Hogyan lehet edzeni karsérüléssel

Váll, könyök és még sok más - jaj!

Nincs semmi olyan, mint egy fitnesz barázdába kerülni. Megtartja szokását, várom a verejtékezéseket, látja az eredményeket, majd - bumm!

Csúszás ide vagy bukás, és úgy tűnik, hogy - látszólag - karon sérülten kívül áll a megbízáson.

Ahogy Diane Malaspina, a terápiás jóga szakértője kifejti, a karsérülésből (vagy bármilyen sérülésből) való kilábalás folyamat, és csalódást okozhat, amikor szünetet kell tartania az edzésprogramban.

Van azonban egy ezüst bélés. Megfeszített vagy sérült karja arra kényszeríti, hogy más lencsén keresztül gondoljon a testmozgásra.

"Próbáljon ki egy másik típusú edzést, hogy segítsen megőrizni egészségügyi céljait, és befogadni a test nem sérült részeit" - biztatja.

"Legyen hajlandó visszahúzódni intenzitása mellett, és válasszon lassabb, figyelmesebb mozgást." Remek lehetőség a jóga. További információ az Aaptiv alkalmazásban.

Ha könyök- vagy vállfájdalommal küzd, néhány módosítással továbbra is aktív maradhat.

Itt a fitnesz szakemberei nyújtják a legjobb tanácsokat, hogyan kell edzeni, ha karsérülést szenved.

Könnyen távol a súlytól - beleértve a testsúlyt is.

Attól függően, hogy a karod mely része gyógyul jelenleg, az emelés és a megfogás szinte lehetetlennek bizonyulhat - mondja Lauren Lobert gyógytornász, D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S.

Ez azt jelenti, hogy az olyan mozdulatok, mint a fekvőtámaszok vagy a burpees, feleslegesen megterhelik a testet. Ha a fájdalom mögött bűnös a vállad, akkor nem okos egy súlyzót - vagy bármilyen súlyt - felemelni a fejed fölé.

Ehelyett Lobert azt javasolja, hogy erősítse meg a rotátor mandzsettáját az oldalán lévő belső és külső forgatással (ez segít abban, hogy több erőt nyerjen). Ráadásul valószínűleg teljes testalkata van az alsó testtel, beleértve a guggolásokat, a lökést és a lépést.

Miután elkezdte visszanyerni az állóképességet, fokozatosan hozzáadhatja a fontokat, de ne felejtse el óvatosan eljárni.

„A felsőtest tevékenységeinek kiegészítése érdekében csökkentse a súlyt és végezzen több ismétlést annak érdekében, hogy a karját ne irritálja a mozgás. Összpontosítson a lassú és ellenőrzött mozgásra. [Ez] megkövetelheti, hogy lerövidítse a mozgástartományt a fájdalom elkerülése érdekében ”- tanácsolja Lobert.

Fontolja meg a nadrágtartó viselését.

Cary Raffle, C.P.T. ortopédiai gyakorlási szakember szerint a leggyakoribb karsérülések közé tartozik a teniszkönyök és a golfozó könyöke (emberek ezrei szenvedtek enyhüléstől ebben), amikor a könyök és az alkar külső vagy belső része nyúzott.

Fontos, hogy beszéljen egy megbízható orvosi szakemberrel, mielőtt túl nagy erőfeszítéseket tesz. Raffle szerint azonban egy merevítő, amely nyomást gyakorol az alkar meghosszabbítóira (a kar külső részére), némi tünetmentést adhat.

Ezzel a kis TLC-vel folytathatja a karját, de módosított, lassú, súlymentes mozdulatokkal, amíg megfelelően meg nem gyógyul, és már nem érzi a megterhelést.

Kalóriákat éget el a gépeken.

Valószínűleg nem fogja legyőzni a legújabb deadlift vagy fekvenyomás rekordot. De Malaspina szerint továbbra is jelentős kalóriákat égethet el, és a pulzusát fel tudja emelni azzal, hogy időt tölt az edzőterem kardiógépein.

Valójában, mivel előfordulhat, hogy nem tud ragaszkodni az ellipszishez vagy a futópad oldalához, még keményebben kell dolgoznia az öv mozgatásán és a sebesség fenntartásán.

Ha még mindig izomépítéssel akar dolgozni, nézzen fel - vagy inkább kezdjen el felfelé járni. „A lépcsőzés az alsó test és a mag nagy izomcsoportjait célozza meg, kalóriát éget és fejleszti az állóképességet. A lépcsőmászás alacsony hatással van és könnyebb az ízületeken ”- magyarázza Malaspina.

Nézze meg az imént hozzáadott elliptikus és futópados edzéseket az Aaptiv alkalmazásban.

A kardió után nézze meg, hogy a helyi edzőteremben van-e Pilates reformer. Malaspina szerint ez előnyös lehet azok számára, akiknek karsérült.

"Sok pilates gyakorlat van, amely a hasat, a farakat és a belső combokat célozza" - mondja. "Téged is támogat a reformer, így nem kell súlyt viselned a karokban."

Gyakorold a mobilitást.

A sérülés jellegétől függően a mozgásos munka jót tehet a testének (és a karjainak) - mondja Jill McKay, C.P.T. Az egyik kiindulási hely egy falicsúszda.

Álljon háttal a falnak, és tegye a karját egyenesen maga elé. Aztán McKay azt mondja, hogy könyökkel csúsztassa a kezét a feje fölé a lehető legközelebb a falhoz, mielőtt visszaadná a karjait a kiindulási helyzetbe.

A mozgástartomány javításának másik módja az, hogy létrehozom az I-t, az Y-t és a T-t, valamint „órakarokat” hajtunk végre a gyenge vállak megerősítésére.

Módosítsa az ütemtervet.

Kyra Williams fitneszprofesszor azt mondja, hogy bár a fájdalmas váll- vagy könyöksérültek lemaradhatnak a karos edzésről, fontos, hogy közben ne hanyagold el a magodat vagy az alsó testedet.

Ehhez némi átszervezésre van szükség az edzésrutinban, de így is megmarad a súlya és a vitalitása.

A módosított ütemezés így nézhet ki:

hétfő: láb nap
kedd: futó sprintek és alapmunka
szerda: séta és fizikoterápia a kar számára, ha szüksége van rá
csütörtök: gépi és magmunkák
péntek: lábnap, vegyen kettőt
szombat: futás vagy gépi sprint és alapmunka
vasárnap: pihenés

Ne hagyja, hogy egy egyszerű karsérülés akadályozza az edzéseket. Legyen tisztában sérülésével, és vigyázzon, ne terhelje túl és ne súlyosbítsa a sérülést.

Hagyja ki a súlyokat vagy a súlyt viselő gyakorlatokat, és koncentráljon a kardióra és a test többi fő területére - az Aaptiv segíthet ebben.

kapcsolódó cikkek

Bármikor beállítható felbontások

8 kérdés, amelyet feltesz magának, mielőtt határozatot vagy szándékot határoz meg

A pénzügyi egészség és a fizikai egészség kapcsolata

Néhány dolog, amit szem előtt kell tartani, amikor ezen a fekete pénteken vásárol

Hogyan lehet edzeni karsérüléssel

Váll, könyök és még sok más - jaj!

Iratkozz fel

Üdvözöljük a legegészségesebb életed útmutatójában. Az Aaptiv a legmagasabb minőségű fitnesz- és egészségügyi információkat nyújtja személyi edzőktől és az iparági szakértőktől. Iratkozzon fel heti inspirációra és oktatásra.