Hogyan lehet edzeni a térd fölötti izmokat

Összefüggő

A térd felett elhelyezkedő izmok közé tartoznak a comb hátulján végigfutó combizmok, a comb elülső részén található quadriceps és a fenékizmok. Az izom kondicionáló gyakorlatok, mint a tüdő és a lábemelés, a felső láb izmait fogják megcélozni, erőt és izomdefiníciót hozva. Ha mégis a felső láb izmait szeretné megcélozni, kombinálja a kondicionáló gyakorlatokat a rendszeres szív- és érrendszeri gyakorlatokkal, amelyek a felső láb izmait érintik, például futás, úszás, kerékpározás vagy az elliptikus gép. Célozzon heti 150 perc kardio gyakorlatot és két-három napos kondicionáló gyakorlatot, amely kifejezetten a felső lábakat célozza meg.

Úgy viselkedj, mint egy heves harcos, jóga harcos pózban, hogy bekapcsolódjon a négyfejű, a combizmok és a farizmok. Harcos póz végrehajtásához lépjen hátra a jobb lábával 3-4 láb mögött, és fordítsa a jobb lábujjait 45 fokra. Hajlítsa az elülső térdét 90 fokos szögbe, anélkül, hogy elülső térdét a bokáján túlra csúsztatná. Szögezze a csípőjét és a törzsét az elülső combjára, és nyújtsa a karjait egyenesen a feje fölé, tenyérrel szemben. Engedje közelebb a csípőjét a padlóhoz, hogy mélyen megragadja a combizmait és a combizmait. Tartsa a harcos pózát 30 másodperc és egy perc között, mielőtt oldalra váltana.

Végezzen elülső tüdőket, hogy az összes lábizmot a térd felett fejtse ki. A tüdő kivitelezéséhez álljon egyenes gerinccel és semleges medencével. Jobb lábával lépjen előre, és hajlítsa meg a jobb térdét, amíg a jobb combja párhuzamos a padlóval. Egyidejűleg hajlítsa meg a bal térdét, amíg az majdnem a földet érinti. Tartsa megemelve a medencéjét az egész gyakorlat során. Nyomja a jobb lábát a padlóba, és lépjen vissza a kiindulási helyzetbe. Váltson oldalt és lépjen előre a bal lábával. Végezzen legfeljebb három 10-15 ismétlést mindkét lábon.

Fedezze fel belső balett-táncosát kombinált lábemeléssel és arabeszk gyakorlással. Ha szükséges, tartsa a szék hátulján a nagyobb stabilitás érdekében ebben a gyakorlatban. Álljon bal oldalával a szék támlájával szemben, és bal kezével tartsa meg a széket. Fogja meg a hasizmait úgy, hogy behúzza a hasát a gerinc felé. Emelje a jobb lábát a lehető legmagasabban, tartsa a lábát egyenesen, és tartsa öt másodpercig. A jobb lábát söpörje lefelé és hátul maga mögé, emelje az egyenes jobb lábát a lehető legmagasabban. Tartsa a lábát maga mögött öt másodpercig. Végezzen 10-15 ismétlést a jobb lábán, mielőtt oldalra váltana.

Fuss felfelé akár futópadon, akár a szabadban, hogy a teljes felső lábszár és a fenék összekapcsolódjon. A felfelé futás további előnyökkel jár, hogy csökkenti a sérülés valószínűségét, és növeli az állóképességet és a futástakarékosságot. Kezdje elölről lassan, beépítve néhány 20-30 perces futást a heti edzésbe. Ha kívül fut, mindenképpen viseljen támogató és védőcipőt, valamint jól látható felszerelést.