Hogyan készítsd el a karjaidat és a mellkasodat hat egyszerű lépésben

Felfedjük, hogyan lehet gyorsan megszerezni azokat a fegyvereket, amelyekre mindig is vágyott.

szerző: Laura Mitchell
2016. november 29., 08:30, frissítve: 2019. szeptember 25., 23:18

Sok fegyelem szükséges a kívánt fegyverek megszerzéséhez - tehát ha az idő a lényeg, kulcsfontosságú annak biztosítása, hogy az idejét a legjobb tudása szerint használja fel.

Dr. Lee E. Brown, aki a Kaliforniai Állami Egyetemen oktatja az edzés technikáját az erőnléti edzéshez, és része az Egyesült Államok Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetségének, azt állítja, hogy a testtípustól és a génektől függően a jelentős fejlesztések akár nyolc hétig is eltarthatnak mutasd meg a testeden.

A mellkas karjait és izmait túlterhelő ismétlések felgyorsítják az izomépítési folyamatot, és biztosítják, hogy olyan súlyokat használjon, amelyek kihívást jelentenek, és maximalizálja testének képességét a változás ösztönzésében.

Mire az izmok meggyógyulnak, ennek eredményeként megnő a méretük.

Íme a legfontosabb tippek, amelyekkel a lehető legtöbbet hozhatja ki az edzésből a kívánt eredmények gyors elérése érdekében:

1. Minden edzést mellkas gyakorlatokkal kezdjen

A fekvenyomás, a súlyzó mellkasprés és a fekvőtámasz nagyszerű módja annak, hogy a mellkas fő izmait felkészítsük az edzésre.

A mellüreg sokkal nagyobb izom, mint a karjainál, ezért nagyobb edzésre szorul, és először el kell kezdeni.

Mi a meleg

Győződjön meg arról, hogy három-négy mellkasi gyakorlatot tartalmaz az edzés során, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezt a területet max.

2. bicepsz és tricepsz

E három izomterület mindegyikének kidolgozásához keressen három gyakorlatot, amelyek kifejezetten mindegyikre összpontosítanak. A bicepsz esetében ennek tartalmaznia kell a súlyzókat és/vagy a súlyzókat használó fürtöket, valamint az izoláló és a kalapácsos fürtöket.

Győződjön meg arról, hogy amikor ezt teszi, könyökeit a törzsének oldalán tartsa, miközben meghajlítja a karját, és kerülje a rángatózó mozdulatokat, ha nagyobb súlyokat próbál meg emelni.

A tricepsznél győződjön meg róla, hogy az egyes gyakorlatokat a lehető legjobban kihasználja, ha nem engedi be a könyökét, és most lehetővé teszi, hogy kifelé tapadjanak.

Az olyan gyakorlatok, mint a fekvő tricepsz meghosszabbítások, a tricepsz fejhosszabbításai és a szoros szorítású push-upok lesznek a legelőnyösebbek ennek az izomcsoportnak.

3. Keressen egy figyelőt

Ne hagyja ki

Ha valaki van veled ezeken az edzéseken, ez kétféleképpen segíthet neked - segít megőrizni a motivációt, ha az edzés nehezebbé válik, és észrevevőként is szolgálhatnak azokon a megerőltető gyakorlatokon, amelyek megkövetelik, hogy súlyokat tarts a fejed felett, ami veszélyesnek bizonyul, ha túlzásba viszi.

4. Győződjön meg arról, hogy minden nap után pihenteti a testét

Javasoljuk, hogy ezeket a gyakorlatokat ne hosszabb ideig végezze hátul, hanem hetente három-négy alkalommal végezzen egy pihenőnapot az egyes foglalkozások között.

Ez az idő lehetővé teszi a testének a gyógyulást, és ezért nagyobbá és erősebbé térhet vissza.

Ha nem adsz a testednek ennyi időt, hogy helyreálljon, az azt jelentheti, hogy hosszabb időbe telik, mire a karjaid és a mellkasod eltömődik, mivel nincs ideje megjavítani önmagát.

5. Ismétlés, ismétlés, ismétlés

Négy-hat tizenkét ismétlés teljesítése a legfontosabb összetevője annak, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a testmozgásból, és feltegye a kívánt izomtömeget.

Az egyes ismétlések között 60-90 másodpercig tartó pihenés serkenti az izmok túlterhelését, és ezért nyomja a testet, hogy ömleszteni tudja az izmokat.

A karjaihoz Dr. Lee E. Brown azt javasolja, hogy minden gyakorlatot három-öt készlettel kell kiegészíteni, nyolc-húsz ismétléssel.

Olyan súlyokat is használjon, amelyek karját fáradtnak érzi ez idő után - ha nem, változtassa meg a használt súly mennyiségét.

6. Az izomépítés otthon kezdődik

Ha a lehető leggyorsabban próbál izmokat építeni, akkor elengedhetetlen, hogy több fehérjét adjon az étrendjéhez. Az edzőteremben található fehérjében gazdag turmixok mellett megtalálhatja őket a konyhája mindennapi alapanyagában is - beleértve a tojásokat (amelyek egyenként 6 grammot tartalmaznak), a csirkét (mellenként kb. 30 gramm) és a leveles zöldségeket, mint a kelkáposzta és spenót - 70 kalóriás adaggal, amely megdöbbentő 10 gramm fehérjét tartalmaz.

Tehát Popeye nem hazudott, amikor erőre használta a zöldet (bár lehet, hogy egy kicsit megragadta, milyen gyorsan működik!)