Hogyan készítsünk olyan étrend-tervet, amely nem szív és nem ragaszkodik hozzá

Zónától Atkins-on át Paleóig valószínűleg már hallottál egymillió étrendi tervről, amelyek segítenek a jobb étkezésben és a fogyásban. De sok diéta, divatos vagy egyéb, korlátozásokat igényel, amelyeket nem tudunk fenntartani, és azonnali eredményekre számítunk, amelyeket soha nem fogunk látni. A táplálkozási tervekkel kapcsolatos összes probléma mellett hogyan választhatja ki azt, amelyik valóban működik? Ehhez csak egy kis önismeretre és a valóság adagjára van szükség.

Ez a böngésző nem támogatja a videó elemet.

A világon rengeteg étrenddel azt gondolnád, hogy találsz olyat, amely nem szív. Gyakran nem a választása miatt bukik meg, hanem azért, mert hozzááll. A valóban működő étrend kiválasztásához nemcsak az igényeinek nem megfelelő lehetőségeket kell eltávolítania, hanem meg kell értenie az útjába kerülő személyes akadályokat is. Andy Bellatti, egy las Vegas-i bejegyzett dietetikus és Dr. Carly Stewart, a Money Crashers orvos-szakértője és orvosa segítségével vessünk egy pillantást arra, hogyan találhat valójában egy Önnek megfelelő étrendet.

Állítsa be a reális elvárásokat

Választhat bármilyen tetsző étrendet, de ha arra számít, hogy egy nap, egy hét vagy akár egy hónap alatt jelentős eredményeket ér el, akkor a kudarc elé állítja magát. Amikor elkezdi korlátozni, hogy mit eszik, úgy tűnik, mintha komoly áldozatokat hozott volna, és megérdemelne valamiféle kifizetést - vagy legalábbis jelzést -, hogy a kemény munkája meg fogja változtatni.

Sajnos nem kap ilyen fajta azonnali elégedettséget. Minden diéta elkötelezettséget igényel, és nem fogja gyorsan látni az eredményeket. De ha nagyjából úgy tűnik, hogy három hónapig vár egy jelentős változásra, gondoljon végig azon éveken, amelyeket azzal töltött el, hogy nem teljesítette a zsírvesztés céljait. Vegye figyelembe a kipróbált étrendeket és az összesített időt. Valószínűleg elég sok időt töltött olyan tervekkel, amelyek nem működtek. Ha néhány hónapig ragaszkodik valamelyikéhez, amelyik tetszik, valószínűleg ennek a „felesleges” időnek a töredékét adja.

Sokan inkább „megkínozzák” magunkat egy olyan diéta révén, amely rövid ideig tart, de gyors eredményeket ígér. Míg egyes diéták a javulás jeleit mutathatják gyorsan egyeseknél, el akar kerülni mindent, ami gyors fogyást vagy zsírvesztést ígér. Dr. Stewart elmagyarázza:

Konkrét programok áttekintésekor nagyon körültekintően járjon el olyanokkal, amelyek rövid időn belül gyors fogyást ígérnek. Lehet, hogy nem igazak, és még ha igaz is, ez az egészségét is károsíthatja. Keressen egy változatos és kiegyensúlyozott étel- és ételcsoport-választékot, valamint olyat, amely legalább néhány ételt tartalmaz, amelyet Ön szeret. Ha olyan étrendet alkalmaz, amely tele van olyan ételekkel, amelyek egyszerűen nem ízlelhetik az Ön számára, akkor kicsi az esélye a sikerre. Továbbá, ha igazán élvezi egy adott ételt, ne esküdjön le teljesen, csak korlátozza az adott étel bevitelét.

Mielőtt bármibe beleugrana, el kell fogadnia a valóságot. Ez azt jelenti, hogy tudnia kell, hogy rövid időn belül nem fog elérni semmilyen zsírvesztési célt. Ez azt is jelenti, hogy el kell fogadnia hiányosságait, és lehetővé kell tennie számukra, hogy ideiglenesen gátolják a haladást. Ha tudod, hogy küzdeni fogsz bizonyos ételek eltávolításáról az étrendből, akkor válassz le róla. A hideg pulyka csak vágyat okoz. Az egészségtelen étkezés megnehezíti a fogyást, de ha nem tölti az idejét a diétához szükséges különféle ételekhez való alkalmazkodással, újabb kudarccal járhat. Ügyeljen arra, hogy átmeneti időszakot tervezzen, és ne csak az új étrendbe kezdjen bele.

Válasszon egy fenntartható programot

Az étrendet nem lehet sikeresen megközelíteni anélkül, hogy tudnánk, hogyan viszonyul az ételéhez. Meg kell értened, mit szeretsz, mit nem, mire vágysz, és így tovább. Személyes igényei óriási szerepet játszanak abban, ahogyan reagálni akarnak a kívánt egészséges változásokra, ezért jól ismernie kell önmagát ahhoz, hogy kiválaszthassa a fenntartható programot. Bellatti azt javasolja, hogy tegyen fel magának néhány kérdést, hogy megtudja, mi illik vagy nem:

Ezt ne "étrendválasztásként", hanem "étkezési stílus választásként" közelítse meg. Az étrenddel ellentétben az étkezési stílus fenntartható, egész életen át megvalósítható, és nagyobb rugalmasságot jelent. Kérdezd meg magadtól: "Az idő túlnyomó többségében ehetem-e?". Ha a válasz "igen", akkor jól választott. Ha a válasz "nem", válasszon mást. Ha ez az étkezési mód megköveteli, hogy meghaladja a lehetőségeit, támaszkodjon olyan összetevőkre/ételekre, amelyek nem könnyen hozzáférhetők, vagy kényelmetlenséget okoznak a napi rutinban, nem valószínű, hogy képes lesz sokáig kitartani.

Dr. Stewart azt is javasolja, hogy vegye figyelembe pénzügyeit, társadalmi hatásait és néhány egyéb tényezőt is:

Fontos, hogy áttekintse a személyes helyzetét. Megengedhet magának fizetett súlycsökkentő programot? Inkább diétázna csoportosan, vagy egyedül? Voltak-e olyan diéták a múltban, amelyek valóban jól működtek az Ön számára? A diéták egyéb részei, amelyek nem? Ezekre a kérdésekre adott válaszok és egyebek segítenek a helyes döntés meghozatalában. A legfontosabb, hogy átmenetileg összeomló étrend helyett életmódváltásként közelítsünk rá. Ha visszatér a régi életmódhoz, akkor valószínűleg azonnal visszahízik.

Mindkét szakértő egyetért - és valószínűleg már sokszor hallott már róla - kerülnie kell az ideiglenes döntéseket, és ki kell választania valamit, amit fenntarthat. Azok az étrendek, amelyek csak rövid ideig hatnak az étkezési stílusra, átmeneti javulást kínálhatnak (feltételezve, hogy sikerül ragaszkodniuk hozzájuk), de rövid időn belül abbahagyásuk után visszacsúszhatnak a rossz szokásokba. Ne hajtson végre olyan változtatást, amelyről nem hiszi, hogy meg tudja tartani.

Olyan étrendet választott, amely jó szokásokat teremt

Ha talált egy „étkezési stílust”, amelyet úgy gondolja, hogy fenntarthatja, akkor a lehető legjobban leforgatta a lehetőségeit. Mielőtt azonban választana egyet, fontolóra kell vennie még néhány dolgot. Mint Bellatti kifejti, a szokások kulcsfontosságúak:

A jobb étkezési stílus kiválasztásának teljes célja általában az egészség javítása, és ennek legjobb módja az állandó szokások. Ne keressen olyan szigorú és korlátozott étkezési módot, hogy épelméjű maradhasson, ha ezt kéthetente kéthetente kéthavonta végzi; ez nem az értelmes eredmények receptje.

Az általad kialakított szokások közül Bellatti azt javasolja, hogy jobban hozzá kellene szoknod a főzéshez:

Mindenekelőtt az egészséges étkezési mód kevés a feldolgozott élelmiszerekben. Ételkészítéssel kell rendelkeznie a konyhában, szemben a készételek, előre elkészített turmixok vagy feldolgozott snack bárok vásárlásával. Ezenkívül, ha a „diétás ételek” függővé válik, mi történik azon a napon, amikor már nem adják el őket? Ennek ellenére válasszon egy étkezési módot, amely lehetővé teszi, hogy továbbra is társas életet éljen. Képesnek kell lenned elmenni a legtöbb étterembe, és rendelni valamit - még ha csak előétel és köret is -, ami megfelel az igényeinek.

Jó szokásokat kell kialakítania, de rugalmasságra és egyensúlyra van szüksége. Noha mindannyian jobban szolgálnánk, ha elkészítenénk saját ételeinket, nem mondhat le teljesen az éttermi kirándulásról, mert diétája tiltja. Az ilyen típusú társadalmi korlátozások minden tervet gyorsabban megölnek, mint egy egyszerű vágy.

A főzés biztosításához csak előre tervezze meg az étkezéseket. Mielőtt elkezdené a diétát, először tanuljon meg néhány alapvető ételt, nehogy belevesse magát egy rengeteg elsöprő munkába. Nagyon jól szórakozhat a főzés során, ha megtanul játszani, és egyszerű dolgokat készít, amelyek tetszenek. Utálni fogja azonban, ha az étrendjéhez társítja. Először tanuljon meg, majd integrálja ezeket az egészséges recepteket a szokásos étkezési rutinjába.

Hogyan tervezzük meg a heti étkezéseket, stresszmentesen

Sokunk számára a vacsora főzése minden este frusztráló, időigényes folyamat, még akkor is, ha…

Az étrendet az Ön igényeihez igazítsa

Az egészséges táplálkozás nem igényel divatos diétát. Sokan olyan lehetőségeket találnak, mint a Zone, Paleo, South Beach, Atkins és mások, túlságosan korlátozóak ahhoz, hogy az élet szokásos tényévé váljanak. Ez nem azt jelenti, hogy nem adhat nekik lövést, hanem azért, hogy először néhány dolgot szem előtt tartson. Bellatti elmagyarázza:

Bár a táplálkozás alapvető tételei egyetemesek (azaz: fogyasszon sok teljes gyümölcsöt és zöldséget, egyél erjesztett ételeket, nagyon alacsony legyen minden nap hozzáadott cukormennyiség), mindenki más, abban, ahogyan reagál az étkezési stílusra. Elsősorban hallgasson a testére. Az egyik ember diétás csodaszere lehet egy másik diétás kriptonitja. Legyen fáradt azokban az étrendi tervekben, amelyek felháborító állításokat tesznek és/vagy démonizálják az egészséges ételeket. Egy olyan étkezési mód, amely arra ösztönöz, hogy korlátlan mennyiségben fogyasszon bizonyos ételeket, amennyiben azok "megengedettek", vagy ami azt jelenti, hogy a második alkalommal, amikor elfogyaszt egy "nem megengedett" ételt, és lényegében rákot okoz magának, vörös zászlót kell emelnie.

Ez nem azt jelenti, hogy nem választhat népszerű étrendet, hanem azt, hogy inkább irányelvekként, mint szabálykönyvként használja. Ha bármilyen diétát talál, amelyről úgy gondolja, hogy az Ön számára megfelelő lehet, fontolja meg, hol lehetnek problémái, és ennek megfelelően állítsa be a tervet. Belatti azt javasolja, hogy hozzon létre egy sajátos étkezési tervet, de értékeli Mark Bittman egyik étrendjét, amelynek neve Vegan Before 6. Az étrendi terv célja, hogy segítse az embereket a nap folyamán több növényi tápanyag integrálásában, és este sokkal nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé, így nem kell lemondania a szeretett ételekről. Személy szerint vegetáriánusként küzdök azért, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszak, és kerüljem a szemeket, így naponta fehérjetartalmú és zöldséges étrendet fogyasztok, és este hasonló rugalmasságot engedek magamnak.

Egyik táplálkozási terv sem követel meg szigorú szabályrendszert, és mindkettő szép kompromisszumot hoz létre az egészség és az élvezet között. Semmiből nem kell lemondania, inkább inkább a jó étkezésre kell összpontosítania. Meg kell tartanod néha az általad kedvelt ételeket, és megtanulod egyszerre kedvelni a táplálóbb ételeket. Ennek ellenére ne használja ezeket a diétákat, ha azok nem felelnek meg neked. Gondold át, mire van szükséged, és készíts egy tervet, amelyhez tudod tartani. Ha úgy találja, hogy néhány hónap elteltével nem tudja elérni a kívánt haladást, az út során mindig végezhet módosításokat, hogy jobban megfeleljen céljainak.