Hogyan lehet egészséges vegetáriánus

A vegetáriánus étrend egészséges étkezési mód? Az HFG vezető táplálkozási szakértője, Rose Carr megvizsgálja az előnyöket, kockázatokat és a lehetséges buktatókat.

A jól megtervezett vegetáriánus vagy vegán étrend bárki számára egészséges lehet bármilyen életkorban vagy szakaszban, akár terhes és szoptató nők, akár sportolók számára. De - és ez jelentős, de - minden szükséges tápanyag vegetáriánus vagy vegán étrendhez jutása alapos tervezést igényel.

Az egészséges vegetáriánus étrend általában gazdag szénhidrátokban, élelmi rostokban, karotinoidokban, folsavban, C-vitaminban, E-vitaminban és magnéziumban, valamint kevés telített zsírban. A nem túl jó hír, hogy alacsony a fehérje-, a hosszú láncú omega-3 zsírok, a B12-vitamin, a vas és a cink mennyisége is. A vegánokat különösen veszélyezteti a B12-vitamin és a kalcium alacsony bevitele.

Mi a vegetáriánus?

A vegetáriánus étrend meghatározása az egyéni preferenciáknak megfelelően alakult. Tartalmazhatja:

Vegán kizár minden húst, baromfit, halat, kagylót, tojást, tejet és más tejtermékeket, valamint az állatok bármely melléktermékét, például a zselatint vagy oltót tartalmazó ételeket.
Laktó vegetáriánus tejet és más tejtermékeket tartalmaz (de ne egyél tojást).
Lacto-ovo vegetáriánus tejtermékeket és tojásokat tartalmaz.
Rugalmas vagy rugalmas vegetáriánus viszonylag új kifejezések az étkezés félig vegetáriánus megközelítésének leírására. A cél a húsevés csökkentése és a növényi táplálkozás fokozása. Ahogy a neve is mutatja, ez egy rugalmasabb megközelítés, nagyrészt növényi étrend mellett, és a hús vagy baromfi.
Pesci-vegetáriánus vagy pescetárius ide tartozik a hal és a tenger gyümölcsei, valamint a tojás, a tej és más tejtermékek, de a baromfi vagy más hús nem.

Amit a tudomány mond

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a vegetáriánusoknak és a vegánoknak ritkábban volt magas vérnyomásuk vagy 2-es típusú cukorbetegségük. Az észak-amerikai adventista egészségügyi tanulmány 2 (AHS-2) mintegy 96 000 hetednapi adventistát vett fel 2002-2007 között. Átlagos életkoruk az elején 57 év volt, az utánkövetés pedig öt évvel később történt. Ezen a csoporton belül alig több mint fele vegetáriánus volt - a vegántól a félig vegetáriánusig -, a többiek pedig nem vegetáriánusok voltak. Az átlagos BMI a vegánok 24-től a nem vegetáriánusok 28-ig terjedt. A vegetáriánusoknál 44 százalékkal ritkábban volt magas a vérnyomás, és a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása a vegánokban volt a legalacsonyabb (2,9 százalék), a legmagasabb a nem vegetáriánusoknál 7,6 százalék volt.

Bár a korábbi kutatások csak korlátozott bizonyítékot találtak a vegetáriánus étrend és a rákmegelőzés közötti összefüggésre, a tanulmány kezdeti elemzése azt mutatta, hogy egyes vegetáriánus étrenddel rendelkező rákos megbetegedések aránya mérsékelten csökkenhet. Ebben a szakaszban csak korlátozott számú rákra vonatkozó adat áll rendelkezésre az AHS-2-től, ezért számíthatunk arra, hogy ezzel még több jön.

A kutatók hangsúlyozzák, hogy az AHS-2 megfigyelési tanulmány, és csak összefüggést tud felmutatni a tényezők között: nem tudja bizonyítani, hogy a vegetáriánus étrend okozza ezeket a jobb egészségi állapotjelzőket. Előfordulhat, hogy egyes egészségügyi javulások egyszerűen a növényi élelmiszerek nagyobb beviteléhez kapcsolódnak, nem pedig a hús vagy más állati termékek tényleges elkerüléséhez. A vegetáriánus étrend azon jellemzői, amelyek valószínűleg csökkentik a krónikus betegségeket, magukban foglalják a telített zsír alacsonyabb bevitelét, valamint a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és szójatermékek nagyobb mennyiségű bevitelét, amelyek szívnek megfelelő tápanyagokat, például rostot és fitokemikáliákat tartalmaznak.

Valójában más kutatások szerint mind a vegetáriánus étrend, mind a körültekintő étrend, amely kis mennyiségű vörös húst tartalmaz, a betegségek, különösen a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével jár. Tehát, ha a teljes vegetáriánus étkezés nem neked való, akkor a rugalmas megközelítés továbbra is előnyös, és könnyebb lehet így kielégíteni az összes tápanyagigényt (lásd a tápanyag-riasztást alább).

Miért döntenek úgy az emberek, hogy vegetáriánussá válnak?

Állati jólét

Az állatok jólétével kapcsolatos etikai megfontolások miatt sok ember vegetáriánus lesz, például csirkék és ketrecekben vagy tartókban tartott sertések.

Környezetvédelmi aggályok

Az előrejelzések szerint a globális népesség - jelenleg meghaladja a hétmilliárd embert - 2050-re körülbelül kilenc milliárdra nő. A tanulmányok szerint a világ 70-100 százalékkal több élelemre lesz szüksége ennek a népességnek a táplálásához. Globális szinten az állati fehérje előállítása több erőforrást és több földterületet igényel, mint a növényi fehérje, ezért kevésbé tarthatónak tekintik.

Egészség

Ez gyakran mozgatórugó a vegetáriánus étkezési mód megváltoztatásához, és úgy tűnik, hogy rengeteg kutatás támogatja a vegetáriánust, mint egészséges utat.

A pénz lehet tényező, mivel az állati fehérje drágább, mint a növényi fehérje.

Vallás

Sok hit, mint például a hinduizmus és a hetednapi adventizmus, nem hajlandó fogyasztani a húst és az állati termékeket.

Kamaszom vegetáriánus lett! Mit kell tenni?

Legtöbben tehetnénk a vege és hüvelyesek fogyasztásának növelésével az étrendünkben, úgyhogy nézzük ezt pozitívnak.

Kétségtelen, hogy ha csak egy vegetáriánus van a családban, problémákat vethet fel az étkezési időkben; az étkezés megosztása a fiatalok társadalmi fejlődésének valóban fontos része. Gyakran úgy tervezzük az ételeket, hogy a hús a központban legyen, és ehhez hozzáadjuk. Annak elkerülése érdekében, hogy további munkát végezzünk magunknak, az újdonsült vegetáriánus jó ösztönzés lehet a zöldségekre és a hüvelyesekre való figyelmünk fokozására. Mivel a hús egyszerű köretnek számít azoknak, több lesz a közös azzal, amit mindenki eszik az asztalnál.

Ha haboztunk nem húsfehérje-forrásokkal kísérletezni, akkor most jó alkalom a kezdésre. Itt az ideje, hogy tinédzsere részt vegyen az egész család étkeztetésében.

Útmutató a kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendhez

Sokféle változatot tartalmaz a maximális tápanyagtartalom érdekében.

Gabonafélék

Tartalmazza a teljes kiőrlésű rizst és tésztát, quinoát, kuszkuszt, bulgár búzát, szemcsés kenyeret, tésztát, gabonaféléket vagy zabot. Célozzon négy vagy több adagot naponta, az energiaigénytől függően, ahol egy adag 1/2 - 3/4 csésze főtt gabona vagy egy szelet kenyér.

Zöldségek

Tartalmazza a nyers és főtt zöldségeket, sokféle színnel. Célozzon legalább öt adagot, ahol egy adag 1/2 csésze sűrű üveg, például sárgarépa vagy bab, és egy csésze leveles vege, például rakéta.

Gyümölcs

Napi két darab.

Fehérje

Célozzon minden nap legalább két adagot, ahol egy adag: 3/4 csésze főtt hüvelyes; 1/3 csésze dió vagy mag; 3/4 csésze vagy 200 g tofu vagy tempeh; 1 tojás.

Kalciumforrások

Célozzon naponta két-három adag kalciumban gazdag ételt, ahol egy adag lehet: egy csésze tej vagy kalciummal dúsított szójaital; 40g sajt; egy kád joghurt. Ellenkező esetben fontolja meg a kalcium-kiegészítést.

Zsírok és olajok

Tartalmazza a mag- vagy dióolajokat, a dióvajat, a magokat, az avokádót.

A vegetáriánusoknak különös figyelmet kell fordítaniuk annak biztosítására, hogy elegendő mennyiségben kapják meg a tápanyagokat:

A test oxigénszállításához elengedhetetlen, a fiatal nők körülbelül egyharmada nem elegendő mennyiségben fogyasztja ezt az ásványi anyagot, és a vegetáriánus nők még nagyobb kockázatnak vannak kitéve. A növényi élelmiszerekből származó vas nem olyan könnyen felszívódik, mint a húsban található hem vas, így vegetáriánus étrendben még ennél is többre van szükség. Tartalmazza a vasal dúsított reggeli müzliket, rengeteg sötétzöld zöldséget, hüvelyeseket, tofut, diót és magot. Növelje a vas felszívódását azáltal, hogy C-vitamint tartalmazó ételeket (például paprikát, paradicsomot vagy kivi) ad hozzá gabonához vagy zöldséghez, és kerülje a teafogyasztást étkezéskor.

Az immunitás szempontjából fontos, hogy a hús gazdag cinkforrás. Vegetáriánus cinkforrások a teljes kiőrlésű és szemes kenyerek, a korpa és a teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék, a hüvelyesek és a diófélék.

Kalcium

Az egészséges csontokhoz nélkülözhetetlen, a tej és más tejtermékek a legjobb kalciumforrásunk, mivel nagy mennyiségben tartalmaznak könnyen hozzáférhető kalciumot. Ha azonban elkerüljük a tejtermelést, fontos, hogy az általunk használt szója alternatívák kalciummal dúsítottak legyenek. További források a kalcium-tofu (ellenőrizze a címkét), dúsított gabonafélék, leveles zöldségek, brokkoli, bab, mandula és tahini, bár ezek mindegyike lényegesen alacsonyabb kalciumban van, mint a tejtermékek.

B12-vitamin

A vörösvértestek képződéséhez és az egészséges idegrendszer fenntartásához szükséges ez a vitamin csak az állati eredetű termékekben vagy egyes dúsított élelmiszerekben, például a marmitban található meg. A vegánoknak valószínűleg pótlásra van szükségük. A tej és a tejtermékek jó forrást jelentenek a vegetáriánusok számára.

Omega 3

Az esszenciális omega-3 zsírok vegetáriánus forrásai a sötétzöld leveles zöldségek, a diófélék és a magvak, valamint az olajok (például szója-, repce-, lenmag- és dióolajok).

Elég fehérje

A szénhidrátokkal és a zsírokkal ellentétben testünk nem sok fehérjét tárol, ezért létfontosságú annak biztosítása, hogy minden nap elegünk legyen. A fehérje is segít abban, hogy jóllakjunk. A legtöbb növényi eredetű fehérjét hiányos fehérjévé írják le, mivel hiányzik belőlük egy vagy több esszenciális aminosav, amelyet testünk nem tud előállítani. Ezért fontos, hogy a vegetáriánusok, különösen azok, akik a tejterméket és a tojást nem tartalmazzák, különféle fehérjeforrásokat tartalmazzanak egész nap, hogy minden esszenciális aminosavat megkapjanak.

Teljes vegetáriánus fehérjeforrások

Tojás, tejtermékek, szójabab/edamame, tofu, tempeh és Quorn. Vegye figyelembe, hogy a Quorn termékek nem vegánok, mivel kis mennyiségű tojásfehérjét tartalmaznak, és kis mennyiségű tejfehérjét is tartalmazhatnak.

Hiányos fehérjeforrások

Hüvelyesek, például lencse, bab és csicseriborsó; diófélék és magvak; és szemek, például quinoa, bulgár búza, tészta és kenyér. Kombinálja a hiányos forrásokat a teljes fehérje előállításához, például sült bab és pirítós, rizs és bab, quinoa saláta maggal, hummus és kenyér.