Hogyan készítsünk egészséges sonkát és svájci szendvicset

kapcsolódó cikkek

Az átlag amerikai évente körülbelül 200 szendvicset eszik, és Rich Exner szerint a Cleveland.com oldalán a sonka és a sajt a legnépszerűbb az összes szendvics-kombináció közül. Egy tipikus deli-sonka és svájci sajtos szendvics azonban több mint 400 kalóriát és a felnőttek napi ajánlott telített zsír-határértékének 20 százalékát is tartalmazhatja. Egészségesebb házi sonkát és svájci szendvicset készíthet otthon alacsony zsírtartalmú és alacsony nátriumtartalmú összetevőkből.

hogyan

Kenyér

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a naponta elfogyasztott szemek legalább felének teljes kiőrlésűeknek kell lenniük. A teljes kiőrlésű kenyér használata finomított fehér lisztből készült kenyér helyett a sonka és a svájci szendvics elkészítéséhez egyszerű módja annak, hogy több teljes kiőrlésű gabonát vegyen be az étrendbe. A "The Journal of the American Medical Association" folyóiratban közzétett 2003-as tanulmány arról számolt be, hogy a fehér kenyérről a teljes kiőrlésű kenyérre váltás 20 százalékkal csökkentheti a szívbetegség kockázatát. Más teljes kiőrlésű kenyerek, például pumpernickel vagy rozs szintén egészséges választás.

Ellenőrizze a különböző sonka márkák tápértékjelzését az alacsony zsírtartalmú lehetőségek tekintetében. Egyetlen, 56 grammos adag szokásos szeletelt sonka 4,8 gramm zsírt tartalmaz, míg ugyanennyi 96 százalékos zsírmentes, előre szeletelt sonka körülbelül 2 gramm zsírt tartalmaz. Az USDA szerint a füstölt mézes sonkában kevesebb van, adagonként 1,3 gramm zsír van. Még az alacsony zsírtartalmú márkáknál is, a feldolgozott ebédhúsokban, például a sonkában, magas a nátriumtartalom, és a rák magasabb kockázatához kapcsolódnak. Ahelyett, hogy a sonkáját és a svájci szendvicset szeletekre rakná, csak egyet használjon hajtogatva, hogy többnek tűnjön. Töltse fel a szendvicset friss saláta levelekkel, paradicsom és hagyma szeletekkel, valamint lóhere vagy lucerna csírákkal.

Svájci sajt

Az olyan sajtok, mint a svájci sajt, segíthetnek elérni a napi tejtermékigényt, bár az USDA azt tanácsolja, hogy korlátozódjon a csökkentett vagy alacsony zsírtartalmú sajtra. Egy 1 uncia szelet svájci sajtban több mint 7 gramm zsír, 5 gramm telített zsír és 26 milligramm koleszterin van. Ezzel szemben az alacsony zsírtartalmú svájci szeletenként 1,4 gramm zsírral, kevesebb mint 1 gramm telített zsírral és 10 milligramm koleszterinnel rendelkezik. Az alacsony nátriumtartalmú svájci sajt nátriumtartalma kevesebb, mint a szokásos svájci. Ne használjon túl sok sajtot a szendvicsére - egyetlen szelet egy teljes tejterméknek számít, és csak körülbelül három adagra van szüksége naponta.

Fűszerek

Ha szereti a majonézt a sonkáján és a svájci szendvicseken, hagyja ki a szokásos márkákat, és használjon könnyű vagy csökkentett zsírtartalmú majonézt, vagy próbáljon ki olíva- vagy repceolajból készült majonézt. Még jobb: hagyja ki teljesen a majonézt, és kenje meg a kenyeret pürésített érett avokádóval egy adag szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírhoz. Kipróbálhat különféle mustárt vagy mártást, például hummust, mint helyettesítőt, amely sokkal kevesebb zsírt és telített zsírt tartalmaz, mint a majonéz.