Hogyan lehet életre szóló egészséges étrendet készíteni
Egy olyan világban, amely éppen azt kéri, hogy fogyasszon üres kalóriákat.
Miért olyan nevetségesen nehéz fenntartani az egészséges étrendet?
Gondoljon bele ... Mindannyian tudjuk, hogy ez döntő fontosságú a hosszú távú egészség és vitalitás szempontjából. Legtöbbünknek még nagyon jó ötlete van arról, hogy néz ki az egészséges étrend. Ennek ellenére a következetes egészséges táplálkozás továbbra is a modern élet egyik nagy küzdelme.
Ennek a nagy küzdelemnek egyszerű oka van: a környezetünk.
Igen, az a környezet, amelyben ma élünk, csak arra késztet bennünket, hogy az üres kalóriákat fogyasztjuk. A helyi szupermarketek folyosóin rendkívül ízletes tápanyagoktól mentes csemegék találhatók, és a napi ingázás során dominálják a gyorséttermek menüit.
És egyszerűen nem tudunk ellenállni. A több mint 200 évezredes szűkösségben kialakult hatalmas étvágyak olyan erősek, mint valaha. De a mai kalóriadús világban ez az ösztönös hajtóerő rövidíti meg az életünket.
Az evolúcióhoz még sok generációra lesz szükség, hogy ezt kitalálja.
Nem várhatunk ilyen sokáig.
Csak egy kiút van ebből a talányból:
Ki kell építenünk egy dedikált egészséges táplálkozási környezetet, hogy megvédjünk minket primitív étvágyunk negatív hatásaitól.
Nekem több mint egy évtizedes próbára és hibára volt szükségem, hogy megépítsem az enyémet. De biztos megérte! Egészséges környezetemnek köszönhetően 4000 napnál tovább nem voltam beteg, és könnyen megtartom az ideális súly- és zsírszázalékot.
Megfelelő játékterv mellett az egészséges étkezési környezet sokkal rövidebb idő alatt kialakítható, mint amennyi nekem kellett. Igen, időbe és energiába kell fektetni. De ha a környezeted be van állítva, akkor valóban élethosszig tarthat!
Jól hangzik? Rendben, menjünk végig az egész életen át tartó egészséges táplálkozáshoz szükséges környezet kialakításának öt kulcsfontosságú lépésén.
Az otthona ennek a világnak az a kis szeglete, amely felett Ön rendelkezik a legnagyobb irányítással. Ennélfogva az egész életen át tartó egészséges étrend azokkal az ételekkel kezdődik, amelyeket beenged az otthonába.
Az első lépés mögött álló logika egyszerű: Ha nem veszel egészségtelen ételeket, sokkal könnyebb, mint ha nem fogyasztasz egészségtelen ételeket már otthonában.
Így a hangsúly az egészséges táplálkozásról az egészséges vásárlásra vált.
Ennek egyik könnyebb módja az egészséges, teljes ételek szaküzletekben történő vásárlás. Ha ilyen lehetőségek nem állnak rendelkezésre, összpontosítsa az összes rendelkezésre álló akaraterőt néhány másodperces bátorságra, amikor a helyi szupermarket üres kalóriafolyosója mellett jár. Azok a bátor néhány másodperc biztosíthatja egészséges táplálkozási környezetét egy egész hétre a jövőben.
Bármit is tesz, mindenképpen csak egészséges ételeket engedjen be szent otthoni környezetébe.
Az egészséges otthon egészséges embert teremt.
Ez a make-or-break lépés. Anélkül, hogy az üres kalóriák folyamatosan visszakúsznának otthoni környezetébe, annak ellenére, hogy minden erőfeszítést megtettél a fenti 1. lépés végrehajtására.
Egyszerűen fogalmazva, meg kell győződnünk arról, hogy az egészséges táplálkozás valóban kellemes és nem valami fájdalmas áldozat.
Ehhez össze kell gyűjtenünk egy sor olyan ételt, amely négy dobozt pipál:
- Egészség
- Íz
- Kényelem
- Megfizethetőség
Rengeteg olyan lehetőség van, amely teljes pontossággal bír ezen az egyszerű teszten, de az a trükkös, hogy nincs egy mindenki számára megfelelő megoldás. Igen, van néhány jó általános irányelv, de a számodra legmegfelelőbb megoldás megtalálása elkerülhetetlenül némi próbát és hibát jelent.
A kezdéshez itt van néhány kedvenc zéró kompromisszumos ételem:
A reggelim a tökéletes kompromisszum nélküli étkezés példája: elismert szuperételekkel van tele, igazi öröm étkezni, elkészítése 2 percet vesz igénybe, és nevetségesen olcsó.
A dióféléket nagy vegyes kiszerelésben vásárolják, a bogyókat pedig kényelmes, vegyes fagyasztott csomagolásban. A magok kissé bonyolultabbak, de nagyszerű megoldást találtam az online tömeges megvásárlásukban, ami 3x alacsonyabb áron nagyobb változatosságot adott nekem, mint a szupermarketben kapható kis csomagok. Ezeket az ömlesztett magokat ezután nagy tételben előkeverjük a maximális kényelem érdekében.
Az alábbi link részletesen leírja a reggelit, amelyet ezekből a szuperételekből készítek.
Az ideális reggeli: 16 teljes összetevő, 2 perc előkészítési idő, 1 finom kulináris élmény
És minden fehérje és egészséges zsír, amire egy jó reggelihez szüksége van
medium.com
Tehát tegyen magának egy nagy szívességet, és nézze meg a helyi dió-, mag- és bogyóforrásokat. A legtöbb helyen képesnek kell lennie arra, hogy jó áron kényelmesen kézbe vegye a jó fajtát. Miután ezt megtette, csak egy kis kísérletre van egy egész életen át tartó egészséges reggeli!
Nagyon élvezem a meleg ebédet. De egy ilyen luxust nehéz elfoglalni a modern életmódban, nehéz lehet. Szerencsére van egy egyszerű megoldás:
Hétvégén főzzen ömlesztve, és fagyassza le az adagokat mikrohullámú sütőben biztonságos edényekben, hogy megkönnyítse a hétköznapi ebédet.
Mivel a reggeli a kalóriabevitel majdnem felét teszi ki, nincs szükségem nagy ebédre. Ez lehetővé teszi számomra, hogy több adagot kapjak egy adott mennyiségű főzésből, étkezésenként csak körülbelül 5 perc előkészítési időre van szükségem.
Az egészség szempontjából a fő elv a zöldségtartalom maximalizálása.
Húst eszem (a kalóriafogyasztásom körülbelül 5% -át), kizárólag azért, hogy a zöldségek ízletesek legyenek. Az ebédjeim nagy része kétharmados darált sertéshús és egyharmad zöldségdarab alapjára épül, amelyet lasagna, zsákmány vagy chili con carne készítéséhez használnak. De a zöldség/hús arány jóval magasabb a normálnál.
Erősen bátorítalak benneteket, hogy próbálják ki ezt a „hús zöldségesként” filozófiát kedvenc főtt ételeikkel együtt.
Fokozatosan növelje a zöldségtartalmat, a fűszerek és egyéb aromák enyhe növekedésével együtt. Kellemes meglepetés lehet, hogy milyen messzire tudja tolni ezt az egyszerű gondolatot az automatikus egészség érdekében.
Az emberek többsége este fogyasztja a kalóriák nagy részét. Számomra éppen ellenkezőleg, elsősorban azért, mert a könnyű vacsora fontos a jó alvásminőség érdekében, és a nagy reggelim olyan élvezetes.
Kedvenc, kompromisszum nélküli vacsoráim közé tartozik a zúzott avokádó füstölt lazacsal néhány egészséges maggal meghintett kekszen, rántotta spenóttal, omlett, konzerv makrellával tele, uborka oldalán, vagy akár csak néhány darab gyümölcs.
A hibátlan étrendi fegyelem még akkor is, ha a kompromisszummentes étrend bevált, nem reális cél.
Az egészséges táplálkozás 90% -a meglehetősen kivitelezhető, 95% -a egészséges kihívás, de a 100% -os érték elérése csak frusztráló (és őszintén szólva nem éri meg a 90-95% feletti kis javulást).
Előfordul, hogy az emberi elmének jogosan van szüksége ízletes ételekre, hogy visszatérjen produktív állapotába. Máskor az ízlés elsőbbségbe helyezése az egészség helyett meglehetősen egészséges a kapcsolataid számára. Ez a lépés ezekről az időkről szól.
Annak elfogadása, hogy nem érheti el a tökéletességet, nem jelenti azt, hogy teljesen a sötét oldalra kell lendülnie. Valójában továbbra is kerülni kell az addiktív és veszélyes üres kalóriákat.
Tehát fektessen némi tudatosságba, hogy proaktív módon azonosítsa kedvenc üres kalóriáinak törvényesen ízletesebb és egészségesebb alternatíváit.
Ezeknek a csemegéknek nem kell szuperegészségesnek lenniük - csak nem kell, hogy önpusztítóak legyenek. Jó példák: étcsokoládé, sózott vagy csokoládéval bevont diófélék, különféle bogyós gyümölcsök (jó hatásúak a joghurttal), 100% gyümölcslé és szárított gyümölcs.
Annak ellenére, hogy ezek az egészségesebb snackek ugyanolyan finomak lehetnek, mint az önpusztító üres kalóriák, gyakran drágábbak. Ez tulajdonképpen egy érdekes tesztet mutat be:
Ha nem tudja rávenni magának, hogy fizetzen egy kis extra összeget egy egészségesebb snackért, akkor nyilvánvalóan nincs szüksége olyan bánásmódra, mint gondolta.
Időnként nagyon jó ételekre van szükségünk, hogy visszatérjünk az egészséges hangulathoz. Számomra a nemkívánatos étvágyakozás néha beindul egy szokatlanul nehéz nap után, vagy amikor egy nehéz tudományos problémába ütközöm. Az évek során mindenféle módszert kipróbáltam, hogy elnyomjam ezt a vágyat, de végül be kellett vallanom, hogy néha az étel az egyetlen életképes megoldás.
A kulcsa ezekben a helyzetekben az, hogy kielégítsük ezt a pótolhatatlan étvágyat, anélkül, hogy igénybe vennénk üres kalóriák .
Nagyon hatékony megoldásnak találtam azt, hogy ma reggel nagyszerű és ízletes reggelit fogyasztok diófélékből, magvakból és bogyókból. Ez a reggeli szuper egészséges és nagyon tartalmas, ezért nagyon könnyű gyorsan helyreállítani az egyensúlyt a másnapi reggeli kihagyásával.
Ne szokjon azonban engedni bármilyen érzelmi étvágynak.
Az a szabály, amellyel élek, hogy ellen kell állnom a vágynak, és legalább háromszor el kell kezdenem egy másik tevékenységet, mielőtt megszerezném a jogot minden (egészséges) érzelmi étkezéshez. Erre a kissé kemény szerelemre azért van szükség, hogy megbizonyosodhassunk arról, hogy az érzelmi evés esetei nem maradnak más, mint ritka kivétel.
Az üres kalóriákkal kapcsolatos szabályom egyszerű: csak akkor eszem meg őket, ha ingyen kapom meg őket kellemes társadalmi helyzetben.
Természetesen, ha elég szerencsés (vagy nem szerencsés) ahhoz, hogy kellemes társadalmi helyzetekben folyamatosan ingyen kaphasson üres kalóriákat, ez nem egészséges szabály. De a legtöbb ember számára ez egy jó egészséges táplálkozási kompromisszum lesz.
Amikor valami ízleteset kell vinnem egy társasági összejövetelre, akkor a korábban említett egészségesebb ízérzéseket élem meg. Kicsit többe kerül nekem, de megéri ezt a kis jót tenni a barátaim és a családom egészségének.
Minden lehetőség megőrzése már régóta a túlélés egyik legfontosabb ösztönzője. Ma komoly egészségügyi kockázat, különösen akkor, ha üres kalóriákat fogyasztasz (ami, legyünk őszinték, többnyire így vannak).
Kétféle módon lehet egészséges módon kezelni ezeket a mértéktelen ösztönöket:
Legközelebb, amikor beindul a mértéktelen ösztön, ügyeljen arra, hogy felhívja a figyelmet és azonosítsa a kulcsindítót. Ezután töltsön el egy kis minőségi időt azon gondolkodva, hogyan lehet véglegesen kiküszöbölni ezt a kiváltó tényezőt a környezetéből (vagy legalábbis gyengíteni).
Számomra bármi nézése egy tipikus falatozási platformon, például a YouTube-on vagy a Netflix-en, komoly falatozás. Ennélfogva nincs Netflix-fiókom, és a RescueTime segítségével ideiglenesen letiltom a YouTube-ot meglehetősen rövid nézési idő után.
Számodra ez lehet valami más. Bármi is legyen, az életed biztosan jobb és hosszabb lesz anélkül.
Minden évben van pár ünnepi alkalom, ahol a cél az evés, az ivás és a mulatság. Könyvemben rendben van, ha ezeken a ritka alkalmakon szabad kezet engedsz a zabáló ösztönöknek. Mutasd meg a házigazdának, mennyire élvezi a remek főzést, és arra összpontosítson, hogy csak egy fantasztikus időt tölthessen el barátaival és családjával.
Egy ilyen lakoma után a legfontosabb az egyensúly ASAP helyreállítása.
Ennek a legjobb módja az, ha fél vagy egész napos böjtöléssel azonnal követed az ünnepet (attól függően, hogy milyen lelkesen lakomáztál).
Ha ezt jól csinálja, már másnap visszatérhet a kompromisszumok nélküli egészséges étrendjéhez, tartós káros hatások nélkül.
Az idő előrehaladásának nyomon követése kiváló forrása lehet a tartós motivációnak és irányításnak.
ez a cikk Három nagy mutatót sorol fel az étrend és annak hatásainak nyomon követésére: az üres kalóriafogyasztás, Intelligens BMI, és az évi betegnapok száma.
Nyilvántartja a hetente vásárolt üres kalóriák számát, kövesse a súlyát egy szép grafikonon, sávban az ideális intelligens BMI-hez (a példám az alábbiakban látható), és nézze meg, hány hónapot (vagy évet) tud kötni anélkül, hogy megbetegedne.
Ha önmagában végezzük, akkor az ilyen intézkedések meglehetősen lehangolóak lehetnek, amikor újra és újra kudarcot vallanak. De amikor ezt a fenti lépésekkel kombinálva végzik el, ez a motiváció és az elégedettség félelmetes forrásává válik.
Az egészséges életmód és a fenntarthatóság tanulmányozása után egy évtizede meggyőződésem, hogy az állandó egészséges életmódot lehetővé tevő intelligens környezet az egyetlen legjobb ajándék, amelyet önmagának, családjának és bolygójának adhat.
Modern világunk számtalan rendkívül kellemes önpusztító mechanizmusával nem teszi ezt könnyűvé. Időre, összpontosításra és elég sok kísérletezésre lesz szükség, mielőtt megtalálja az egyedülálló optimális megoldást.
De mindig emlékezzen arra, hogy az egészséges környezet megteremtése egyszeri befektetés. Ha jól érted, egy életen át tart!
És amikor a környezeted végül a helyükre kattan, könnyen átterjed a családodra. Aztán a barátaidnak, sőt néhány kollégádnak.
Tehát ebben az évtizedben adja meg az egész életen át tartó egészség csodálatos ajándékát!
- Hogyan készítsünk egy élvezetesebb és fenntarthatóbb étrendet
- Az Ön; diéta; több kárt okoz hosszú távon; Boldog, egészséges
- Hogyan fogyasszunk egészséges, növényi alapú mediterrán étrendet - Sharon Palmer, a növényi táplálkozással foglalkozó dietetikus
- Hogyan táplálkozzunk egészségesen közúton - Road Trip diéta
- Hogyan kell enni, mint egy viking Az új skandináv étrend - az egészséges táplálkozás kikötője