Hogyan kell megfelelően feltölteni a testet edzés után

Mit szokott elérni edzés után? Granola bár? Egy banán? Már régóta kíváncsi vagyok, hogy az izzadság után milyen abszolút legjobb ételeket kell elérni, hogy valóban tankoljak és feltöltsem a rendszeremet. Mire vágyik a testem, miután forró jógát, boot tábort vagy epikus túrát végeztem? Mi kell ahhoz, hogy abszolút legjobban érezze és működjön? Nos, ezekre a kérdésekre és még sok minden másra is választ kaptam, a kultikus híres növényi táplálkozási vállalat, a Vega nemzeti oktatójától és az RHN-től, Emma Andrews-tól. Görgessen tovább, hogy megtudja, mi a legjobb ételválasztás a test számára, amikor a testmozgás utáni megfelelő helyreállításról van szó!

kell

Tehát röviden, törekedjen arra, hogy hetente egyszer megegye a következő hat helyreállító ételkombinációt, és a testének megvan az, amire szüksége van ahhoz, hogy holisztikusan felépüljön az egész heti edzés után. Görgessen tovább a kimerülés érdekében!

Gyulladáscsökkentés

Gyulladással gyógyul meg a tested a mikromuszkuláris könnyektől, amelyek az edzés közben az izmok lebontása során következnek be - magyarázza Andrews. "Bár gyulladásra van szükség, az edzés előrehaladását is gátolja, mivel átmenetileg korlátozza az izom működését a fokozott izomfájdalom és merevség miatt." A gyulladás csökkentése érdekében válasszon antioxidánsokban, esszenciális omega-3 zsírokban és gyulladáscsökkentőkben gazdag ételeket a túlzott gyulladás leküzdésére.

Ételek, amelyek elérhetik: Kurkuma, fanyar cseresznye, dió és kender szív. A kurkuma a kurkumin hatóanyagot tartalmazza - a hagyományos gyógynövényes gyógyszerekben használják a gyulladás csökkentésére.

Az immunrendszer támogatása

A glutamin egy aminosav, amely segíti az immunsejtek táplálását, amelyek szintje a vérben természetesen csökken az intenzív testmozgás során - magyarázza Andrews. Edzés után 5000 mg glutamin fogyasztása elősegítheti az immunrendszer fenntartását, valamint cinkkel ellátott ételek fogyasztását, amely olyan ásványi anyag, amely támogatja az immunrendszer egészségét és az izomregenerációt, és ezért értékes alkotóeleme a sportoló étrendjének.

Ételek, amelyek elérhetik: Kesudióvaj, napraforgómag, tökmag, turmix vagy turmix Vega Sport Performance fehérjéből, 5000 mg glutamint tartalmaz.

Andrews biztosította ezt a finomat Cookie-k és krém-helyreállító turmix recept kesudióval, az immun egészségének cinkforrásával, valamint datolyákkal és tiszta, növényi eredetű fehérjével.

1 adagot készít. 2 1/4 csésze (550 ml).

2 evőkanál. nyers kesudió
2 evőkanál. vegán étcsokoládé chips
1 evőkanál. kakaóhegyek
1 evőkanál. nyers kesudió vaj
1 evőkanál. kimagozott és apróra vágott Medjool datolya
1 adag vanília Vega Sport Premium fehérje
1 csésze cukrozatlan mandula tej
¼ csésze agave-nektár vagy juharszirup (opcionális; ajánlott, ha az edzés meghaladta a 90 percet)
Körülbelül 2 csésze (500 ml) jégkocka.

Egy turmixgépben keverje össze az összes hozzávalót, a jég kivételével. Adjon jeget kb. 2,5 cm-re a folyadékvezeték fölé. Nagy sebességgel turmixoljuk simára és krémesre.

Izomglikogén utánpótlás

A könnyen emészthető szénhidrátok és a fehérje arányának fogyasztása bizonyítottan a leghatékonyabb módszer a szervezet számára a glikogén feltöltésére és az izomjavítás megkezdésére edzés után - magyarázza Andrews. A legjobb választás tehát a funkcionális szénhidrátok bármelyik forrása, például a gyümölcs. "Minél több antioxidánsban gazdag, annál jobb!" ő mondja.

Ételek, amelyek elérhetik: Hangsúlyozza a teljes ételből és minimálisan feldolgozott forrásokból származó szénhidrátokat, például datolyát, bogyókat, fanyar meggyet, teljes kiőrlésű barna rizsszirupot vagy agavé-nedűt a helyreállító snackekben, például rúdokban, turmixokban és turmixokban. Párosítsa kis mennyiségű fehérjével, amely diófélékben, magvakban, hüvelyesekben vagy teljes kiőrlésű gabonákban található.

Puha szövetjavítás

Nem csak az izmokat kell megjavítani edzés után. "A szerveket, ízületeket és izmokat összekötő és támogató lágyrészeket is meg kell javítani" - magyarázza Andrews. A glükózamin egy mikroelem, amely táplálja a lágy szövetet, és bizonyítottan segít fenntartani az ízületek egészségét. Az ízületi fájdalom csökkentése és a keringés javítása szintén elősegítheti a lágyrészek helyreállítását, amelyet az omega-3 zsírokban gazdag ételek, valamint a tápanyagok keringését javító fűszerek melegítése révén lehet elérni.

Ételek, amelyek elérhetik: Dió, kenderszív, chia mag, cayenne és gyömbér (a keringés fokozása érdekében).

Hormonális támogatás

A testmozgás a kiegészítő stressz egyik formája. Akutan emeli a stressz hormonokat, különösen a kortizolt. "Ha a stresszt sikerül kezelni (kiegyensúlyozott életmód és tápanyagokban gazdag étrend révén), az kiegészítő lehet és hosszú távon pozitív hatásokkal járhat" - magyarázza Andrews. "A kiegészítő forrásokból eredő stressz (mint például a túledzés, a munka, a család, a kapcsolatok stb.) Krónikusan megemelkedett kortizolszinthez vezethet, amely különböző egészségügyi és teljesítményproblémákkal függ össze. Újabb bizonyítékok vannak arra, hogy az L-arginin aminosav segíthet csökkenteni a kortizolszintet, miközben támogatja az egészséges hormonszintet "- mondja. "Ezenkívül a hagyományosan az Andok felföldjén termesztett maca gyökér aminosavak, fitotápanyagok, valamint fontos vitaminok és ásványi anyagok gazdag forrása. Az ókori, őshonos perui lakosok évezredeken át használták a macát táplálékként és tonikként. megnövekedett energia és állóképesség, elősegítette a vitalitást és hozzájárult az általános jólét érzéséhez. "

Ételek, amelyek elérhetik: Maca-gyökér, Peruban őshonos szuperélelmiszer. Adja hozzá a helyreállítási turmixhoz, és használja sütéshez.

Rehidratáció

A testmozgás során eltávolított elektrolitok és folyadékok utánpótlása a felépülés döntő lépése. A kalcium, a klorid, a magnézium, a kálium és a nátrium kulcsfontosságú elektrolitok, amelyek szabályozzák a tápanyagok és a hulladék áramlását a sejtekbe és a sejtekből, elengedhetetlenné téve őket az izomösszehúzódások és az általános idegműködés szempontjából - magyarázza Andrews.

Ételek, amelyek elérhetik: Kókuszvíz, savanykás meggylé, frissen préselt gyümölcslevek, turmixok (alapfolyadékként kalciummal dúsított nem tejszerű tejet használjon, a hozzáadott káliumhoz banánnal vagy datolyával keverje össze). A Vega Sport Nutrition termékei (alább megvásárolhatók) hozzáadott elektrolitokat is tartalmaznak. Andrew tankolási tippje: Inni legalább 1/2 csészét vagy 4 unciát 15 perc tevékenységenként.

Görgessen tovább az immunerősítő Cookie-k és krém-helyreállító turmixhoz használt Vega fehérjepor vásárlásához, és ossza meg kedvenc helyreállítási snackjét az alábbiakban!