Hogyan kell kúszni, mielőtt futna egy maraton

John Honerkamp RRCA és USATF minősítésű futóedző, hírességek maratoni tempója és elismert vezetője a New York-i futóközösségnek.

mielőtt

A kúpos szakasz kritikus része a maratoni edzésnek. Az edzés utolsó pár hetében fontos, hogy kúpos vagy csökkentse futásteljesítményét, hogy testének és elméjének esélyt adjon a pihenésre, a felépülésre és a maratonra való felkészülésre.

A kúposodás előnyei

A kutatások szerint a szűkülés körülbelül három százalékkal növelheti a verseny teljesítményét, bár néhány futó hat százalékkal javult. A

Néhány módszer a kúposan javíthatja a teljesítményt:

  • Fokozza az izom erejét: Az esemény előtti legalább két héttel történő szűkülés kimutatta, hogy növeli az izomerőt. Verseny közben ennek az extra erőnek a megléte lehetővé teszi, hogy kevesebb erőfeszítéssel gyorsabban futhasson, vagy erőt adjon arra, hogy végső lökést végezzen a cél felé.
  • Növeli a glikogén készleteket: Amikor a glikogén (szénhidrát) raktáraid kimerülnek, a tested inkább zsírégetni kezd. Ez nagyszerű, ha fogyni próbál, de kevesebb, mint ideális egy verseny alatt. A zsír energiaforrásként sokkal kevésbé hatékony, mint a szénhidrát. Ha kevés a glikogén, az energia és a teljesítmény elmarad. Shepley és munkatársai egy klasszikus tanulmányából kiderült, hogy a verseny előtt elkeskenyedő test valóban segít glikogén extra raktározásában, ami azt jelenti, hogy több energia áll rendelkezésre a verseny napján. A
  • Javítások: Kimutatták, hogy a tapering a rendszeres edzéssel okozott károk egy részét is helyrehozza. A Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóiratban megjelent nagyobb áttekintésben a kutatók azt találták, hogy a hormon, az antioxidáns és az immunerősség mind optimális szintre tért vissza a kúpos időszak alatt. Az esemény előtti szűkülés miatt kevésbé valószínű, hogy a verseny előtt megbetegedik.

Annak érdekében, hogy élvezhessük a kúposodás lehetséges előnyeit, fontos tudni, hogyan kell a helyes módon csinálni. Íme néhány általános irányelv arról, hogy mit kell tenni és mire lehet számítani a maraton előtti kúpos időszak alatt:

3 hét a maratonod előtt

Végezze el az utolsó hosszú távot vagy hosszú versenyt három héttel a maraton előtt. Kezelje ezt a hosszú távot versenyének "főpróbájaként". Viselje a tervezett versenyfelszerelést, és gyakorolja a verseny táplálkozási és hidratálási tervét.

Utolsó hosszú távon, csökkentse a futásteljesítményt körülbelül 80 százalékra hogy mit csináltál azon a héten.

Próbáljon meg legalább egy maratoni tempót futni (6-7 mérföld) ezen a héten, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a cél tempója jól érzi magát. Ezzel nagy önbizalomnövelést kap.

2 hét a maratonod előtt

Két hét van hátra a verseny napjáig, 50–75 százalékra csökkentette a futásteljesítményt abból, amit csináltál.

Legyen rövidebb a dallama

Azoknak a kezdő futóknak, akik ez idő alatt felkészülési versenyt akarnak csinálni, ragaszkodniuk kell egy 10K vagy annál rövidebbhez. A haladóbb futók félmaratont tehetnek meg akár két héttel a maraton előtt. Ha a maratona előtt egy felkészülési versenyt hajt végre, az előreláthatja a maratoni időt.

Ne feledje, hogy a kevesebb több

Valószínűleg kísértést érez, hogy hosszabb ideig és keményebben fusson ez idő alatt, de próbáljon ellenállni a késztetésnek. Két héttel a maratont megelőzően nem fog semmilyen fitnesz-fejlesztést végrehajtani.

Próbálj meg visszaemlékezni: A kevesebb több. A kevesebb futás csökkenti a sérülések kockázatát, időt ad a pihenésre és a felépülésre, és lehetővé teszi az izmainak, hogy szénhidrátokat tároljanak a nagy versenyre való felkészülés érdekében.

Ne lepődj meg, ha a kúposodási időszakban új fájdalmakat érzel. Ez a folyamat normális része, mivel a tested hónapokig tartó edzésből megjavítja önmagát.

Pihenjen

Az alvás szintén fontos része a kúpos folyamatnak. Nem kell túl sok ideig aludnia, de próbáljon meg legalább éjszakánként nyolc órát eltölteni.

Ha egy verseny előtti, mély szöveti masszázst szeretne végezni az izmok fellazításához, akkor legalább egy héttel a maratona előtt tegye meg. A mély szövetmasszázs kemény edzés hatással lehet az izmaira, ezért nem akarja túlságosan a versenyhez közel végezni.

A maratonod előtti hét

Vágja le a futásteljesítményt a normál körülbelül egyharmadára a maraton előtti utolsó héten. Tartsa a normális tempót javarészt. A túl lassú mozgás megváltoztathatja a lépést, vagy lassúnak érezheti magát.

Eat to Boost Performance

Fogyasszon összetett szénhidrátokban (teljes kiőrlésű kenyér, tészta és gabonafélék) gazdag étrendet, és igyon sok folyadékot. A maratont megelőző héten a kalóriák körülbelül 65-70 százalékának szénhidrátból kell származnia. Kerülje az alkoholos italokat, mivel ezek dehidratáló hatással bírnak, és az alvást is zavarhatják.

Vegyünk helyreállítási napokat

Tartson legalább egy vagy két nap szabadságot a futástól a maratoni héten. Vannak, akik inkább a verseny előtti két napon, míg mások pénteken, egy vasárnapi maraton előtt indulnak, és a verseny előtti napon nagyon könnyen 20-30 perces futást végeznek, hogy az utolsó pillanatban idegeket dolgozzanak fel.

Adjon esélyt izmainak a pihenésre, és hagyja ki az erőedzés rutinját a maratont megelőző utolsó héten. Az előnyöket csak a maraton után kapja meg belőle.

A versenynap közeledtével valószínűleg stresszes és ingerült leszel. Legyen nyugodt és magabiztos, és tudja, hogy a verseny előtti idegek normálisak. Próbálja elkerülni a stresszt kiváltó tevékenységeket vagy helyzeteket. (Például ne menjen el a DMV-re a maratonját megelőző héten!) Kezdjen el néhány módszert gyakorolni a verseny előtti szorongás kezelésére. Soha nem túl korai elkezdeni a maratoni csomagolást. Az utolsó pillanatra hagyva felesleges stresszt okozhat.

Dolgozzon a mentális felkészülésen úgy, hogy áttekinti a pályatérképet, és megjeleníti magát a verseny alatt. Kérjen mentális tippeket a maraton különböző szakaszainak megközelítéséről.

Egy szó Verywellből

A verseny előtt történő ragasztás segíthet abban, hogy készen álljon a legjobban teljesíteni, amikor eljön az ideje a pályának. Magabiztosan indulhat az eseményére, hogy van ereje és kitartása ahhoz, hogy át tudjon hatni és erősen végezhessen. Hívja fedélzetén barátait és családját, hogy legyenek a verseny támogatói. Megoszthatja velük ezeket a maratoni nézőknek szóló tippeket, hogy megbizonyosodhassanak arról, hogy készek-e felvidítani.