Hogyan lehet bekerülni a ketózisba: 10 tipp a ketózis gyors bekerüléséhez

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. október 15-én. Írta: Chris Irvin, MS

A ketogén étrend hatékony módja a fogyásnak, a mentális megismerés javításának, az egyensúlyi hormonok kezelésének és a különféle betegségek, például a cukorbetegség és az epilepszia kezelésére. De meddig tart a ketózis bekerülni, és mit tehet az átmenet felgyorsítása érdekében?

További segítségre van szüksége?

Szerezze meg a top 3 kiegészítő ajánlásainkat a ketózis kialakulásához (és tartózkodásához)

Amikor ketózis állapotba lép, a test átáll a glükóz felhasználásáról főleg ketonok üzemanyagként történő felhasználására. Ennek számos egészségügyi előnye van, többek között:

Egészséges zsírvesztés
Csökkenti az éhséget és a sóvárgást, miközben hosszabb ideig marad teljes
Csökkentett olyan betegségek kockázata, mint a szívbetegség, a II-es típusú cukorbetegség és még a rák is
Magasabb energiaszint
Kevesebb a vércukorszint-emelkedés
Összességében jobb közérzet

De meddig tart tapasztalni ezeket az előnyöket? A rövid válasz: emberenként változó. Itt található az útmutató arra, hogy mire számítson a ketózis belépésekor, és hogyan lehet ezt gyorsabban megtenni:

Mennyi ideig tart a ketózis?

Nem lehet egyszerűen átjutni a ketózisba 24 órás időtartam alatt. A tested egész életében cukrot égetett üzemanyagként. Időre lesz szükség, hogy alkalmazkodjon az égéshez ketonok üzemanyagra.

Tehát meddig tart a ketózis bekerülni? Ez az átmenet 48 órától egy hétig tarthat. Az időtartam az Ön aktivitási szintjétől, életmódjától, testtípusától és a szénhidrátbeviteltől függ. Többféleképpen is felgyorsíthatja ezt a folyamatot böjt időszak, drasztikusan csökken a szénhidrátbevitel és kiegészítés.

Ne feledje: Ha bekerül a ketózisba, nincs garancia arra, hogy továbbra is ketózisban marad. Ha szénhidráttal töltött ételt eszel, gyakoroljon szénhidrát kerékpározás, vagy növelje a szénhidrátbevitelt az atlétikai teljesítmény érdekében, a test elkezdheti égetni a glükózt. Ha vissza akar térni zsírégető állapotba, kövesse ugyanazokat a módszereket, amelyeket kezdetben a ketózis bekerüléséhez használt.

Hogyan lehet gyorsan bekerülni a ketózisba: 10 lépés, amelyet követni kell

Kövesse ezeket a lépéseket a ketózis gyorsabb bekerüléséhez:

# 1: Drasztikusan vágott szénhidrát

A keto diéta általános szénhidrát-határértéke napi 30 gramm körül mozog. Ha sportoló vagy, ez 100 grammra nőhet.

Amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezd, például Atkins vagy keto, néhány ember megnyugszik a szénhidrát fokozatos kivágásában. Ha azonban gyorsan ketózisba akar kerülni, a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentése szükséges lépés. Kövesse nyomon a szénhidrátbevitelt ez idő alatt, ne hagyjon semmit rejtett szénhidrát csúszik a radar alá.

Alacsony szénhidrátmennyiség elérése könnyebb, mint gondolná, még akkor is, ha kint étkezik vagy utazik. Dr. Anthony Gustin (@dranthonygustin) a Keto tökéletes alapítója gyakran külön kéréseket küld az éttermekben, hogy ételeinek szénhidráttartalma alacsony legyen, például ez a porchetta és tojásos szendvics a szendvics nélkül. Kövesse őt további keto tippekért!

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Anthony Gustin DC, MS (@dranthonygustin) által megosztott bejegyzés 2017. december 7-én, 11:33 PST-kor

# 2: Növelje a jó minőségű zsírokat

Az egészséges zsírok a keto étkezési terv nagy részét alkotják. Ha még nem ismeri a keto-t, időbe telhet, mire áttérünk erre az étkezési módra. Győződjön meg róla, hogy a zsírbevitel az összes kalória 70-80% -át teszi ki. Ez segíteni fogja a testet abban, hogy áttérjen a zsír elsődleges üzemanyagforrásként való felhasználására, bár ha a fogyás a célja, akkor célszerű kissé csökkenteni a zsírbevitelt, hogy a sejtjei zsírraktárakat égessenek el az étrendi zsír helyett.

Fogyassza ezeket az egészséges zsírokat, hogy gyorsan bekerüljön a ketózisba:

Olajok, mint a kókuszolaj, extra szűz olívaolaj, MCT olaj vagy por, avokádóolaj vagy makadámiadió olaj
Zsíros húsok, tojássárgája, vaj vagy ghee
Zsíros dió és vaj (de vigyázzon ezekre)
Növényi zsírok, például avokádó, olajbogyó vagy kókuszvaj

# 3: Vegyünk exogén ketonokat

Exogén ketonok olyan kiegészítők, amelyek segítenek a ketózis gyorsabb bejutásában. A leghatékonyabb exogén ketonok a béta-hidroxi-butiráttal (BHB ketonok). A BHB a szervezetben a legelterjedtebb keton, amely a vérben lévő összes ketontest 78% -át teszi ki. Ez is hatékonyabb üzemanyagforrás, mint a glükóz.

Az exogén ketonok bevitele elősegíti a test gyorsabb bekerülését a ketózisba (néha akár 24 órán belül is). Még mindig alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrendet kell fogyasztania, de a kiegészítés csökkentheti a szükséges időt és csökkentheti a kellemetlen mellékhatásokat.

# 4: Próbálja ki az időszakos böjtöt

Böjtölés gyakran a keto-val együtt használják. Számos egészségügyi előnye van, többek között jobb koncentráció, gyorsabb fogyás és csökkent vércukorszint. A különböző betegségek tüneteinek csökkenésével is társult. Ketogén étrenddel együtt alkalmazva elősegítheti a ketózis gyorsabb bekerülését, valamint elősegíti a súly- és zsírvesztést.

Ha a szakaszos böjt gondolata megfélemlít, próbálkozzon a következő két megközelítéssel:

Kövér böjt magában foglalja az alacsony kalóriatartalmú (általában körülbelül 1000 kalória) fogyasztását, amelynek nagyjából 85-90% -a zsírból származik, néhány napig.
Gyors utánzás rövid időn belül utánozza a böjt hatásait. Ez alatt a rövid idő alatt továbbra is magas zsírtartalmú ételeket fogyaszt [*].

# 5: Gyakorolj többet

A testmozgás segíti a glikogénkészletek (raktározott glükóz) szervezetének kimerülését. Amikor a glikogénkészletek alacsonyak, és nem töltik fel újra szénhidrátokkal, a test energiát igényel zsírégetésre. Ezért a testmozgás intenzitásának növelése elősegítheti a ketózis gyorsabb belépését.

# 6: Vegyünk MCT olajat

Az MCT olaj, több mint kókuszolaj, vaj vagy bármely más zsír, jelentősen megnövelheti a vérben lévő ketonszintet. [*] Exogén ketonokkal együttvéve néhány órán belül segíthet a táplálkozási ketózis bejutásában.

Az MCT olaj azért teheti ezt meg, mert a benne lévő közepes láncú triglicerideket a sejtjei gyorsan metabolizálják és energiára használják fel, ellentétben a hosszú láncú zsírsavakkal, amelyek lebontása hosszabb ideig tart.

# 7: Tartsa fenn a fehérjét

A keto menés nem azt jelenti, hogy drasztikusan csökkentenie kell a fehérjét. Te nem.

Az elegendő fehérje fogyasztása elengedhetetlen ahhoz, hogy a legjobban érezze magát a keto terén. Sok olyan tápanyagot biztosít, amelyre szükséged van az egészséghez, segít kielégíteni és segít megelőzni az izmok lebomlását.

Ha csak a zsírokra összpontosítasz, akkor a keto kudarcot fog okozni, mert kudarcot okozhat, mivel a megfelelő fehérje biztosítja a tápanyagok hiánya miatt negatív mellékhatásokat.

Ökölszabályként legalább 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania egy kiló sovány testtömegre vonatkoztatva.

Ráadásul olyan kiváló minőségű fehérjék, mint a fűvel táplált marhahús, egészséges zsírokat is szolgáltatnak.

# 8: Keresse meg a Keto kapcsokat

A keto-barát ételek és az egyszerű receptek megtalálása kulcsfontosságú a keto-étrend ragaszkodásához és élvezéséhez. A legegyszerűbb módja annak, hogy a keto-val le lehessen esni a kocsiról, ha éhes vagy és energiára van szükséged, nincs biztonságos keto-lehetőséged. Tehát a következőket teheti:

# 9: Figyelje a harapnivalókat

Nagyobb kihívást jelent, mint otthon keto lenni, a keto maradása útközben. Munkahelyen, úton vagy a repülőtéren szinte lehetetlen megtalálni a keto-barát ételeket.

A megfelelő hordozható snackek birtoklása különbséget tehet abban, hogy maradjon-e a pályán a keto-alkalmazkodás vagy a kocsiból való leesés között.

A legjobb keto snackek közé tartozik:

# 10: Tegyen egészséges csereeszközöket, ha étkezik

Ha kívül étkezik, az egészséges csereügyletek könnyebbek, mint gondolná. Nem kell eldobnia erőfeszítéseit csak azért, mert egy barátjával ebédel.

A legtöbb étterem befogadhatja a következő kéréseket:

Burger zsemle nélkül
Saláta öntet nélkül (az öntet gyakran szénhidráttal van ellátva)
Tacók tortilla nélkül
Cukrozatlan italok

Ha a keto étrendet ennek a 10 tippnek a betartásával kezdi, könnyebben áttérhet a zsír-alkalmazkodásra.

Az első számú ok, amiért mégsem vagy a ketózisban

Ha kipróbálta az összes fenti módszert, és még mindig nem lépett be a ketózisba, akkor ez a leggyakoribb ok felesleg szénhidrát.

A szénhidrát belekerülhet a napi étrendbe, és megakadályozhatja a ketózis kialakulását vagy kiütését a ketózisból - és ez általában a leggyakoribb oka annak, hogy az új keto-betegek úgy érzik, hogy mindent jól csinálnak, és még mindig nem lépnek be a ketózisba.

Rejtett szénhidrát lehet:

Éttermi ételek. Például a szószok többségében cukor van.
„Egészséges” harapnivalók. A legtöbb snackben, még azokban is, amelyek alacsony szénhidráttartalmúnak számítanak, olcsó összetevői és szirupjai vannak, amelyek növelik a vércukorszintet és kiszabadítják a ketózisból.
Túl sok dió. A dió tökéletes keto snack, de néhányuk szénhidráttartalma magasabb, mint másoké. Ha maréknyi diót eszik mérés nélkül, akkor túllépheti az autó korlátját.

3 további tipp a Keto-ra való áttéréshez

Amikor a tested először lép be a ketózisba, átkapcsol az előnyben részesített üzemanyagforráson. Ez az átmenet influenzaszerűséget okozhat mellékhatások néhány embernél, beleértve a fáradtságot, fejfájást, szédülést, cukor utáni vágyat, agyi ködöt és gyomorproblémákat. Ezt gyakran „keto influenzának” nevezik.

Az exogén ketonokkal történő kiegészítés segíthet e nem kívánt tünetek megsemmisítésében. Ha a kiegészítők nem elegendőek, próbálja ki ezeket a tippeket:

# 1: Legyen hidratált

Sok ember a víz súlyának öblítését tapasztalja, amikor a szokásos, magas szénhidráttartalmú étrendről a keto-ra vált. Ezért fontos, hogy hidratált maradjon. Ráadásul az éhséget gyakran összekeverik a kiszáradás miatt. Kerülje ezt a gyakran ivóvízzel, különösen akkor, ha vágyat vagy éhséget tapasztal.

# 2: Vegyen elektrolitokat a keto-influenza elkerülése érdekében

Több víz elfogyasztása mellett fontos, hogy vegyen be elektrolitokat, hogy pótolja a folyadékveszteséget és feltöltse az összes kiáramló elektrolitot.

# 3: Aludj eleget

A megfelelő alvás fontos a hormon működéséhez és a test helyreállításához. A nem elegendő alvás nehéz a mellékvesék és a vércukorszint szabályozásában. Próbáljon éjszakánként legalább hét órát aludni. Ha minőségi alvással küzd, hozzon létre egy olyan környezetet, amely kedvez a pihenésre. Ez lehet a szoba hűvösebb megtartása, az összes elektronikus eszköz kikapcsolása 1-2 órával lefekvés előtt, vagy alvó maszk használata.

Hogyan lehet tudni, hogy ketózisban szenved-e?

Ha az a célja, hogy a lehető leggyorsabban bekerüljön a ketózisba, tesztelnie kell a ketonszintjét. Miért? A tesztelés segít felismerni, hogy milyen ételek vagy szokások rúgnak ki a ketózisból.

Három elsődleges módszer létezik tesztelje ketonszintjét:

Vizeletvizsgálat: Bár ez az egyik legkedvezőbb módszer, ugyanakkor a legpontatlanabb is. A fel nem használt ketonok a vizelettel távoznak a testből - vagyis lényegében a fel nem használt, elégetlen ketonokat mérik.
Légzésvizsgálat: Ez sokkal pontosabb módszer, mint a vizeletvizsgálat, de mégsem a legjobb. Ez az aceton (egy másik ketontest) mennyiségét méri, amikor meg kell próbálnia mérni a BHB mennyiségét.
Vérvizsgálat: Ez a leginkább ajánlott, legpontosabb módszer a ketonszint tesztelésére. Kis ujjbegyűléssel megmérheti a BHB ketonok szintjét a vérben.

Beszálljon a ketózisba

Ha rendszeresen teszteli ketonszintjét, kövesse a fent vázolt 10 lépést, szükség esetén egészítse ki és tartsa szemmel a szénhidrátbevitelt, már nem fog tudni, mennyi ideig tart a ketózis bekerülése. Pillanatok alatt benne leszel, zsírégetsz és energikusan eléred az egészségügyi céljaidat.