Hogyan: Használja a fehérjét előnyére a gyógyuláshoz és a fogyáshoz

Legfrissebb hírek, vélemények és funkciók azoknak a nőknek, akik szeretnek lovagolni.

Ossza meg

helyreállítás

Képzés és táplálkozás

A fehérje turmixoknál be kellene rántani a bageleket? Megkérdeztük a szakértőt.

által Michelle Arthurs-Brennan

Ossza meg

Mikor lett hirtelen rendben, hogy minden szupermarket és fitnesz létesítmény azt feltételezi, hogy az élet egyetlen célja az, hogy elveszítsük a tömeg tömegét - és gyorsan?

Sok ilyen kampány óriási hangsúlyt fektet a szénhidrátok kivágására és a fehérje növelésére, hogy „hosszabb ideig teltebbnek” érezzük magunkat, így - jól - elkerülhetjük az étkezést és megteremthetjük a fogyáshoz szükséges kalóriahiányt.

Válaszunk kétszeres. Először is - kerékpárosként az általunk bevitt táplálkozás fontos a teljesítményünk, a felépülésünk, és ezért a teljesítményünk szempontjából is, ezért nem szabad drasztikus változásokat végrehajtanunk, vagy kivágnunk a főbb élelmiszercsoportokat. Az öreg teljesítmény és súly arány azonban azt jelenti, hogy sokunk számára sebességnövekedést lehet elérni a súlycsökkenéssel - de nem mindet, szem előtt kell tartanunk, hogy van értelme a csökkenő hozamoknak.

Beszéltünk Joseph Agu sporttáplálkozási szakértővel - egyrészt azért, hogy többet megtudjunk arról, hogy a fehérje hogyan segít felépülni, másrészt pedig, hogy a sportolók hogyan tudják ésszerűen és kontrollált módon manipulálni a fogyást.

TWC: Kezdjük az elején. Hogyan segíti a fehérje az izmok helyreállítását?

Joe: Edzés közben az izomrostjai lebomlanak. Ez a testmozgás természetes folyamata, és ez a lebontás lehetővé teszi számukra az újjáépítést, alkalmazkodást okozva. A fehérjefogyasztás megkönnyíti ezt a választ azáltal, hogy stimulálja az úgynevezett izomfehérje szintézist.

Be kell-e fogyasztanunk egy fehérjét a testmozgástól egy órán belül, hogy „működjön”?

Hogy őszinte legyek, az anabolikus ablak [az az idő, amikor tankolni kell, hogy a táplálék megkönnyítse az izomnövekedést] mítosz. A 90-es évek elején, talán a 80-as évek végén végzett néhány gyenge kutatáson alapul. Újabb vizsgálatok azt mutatják, hogy ezek a vizsgálatok torzak voltak, mert az a kísérleti csoport, akinek a testmozgás után volt fehérje, valójában csak több fehérjét fogyasztott. Az újabb vizsgálatok megfeleltek a teljes bevitelnek, és nem találtak különbséget. Ez arra késztet bennünket, hogy azt higgyük, nincs „anabolikus ablak” - de ami fontos, az a fehérje valamikor bejut.

Ha magát a testmozgást nézzük - az anabolikus válasz az edzés után 24-48 óráig tart. Tehát az izom fokozott érzékenysége a fehérjék iránt továbbra is fennáll. Más szavakkal, az anabolikus ablak egész napig tart, ha nem is másnap.

Kombinálnunk kell-e fehérjét más ételekkel, hogy elősegítsük a jobb anyagcserét?

Izomadaptációs szempontból a fehérje önmagában elegendő ahhoz, hogy maximalizálja ezt a fehérjeszintézis választ. Ha azonban valaki testmozgás révén kimerített bizonyos mértékű szénhidrátot, mondjuk glikogént, akkor a szénhidrát felvétele is fontos. Nincs előnye a szénhidrát hozzáadásának az izom helyreállítási reakciója szempontjából.

Változnak-e a fehérjeszükségleteink sporttól és nemtől függően?

A sport típusait tekintve… ha úgy gondolja, mint a bal oldali kitartás folytonossága, és a csapatsportok, mint a foci középen, akkor a tiszta erő, például az erőemelés a jobb oldalon. Az állóképességű sportolóknak - talán a pálya szakembereinek kivételével - a legtöbb kerékpárosnak általában valamivel kevesebbre van szüksége. Nézeteim kissé eltérnek a szokásos irodalomtól. A legtöbb irodalom szerint az állóképességű sportolóknak 1,2-1,6 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként. Inkább 1,5-1,8g/kg-nak fogalmaznám.

A nem igazán nem változtat. Az értékek a testsúlyon alapulnak ... a nők általában valamivel kevesebbet súlyoznak, így az értékek önmagukra vigyáznak.

Manapság sok magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet hirdetnek. Ez egy jó módja annak, hogy egy sportoló fogyjon?

A súlycsökkenést meghatározó fő tényező az energiamérleg - több kalóriát költenek el, mint amennyit elfogyasztanak, függetlenül attól, hogy ülve ülnek vagy testmozgással járnak.

Az extra fehérje felvétele izomfehérjét kímélő hatású lehet - tehát minél több fehérjét eszel, annál kisebb az esélye annak, hogy elveszíti az izomzatát a kalóriadeficit miatt. Tehát egy diétázó sportoló számára azt javaslom, hogy kb. 20 százalékkal növelje a fehérjét.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták kissé kétélűek. A diéta csak akkor működik, ha valakit energiahiányba helyeznek - és gyakran azért teszik, mert az emberek kalóriájának többsége szénhidrátból származik. Tehát igen, a szénhidrát csökkentése hasznos eszköz a hiány megközelítéséhez.

Egy dolgot azonban különösen figyelembe kell venni az állóképességi sportolók számára, hogy az alacsony szénhidrátszint befolyásolhatja az edzés minőségét. Ha túl alacsony a szénhidráttartalom, akkor edzéssel fokozatosan csökkenti a glikogénszintet. Gondolj a testedre, mint egy autóra, ha üresen próbálsz futni, akkor nem fogsz olyan jól teljesíteni, mint tudnál.

Fontos megnézni a zsírbevitelt is. Sokan úgy gondolják, hogy csökkenthetik a szénhidrátot anélkül, hogy gondolnának az elfogyasztott zsírra. A zsír a legtöbb tápanyag (és így kalóriatartalom) sűrű a három makrotápanyag (fehérje, szénhidrát, zsír) közül. Tehát valaki elég könnyen képes csökkenteni a szénhidrátokat, és nem fogyhat pusztán azért, mert sok diétás zsírt fogyaszt.

Ha meg akarjuk növelni a fehérjebevitelt, mi a legjobb, ha tennénk - együnk magas fehérjetartalmú ételeket, vagy nyúljunk a kiegészítőkhöz?

A kiegészítők, például a tejsavófehérje fogyasztásának fő előnyei, hogy olcsóbbak grammonként grammonként, a kapott fehérje szempontjából. Kiváló minőségűek - ami azt jelenti, hogy a fehérje leucintartalma nagyon magas.

A tejsavófehérje általában 8-14% leucint tartalmaz, míg a hús nagyjából 7-8% leucint tartalmazhat. A fehérje szintézis megindításának legfőbb kiváltó oka a leucin. Ezért mondják gyakran, hogy 30 g fehérje van, mert ez körülbelül 3 g leucint tartalmaz, amely a fehérjeszintézis maximalizálásához szükséges elemek felső végén található.

A fehérje is hordozható - könnyen és gyorsan emészthető, így ha egy adott eseményre készül, a fehérje kiváló termék. Bár vannak más formák is, a tejsavófehérje gyorsan felszívódik, olcsón előállítható és kiváló minőségű.

Azonban - versenyen kívül - az lenne a tanácsom, hogy amennyit csak lehet, fogyasszon élelmiszerből, majd kiegészítőkkel pótolja ezeket a hiányosságokat. Az ételnek előnyei vannak - véleményem szerint és az emberek többségének véleménye szerint a jobb ízlés, gyakran a jóllakottság, és az étkezés a társasági élet része.

Van néhány „női specifikus” fehérjetermék - mindez csak marketing?

Ez az egész valóban marketing. Általában rózsaszínű csomagolást tesznek és női diétás termékként jelölik. Ha jó minőségű tejsavófehérje-izolátumot kap, az nagyjából tiszta fehérje lesz, zsír és szénhidrát nélkül - lényegében ez amúgy is diétás fehérje.

Ha ez arra készteti az embereket, hogy több fehérjét fogyasszanak, és felismerjék az edzés során rejlő lehetőségeiket, az jó dolog. És nem azért, hogy általános nyilatkozatot tegyek, de azt hiszem, sok nő vonakodik a fehérjetermékek szedésétől, mivel hajlamosak társulni a nagy bicepszes tornateremben tartózkodó srácokkal - de szerintem változik a sztereotípia, és több nő van fehérjetermékek felhasználása második gondolkodás nélkül. A marketing egyetlen hátránya, hogy ezek a termékek általában magasabb árcédulát viselnek, így ezekben az esetekben jobb lehet, ha a szokásos választékból vásárolnak.