Hogyan kell használni a kezét a diéta

Feladva: 2016-08-29 | Utoljára frissítve: 2019.04.04

használni

A diéta és a zsírvesztés terén nem kétséges, hogy a 24 órás energiaegyensúly a legfontosabb szempont, amelyet figyelembe kell venni. Ha több energiát éget el, mint amennyit visszahelyez a testébe, akkor lefogy. Néhány hete írtam erről egy blogot, ezért térjen vissza, és olvassa el, hogy ha többet szeretne tudni a kalóriákról és az energiaháztartásról.

De néha túl nagy hangsúlyt fektetnek a számokra, a technikára és az azt körülvevő elméletekre.

Ennél is fontosabb azonban, hogy a kalóriák és a kalóriák aránya két másik viselkedésen alapuló tényező - kontroll és konzisztencia.

Az energiahiány sokféleképpen hozható létre, és nem mindegyik jár számgörgetéssel, az étel minden falatának lemérésével és aggódással, ha ez az egy étel megfelel a makróknak.

Indoklásom

Engedek titokban titeket ... Rendben, ez nem annyira titok. Nem szeretek kalóriákat számolni. Nem vagyok matematikai varázsló, és nincs OCD-m, így az a koncepció, hogy mindent, amit megeszek, beírok egy mobilalkalmazásba, és mindent megeszek, amit megeszek, egy zsebmérleg készlettel mérlegelem, nem felel meg nekem. Nem szeretem használni az alkalmazást, és nem szeretnék drága időt vagy energiát pazarolni az ilyen apró részletek miatt aggódva.

Igen, időről időre használom az alkalmazást, de a testalkatúbb kollégáimmal ellentétben nem periodizálom az étrendemet, és nincsenek karcsú gyarapodási periódusok, amelyeket hat hetes vágás követne, vagy bármi más. Néhány havonta ellenőrizni fogom a TDEE-m, és csak arra fogok segíteni, hogy újra összpontosítsak az ellenőrzés szükségességére. De boldog vagyok, hogy 14% testzsír vagyok, és nem áll szándékomban valaha egy színpadon állni egy sebességmérővel, hamis barnasággal és idegenek csoportjának pózolni. Ha karcsúbb lennék, jobb szörfös lennék, akkor karcsúbb lennék, de a zsírszövet további néhány százaléka nem az oka annak, hogy nem vagyok Laird Hamilton.

Félreértés ne essék, mivel segítettem az embereknek a hatos kiszerelésben, és gyakran arra késztetem az ügyfeleimet, hogy az oktatási folyamat részeként használják a MyFitnessPal-t. Ez egy nagyszerű eszköz arra, hogy a 24 órás energiamérleg-elv körül járjon. A sportoló számára elengedhetetlen lehet az optimális teljesítmény és a gyógyulás biztosítása is.

Nemrég egy korosztályos triatlonistát kerestem fel táplálkozási tanácsért. Megadtam neki az ételek összetételének alapjait, sablont az adagok méretének megítélésére és tanácsokat a helyreállítási protokollokról.

Csak azáltal, hogy ezeket az alapokat rendbe hozta, lefogyott, hogy javítsa a teljesítmény-súly arányát, javult az alvása és a gyógyulása, és a teljesítménye jelentősen javult. Nemrég azért jött vissza hozzám, mert egy lépéssel tovább akart lépni. Írja be a MyFitnessPal és egy ciklikus makrótervet.

Látja, ez egy eszköz, és nagyszerű, ha a táskájában van, de mindig kalóriákat kellene számolnia? Tényleg normális viselkedés? Csak még egy dolog az, hogy megszállja és megbünteti magát azért, mert nem lett rendben?

De mi az alternatíva?

Korábban említettem az ellenőrzésről és a következetességről. Az energiahiány kialakulásához ellenőriznie kell a táplálékfelvételt, ehhez fenntarthatóan következetesnek kell lennie. Ez egy olyan módszer, amelyet magamban és sok klienssel együtt használtam, és sokkal kevésbé klausztrofóbiás, és sokkal kevésbé érzi magát, mint folyamatosan kalóriákat számolni.

Diéta a kezével

Ez a módszer nem új keletű, ennek változatait évek óta használják személyi edzők és táplálkozási szakemberek az egész világon. Ennek oka az, hogy működik.

Itt egy igazán egyszerű módszert adok önnek, hogy segítsen létrehozni egy energiahiányt. Mindenképpen előzetesen kövesse nyomon az MFP egy hét bevitelét, csak hogy képet kapjon a TDEE-ről és értékelje az ételek energiaértékét.

Nyilvánvaló, hogy minden egészséges étrendnek tartalmaznia kell a növényi ételek alapját, tehát sok gyümölcsöt és zöldséget. Azt tanácsolom, hogy 2 csésze maréknyi adag vegyes zöldséget naponta legalább kétszer, ha nem három. Pár adag gyümölcs mindig jó az extra vitaminokhoz és rostokhoz.

(Írtam egy e-könyvet, amely hamarosan értékesítésre kerül a BTN weboldalán, amely ezt a fajta megközelítést alkalmazza új szintekre, 3 fejlesztési fázissal és még egy sablonnal a súlygyarapodáshoz azok számára, akik szabadon akarják engedni a fenevadat. még az élelmiszerek összetételét is átfogóan magyarázzák, mert ezen ismeretek nélkül ez a megközelítés nem fog működni).

De nézzük a makrókat.

Fehérje

Egy kézméretű fehérjetartalmú étel, például mondjuk a csirke, a keze méretétől függően körülbelül 30-40g fehérjét tartalmaz. Még egy kicsit, ha valóban nagy a keze, vagy ha ez egy nagyon vastag vagy sűrű vágás. Ne feledje, hogy egyes húsok zsírokat is tartalmaznak, és a legtöbb növényi eredetű fehérje legalább 50% -ban tartalmaz szénhidrátot vagy zsírt. Tehát tartsa ezt szem előtt.

A hüvelykujjnyi adag folyékony zsír nagyjából megfelel egy evőkanál olajnak, amely körülbelül 14 g zsírt tartalmaz. Ennek a számnak a forrásától függően mintegy fele-kétharmada szilárd. Általában egy hüvelykujjat mondok a folyadékra és kettőt a szilárd anyagra.

Szénhidrátok

Egy ökölnyi adag szénhidrát tartalmú étel körülbelül 40 g szénhidrátot tartalmaz. Gondoljon a nedves rizsre, a burgonyapürére, a zsemlyére (vagy „báróra”, ha a watfordi résen túl él).

Nyilvánvalóan ez inkább a keményítőtartalmú és rostos szénhidrátokra vonatkozik, mint a cukros fajtákra. Ha mézet vagy szirupot használ, használjon inkább hüvelykujjat, mert ezek sokkal energiasűrűbbek.

Hogyan működik

Igaz, egyszerűen használja a fenti intézkedéseket az étkezés elkészítéséhez, és tudja, hogy valószínűleg nem esik túl az evés, ha napi három szokásos étkezést fogyaszt.

De mi van akkor, ha fogyni akar, és nagyobb ellenőrzésre van szüksége? Egyszerű, mi a célsúlyod kilókban?

Szorozza meg ezt a számot 2-vel, hogy megtalálja a fehérje célját. 0,5-1,5-re, hogy megtalálja a zsírok célját, és 3-5-tel a szénhidrát-célhoz. Minél magasabb a szénhidrát, annál alacsonyabb a zsíroké.

Ha ezt a sablont használom, szeretném, ha az ügyfelek kb. 2 g fehérjét kívánnának elérni testtömeg-kilogrammonként, ez segít megőrizni a sovány tömeget és segít a jóllakottságban.

Mindennek a legegyszerűbb módja egy példa használata.

Találkozzon Sallyvel (Sally integet háttal), ő 42 éves, közepesen aktív és súlya 80 kg. Célsúlya 60 kg, mert ezt mérte meg, amikor a legkarcsúbb és legalkalmasabb volt az egyetemi jégkorong napjaiban.

Az arányok, amelyeket Sally a következő részek kidolgozásához fog használni:

  • Fehérje 2x céltömeg (60kg) = 120g
  • Zsírok 1,3 x 60 = 78 g (fontosnak tartom, hogy az étrendben jó mennyiségű egészséges zsír szerepeljen, különösen az ő korában lévő nők számára).
  • 3 x 60 szénhidrát = 180 g

Ezután Sallynek ki kell dolgoznia az adagjait. Közepes keze van, így a fehérje részei 35 g körül mozognak. Feltételezzük, hogy a szénhidrát 40 g, a folyékony zsír pedig 14 g.

  • Fehérje: 120/35 = 3,5 kéz. Ezt kissé felfelé kerekíthetjük, mert nem árt, ha a fehérjét kicsit magasabb szinten tartjuk
  • Zsírok: 78/14 = 5,5 hüvelykujj
  • Szénhidrát: 180/40 = 4,5 ököl

Ezt tetszés szerint fel tudja osztani, két, három vagy négy étkezés alatt, és minden snacknek illeszkednie kell az adagjaihoz.

Ehhez hozzáadjuk a kezes zöldséges adagjait, és biztosan nincs veszélye annak, hogy vészesen alacsony legyen a kalóriáival, és megfelelő mennyiségű makrót fog kapni annak érdekében, hogy fitt és egészséges legyen.

Ez nyilván kiindulópont, mint minden étrend-terv. Tehát, ha túl gyorsan fogy, akkor hozzáadhat egy extra zsír hüvelykujját vagy egy extra öklét a szénhidrátoknak. Ha erőteljesebben kezd gyakorolni, akkor valószínűleg hozzá kell adnia még egy pár öklöt szénhidrátot.

Igen, matematika van benne, és tudom, hogy ez nem mindenkinek tetszik, én is utálom a matematikát! De erről le kell nyelnie a golyót, mert mint már párszor mondtam, az irányítás és a következetesség a gyakorlati fogyás kulcsfontosságú tényezője. Egy kis gyakorlás után szervessé válik, és gondolkodás nélkül szinte meg is teszed.

Nincs többé hangsúlyozva, hogy nem találja meg éttermi ételeit a MyFitnessPal-on, nem kell többé számolni a kalóriákkal és nem kell átkozni azt a tényt, hogy az akkumulátor éppen lemerült a digitális mérlegén.

Végül időnként meg kell mérlegelnie magát, és nyugodtan ellenőrizze magát a tükörben hébe-hóba, hogy lássa, hogyan mennek a dolgok, de a legtöbb ember számára a legjobb útmutató az, hogy milyen a ruhájuk rajtuk.

Nesze. Az adagok méretének megítélésének egyik félelmetes és stresszmentes módja az egészséges fogyás kiváltására. Szívesen. Természetesen, ha ezt tovább szeretné vizsgálni, és jobban meg szeretné érteni az ételek összetételét és azt, hogy ez hogyan befolyásolja az egészségét vagy a teljesítményét, akkor szerencsés az Ön számára, hogy továbbra is vállalom az ügyfeleket.

A diéta és a zsírvesztés terén nem kétséges, hogy a 24 órás energiaegyensúly a legfontosabb szempont, amelyet figyelembe kell venni. Ha több energiát éget el, mint amennyit visszahelyez a testébe, akkor lefogy. Néhány hete írtam erről egy blogot, ezért térjen vissza, és olvassa el, hogy ha többet szeretne tudni a kalóriákról és az energiaháztartásról.

De néha túl nagy hangsúlyt fektetnek a számokra, a technikára és az azt körülvevő elméletekre.

Ennél is fontosabb azonban, hogy a kalóriák és a kalóriák aránya két másik viselkedésen alapuló tényező - kontroll és konzisztencia.

Az energiahiány sokféleképpen hozható létre, és nem mindegyik jár számgörgetéssel, az étel minden falatának lemérésével és aggódással, ha ez az egy étel megfelel a makróknak.

Indoklásom

Engedek titokban titeket ... Rendben, ez nem annyira titok. Nem szeretek kalóriákat számolni. Nem vagyok matematikai varázsló, és nincs OCD-m, így az a koncepció, hogy mindent, amit megeszek, beírok egy mobilalkalmazásba, és mindent megeszek, amit megeszek, egy zsebmérleg-készlettel mérlegelem, nem felel meg nekem. Nem szeretem használni az alkalmazást, és nem akarok értékes időt vagy energiát pazarolni az ilyen apró részletek miatt aggódva.

Igen, időről időre használom az alkalmazást, de a testalkatúbb kollégáimmal ellentétben nem periodizálom az étrendemet, és nincsenek karcsú gyarapodási periódusok, amelyeket hat hetes vágás követne, vagy bármi más. Néhány havonta ellenőrizni fogom a TDEE-m, és csak arra fogok segíteni, hogy újra összpontosítsak az ellenőrzés szükségességére. De, örülök, hogy 14% testzsír vagyok, és nem áll szándékomban soha egy színpadon állni egy sebességmérővel, hamis barnasággal és idegenek csoportjának pózolni. Ha karcsúbb lennék, jobb szörfös lennék, akkor karcsúbb lennék, de a zsírszövet további néhány százaléka nem az oka annak, hogy nem vagyok Laird Hamilton.

Félreértés ne essék, mivel segítettem az embereknek a hatos kiszerelésben, és gyakran arra késztetem az ügyfeleimet, hogy az oktatási folyamat részeként használják a MyFitnessPal-t. Ez egy nagyszerű eszköz arra, hogy a 24 órás energiamérleg-elv körül járjon. A sportoló számára elengedhetetlen lehet az optimális teljesítmény és a gyógyulás biztosítása is.

Nemrég egy korosztályos triatlonistát kerestem fel táplálkozási tanácsért. Megadtam neki az ételek összetételének alapjait, sablont az adagok méretének megítélésére és tanácsokat a helyreállítási protokollokról.

Csak azáltal, hogy ezeket az alapokat rendbe hozta, lefogyott, hogy javítsa a teljesítmény-súly arányát, javult az alvása és a gyógyulása, és a teljesítménye jelentősen javult. Nemrég azért jött vissza hozzám, mert egy lépéssel tovább akart lépni. Írja be a MyFitnessPal és egy ciklikus makrótervet.

Látja, ez egy eszköz, és nagyszerű, ha a táskájában van, de mindig kalóriákat kellene számolnia? Tényleg normális viselkedés? Csak még egy dolog az, hogy megszállja és megbünteti magát azért, mert nem lett rendben?

De mi az alternatíva?

Korábban említettem az ellenőrzésről és a következetességről. Az energiahiány kialakulásához ellenőriznie kell a táplálékfelvételt, ehhez fenntarthatóan következetesnek kell lennie. Ez egy olyan módszer, amelyet magamban és sok klienssel együtt használtam, és sokkal kevésbé klausztrofóbiás, és sokkal kevésbé érzi magát, mint folyamatosan kalóriákat számolni.

Diéta a kezével

Ez a módszer nem új keletű, ennek változatait évek óta használják személyi edzők és táplálkozási szakemberek az egész világon. Ennek oka az, hogy működik.

Itt egy igazán egyszerű módszert adok önnek, hogy segítsen létrehozni egy energiahiányt. Mindenképpen előzetesen kövesse nyomon az MFP egy hét bevitelét, csak hogy képet kapjon a TDEE-ről és értékelje az ételek energiaértékét.

Nyilvánvaló, hogy minden egészséges étrendnek tartalmaznia kell a növényi ételek alapját, tehát sok gyümölcsöt és zöldséget. Azt tanácsolom, hogy 2 csésze maréknyi adag vegyes zöldséget naponta legalább kétszer, ha nem három. Pár adag gyümölcs mindig jó az extra vitaminokhoz és rostokhoz.

(Írtam egy e-könyvet, amely hamarosan értékesítésre kerül a BTN weboldalán, amely ezt a fajta megközelítést alkalmazza új szintekre, 3 fejlesztési fázissal és még egy sablonnal a súlygyarapodáshoz azok számára, akik szabadon akarják engedni a fenevadat. még az élelmiszerek összetételét is átfogóan magyarázzák, mert ezen ismeretek nélkül ez a megközelítés nem fog működni).

De nézzük a makrókat.

Fehérje

Egy kézméretű fehérjetartalmú étel, például mondjuk a csirke, a keze méretétől függően körülbelül 30-40g fehérjét tartalmaz. Még egy kicsit, ha valóban nagy a keze, vagy ha ez egy nagyon vastag vagy sűrű vágás. Ne feledje, hogy egyes húsok zsírokat is tartalmaznak, és a legtöbb növényi eredetű fehérje legalább 50% -ban tartalmaz szénhidrátot vagy zsírt. Tehát tartsa ezt szem előtt.

A hüvelykujjnyi adag folyékony zsír nagyjából megfelel egy evőkanál olajnak, amely körülbelül 14 g zsírt tartalmaz. Ennek a számnak a forrásától függően mintegy fele-kétharmada szilárd. Általában egy hüvelykujjat mondok a folyadékra és kettőt a szilárd anyagra.

Szénhidrátok

Egy ökölnyi adag szénhidrát tartalmú étel körülbelül 40 g szénhidrátot tartalmaz. Gondoljon a nedves rizsre, a burgonyapürére, a zsemlyére (vagy „báróra”, ha a watfordi résen túl él).

Nyilvánvalóan ez inkább a keményítőtartalmú és rostos szénhidrátokra vonatkozik, mint a cukros fajtákra. Ha mézet vagy szirupot használ, használjon inkább hüvelykujjat, mert ezek sokkal energiasűrűbbek.

Hogyan működik

Igaz, egyszerűen használja a fenti intézkedéseket az étkezés elkészítéséhez, és tudja, hogy valószínűleg nem esik túl az evés, ha napi három szokásos étkezést fogyaszt.

De mi van akkor, ha fogyni akar, és nagyobb ellenőrzésre van szüksége? Egyszerű, mi a célsúlyod kilókban?

Szorozza meg ezt a számot 2-vel, hogy megtalálja a fehérje célját. 0,5-1,5-re, hogy megtalálja a zsírok célját, és 3-5-tel a szénhidrát-célhoz. Minél magasabb a szénhidrát, annál alacsonyabb a zsíroké.

Ha ezt a sablont használom, szeretném, ha az ügyfelek kb. 2 g fehérjét kívánnának elérni testtömeg-kilogrammonként, ez segít megőrizni a sovány tömeget és segít a jóllakottságban.

Mindennek a legegyszerűbb módja egy példa használata.

Találkozzon Sallyvel (Sally integet háttal), ő 42 éves, közepesen aktív és súlya 80 kg. Célsúlya 60 kg, mert ezt mérte meg, amikor a legkarcsúbb és legalkalmasabb volt az egyetemi jégkorong napjaiban.

Az arányok, amelyeket Sally a következő részek kidolgozásához fog használni:

  • Fehérje 2x céltömeg (60kg) = 120g
  • Zsírok 1,3 x 60 = 78 g (fontosnak tartom, hogy az étrendben jó mennyiségű egészséges zsír szerepeljen, különösen az ő korában lévő nők számára).
  • 3 x 60 szénhidrát = 180 g

Ezután Sallynek ki kell dolgoznia az adagjait. Közepes keze van, így a fehérje részei 35 g körül mozognak. Feltételezzük, hogy a szénhidrát 40 g, a folyékony zsír pedig 14 g.

  • Fehérje: 120/35 = 3,5 kéz. Ezt kissé felfelé kerekíthetjük, mert nem árt, ha a fehérjét kicsit magasabb szinten tartjuk
  • Zsírok: 78/14 = 5,5 hüvelykujj
  • Szénhidrát: 180/40 = 4,5 ököl

Ezt tetszés szerint fel tudja osztani, két, három vagy négy étkezés alatt, és minden snacknek illeszkednie kell az adagjaihoz.

Ehhez hozzáadjuk a kezes zöldséges adagjait, és biztosan nincs veszélye annak, hogy vészesen alacsony legyen a kalóriáival, és megfelelő mennyiségű makrót fog kapni annak érdekében, hogy fitt és egészséges legyen.

Ez nyilván kiindulópont, mint minden étrend-terv. Tehát, ha túl gyorsan fogy, akkor hozzáadhat egy extra zsír hüvelykujját vagy egy extra öklét a szénhidrátoknak. Ha erőteljesebben kezd gyakorolni, akkor valószínűleg hozzá kell adnia még egy pár öklöt szénhidrátot.

Igen, matematika van benne, és tudom, hogy ez nem mindenkinek tetszik, én is utálom a matematikát! De erről le kell nyelnie a golyót, mert mint már párszor mondtam, az irányítás és a következetesség a gyakorlati fogyás kulcsfontosságú tényezője. Egy kis gyakorlás után szervessé válik, és gondolkodás nélkül szinte meg is teszed.

Nincs többé hangsúlyozva, hogy nem találja meg éttermi ételeit a MyFitnessPal-on, nem kell többé számolni a kalóriákkal és nem kell átkozni azt a tényt, hogy az akkumulátor éppen lemerült a digitális mérlegén.

Végül időnként meg kell mérlegelnie magát, és nyugodtan ellenőrizze magát a tükörben hébe-hóba, hogy lássa, hogyan mennek a dolgok, de a legtöbb ember számára a legjobb útmutató az, hogy milyen a ruhájuk rajtuk.

Nesze. Az adagok méretének megítélésének egyik félelmetes és stresszmentes módja az egészséges fogyás kiváltására. Szívesen. Természetesen, ha ezt tovább szeretné vizsgálni, és jobban meg szeretné érteni az ételek összetételét és azt, hogy ez hogyan befolyásolja az egészségét vagy a teljesítményét, akkor szerencsés az Ön számára, hogy továbbra is vállalom az ügyfeleket.

Unod már az ellentmondásos táplálkozási információktól?

Kezdje el elsajátítani a táplálkozás művészetét és tudományát az ingyenes 5 napos rövid tanfolyamunkkal. Nyerjen világosságot, hatalommá váljon