Hogyan lehet egészséges maradni, ha furcsa órákon dolgozik

Miután leszögezte az egészséges életmód miértjét, itt az ideje kitalálni, hogy mikor. A hagyományos első műszakban dolgozók számára ez általában feldobás a kora reggeli vagy késő délutáni testmozgás között - de ha nem hagyományos ütemtervük van, akkor a napi izzadság megszorítása kissé színesebbé válhat.

Több mint 15 millió amerikai dolgozik szokatlan munkarendben, például esti műszakban, éjszakai műszakban, forgó műszakokban vagy más egyedi megoldásokban. Az ügyeletes orvos számára egy ütemezett pörgetési osztályt azonnal kiküszöbölhet a napirendről a kórház sürgősségi helyzete. Az esti munkás számára, aki 10 órás műszak után reggel 6 órakor jelentkezik ki, a zsák megütése elsőbbséget élvezhet a boxzsák ütésével szemben. Az a szerver pedig, aki talpon áll egy forgalmas étteremben asztalokat várva, nem biztos, hogy sok energiával rendelkezik a testmozgáshoz a zárás után.

A nyilvánvaló akadályok ellenére a testmozgás különösen fontos azok számára, akik rendszertelen munkarendben dolgoznak. "A testmozgás nem csupán kalóriák elégetése - ez egy kis szünet a mindennapi rutinban, egy esély arra, hogy feltöltődjön és levegye az elmét a stresszorokról" - mondja Hannah Fleischman, a H & Arrow Fitness tulajdonosa. "Ráadásul a tanulmányok bizonyítják, hogy fokozza az immunrendszert, felgyorsítja az anyagcserét és segít megelőzni a betegségeket. Az is ismert, hogy segít a résztvevőknek hatékonyabban megbirkózni a stresszzel azáltal, hogy csökkenti a kortizol szintjét, a stresszhormont, amely miatt a szervezet extra kalóriákat tárol zsírként. "

Lehet, hogy nem könnyű megtalálni a teret az egészséges élethez a mozgalmas munka közben, de néhány kreatív ütemterv és intelligens stratégia bevezetésével lehetséges - és teljesen megéri.

Nutrition Hacks

Tartson kéznél egy „biztonsági dobozt” az élelmiszerek töltéséről.

Ha nem szokásos 9-5 óra menetrendet használ, akkor valószínűleg nem a hagyományos étkezési időkben eszik, ami kihívást jelent az egészségesebb választások megtalálásában. Ken Immer, a Culinary Health Solutions elnöke azt javasolja, hogy hozzanak létre olyan egészséges, fehérjébe csomagolt ételeket, amelyek hatékonyan csökkentik az éhséget és kiküszöbölik a könnyű harapnivalókat.

"Tartson egy" szelencét "néhány töltelékből az autójában, az íróasztalánál vagy egy másik helyen, ahol gyakran csapdában érezheti magát, minden jó döntés nélkül" - javasolja Immer. "A doboz olyan ételeket tartalmazhat, mint a marhahús rántás, dió, dióvaj, alma vagy rosttartalmú rúd. A legfontosabb az, hogy egyszeri adagok legyenek, amelyeket szükség szerint megfoghat."

Készítsen ételeket a szabadnapokon.

Az előkészítés a legfontosabb, hogy elkerüljük az elvitel, a kényelmi ételek és a szünetelő szobai csemegék kísértését. Alysha Coughler, a Build My Body Beautiful edzője és bejegyzett dietetikusa azt javasolja, hogy a szabadnapodat ételkészítésként használják.

"Egészséges ételeket főzzen nagy tételben, majd csomagoljon egy hétig tartó ebédet, vacsorát és harapnivalót" - ajánlja Coughler. "Ez a terv nemcsak időt takarít meg, hanem megakadályozza az automatákhoz vagy az egész éjszakai ablakon át történő be nem tervezett utakat is, ha olyan éjszakákat dolgozol, amikor az egészséges ételeket nehezebb megtalálni."

Jill Ginsberg egészségügyi edző számára a vasárnap az étkezés előkészítő napja. "Csak körülbelül 30 perc munka kell ahhoz, hogy komoly egészséges táplálkozási sikereket érjen el a hét hátralévő részében" - mondja. Ginsberg négy fő feladata, hogy készítsen egy fazék teljes kiőrlésű gabonát, megsüt egy serpenyőt zöldségeket, elkészít egy szószt vagy öntetet, és létrehoz egy mini "salátabárot" a hűtőszekrényében egy kelkáposzta pácolásával vagy csak egy zacskó előmosott salátával. meggyparadicsommal, aprított sárgarépával, szeletelt paprikával és uborkával együtt.

"Miután időt szán e négy dolog összegyűjtésére, készen áll egy csomó étel - köztük saláták, burritók és gabonatálak" - mondja Ginsberg. "Egyszerűen adja hozzá az Ön által választott fehérjét, például lazacot, csirkét vagy tofut, vagy dobjon fel avokádót, és dobjon be néhány babot."

Töltse fel a napját, a megfelelő módon.

Tricia Brouk személyi edző megérti az igényes menetrend kihívásait, de hangsúlyozza a megfelelő ételek fogyasztásának fontosságát is. Amikor hajnali 4: 30-kor kel, hogy három back-to-back klienssel dolgozzon, elegendő energiára van szüksége ahhoz, hogy összpontosítson, de nem akarja elfogyasztani az egész reggeli kalóriát 9:00 előtt.

"Ebben a napszakban fontos enni valamit, ami könnyen emészthető, de ez a legnagyobb energia- és táplálkozási ütemet" - mondja Brouk. Az egyik reggeli vágott alapja egy kis tál acélból vágott zabpehely, öt nyers mandulával, amely az első három kliensen átviszi anélkül, hogy lemérné. Mivel az első reggeli csak 120 kalóriát tartalmaz, később később reggel még egy kis ételt fogyaszthat. "Ez nemcsak az anyagcsere tüzet gerjeszti, hogy több kalóriát égessen el, hanem az is, hogy megakadályozzam az ebédnél való túlevést."

Mondj igent a turmixokra.

Az idővel megrongálódott műszakos dolgozók számára a napi turmix fogyasztása az egyik leggyorsabb és legegyszerűbb módszer a gyümölcsök és zöldségek ajánlott adagjainak beszorítására. A folyamat még gyorsabbá tétele érdekében Ginsberg szereti előre elkészíteni a turmix fagyasztó csomagokat. A címkézett zsákokat minden turmix gyümölcs- és zöldségalapanyagával tölti meg, és a zacskókat a fagyasztóban tartja.

"Ha készen áll a turmix elkészítésére, egyszerűen adjon hozzá folyadékot a turmixgép alapjához, majd a turmix csomag tartalmát" - mondja Ginsberg. "Turmixoljuk simára, és másodpercek alatt meglesz a turmix. Ne felejtsen el olyan extrákat is hozzáadni, mint magvak, dióvaj, fehérjepor vagy fűszerek."

Csökkentse a koffeint.

Csábító lehet az alváshiányos műszakokban a kávé vagy a szóda elérése a gyors felvételhez, de ez a stratégia visszaeshet - mondja Dr. Aaron Braun, a SignatureCare Sürgősségi Központ munkatársa.

"Könnyű mankóként használni a koffeint furcsa ütemterv esetén, de ha a műszak vége előtt néhány órával abbahagyja a bevitelt, akkor a teste le tudja borulni és megfelelően ellazulni, amikor hazaérkezik" - mondja Dr. Braun. "A koffein akár három-öt órán át is megmaradhat a szervezetben, így a bevitel időzítése jó módszer az egészséges munka és magánélet egyensúlyának megteremtésére."

Tegye hozzáférhetőbbé a hagyományosan "nem hordozható" ételeket.

A levesek és saláták hagyományosan ülést igényelnek, de amikor ügyeletes vagy ébren van, az evés inkább vertikális ügy lehet. Ez nem azt jelenti, hogy továbbra sem élvezheti kedvenc ételeit - csupán kreatív módszereket kell találnia az újracsomagoláshoz.

Az Immer nagy rajongója a befőttesüveges salátáknak, amely egyszerű megoldás a zöldek megragadására menet közben. Többet készít idő előtt, így egyet megfoghat, amikor elhagyja a házat. - Csak egy gyors rázás, és öltözöttek és készek enni, bárhol is legyen.

Hordozható levesek esetén az Immer egy nagy vákuumpalack használatát javasolja, hogy a tartalmát akár 12 órán át is forrón tartsa. "Lehet olyan egyszerű, mint a miso leves, vagy csak egy csontleves, amelyet napközben kortyolgatni lehet, mint egy teltebb italt az éhség megőrzéséhez."

Ha normál ütemterven kívül étkezik, akkor is igénybe veheti barátai vagy családtagjai segítségét, hogy étkezés közbeni maradékot tartson az utastérben, mivel egy teljes vacsora elkészítése éjfélkor felébresztheti a ház többi részét.

Gyakorlat Hack

Ölelje be a testtömeg-gyakorlatokat.

Ha nem tud eljutni az edzőterembe - vagy akár a szálloda súlyzójába -, használja ki a legtöbbet a testtömeg-gyakorlatokból, amelyeket bárhol végezhet, felszerelés nélkül. "Pillanatok alatt gyilkos edzéshez juthat, ha összekevered az olyan egyszerű gyakorlatokat, mint az ugrók, burpeek, hegymászók, guggolás, felülés és fekvőtámasz" - mondja Ginsberg. "Ha unja ezeket a gyakorlatokat, keverje össze a dolgokat egy új hozzáadásával." Ginsberg inkább egy mini táblára írja a rutinját, és akasztja fel valahova jól látható helyre: "Minél többet lát, annál valószínűbb, hogy megteszi!"

Allan Misner, a NASM által tanúsított személyi edző nagy rajongója a 20 másodperces edzésnek. Válogat néhány testtömeg-gyakorlatot, és 10-es szettet hajt végre, amikor van egy szabad perce. "Munkaváltás során teljes testedzést végezhet, egyszerre 20 másodperc alatt."

Misner a Tabata stílusú edzéseket is javasolja, amelyek magukban foglalják a teljes ütemben 20 másodpercig tartó gyakorlást, majd 10 másodperc pihenést, összesen nyolc fordulóig. "Ezen nagy intenzitású intervall edzésstílus kardiovaszkuláris előnyein túl, teljes edzését mindössze négy perc alatt elvégezheti" - mondja.

Amikor Brouk 14 órás napon áll, és nem tud eljutni az edzőterembe, akkor is 20 percet szán erre a gyors testtömeg-rutinra háromszor: 25 guggolás, 25 fekvőtámasz (teljes vagy térdre módosítva), 25 kerékpár és az alkar deszkája. "Ez a mini-edzés nemcsak az anyagcsere-motorodat indítja el, hanem a józan eszedbe juttatja, hogy kiváló munkát végezzen a munkahelyén."

Szerezzen egészséges adag realizmust.

A legjobb szándék ellenére is nehéz lehet a kórházból reggel 6-kor távozó egészségügyi dolgozó, hogy felhívja az energiát a napkelte előtti edzésre. Genevieve Malone-nak, az oktatónak és a The Inertia Project alapítójának sok olyan ügyfele van, akik küzdenek azért, hogy gyakorolják a nem mindennapi munkarendet. Mindenekelőtt arra ösztönzi őket, hogy legyenek őszinték önmagukhoz.

"Ügyvéd ügyfelemnek tetszett a reggeli edzés ötlete, de mindig kimerült, amikor felébredt, ezért szenvedtek az edzései" - mondja Malone. "Őszintén beszélgettünk, és úgy döntöttünk, hogy jobb, ha a munka után az edzésekre koncentrálunk. Amikor elengedte a reggeli edzés" ideális látását ", valójában több edzést tudott teljesíteni, és jobb eredményeket látott."

Vegyen bele gyakorlást kreatív módon.

A nem konvencionális ütemtervek szokatlan edzéseket igényelnek. A testmozgásnak nem kell futópadot vagy súlyzót tartalmaznia. A Malone ügyfelei közül sokan kreatív módszereket találnak a fizikai mozgás beépítésére a zsúfolt munkanapjaikba.

"Az egyik ügyfelem kerékpárral megy dolgozni, mert ugyanannyi időbe telik, mint a vezetés" - mondja. "Egy másik gyermekvállalja unokahúgát, és szórakozásként használja a játékidőt vele. A guggolás és a lépcsőfokok során még a hátán is viseli.

Keresse meg a közösségi médiát a mozgás érdekében.

Naponta hányszor görgeti végig Facebook, Instagram vagy Twitter hírcsatornáját? Ha mindezeket a perceket az e-társasági élet helyett a testmozgás töltötte volna, akkor jelentős kalóriaégést jelenthet.

"Valahányszor azon kapja magát, hogy végiglapozza a közösségi média fiókjait, végezzen inkább egy guggolást vagy borjúnevelést" - javasolja Jill Franklin, oktató és az Aerial Physique tulajdonosa. Egy másik lehetőség egy kis cserekereskedelem lenne: például a Facebook minden öt percében kötelezzen el egy egyenértékű testmozgást.

Az étkezés előkészítése legyen az edzés része.

A mozgás előnyeinek kihasználásához nem kell az edzőteremben lennie, vagy akár kint a járdán. Fleischman arra ösztönzi ügyfeleit, hogy fontolják meg az étkezés elkészítését az edzés részeként.

"Gondoljon a fizikai tevékenységre, amelyet a főzéshez végez" - mondja. "Séta az élelmiszerboltban a szekér nyomásával, az élelmiszerek be- és kirakása, az összetevők mosása, darabolása és tisztítása - majd az étkezés elkészítéséhez és az edények mosásához szükséges tényleges lépések." Még akkor is, ha felvesz egy egészséges ételt, lemarad mindazokról a kalóriákról, amelyeket főzéssel töltött volna.

Tegye az első napot tárgyalhatatlanná.

Ha tudod, hogy elkerülhetetlen munkakötelezettségek miatt több napot fogsz kapni egymás után, válaszd ki az edzés folytatásának napját, és tedd ezt 100 százalékos kihagyás nélküli napra - javasolja a Malone. "Ha ezt a napot előre beállítják, megakadályozza a" Holnap megcsinálom "megszokott húzását, és ezután soha nem térhet vissza a dolgok lendületébe.".

Az egészségügyi ellátástól a vendéglátáson át a technikai támogatásig rengeteg olyan munka található, amely kívül esik a hagyományos kilenc-öt menetrenden. Ha a munkanapja szembeszáll a hagyományos ütemtervekkel, akkor nem kell beletörődnie a testmozgástól és táplálkozástól mentes életbe. Néhány okos egészségügyi feltörés során megőrizheti testalkatát anélkül, hogy veszélyeztetné fizetését vagy szenvedélyét.