meglepő, hogy nagy volt a dopamin-csúcs, amikor az alanyok megkóstolták a turmixot - és ez a dopamin aktív volt az agy jutalomközpontjaiban. Ez az agy azon része, amely azt mondja, hogy egyél többet.

Körülbelül 20 perccel később egy második dopamincsúcs következett, amelyet a gyomor váltott ki. Ez a dopamin az agy magasabb kognitív területein volt aktív. Ez adja a jólét vagy az elégedettség érzését egy jó étkezés után.

A nap végén valóban nagyobb örömet szerzünk abban, hogy kielégítjük ezeket a vágyakat? Úgy gondolom, hogy a válasz nemleges.

Natalie: Érdekes, hogy minél nagyobb volt az első dopamin felszabadulás, annál kisebb volt a második dopamin felszabadulás. Tehát, minél közvetlenebb örömöt kap egy étel íze, annál kevesebb örömet fog tapasztalni étkezés után.

A nap végén valóban nagyobb örömet szerezünk, ha kielégítjük ezeket a vágyakat? Úgy gondolom, hogy a válasz nemleges.

Monica: Lehet, hogy a „boldog ételeid” nem tesznek olyan boldoggá, mint gondolnád.

Natalie: Különösen azért, mert az egészséges táplálkozás jobb mentális egészséggel és kevesebb depresszióval is jár. Az étrend minőségének javítása kimutatta, hogy javítja a depressziós tüneteket.

Monica: Tehát talán a trükk része az, hogy jobban figyeljünk arra, hogyan érezzük magunkat étkezés után?

Natalie: Egyértelműen! Saját addiktív étkezési hajlamom legyőzésében és az éberség gyakorlásában megtanultam evés után a gyomromba jelezni. Ez lett a kritérium a sikeres étkezéshez. Lenyűgözve tapasztaltam, hogy ennek működése mögött biológia áll.

Az étrend minőségének javítása kimutatta, hogy javítja a depressziós tüneteket.

Monica: Meg tudnád magyarázni, mit értesz a „jelzés a gyomrodba” alatt? Milyen érzésekre figyelsz?

Natalie: Az első a nyomás. Ez valószínűleg összefügg a gyomor szó szerinti teljességével. Észrevetted már, hogy egy zacskó krumplis chips soha nem hagyja, hogy nagyon jól érezze magát? De ha gyorsan inni 24 oz vizet, és érezni fogja a gyomor nyomását.

A másik érzés, amire figyelek, az, hogy milyen nehéznek vagy könnyűnek érzem magam étkezés közben és után. Néha csak néhány falat kell valami igazán gazdagból, hogy a gyomrod megmondja neked, hogy "izé". A nehéz ételek miatt kedved támad ülni a kanapén vagy szundítani, de egy könnyű étkezés energikusnak érzi magát, készen áll az indulásra.

Étkezéskor arra törekszem, hogy mérsékelt nyomást érezzek ezzel a könnyű energetikai érzéssel együtt. Ezen túlmenően, amíg eszem, az ízekre is koncentrálok, és élvezem az alapos rágást, hogy ne nyeljek le nagy darab ételeket.

Monica: Ez figyelmes evésnek hangzik.

Natalie: Igen, de sokan a figyelmes kifejezést arra használják, hogy lelkiismeretes legyen az egészséggel kapcsolatban. A tudatos táplálkozás nem aggódik vagy elemzi, hogy mit eszel. A tudatos étkezés az evés élményének tudatosítása. Semmi sem kevesebb, sem kevesebb.

Az evés élményének betartása során két veleszületett képességet nyer vissza. Először megtanulod jobban élvezni az ételedet, miközben azt eszed. Másodszor, elkezdi pontosan felismerni, hogy mennyi étel és milyen típusú energia vagy nehézség érzi magát.

A tudatos étkezés az evés élményének tudatosítása. Semmi sem kevesebb, sem kevesebb.

Monica: Más szóval, a figyelmes étkezés segíthet kiaknázni a kettős dopamin hatást?

Natalie: Pontosan! Ha jobban odafigyelsz, akkor rengeteg örömet szerezhetsz abban, ha pillanat alatt megkóstolod az ételeidet, miközben még mindig észreveszed, amikor a gyomrod azt mondja: "Talán később, tele vagyok", vagy akár az is, hogy "Van még egy adag zöldség?"

Monica: Tehát, amint az elején mondtuk, a sok cukrot és zsírt tartalmazó ételek nagy dopamin felszabadulást váltanak ki. Ezért lehetnek olyan meggyőzőek. Az "esztelen agyunk" csak a gyors találatért felel meg - a tastebud dopaminért. De a "tudatos agyunk" képes kiválasztani azokat az ételeket, amelyek nagyobb örömet okoznak a gyomorban kiváltott második dopamin hullámnak.

Natalie: Igen! Most nincs erős vágyam, és étkezés után órákig sokkal jobban érzem magam. Eszem azért a kettős dopamin felszabadulásért!

Monica: Tudatosan olyan ételeket keresünk, amelyek felajánlják, hogy a dupla dopamin-felszabadulás az egészségesebb ételek felé terelhet minket, és fokozhatja azok élvezetét is. De végül is az ünnepek. És rengeteg extra kísértés van körülötte. Megkönnyíti-e ez a megközelítés azt is, hogy alkalmanként elkényeztessük ezeket a különleges finomságokat anélkül, hogy beleesnénk abba a feneketlen gödör jelenségbe, ahol túlzottan elkényeztetjük magunkat?

Élvezze a természet csodáját, amely ezt az ételt hozza el. Értékeld az ízlésed képességét.

Natalie: Igen! Ez a megközelítés segíti a természetes fékrendszer használatát az étkezés során. És ez nagyon hasznos ebben az évszakban. Engedélyt ad arra, hogy ételt rakjon le, mert jól akarja érezni magát, nem azért, mert „kellene”. Sokkal motiválóbb. Bár a figyelmes étkezéssel kapcsolatos kedvenc felfedezésem az, hogy az ételeim szó szerint fenekesebb ízűek, ha kissé éhes vagyok. Van egy oka annak, hogy azt mondták, „az éhség a legjobb ételízesítő”. Jobb, ha elhiszed, hogy egy szelet tökös pitét fogok, és talán egy kis fagyit is, ezen az ünnepen. De megvárom, amíg kissé éhes leszek, mert akkor a legjobban élvezni fogom.

Azt is megtanulhatja, hogyan találhat örömet, amikor ül és élvezi a hangokat, illatokat, dekorációkat, gyönyörű ételeket, jó beszélgetést. Élvezze a természet csodáját, amely ezt az ételt hozza el. Értékeld az ízlésed képességét. Ezután ebben az ünnepi időszakban nézze meg, hogy felfedezheti-e képességét arra, hogy jól érezze magát étkezés után. Ezzel eljuthat a korlátozásmentes és tápláló étrend felé.

Monica: Nagyon köszönöm, hogy felhívta a figyelmemet erre az érdekes kutatásra, és megosztotta az egészséges szokások kialakításának, valamint az élvezet és az egészség egyensúlyának megteremtését. Mert nem akarjuk, hogy egyikünket feláldozzuk a másikért.

Natalie: Nem tudtam többet megegyezni! Köszönöm, Monica.

Monica: Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan táplálja étvágyát az egészség és a boldogság érdekében, nézze meg Natalie weboldalát a www.dietingdifferently.com címen. Remek ingyenes forrásokkal rendelkezik, amelyek segítenek neked elkezdeni ennek a készségnek az építését.

A szerzőről

Monica Reinagel igazgatósági engedéllyel rendelkező, engedélyezett táplálkozási szakember, író és az iTunes egyik legmagasabb rangú egészségügyi és fitnesz podcastjának készítője. Tanácsai rendszeresen szerepelnek a TODAY című műsorban, Dr. Oz, NPR, valamint az ország vezető újságaiban, folyóirataiban és webhelyein. Táplálkozási kérdése van? Hívja a Nutrition Diva hallgató vonalát a 443-961-6206 telefonszámon. Kérdésed szerepelhet a műsorban.