Hogyan kezdjem az idősek és az idősek gyakorlatait?

Első dolgok Először: Forduljon orvosához

Az idősek és az idősek számára végzett gyakorlatok megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Mondja meg neki, hogy elkezdi gyakorolni, vagy növeli aktivitási szintjét. Ez különösen igaz, ha a következők bármelyikével rendelkezik:

  1. Mellkasi fájdalom vagy a bal kar és nyak fájdalma
  2. Bármilyen légszomj
  3. Szívbetegség
  4. Bármely csont- vagy ízületi probléma
  5. Ha jelenleg vérnyomást vagy szívgyógyszert szed
  6. Bármely megmagyarázhatatlan szédülés vagy ájulás

Csinálj valamit, amit szeretsz

kezdjem

Ha túlságosan megterheli magát, vagy részt vesz egy olyan edzésprogramban, amelyet nem igazán szeret, kimerül, és nagy valószínűséggel abbahagyja a tevékenységet. Annak érdekében, hogy a rendszeres testmozgás számos előnyét kihasználhassa, beleértve a megnövekedett energiát, fogyást, a szív egészségének javulását és az erős csontokat, kedvelnie kell azt, amit csinál.

Ha az úszás remekül érzi magát, a tánc felkelti az izgalmát, a kerékpározás felüdülést jelent, akkor mindenképpen tegye azt, amit élvez! Gyakorló óráinkon tanítványaim nagyon szeretik az erősítést és a nyújtást.

Jegyezze fel az előrehaladást

A sportolók a futóktól a súlyemelőkig edzésnaplókat és célok kitűzését használták a siker eléréséhez. Ha rögzíti a céljai felé tett előrelépését, perspektívát kap, és képes lesz megválaszolni a leggyakrabban feltett kérdést ... Honnan tudhatom, hogy erősödöm-e?

Tegyük fel, hogy egy órára ki akarsz szállni az udvarra és a kertbe. Ez a rövid távú célja. Úgy dönt, hogy egy gyalogos és súlyemelő programmal kezdi.

Az első edzésnapon 5 percet sétálhat gyors tempóban, és tízszer emelhet fel öt kilós súlyt, mielőtt elfáradna. Ezután folytatja a testmozgást, és legalább hetente rögzíti, hogy mire képes.

A 6 hét végén 20 percre növelte a gyaloglás idejét, és 10-szer nyolc fontra emelte az emelőkapacitását.

Most maga válaszolhat a kérdésre. Erősödök! És végül egy óra a kertben könnyen elvégezhető. (Amíg az időjárás megtartja!)

Felszerelés

Az idősek és az idősek számára végzett gyakorlatok otthoni felállítása nem igényel sok beruházást a felszerelésekbe. Kivéve, ha valóban megvan a szíve a Sears új, univerzális edzőtermében!

Több mint valószínű, hogy ez a garázsban lesz, és néhány hónap alatt ruhaakasztóként szolgál. Csak egy masszív kar nélküli étkezőre vagy konyhai székre és néhány súlyra van szüksége. Győződjön meg arról, hogy van-e olyan sportcipője, amely jó támogatást nyújt, mint például járó- vagy futócipő.

A ruházatának is kényelmesnek és lazán illeszkedőnek kell lennie. Keressen egy masszív konyhaszéket, amelyen tarthatja az egyensúlyt. Használhat egy kulacsot vagy egy levesdobozt az emeléshez, ha nincs súlya.

Ha megengedheti magának, hogy kis kézi súlyokat vásároljon, próbáljon meg felszedni egy 2 font, 3 font, 5 font és 8 font súlyokat. Ezek valószínűleg az idősebb felnőtt edzők többségének igényeit fogják szolgálni.

Állíts be ütemtervet és tartsd be magad

Hogyan lehet a hangyákból olyan hangyahegy? Folyamatosan adnak egy-egy szem homokot. A mindennap elvégzett apróság az idő múlásával növeli erejét és kitartását.

A következetesség megköveteli a nap és a hét alapos áttekintését. Milyen napokra leszek képes beilleszkedni a testmozgásba?

Melyik napszak lenne a legjobb? Minél tovább hűséges az ütemezéshez, annál könnyebb ragaszkodni az idősek és az idősek programjaihoz.

Mennyi súlyt tudok használni

Az erőgyakorlatok létfontosságúak ahhoz, hogy fenntartsák az önálló működésüket otthon.

Ha csak súlyokat használ egy erősítő edzéshez, kezdje a nőknél 1-2 fontot, a férfiaknál pedig a 3-5 fontot. 8-12 ismétlés (ismétlés).

Pihenjen 1 percet, és végezzen egy másik (készletet) ezekből a gyakorlatokból. Ezekkel a gyakorlatokkal nem szabad fájnia.

Ha kényelmesen képes végrehajtani több mint 15-20 ismétlést, akkor fontolja meg a súlyának egy vagy két fonttal történő növelését.

Legalább hetente kétszer erősítsen. Hetente 3–5 alkalommal optimális az erős test fenntartása, amely idősebb korunkban ellenáll a mindennapi élet szigorának.

De nem vagyok túl rugalmas

A rugalmassági gyakorlatok lehetővé teszik, hogy könnyebben mozoghasson és elérhesse a napi feladatokat otthon körül. Válasszon egy nyújtást a felső vagy az alsó test elvégzéséhez.

Tartsa a nyújtást 30 másodpercig. Ezután ismételje meg a nyújtást még 2-3 alkalommal. Nem szabad fájdalmat éreznie. A nyújtásoknak általában jól kell érezniük magukat. Csak akkor tartsa a nyakát 5 másodpercig, ha szédülést érez.

Nyújtson legalább hetente kétszer. A rugalmasság növelése érdekében próbáljon meg legalább hetente 5 napot nyújtani. Miért ne, nagyon jó érzés!

De krónikus betegségem van

Az idősek képzési szempontjaira számos speciális gyakorlat van, amelyet szem előtt kell tartani ezeknél a körülményeknél. Ezekkel a feltételekkel biztonságosan gyakorolhat néhány egyszerű javaslatot követve, és konzultálhat orvosával.

Gyakorolja a biztonsági irányelveket

  1. Ne feledje, hogy az életkor előrehaladtával a hirtelen intenzív testmozgás kihívást jelenthet a szívének. Gyakorlás előtt próbáljon 10 perces bemelegítéssel felkészíteni izmait.
  2. Ezenkívül az edzés alatt történő gyors leállítás miatt a vér összegyűlhet a lábadban, növelve a szíved megterhelését. Ezért fontos a 10 perces lehűlés.
  3. Figyelje magát a túlterhelésre, amelyet légszomj, hányinger, szédülés vagy remegő érzés jelez. Figyeljen a testére!
  4. Feltétlenül fokozatosan növelje aktivitási szintjét. Minden edzéshez csak 5-10% -os növekedést kell hozzáadni.
  5. Gondoljon a testtartásra, amennyire csak lehet edzés közben. A jó testtartás segít megvédeni ízületeit és megakadályozni a felesleges sérüléseket.
  6. Gyakorolja a jó légzést. Soha ne tartsa vissza a lélegzetét. Próbáljon meg belélegezni az orron és a szájon át.
  7. Vonatozzon a Goldie Locks intenzitásával. Nem túl magas és nem túl alacsony. Szeretnénk, ha a szíve javítana az aerob fitneszén, amely edzést igényel legalább a maximális pulzus 50–75% -os tartományában.
  8. Ne feledje, hogy az idősek számára végzett gyakorlatok csak akkor mutatnak előnyöket, ha rendszeresen, megfelelő időtartammal, gyakorisággal és intenzitással végzik őket. "A gyakorlat ... véglegessé teszi!" Tehát ne gyakorolja a fekvőhelyén való ülést!

Hogyan dolgozom az állóképességemet

Az idősek állóképességi gyakorlatai közé tartozik a gyors séta, a helyhez kötött kerékpározás, a futás, az alacsony hatású aerobik, az úszás, a vízi aerobik, a kerékpározás vagy bármilyen olyan gyakorlat, amely gyorsabb légzést és a szív gyorsulását idézi elő.

Az idősek és az idősek állóképességi gyakorlatait vagy tevékenységeket legalább hetente kétszer kell elvégezni. A szív, a tüdő és az izmok optimális javítása érdekében próbáljon ki hetente 3-5 alkalommal.

Gondoljon arra, mennyivel könnyebb lesz sétálni, élelmiszerboltban és játszani az unokákkal! Az edzésnek elég intenzívnek kell lennie ahhoz, hogy a szíve gyorsabban verjen és a légzése fokozódjon, de ne legyen olyan magas, hogy túlterhelje a rendszert.

A Beszélgetés

Akar egy NAGYON könnyű módszer megmondani, mennyit dolgozik, és győződjön meg arról, hogy helyesen és biztonságosan edz az edzési zónájában?

Próbálja ki a beszélgetéstesztet. Nem lesz sokkal egyszerűbb ... Alapvetően képesnek kell lennie a szokásos hangon és hangnemben beszélni az edzés során.

Ha nincs levegője és nem tud rendszeresen beszélni, akkor lassítással csökkentenie kell az intenzitását. Hogy van ez? Könnyű, eehh?

Készen áll a munkára?

ELSŐ: Feltétlenül iratkozzon fel az Eldergym® Senior Fitness hírlevelemre, hogy a legtöbbet hozza ki ezekből a gyakorlatokból, és megkapja az ingyenes 4 hetes testedzési programomat!

Testtartás

Először tanuljuk meg a helyes testtartást, mielőtt nekilátnánk annak érdekében, hogy maximalizálhassuk a testmozgás előnyeit. Nézze meg 6 testtartási videónkat a fontos gyakorlatokról.

Lélegző

Tekintse át a légzés megfelelő technikáit a tüdőfunkció és az energiaszint javítása érdekében. Ez a videó megmutatja, hogyan.

Rugalmasság

Növelje rugalmasságát, hogy teljes mozgást engedjen a vállán, a csípőjén és a lábán ezekkel a gyakorlatokkal. Nézze meg 24 felső és alsó testfeszítő videónkat értékes útmutatásért.

Erő

Építsen erőt a karokban, a lábakban és a hátban, hogy nagymértékben javítsa funkcionális függetlenségét 24 felső és alsó testet erősítő videónk segítségével.

Kitartás

Nyerjen kitartást és javítsa a járás képességét, és vegyen részt energikus társas tevékenységekben, például táncban vagy természetjárásban.

Egyensúly

Fejlesszen ki jobb egyensúlyt a biztonság növelése és az esések megelőzése érdekében. Nézze meg most a 12 legjobb egyensúlyt gyakorló videót.

További segítségre van szüksége?

Rendszeres szakértői tartalom

Rendszeresen publikálunk, gyakorlatokat, cikkeket, podcastokat és videókat osztunk be bizonyított fitnesz stratégiai tanácsokkal.

INGYENES Facebook közösség

Csatlakozzon több száz idős emberhez, hogy kérdéseket tegyen fel és válaszokat kapjon.

Eldergym Akadémia

Vigye az idősebb korosztályt a következő szintre kiterjedt tanfolyamokkal, edzésekkel, órákkal, eszközökkel, erőforrásokkal és támogatással.

További segítségre van szüksége? Az Eldergym® Akadémia a segítségére!

Több motivációra és inspirációra van szüksége a fitneszprogram elindításához? Az Eldergym® Academy az online tagsági programom, amelyet éppen erre hoztam létre.

Nincsenek zsúfolt edzőtermek, nincsenek baktériumok, nincsenek büdös öltözők, nincsenek büfés fiatalok.

Több mint 600+ videó, 3 oktató, minden fitneszszint, heti élő közvetítés, csodálatos idősebb közösségi terület, rehabilitációs oktatás, létrehozott gyógytornász, 24/7 hozzáférés a világ minden táján, kevesebb, mint edzőtermi tagság, és még sok minden más…

Annyira biztosak vagyunk benne, hogy tetszeni fog az Akadémia, és csatlakozhat egy hétre INGYENES. Bármikor lemondhatod. Gyere, nézd meg, mi hiányzik neked ...

„Miután visszavonultam a munkaerőtől, nagyon aktív voltam, és sokkal kevésbé voltam aktív - a kilók hozzáadódtak, és egyre erősebb lettem. Az Eldergym Akadémia ilyen pozitív változást hozott az életemben, és tudom, hogy ugyanezt teszi minden idősebb ember esetében, aki ki akarja rúgni a tölteléket az előttünk álló „aranyévekből”. " Patricia - akadémiai tag