Hogyan lehet a kalória-korlátozás a hosszabb élet kulcsa?

A kalória-korlátozás különbözik az időszakos böjtöléstől. Ez egy "vissza az alapokhoz" módszer az étkezés a fogyás, az egészségesebb öregedés érdekében.

Addig eszel, amíg jóllaksz? A legtöbb ember azért teszi, mert ha elkezd enni, akkor nehéz abbahagyni, még akkor is, ha az emésztőrendszeri hormonjai erre utasítják. De a teljes táplálkozás nem evolúciós norma, hanem tanult viselkedés.

A túl sok éven át tartó túlteljesítés gyakran elhízáshoz, krónikus betegségekhez, sőt korai halálhoz vezet. Az érme másik oldala azonban kevesebbet fogyaszt, vagyis kalória-korlátozást. Új tanulmányok azt mutatják, hogy ez a módszer kulcsfontosságú lehet a kisebb derékvonal és a hosszabb élettartam szempontjából.

Gyakran előírom a kalória korlátozást, mint "vissza az alapokhoz" módszert a fogyáshoz. Egyszerűen kevesebbet enni egy egyszerű stratégia sok olyan ügyfelem számára, akik sok népszerű étrend korlátozó jellegével küzdenek.

Mi a kalória korlátozás?

Néha összekeverik a szakaszos böjtöléssel. Az időszakos böjt idődarabokról szól, amikor éppen nem fogyaszt ételt. A böjtben azonban a böjtölés nélküli órák nem feltétlenül követik az alacsonyabb kalóriamintákat. Valójában a kalória elég magas lehet.

A kalória-korlátozás a konzisztenciáról szól, és jelentősen csökkenti az elfogyasztott ételek mennyiségét - az összes napi kalória 15-30% -ának csökkentése.

A kalória-korlátozást évtizedek óta tanulmányozzák. Az előnyök mind állatokban, mind emberekben tapasztalhatók, azonban az állatokkal kapcsolatos adatok erősebbek. A kalória-korlátozás nagy figyelmet kapott 2017-ben, amikor egy rhesus majmokkal végzett vizsgálat kiderült, hogy szigorú különbség mutatkozott egy majom között, amely bármit is evett - öregnek, fáradtnak és túl tápláltnak tűnt - egy kalóriatartalmú majomhoz képest, amely fiatalnak tűnt, élénk és sovány.

Összefüggő

Egészség és WellnessTényleg éhes vagy? 5 kérdés, amit feltennél magadnak, mielőtt eszel

További tanulmányok, köztük a Nature Communications folyóirat egyikében azt találták, hogy a kalória-korlátozás pozitív változásokhoz vezetett az öregedéssel járó génekben. Egy másik emberen végzett tanulmány szerint az összes kalória 15% -ának csökkentése lelassította az öregedést és az életkorral összefüggő betegségeket. És egy nemrégiben készült tanulmány, amelyet részben az Országos Öregedési Intézet finanszírozott, azt mutatta, hogy azok az egyének, akik két év alatt 25% -kal csökkentették teljes kalóriájukat, jelentős előnyöket tapasztaltak a szív- és érrendszer egészségében, csökkentették a "rossz" LDL-koleszterinszintet, a vérnyomást, csökkentették a zsírtömeg és gyulladás.

Hogyan kell betartani a korlátozott kalóriatartalmú étrendet

A kalória korlátozásához meg kell változtatni az ételekkel kapcsolatos gondolkodásmódot. Ezek az indulás alapvető módjai.

1. Kezdje az ételt mint üzemanyagot tekinteni.

Ez azt jelenti, hogy addig eszik, amíg már nem érzi magát éhesnek, nem a teltségig. Ez azt is jelenti, hogy olyan ételekkel kell feltölteni, amelyek valóban töltik.

Ha mégis eszik, számolja össze a kalóriatartalmat.

Törekedjen egészséges zsírokra, sovány fehérjeforrásokra és komplex szénhidrátokra.

Mindezek a lehetőségek sokáig emészthetők, vagyis elégedettek és hosszabb ideig maradnak.

2. Aludjon megfelelő mértékben.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány megzavarja az emésztési hormonokat, emiatt az éhséged erősebbé válik.

3. „Első terhelés” kalóriák, és kissé éhesen feküdj le.

A nap első étkezése legyen nagyobb, és rengeteg fehérjével legyen tele.

Tanulmányok azt mutatják, hogy ez elősegítheti a vágyakozás elhárítását a nap későbbi részében. A nap múlásával valóban kevesebb kalóriára van szüksége, hacsak nem folytat intenzív esti edzést.

4. Tervezze meg a kihívásokat.

Mint sok mindenben az életben, az előre történő tervezés is messzire vezethet. Határozza meg, mi a gyenge pontja, és kezelje őket korán.

Ha egy hatalmas vacsorához szokott, kezdje azzal, hogy kisebbé teszi őket. Ha általában délután közepén van cukorkája, váltson másik snackre.

5. Egyél tápanyagban sűrű ételeket.

Vacsorán 1 csésze barna rizs helyett, amely majdnem 400 kalóriát tartalmaz, inkább karfiol rizst használjon, kb. 100 kalóriát.

A szendvicses zsemle helyett inkább kukoricatortillában tekerje meg a zöldségeket vagy a húst, ezzel csaknem 300 kalóriát spórolhat meg. Vacsorára tejszínalapú leves helyett válasszon húsleves alapú levest, amely potenciálisan több mint 400 kalóriát spórol meg.

A kalória-korlátozás nem diéta.

Ez egyszerűen az evés mintája, ami azt jelenti, hogy elfogyasztja azt, amire valójában szüksége van a túléléshez és a boldoguláshoz. Ha ezt más étrendnek tekinti, akkor elmaradhat a végcéltól, és visszatérhet a rossz szokásokhoz.

Fontos megjegyzés: Bárki, aki kórtörténetében étkezési rendellenességek vannak, teherbe akar esni, 1-es típusú cukorbeteg vagy sérült immunrendszere van, először orvosának kell tisztáznia, mielőtt kalóriadús étrendbe kezdene.

Kristin Kirkpatrick a vezető dietetikus az Cleveland Clinic Wellness & Prevent Medicine-ben, Clevelandben, Ohio. A legkeresettebb szerző és díjnyertes dietetikus.