Hogyan lehet áttérni a vegetáriánus étrendre

Fontolgatja, hogy vegetáriánus lesz, hogy javítsa futási teljesítményét? Jó úton jársz, mivel a szakértők egyetértenek abban, hogy a vegetáriánus étrend bizonyítja, hogy javítja a testsúlyt, az egészséget és a sportteljesítményt. Valójában az Amerikai Dietetikus Szövetség és a kanadai dietetikusok 2009-es táplálkozási és atlétikai teljesítmény-nyilatkozatukban támogatták a sportképzés vegetáriánus étrendjét. Jó társaságban van számos elit vegetáriánus sportolóval is, köztük Carl Lewis olimpiai sprinterrel és Jane Welzel maratoni országos bajnokkal.

Kihívást jelenthet a vegetáriánus étrendre való áttérés. Futóként valószínűleg aggasztja, hogy a növényi étrend hogyan befolyásolja az Ön teljesítményét. Elméletileg, ha a növényi alapú edzéseket és a verseny étrendeket gondosan választják ki, akkor azok valóban felülmúlhatják a hús alapú kezeléseket. A vegetáriánus étrend egyszerű és összetett üzemanyagot biztosít a távfutás minden típusához. Ezenkívül fitokemikáliákkal vannak ellátva - egészséges vegyületek, amelyek segítenek megvédeni a test és az izomsejteket, és segítenek az erő növelésében, az állóképesség növelésében és a gyógyulás fokozásában. Alacsony zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú, a legtöbb vegetáriánus kezelés ideális tápanyagegyensúlyt biztosít az elviselhető futáshoz.

Elkezdeni

A vegetáriánus étrend spektruma létezik, amely az engedélyezett ételek függvényében változik. Valójában a vegetarianizmus bizonyos szintjein akár csirkét, halat és tojást is fogyaszthat. Kísérletezzen különböző étrendekkel, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet. A vegetáriánus életmód fokozatos előrehaladása, amely elkötelezettséget igényel az Ön nevében a táplálkozási irányelvek, receptek és ételpótlók elsajátításához. Ne rohanjon azonnal az összes nem vegetáriánus étel eltávolításával az étrendből. A kezdés legjobb módja, ha gyakrabban építi be a vegetáriánus ételeket az étrendbe. Néhány példa: gabona és tej, rizs és bab, tészta vörös mártással és gyümölcssaláta joghurttal. Ne feledje, hogy az összes étkezési irányelvünk nem felel meg az Ön speciális étrendjének, és megkövetelheti, hogy egyfajta ételt cseréljen egy másikra.

A könnyebbé tétele érdekében keressen olyan kényelmi ételeket, mint például készen fogyasztható levesek, ételek, hordozható bárok, turmixok és rágcsálnivalók, amelyek olyan egészséges élelmiszerboltokban kaphatók, mint a Whole Foods. Bár a drága, elkészített ételek könnyen elkészíthetők, és segíthetnek az étrend betartásában az átmenet során. Fontolja meg a grillezett tofut, a fagyasztott vagy konzerv leveseket és a chilit, valamint az alternatív marhahús vagy csirke nyársakat - mindez kielégítő és tele van szénhidrátokkal, fehérjével, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ha gyorsétteremre vágyik, cserélje ki a hamburgert és a krumplit egy zöldségburgerre (megtalálható az élelmiszerboltok fagyasztott részében) és a sült krumplival.

Egyensúlyozó törvény

Az egészséges növényi ételek egyensúlyának elsajátítása elengedhetetlen az optimális teljesítmény érdekében. Míg az egészséges növényi étrend bőséges mennyiségű vitamint, ásványi anyagot, fitotápanyagot, egészséges zsírokat és fehérjét kínálhat, a gyengén gyakorlók vasból, kalciumból, cinkből, B12-ből és esszenciális aminosavakból hiányozhatnak.

Megfelelõ mennyiségû szója, seitan (búza alapú fehérje) kender, mandula, mag és bab felhasználásával teljesítheti a fehérjeszükségletet. Ezenkívül fogyasszon esszenciális omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket, például halat, szóját, mandulát, pisztáciát, len- vagy algaforrásokat. A vegetáriánusoknak nem okoz problémát elegendő szénhidrátot kapni a sokféle gabona, zöldség, gyümölcs, zsírmentes tejtermék és tejpótló. Ha a vitaminokban gazdag ételek, például a hús kikerül az étrendből, fogyasszon alternatív növényi eredetű forrásokat, dúsított ételeket vagy kiegészítőket, hogy a hiányosságok ne befolyásolják a teljesítményt.

Ha továbbra is aggódik az étrend hiányosságai miatt, keressen fel egy regisztrált dietetikust (RD), aki a vegetáriánus sporttáplálkozásra szakosodott. Látogasson el online, vagy vásároljon vegetáriánus sporttáplálkozási útmutatót/szakácskönyvet, hogy megismerje a recepteket és a táplálkozási irányelveket. Az étkezés nulláról való elkészítése szintén segít a költségek megtakarításában. Addig is kövesse a fenti menü útmutatónkat az inspirációhoz az induláshoz. Ne feledje, hogy a vegetáriánussá válásnak szórakoztató élménynek kell lennie, nem pedig korlátozó megpróbáltatásnak. Jó szórakozást kipróbálni új recepteket, és megtanulni az új étrend csínját-bínját. A legfontosabb: büszke arra, hogy pozitív lépést tesz egy egészségesebb ember felé.