Hogyan tarthatok fenn kalóriadeficitet anélkül, hogy éheznék?

A napi kalóriaszámra történő rögzítés több kárt okozhat, mint hasznot.

hogyan

A fogyás alapkoncepciója egyszerű: több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz. Ez azt jelenti, hogy a kalóriadíj fenntartásának gyakorlata örökké éhes lehet, és amikor késő esti vágy támad, akkor visszatér az első helyre. (Itt segíthet az Aaptiv.)

Tehát ahelyett, hogy konkrét élelmiszerekre összpontosítanánk vagy a kalóriabevitelre összpontosítanánk, beszélgettünk Cara Harbstreet és Nancy Clark, a Nancy Clark Sporttáplálkozási útmutatójának szerzőjével, akik három hasznos tippet osztottak meg az egészséges szokások elfogadásáról, amelyek segíthetnek a zsír leadásában és megtartásában. ki.

Miért olyan nehéz fenntartani a kalóriadeficitet?

Diet Diet

Ha valaha „diétázott” - az étkezési szokásait konkrét élelmiszerek meghatározott mennyiségére korlátozta -, akkor tudja, mennyire nehéz hosszú távon kitartani. "Soha nem szabad olyan étkezési tervet indítania, amelyet élete végéig nem kíván fenntartani" - mondja Clark. „Ezért nem működnek a diéták. Ha hízni akar, fogyókúrázzon.

Hosszú távon többet fog hízni, mint amennyit elveszített. ” Clark ezt a jelenséget étrend-visszahatásnak nevezi. "Ez nem olyan egyszerű, mint hozzáadni a testmozgást és kivonni az ételt" - mondja. - Ha így lenne, Amerikában mindenki vékony lenne; mindenki, aki diétázott, sovány lenne. ”

Ez annak az oka, hogy a legnagyobb vesztes versenyzői gyakran visszahíznak, és a rövid távú fogyókúrás programokban résztvevők miért hajlamosak visszanyerni a rendszer befejezése után leadott súlyuk több mint felét.

Fogyjon le, és tartsa távol az Aaptiv-tól. Itt tekintheti meg legújabb fitnesz edzéseinket.

Alapérték elmélet

Ha évek óta túlsúlyos, akkor még nehezebb a fogyás eredményét kalóriahiánnyal elérni, mert a test idővel alkalmazkodik saját összetételéhez. Ezt hívják alapjel-elméletnek vagy „a testzsír termosztátjának” - állítja az MIT Medical Egészségfejlesztési és Wellness Központja.

Az elmélet lényegében azt állítja, hogy a test meghatározott pontokat határoz meg, amelyek meghatározzák, hogy az embernek mennyi zsírt kell cipelnie, ami befolyásolja az éhséget és a jóllakottságot. "Ez egy testtömeg, amelyet kényelmes fenntartani" - mondja Harbstreet. „Nem kell aktívan változtatni az életmódján annak fenntartásához. Általános szokások szerint eszel, állandó mennyiségű aktív vagy, és a természetes alapérték két vagy három fontot ingadozik mindkét irányban. "

Az Obesity kutatási folyóirat 2016-os tanulmánya a legnagyobb vesztes versenyzők közül 14 főt követett hat évvel azután, hogy elhagyta a műsort. Átlagosan 90 kilót hoztak magukhoz.

Különösen a nyugalmi anyagcsere-arányuk napi 500 kalóriával maradt alacsonyabb, mint a kutatók várták, a résztvevők súlycsökkenése és életkora alapján. Valójában azok, akiknek az anyagcseréje lelassult a legjobban, azok voltak a versenyzők, akik a legsikeresebben tartották meg a súlyt. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a test lassítja az anyagcserét a fogyás során, hogy megtartsa az alapértéket.

Éppen ezért a kalóriahiány nem olyan egyszerű: A súly csökkenésével a test az anyagcsere lelassításával alkalmazkodik, megkönnyítve a testsúly helyreállítását, amikor visszatér a régi étkezési szokásokhoz.

Változtatható-e az alapjel súlyom?

Az alapjel súlyának korlátlan ideig történő csökkentése holisztikus életmódváltást igényel. Íme néhány dietetikus által ajánlott kezdés.

Étrend éjjel.

A késő esti étkezés súlygyarapodáshoz kapcsolódik, részben azért, mert egész nap éhezik magukat, ami azt jelenti, hogy nagy étkezésre vágynak éjszaka. "Ha nappal diétázol, éjszaka nagyon könnyű fújni" - mondja Clark. „Fiziológiailag a test ételt akar; az agy belefáradt abba, hogy egész nap nélkülözték. ”

Ahelyett, hogy a nap folyamán szigorú kalóriatartalmú célokra törekedne, derítse ki, mennyit kell ennie, hogy később elkerülje a vágyakat. "A siker receptje az, hogy mire lefekszel, meg kell teremtened a kalóriadeficitet" - mondja Clark. "A fogyás egyetlen ideje éjszaka van, amikor alszol."

Összpontosítson az intuitív étkezésre.

Eredetileg az 1995-ös Intuitív étkezés című könyvben vezették be, az intuitív étkezés alapkoncepciója az, hogy eltávolítja a „korlátokon kívüli” ételek körüli összes megbélyegzést. Új ügyfelekkel a Harbstreet pszichológiai teszttel magyarázza. "Ha azt mondom:" Ne gondolj a kék színre ", akkor először a kék színre gondolsz" - mondja Harbstreet. "Azonnal azt gondolják, hogy" Oké, hát most ezt akarom csinálni. "

Az intuitív táplálkozás semlegesíti a „rossz” ételeket azáltal, hogy leveszi őket az emelvényükről, és ezért eltávolítják azokat a rögzítéseket, amelyek harapáshoz vezetnek. Az intuitív étkezés során teljes mértékben kihasználhatja saját testének éhségérzetét és teltségét. Az ételeket nem tekintik korlátozásnak, mindaddig, amíg eszel, ha éhes vagy, akkor megállsz, ha jóllaksz, és figyelmesen étkezel. "A diéta betartásának képessége jobban megjósolja a sikert" - mondja Harbstreet. "Elég rugalmasnak kell lennie ahhoz, hogy az élet változásai révén nőjön együtt egy emberrel."

Harbstreet szerint a kezdeti gyakorlati megközelítés ijesztő lehet, de az intuitív étkezés megvalósítása nem az azonnali eredményekről szól. "Inkább a folyamatról szól, mint a végső úti célról" - mondja. "Kicsit fordulatos és szeles lehet, visszaesések is előfordulhatnak - ez fokozatos áttanulási folyamat, hogy bízzunk a testben."

Ne hagyatkozzon a testmozgásra a fogyáshoz.

A testmozgás hozzájárulhat a kalóriadeficithez, de a fogyás vezet a fogyáshoz. "Teljesen elkülönítem a testmozgást és a súlycsökkentést" - mondja Clark. "Amikor az emberek hozzáadják magukat a fogyáshoz, gyakran éhesebbek és többet esznek."

Jutalom helyett gondoljon az ételre, mint üzemanyagra az edzés során. "Körülölje az edzését étellel" - mondja Clark. „Mondd, hogy reggel edzel: Kelj fel, igyál egy banánt (vagy valami 100-200 kalóriát), végezd el az edzésedet, [majd] tankold reggelivel [és] ebéddel, tehát [hogy] ne éhes egész nap.

Annak ellenére, hogy hallotta, a testsúly kalóriahiánnyal történő megváltoztatása több munkát igényel, mint pusztán az étel nyomon követése (jó naplóval) és az edzés.

Szánjon időt arra, hogy intuitívabb szinten ismerje meg testét, és hagyja, hogy a fogyás a pozitív viselkedés jutalmává váljon, nem pedig a büntetésekért.

Hagyja, hogy az Aaptiv segítsen a fitneszút során. Tudjon meg többet rólunk itt.

kapcsolódó cikkek

Az 5 módszer a fitnesz révén jobb vállalkozóvá tett

A CoCommercial alapítója megosztja, hogy a testmozgás iránti elkötelezettség hogyan segíti a vállalat vezetését.

Aktivált szén a fogfehérítésre káros az egészségre?

Az aktív szén a közösségi médiában téma volt. Sokan adtak pozitív vallomást.

10 dolog, amit az oktatók kívánnak

Alapvetően, hogyan segítsük az oktatókat a sikerben.

Iratkozz fel

Üdvözöljük a legegészségesebb életed útmutatójában. Az Aaptiv a legmagasabb minőségű fitnesz- és egészségügyi információkat nyújtja személyi edzőktől és az iparági szakértőktől. Iratkozzon fel heti inspirációra és oktatásra.