Tehát cukorbevágón jártál - most mi van?

hogyan

Néha egyértelmű a vércukorszint-emelkedés oka ("Igen, lesz még két lövésem a tequiláról! Valójában csak tedd a fagyimra!"). De máskor az ok egy kicsit titokzatosabb.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint az alvás elvesztése, a reggeli kihagyása, a nem elegendő mennyiségű víz vagy a kávéfogyasztás (édesítőszer nélkül is) instabilitást okozhat a vércukorszintben.

Még furcsább, néha a leégés tüskét okozhat! Az égési fájdalom stresszt okoz, és a magas stressz zavarhatja a vércukorszintet. Tehát tegye le a fényvédőt a hasnyálmirigyed kedvéért!

Egyéb okok a magas cukortartalmú/magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása, az alkoholfogyasztás, a megbetegedések és a gyógyszerek cseréje. Az alacsony rosttartalmú étrend és a finomított szénhidrát- vagy cukrtartalmú étrend és a mozgásszegény életmód szintén valószínűbbé teszi a magas vércukorszintet.

Tehát mit tehet, ha túl magas a vércukorszintje? Íme néhány természetes (és orvosi) módszer, amellyel visszaállíthatja a cukrot a biztonságos zónába.

1. Ideje menni om

A stressz mindenféle problémát okoz (egy rossz nap hányszor okozta azt, hogy mondott valamit, amit megbánt?). A táplálékválasztás befolyásolásán és általában leépült vagy rossz közérzeten túl a stressz valójában a vércukorszint emelkedését okozhatja.

Mivel a stressz számos szempontból problémás a vércukorszintje szempontjából, a legjobb, ha mindent megtesz a szorongás szintjének csökkentése érdekében.

A stressz csökkentésének nagyszerű módja a meditáció. Egy kis tanulmány megállapította, hogy az éberségi meditáció csökkentette az általános szorongást, még csak egy foglalkozás után is. Amikor időt szán az elméd tisztítására, a mély lélegzésre és a világ sok idegesítő ingerétől való távolodásra, teste ellazul és a stressz csökken.

Egy 2014-es tanulmány szerint azoknak a betegeknek, akik rendszeresen jógáztak, jelentősen csökkent a vércukorszintjük, ezért fontolja meg néhány napos üdvözlet hozzáadását a héthez.

Függetlenül attól, hogy vezetett audio meditációt választ, vagy egy órát a jóga stúdióban, időbe telik, hogy megtisztítsa az elméjét és csökkentse a stresszt, segít a vércukorszintben.

2. Készítsen, mint Popeye

Lehet, hogy nem kap szuper erőt a spenótból, mint a Popeye, de néhány magas rosttartalmú étel bevitele hozzájárulhat a vércukorszint csökkentéséhez. Egy 1991-es tanulmány megállapította, hogy a gyümölcsök, hüvelyesek és egyéb, vízben oldódó rostokban gazdag ételek elősegítették a vércukor egyensúlyát.

Azok a rostos ételek lassítják az emésztést, ami azt jelenti, hogy az étkezéséből származó cukrot nem sietve dobják be a véráramba. Ehelyett a rost segít minden lassabban lebomlani, és több idő jut a cukor megfelelő felszívódására.

A diabéteszes vizsgálatok fő áttekintése azt mutatta, hogy a magas rosttartalmú étrend (különösen a gabonafélékből származó rostokat is beleértve) elsősorban csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét.

Sajnos ez nem jelenti azt, hogy a Lucky Charms-on mehet a városba. A „gabonarost” kifejezés nem cukros, finomítatlan gabonamagvakra utal. Korpás gabona, zabpehely vagy más teljes kiőrlésű gabona biztosítja a cukorbetegséget romboló rostot, amelyet keres.

A spenóton és a gabonapelyhén kívül a fekete bab, édesburgonya, avokádó, nektarin és más magas oldható rosttartalmú gyümölcs és zöldség hozzáadása étrendjéhez segít csökkenteni a vércukorszintet.

3. Ne száradjon ki

A „több vizet igyon” nem az élvonalbeli táplálkozási tanácsok, de a kiszáradás elkerülése meglepően hasznos a vércukor egyensúlyának megteremtésében. Egy 2017-es tanulmány szerint az alacsony napi vízfogyasztás magas vércukorszinthez vezetett.

Amikor a vércukorszintje megemelkedik, teste megpróbálja a lehető leggyorsabban kiöblíteni ezt az extra édességet. Ez azt jelenti, hogy a végén a szokásosnál sokkal jobban bepisilsz.

És ha nem tölti fel a test vízellátását, akkor nincs könnyű módja annak, hogy a cukrot kijusson a rendszeréből. Tehát az alacsony víz megegyezik a magas vércukorszinttel.

Míg az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei nem javasolnak napi ivóvízmennyiséget, az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata azt javasolja, hogy napi 1,2 literre, vagyis 6–8 pohár vízre törekedjen.

Próbáljon meg riasztást beállítani telefonján, hogy emlékeztesse magát a H2O megszerzésére. Ha a vércukorszint-csúcs közepén van, azonnal igyon vizet, és próbálja a nap további részében hidratált maradni.

4. Elektrolizálja fel

Általánosságban elmondható, hogy az emelkedett vércukorszint rombolást okozhat az elektrolitokban, vagyis könnyen lehet alacsony magnézium-, kálium- és foszfáttartalom.

Ha vércukorszint-emelkedése van, és a szokásosnál többet vizel, vizet és elektrolitokat veszít. És mivel az elektrolitok elengedhetetlenek a megfelelő hidratálás fenntartásához, meg akarja tartani őket újratöltve.

A gyors megkönnyebbülés érdekében nyúljon egy alacsony szénhidráttartalmú elektrolit italhoz, például a Propelhez, az alacsony cukortartalmú sportitalokhoz vagy az alacsony zsírtartalmú tejhez. Csak ellenőrizze a címkéket.

Az étrend apró változtatásával természetesen növelheti az elektrolitszámot is. Az olyan ételek, mint a banán, az édesburgonya, a dió és a magvak biztosítják a legfontosabb ásványi anyagokat, amelyekre a szervezetnek szüksége van az egyensúly megőrzéséhez.

Habár az összes elektrolit fontos, a Palermói Egyetem tanulmányából kiderült, hogy bár sok cukorbeteg páciens kifejezetten magnéziumhiányos volt, a legtöbb magnézium-kiegészítőkkel jobb glükóztoleranciát ért el.

A magnézium egyensúlyának helyreállításához vény nélkül kapható kiegészítőket is szedhet. Vagy, hogy természetes módon növelje az ásványi anyag bevitelét, fogyasszon több tökmagot, mandulát, kesudiót, sima joghurtot, spenótot és más magas magnéziumtartalmú ételeket.

5. Vegyen át egy igazolást a kenyértálra

Nyilvánvaló, hogy a cukros dolgok a vércukorszint növekedéséhez vezetnek, de a keményítőtartalmú ételek ugyanezt tehetik. A tested az egyszerű szénhidrátokat gyorsan feldolgozza és cukorrá alakítja, és sok inzulinra van szüksége a felszívódáshoz. Ez azt jelenti, hogy egy zacskó Doritos ugyanolyan valószínűséggel okoz tüskét, mint egy cukorka.

Ha a vércukorszint-csúcs közepén van, akkor a legjobb, ha korlátozza a szénhidrát-bevitelt. Ellenőrizze a glikémiás indexet, ha nem biztos az élelmiszerben.

Az index szerint meglepő módon a pattogatott kukorica és a fehér burgonya rosszabb, mint a fagylalt. Ha ragaszkodik az alacsony szénhidráttartalmú/alacsony glikémiás indexű ételekhez, a vércukorszintje sokkal gyorsabban normalizálódik.

Végső soron a legjobb korlátozni a szénhidrátbevitelt. Egy 2004-es tanulmány kimutatta, hogy a 20% szénhidrátot, 30% fehérjét és 50% zsírt tartalmazó étrend csökkentette az éhomi vércukorszintet, és megakadályozta, hogy az étkezés után a vércukorszint megemelkedjen.

Ez egy nagyon kicsi tanulmány volt, de az eredmények arra utalnak, hogy az alacsonyabb szénhidrátbevitel általában alacsonyabb vércukorszintet eredményezhet. Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb cukorbeteg ember kalóriájának 40–45 százalékát szénhidrát formájában fogyasztja. A tápanyagokban gazdag szénhidrátforrások kiválasztása a legjobb.

Egy másik ígéretes tanulmány azt találta, hogy két év után alacsony szénhidráttartalmú étrend után sok, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő résztvevő gyógyszer nélkül kezelhette állapotát, vagy teljesen megoldotta.

Bár ez azt sugallja, hogy vissza kellene mérsékelnie a szénhidrátokat, ez nem azt jelenti, hogy teljesen szakítani kell velük. Ehelyett próbáljon megenni sok teljes ételt, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, gabonákat és fehérjéket, ha hozzáfér ezekhez az ételekhez.

Az alkalmi sült burgonya nem jelent problémát, de a gyakori utak az áthajtásig nem jó ötlet. Találjon meg néhány zöldség- és fehérje-nehéz ételt, és tegye őket főzni.

Akkor is, ha van egy kis kenyere vagy tészta, az étrendje még mindig tele van a szükséges anyagokkal, és a vércukorszintje nem szabad az egekbe szöknie.

6. Próbáld ki a glutamint (nem, nem az a fenék)

Íme a cukorbetegség szórakoztató ténye: a cukorbetegeknél alacsonyabb a glutaminszint, a Tianjin Orvostudományi Egyetem tanulmánya szerint.

A glutamin egy aminosav, amely segíti az immunitást és a bél egészségét, és általános építőköve a test fehérjéinek. Mivel a glutamin általában alacsony a cukorbetegeknél, egy kiegészítő szedése segíthet csökkenteni a vércukorszintet.

A TMU tanulmány megállapította, hogy a glutamin-kiegészítők még hatékonyabbá tették az inzulint, vagyis a vércukorszint könnyebben csökkent (bár fontos megjegyezni, hogy a vizsgálat patkányokat használt).

Egy emberen végzett kis tanulmány hasonló eredményeket hozott. Tehát bár további kutatásokra van szükség, mielőtt a glutamin tudományosan alátámasztaná a tudatát, mégis úgy gondoljuk, hogy ígéretes kezdete van.

7. Legyen divatos az almaecettel

Ha gyors Google keresést végez, akkor látni fogja, hogy az almaecet (ACV, ahogy a menő gyerekek nevezik) jó mindenre. Használhatja bőrének tonizálására, csövek tisztítására és esetleg a vércukorszint csökkentésére!

Klinikai áttekintés szerint az ACV napi szedése csökkentheti a vércukorszintet. Sajnos a vizsgálatok többsége nagyon kicsi volt, és néhányuk vegyes eredménnyel járt.

De mivel valószínűleg egyébként is megvan a házadban, próbálj meg venni egy-két adagot étkezés előtt, teszteld magad és nézd meg, hogy működik-e egy kis ACV lövés (bónuszpontokért adj hozzá egy csipet fahéjat).

8. Go pro (biotikus)

A probiotikumok nem csak a rendszeresség fenntartására szolgálnak. Az egészséges baktériumok visszahelyezésével a bélbe a probiotikumok segíthetnek a gyulladásos és anyagcsere-problémákban. És van esély arra, hogy ezek az apró baktériumok segíthetnek csökkenteni a vércukorszintet.

Klinikai áttekintés szerint a napi probiotikumok alkalmazása jelentősen csökkentette a vércukorszintet. Tehát, ha fontolóra vette a probiotikumok kipróbálását emésztési vagy gyulladásos problémák miatt, az csak segíthet a vércukorszint szabályozásában.

9. Kissé keserű (dinnye)

Egy másik ígéretes lehetőség (bár lehet, hogy nem hangzik túl étvágygerjesztőnek): keserű dinnye.

Nem a salátabár maradék sárgadinnyéjéről beszélünk. Ez egy gyümölcs, amelyet többnyire természetes gyógymódként használnak (más szóval, sok turmix receptben nem találja meg).

A dinnye tartalmaz vércukorszint-csökkentő anyagot, úgynevezett karantint, valamint polipeptid-p-t, amelynek inzulinszerű hatásai vannak.

Az előzetes vizsgálatok során a keserű dinnye kiegészítők segítettek csökkenteni az egerek vércukorszintjét. Csak feltétlenül beszéljen orvosával erről (vagy bármelyik) kiegészítésről, mielőtt hozzáadná az étrendjéhez.

10. Hűtsük le

Emlékszik mindarra a hidratált állapot megőrzésére? Nos, amikor nagyon meleg lesz, az a hidratálás kimegy az ablakon, és a vércukorszint emelkedhet.

A szélsőséges hőmérséklet és a magas páratartalom senkinek sem okoz szórakozást, de még inkább káros a cukorbetegeknek. A túlmelegedés és a tüske kiváltásának elkerülése érdekében tegyen meg mindent azért, hogy hűvös maradjon, ha a hőmérséklet magas.

Valószínűleg már napközben is ezt teszed - nem túl sokan gondolják: „Ó, hé, hadd sétáljak csak órákig a 100 fokos napon a papucsomban és a tartályomban. Micsoda móka!" - de éjjel alvás közben könnyű túlmelegedni.

Ügyeljen arra, hogy lélegző anyagokat viseljen, sötétítő függönyöket szerezzen be, hogy a hő és a fény ne kerüljön ki a szobájába, és kapcsolja be az AC-t (vagy tegye ki a ventilátort), hogy a hőmérséklet kellemesen alacsony.

Alacsony alatt pedig egy Goldilocks zónát értünk 60 és 67 fok között, amely segít hűvös maradni, nyugodtabban aludni és jobban szükséges REM-alvást kapni.

11. Catch more Zzz's

Ha már az alvásról beszélünk, akkor a nem elegendő mennyiség közvetlenül kapcsolódhat a magasabb vércukorszinthez. Egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy azoknak a betegeknek, akik egymás után három éjszakán át négy órán át aludtak vagy kevesebbet, magasabb volt a vérük zsírsavszintje.

Általában a zsírsavszint éjszaka természetesen visszahúzódik. De amikor az emberek nem aludtak eleget, a savak a vérükben maradtak. Ez rossz hír, mivel ezek a savak kevésbé hatékonyak az inzulinban, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint emelkedik.

Ezenkívül az alváshiány növeli a stresszt és a cukros ételek utáni vágyat - mindkettő káros a vércukorszintre. Tehát, ha túl sok édességet fogyasztott, vagy csak le szeretné csökkenteni a vércukorszintjét, menjen lefeküdni!

Éjjel legalább hét óra elteltével szabályozhatja hormonjait, zsírsavakat és stresszt. Próbáljon meg minden este ugyanabban az időben lefeküdni, és egy órával az elhalasztás előtt tegye el a képernyőket.

12. Táncolj a magasba

A fizikai aktivitás az egyik legjobb módszer a vércukorszint szabályozására és a tüskék megelőzésére, de ez nem azt jelenti, hogy ragaszkodni kell a gyalogláshoz.

Egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy a tánc hatékonyabban csökkentette a vércukorszintet, mint a séta vagy a kondicionáló gépek használata.

Fordítás: A Lizzo-ig történő lefoglalás jót tesz az egészségének. (Tudtuk!)

Igazság szerint a tanulmány szerint a kerékpározás és a futás valamivel hatékonyabb, mint a tánc a vércukorszint csökkentésében. Bár a gyaloglás volt a legkevésbé hatékony, mégis csökkentette a vércukorszintet. Csak vigyázzon, ne végezzen intenzív testedzést, ami veszélyes lehet.

Lényeg: Ha érzi a magas vércukorszint tüneteit, és van valaki, aki mehet magával, tegyen egy rövid sétát. A jövőbeni csúcsok megelőzése érdekében szánjon időt arra, hogy a kedvenc dalához rázza, vagy biciklizzen. Bármilyen mozgás segít a vércukorszintjének biztonságos zónában tartásában, ezért válassza ki a legélvezetesebbet, és mozogjon.

13. Kövesse az orvos utasításait

Ha inzulint szed, és vércukorszint-emelkedését tapasztalja, további rövid hatású inzulinra lehet szüksége. Győződjön meg róla, hogy betartja-e orvosának utasításait.

Nem akar felesleges adagokat adni magának, de azt sem, hogy a vércukorszintje túl magas legyen, amikor egy extra adag könnyen visszavezetheti a biztonsági zónába.

Fontos, hogy rendszeresen ellenőrizze a vércukorszintjét, rendszeresen vegye be a gyógyszerét, és rendszeresen keresse fel orvosát - kitalálta. Ha a számai fölött marad, elkerülheti a tüskét, vagy gondoskodhat róla, mielőtt veszélyesvé válna.

Bosszantó, de igaz: A vércukorszint csökkentésének legjobb módja, ha eleve elkerüli a tüskét.

Az alacsony cukortartalmú teljes ételek fogyasztása és a rendszeres testmozgás elősegíti a vércukorszint kordában tartását. Ez előnyös lehet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára, de gyógyszerekre is szükség lehet a vércukorszint egészséges tartományban tartásához.

Az ételalapú tüskék elkerülése érdekében próbálja elkerülni a hozzáadott cukrokat az étrendben. Az FDA azt javasolja, hogy napi kevesebb mint 200 kalóriát fogyasszon hozzáadott cukrokból.

Ez elég egyszerűen hangzik, de amikor rájössz, hogy 16 uncia narancslében 240 kalória van (és bár természetes cukor, ez óriási 60 gramm cukor), könnyen belátható, hogy a cukorfogyasztás hogyan megy el a kezétől.

A legjobb, ha kerüli az összes cukros italt, és ellenőrizze a címkéket. A kenyértől a pulykaszeletekig mindenben rejtett cukrok vannak, ezért ellenőrizze kedvenc ételeit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem kap-e felesleges édességet.

A diéta, a testmozgás és a jó éjszakai alvás a legjobb barátok a vércukorszint szabályozásában. A hidratált táplálkozás, a rostok és a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása, valamint a rendszeres testmozgás rövid távon elősegíti a vércukorszint csökkentését és a glükóz egyensúlyának fenntartását.

Ne felejtse el mindig konzultálni kezelőorvosával és bejegyzett dietetikusával/táplálkozási szakemberével, mielőtt bármilyen jelentős étrend-módosítást elvégezne, és figyelje azonnali orvosi ellátást igénylő tüneteket.