Hogyan készítsünk egy élvezetesebb és fenntarthatóbb étrendet

A fogyókúra fogyókúrázása nehéz lehet, és szinte véget nem érő útnak tűnik, de biztosan nem kell, ha megtanulja, hogyan kell élvezetes és fenntartható étrendet készíteni.

Annak ellenére, hogy sokan gondolják, a súlycsökkenés nem mindig az intenzív korlátozásról és a merevségről szól, sokkal inkább a táplálékfelvétel jobb szabályozásának megtalálásáról, miközben az étkezéseket úgy alakítja, hogy jobban megfeleljenek a céljainak.

Annak ellenére, hogy sokan úgy gondolják, hogy drasztikus változtatásokra van szükség, ezáltal a fogyás sokkal nehezebbé válik, és természetesen nem élvezetes.

A hatékony étrend szempontjából rendkívül fontos megtalálni a nehézségek enyhítésének módjait.

Ebben a cikkben néhány kulcsfontosságú módszert érintek, amelyeket az ügyfelek ezreivel alkalmaztam az évek során, hogy biztosítsam az érdemi fogyást, amely valóban élvezetes és fenntartható.

Kezdje a kalóriák szerény csökkentésével

Nem rejtély, hogy a hatékony étrend elérése érdekében így vagy úgy korlátoznia kell a kalóriákat, akár közvetlenül csökkentve az elfogyasztott kalóriákat, akár véletlenül az elfogyasztott ételek minőségének javításával.

Ez annak köszönhető, hogy az energiaegyensúly elmélete kimondja, hogy a testsúly csökkentéséhez több kalóriát kell elkölteni, mint amennyit elfogyaszt, ami negatív energiamérleget eredményez 1 .

Sajnos azonban sokan megugorják a fegyvert, és túl nagy kalóriadeficitet hoznak létre a kelleténél, ami óriási éhséget és kísértést jelent a kilépéshez, mielőtt bármilyen érdemi testváltozás bekövetkezne.

Ezenkívül gyakran, amikor ez bekövetkezik, a fogyás sikoltozva leáll, nem sokkal a kezdés után, és nem hagy további korlátozandó kalóriákat, és nincs további fogyás.

Ahelyett, hogy felére csökkentenéd a kalóriabevitelt, kezdd el a kalóriák értelmes, mégis szerény csökkentésével, ami a teljes kalóriabevitel körülbelül 20% -át teszi ki. Például egy 2000 kalóriát rendszeresen fogyasztó személynek napi 1600-1700 kalóriára kell csökkentenie.

Ez ellentétben áll azzal, hogy hány ember kezdi el a fogyókúrát azzal, hogy a kezdetektől fogva drasztikusan korlátozza a kalóriákat.

Ahelyett, hogy egyszerre korlátozná az összes kalóriát, tárcsázza vissza úgy, hogy csak a kalóriák 20% -át korlátozza, majd csökkentse a fogyás fennsíkjait. Ennek az összegnek az alkalmazása lehetővé teszi az érdemi fogyást, ugyanakkor több kalóriát biztosít Önnek a korlátozáshoz, ha egyszer fogyás fennsíkok.

Egyél a jelenlegi étkezési szokásaidhoz hasonlóan

A fitnesz világban szó szerint több száz különböző fogyókúrás megközelítés létezik, amelyek mindegyike ugyanazt az eredményt állítja. Egyesek a szénhidrátok korlátozására, mások az étrendi zsírok növelésére koncentrálnak.

Ettől függetlenül fontos megjegyezni, hogy a leghatékonyabb étrend az, amellyel hajlandó lesz következetes maradni, miközben valóban jól érzi magát.

Mivel az étrend hatékonysága attól függ, hogy képes-e valóban ragaszkodni hozzá, mindig azt javasoljuk, hogy a lehető legpontosabban illeszkedjen a jelenlegi szokásaihoz, hogy az étrend betartásához való könnyű változtatás könnyű és hatékony legyen.

Gyakran értetlenül vettem azon emberek számát, akik például imádnak szénhidrátot enni, mégis alacsony szénhidráttartalmú ketogén diétás stílust választanak. Bizony, az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony lesz, de ha folyamatosan szénhidrátra vágyik, az hosszú távon katasztrófa receptje lehet.

Az étkezési szokások teljes megsemmisítése helyett próbáljon meg megtalálni a kalóriabevitel korlátozásának módjait, de tegye ezt olyan módon, amely lehetővé teszi, hogy továbbra is normálisan közel étkezzen. Ezáltal a folyamat élvezetesebbé válik, és az is valószínűbb, hogy valóban ragaszkodni fog hozzá.

Kerülje az intenzív korlátozást

Sok ember első lépése a fogyás megkísérlésekor bizonyos ételek intenzív korlátozása, amelyek szerintük súlygyarapodásuk oka. Az ebbe a kategóriába tartozó népszerű anyagok közé tartozik a szóda, a szénhidrátok és meglepő módon még az egészséges ételcsoportok is, például a tejtermékek.

Sajnos, bár ez a technika biztosíthatja a kezdeti súlycsökkenést, végül az emberek megbarlangolnak, és így újra elkezdenek fogyasztani ezeket a termékeket, gyakran nevetséges mennyiségben.

A súlycsökkenés ilyen megközelítésének problémája az, hogy egyszerűen nem fenntartható, és gyakran bűntudatot, óriási kísértést és végül falatot okoz.

Mint fent említettük, az energiaegyensúly a legfontosabb tényező a zsírvesztésben. Bár az ételfogyasztás korlátozása minden bizonnyal elősegítheti az árapály áthelyezését a fogyás javára, ez nem azt jelenti, hogy teljesen korlátoznia kell a fogyasztást.

Például a teljes kalóriatartalmú szóda csökkentése valószínűleg nagyszerű ötlet a fogyáshoz, és sokak számára gyakran ez az első lépés a fogyás során. Gondoljon azonban egy pillanatra arra, hogy sok szódának van kalóriamentes verziója.

Ebben az esetben a teljes kalóriatartalmú szódaváltásról a kalóriatartalmú változatra való egyszerű áttérés biztosítja a szükséges kalóriatartalmat, ugyanakkor lehetővé teszi a szódabogyasztást.

Ez anélkül említendő, hogy egyes kutatások valójában azt mutatják, hogy a cukormentes italok fogyasztása valóban hatékonyabb lehet a fogyás szempontjából, mint pusztán a víz ivása! Az elfogyasztott szóda típusának megváltoztatásával engedélyezheti az Ön által kedvelt anyagokat, miközben továbbra is megszünteti a felesleges kalóriákat 2 .

Továbbá, bár a szénhidrátok korlátozása hatékony út lehet a testsúly csökkentésében, ez nem követelmény. A szénhidrátok teljes korlátozása nem ajánlott, hacsak nem ketogén diétás stílust kíván használni.

Ha élvezi bizonyos, kalóriatartalmú anyagokat, először próbálja meg megtalálni a módját annak, hogy csökkentse azok kalóriatartalmát, és ne azt feltételezze, hogy teljesen korlátoznia kell őket. Ez lehetővé teszi az étrend nagyobb betartását, miközben az étrend valóban élvezetessé válik.

A még a csalás-étkezés is előnyös legyen

Fogyókúra során sok ember a mindent vagy semmit megközelítést alkalmazza az elfogyasztott ételekről. Sokszor láttam, hogy az ügyfelek lecsúsztak az étrendjükre, és úgy döntöttek, hogy teljesen elhagyják a folyamatot.

Sajnos számukra a diétának nem kell mindent vagy semmit szemlélnie. Inkább ez egy jó és rossz napokkal teli utazás.

Ahelyett, hogy bűnösnek vennéd magad az optimálisnál kevesebb étkezésért és az étrend mellőzéséért, azt javaslom, hogy az étkezéseket fontosság szerint strukturáld, biztosítva, hogy még a „csalás étkezések” is hasznosak.

Hadd példázzak neked.

Tegyük fel, hogy érdekel egy kis pizza vacsorára. Normális esetben az emberek csak öt vagy hat darabot fogyasztanak, és étkezésnek hívják. Ha azonban célja a testösszetétel javítása, ez természetesen nem optimális étkezés.

A pizza elfogyasztása helyett azt javaslom, hogy fogyasszon el egy kis, tisztességes ételt közvetlenül a pizza fogyasztása előtt, amely fehérjéből és valamilyen rostból áll, például salátából.

Ha ezeket az összetevőket elfogyasztja, akkor egy szörnyű ételt (előny szempontjából) valójában meglehetősen jól lekerekítetté alakít, amely fehérjéből, rostból, természetesen szénhidrátból és zsírból áll, szemben a csak szénhidrátot és zsírt tartalmazó étellel. (pizza).

Továbbá, ha először fehérjét és rostot fogyaszt, akkor valószínűleg kevesebb pizzát fog fogyasztani, ami öt-hat darabról csak kettőre-háromra csökken.

Ahelyett, hogy szélsebességet vetne fel a kényelmesebb ételekről, először fogyasszon olyan összetevőket, amelyekre szüksége van, majd fogyassza el a csalikészítmény összetevőit. Az alsós étkezésből félig tisztességes étkezés lesz.

Rendszeresen fogyókúrázzon

A fogyókúra sokak által elkövetett nagy hiba az, hogy folyamatosan korlátozzák a kalóriákat hosszú ideig.

Amikor először kezd el fogyókúrázni és korlátozni a kalóriákat, több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, mivel az anyagcsere aránya még mindig meglehetősen magas. Sajnos azonban, mint túlélési mechanizmus, az anyagcseréje végül alkalmazkodik, így a fogyás megáll.

Innentől kezdve további korlátozásokra van szükség, és végül ez rossz szokásokat hozhat létre, vég nélkül.

Ahelyett, hogy folyamatosan korlátoznám a kalóriákat, azt javaslom, hogy tartson rendszeres szüneteket, az úgynevezett refeed-ek használatával szünetet biztosítson mind az anyagcseréje, mind a pszichológiája számára, mivel a fogyókúra gyakran megterhelő lehet.

Azáltal, hogy rendszeresen szünetet tart a fogyókúrában, ahol normál szintre emeli a kalóriákat, lényegében szünetet ad az anyagcserének, biztosítva, hogy az ne alkalmazkodjon az új, alacsonyabb kalóriabevitelhez. Nem beszélve arról, hogy alkalmanként nagyobb mennyiségű kalória fogyasztása lelkileg nagyon szükséges pihenést biztosít.

Ez sem csak vélemény, a legújabb kutatások szerint a kalóriakorlátozás rendszeres szünetei előnyösebbek lehetnek, mint a 3,4,5 állandó korlátozása .

Ennek a stratégiának a megvalósítása során két körülmény mellett javaslom a szünetet. Először is, ha úgy találja, hogy a súlycsökkenés több napig fennáll, ideje lehet egy kis szünetet tartani a kalória korlátozásában. Másodszor, még mindig ajánlott a kezdet után 3-6 hét szünetet tartani.

Ha a fogyás még mindig előfordul, akkor nem szükséges szünetet tartani, de mindig körültekintő próbálkozni a görbe előtt. Ha úgy találja, hogy a fogyás kezd lassulni, érdemes egy rövid szünetet tartani.

Ha rendszeresen szünetet tart a kalória-korlátozásban, akkor elkerülheti az anyagcsere-alkalmazkodást, miközben egy nagyon szükséges szünetet ad a fogyókúra szorításában.

Hogyan készítsünk egy élvezetesebb és fenntarthatóbb étrendet

A fogyókúra néha nehéznek, korlátozónak és őszintén szólva tehernek érezheti magát. Ennek azonban nem kell így lennie.

Sok olyan buktató, amelyet az emberek elkövetnek, amikor a fogyókúra elkerülhető, ha megtalálják a jelenlegi életmódbeli szokások enyhe kiigazításának módjait, nem pedig radikálisan igazítják őket úgy, mintha ez súlyvesztéshez vezetne.

Ezeknek a technikáknak az alkalmazásával egy élvezetesebb és fenntarthatóbb diétás megközelítés felé kell állnia, amely valóban működik, és ezt pillanatok alatt meg is fogja tenni.

Hivatkozások

Spiegelman, B. M. és Flier, J. S. (2001). Elhízás és az energiamérleg szabályozása. Cell, 104 (4), 531-543.
Peters, J. C., Beck, J., Cardel, M., Wyatt, H. R., Foster, G. D., Pan, Z.,… Hill, J. O. (2016). A víz és a nem tápláló édesített italok hatása a fogyásra és a testsúly fenntartására: Randomizált klinikai vizsgálat. Elhízás (Ezüst tavasz, Md.), 24 (2), 297–304.
Arguin, Hélene és mtsai. "A folyamatos versus intermittáló korlátozó étrend megközelítések rövid és hosszú távú hatása a testösszetételre és az anyagcsere profiljára túlsúlyos és elhízott posztmenopauzás nőknél: kísérleti tanulmány." Menopauza 19.8 (2012): 870-876.
Byrne és mtsai. "Az időszakos energiakorlátozás javítja a fogyás hatékonyságát elhízott férfiaknál: a MATADOR tanulmány." Int J Obes (Lond). 2017. augusztus 17. (Epub a nyomtatás előtt).
Keogh, Jennifer Beatrice és mtsai. "Az időszakos energiafogyasztás-korlátozással összehasonlítva a rövid távú fogyás és a hosszú távú fogyás fenntartása." Klinikai elhízás 4.3 (2014): 150-156.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.