Hogyan lehet egy 60 éves férfi fogyni és felépíteni az izmokat?

kapcsolódó cikkek

Női edzések a sovány izomtömeg felépítésére
A kórházi kóros elhízás kezelése
Gyakorlatok a futás pótlásaként
Hogyan kell csinálni a kardiót a zsír eltávolítására az arcról
Hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt anélkül, hogy elveszítenénk a combokat vagy a feneket
Hogyan lehet megszabadulni a petyhüdt karoktól és a derék feletti zsírtól?

A férfiak életkorával a testük által termelt tesztoszteron mennyisége fokozatosan csökken. Az ízületi fájdalmakkal és az öregedést gyakran kísérő egyéb kényelmetlenségekkel kombinálva ez kevésbé aktív életmódhoz vezethet, és hozzájárulhat a fokozott zsírraktározáshoz és a súlygyarapodáshoz. Rendszeres testmozgás, étrendjük figyelése és egyéb életmódbeli változtatások révén a 60 éves vagy annál idősebb férfiak küzdenek a súlygyarapodás és az izomvesztés ellen, amely gyakran együtt jár az öregedéssel.

Testváltozások és öregedés

Mire az ember eléri a 60. születésnapját, akár 10 font vagy annál több izomot is elveszíthet, és továbbra is évente az izomtömegének 0,5 és 2 százaléka között veszít. Ennek az izomtömegnek a csökkenése és a tesztoszterontermelés csökkenése lelassítja az anyagcserét, csökkenti a test kalóriák elégetésének sebességét, és megnehezíti a fogyást. Az izomtömeg csökkenésével a csontok gyengülhetnek, és az ízületeknek nagyobb súlyt kell viselniük, kevesebb izomtartással. Mivel a kalóriákat lassabban égetik el, több zsír tárolódik a szervezetben, ami olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek. Ennek ellensúlyozásához a fizikai aktivitás és az étrend megváltoztatása szükséges.

Erő edzés

Az erőnléti edzés a karok, a lábak és a testmag izmait dolgozza fel az izomerő növelésére és az öregedés során természetesen bekövetkező izomtömeg-veszteség ellensúlyozására. Súlyemelés és egyéb erőnléti gyakorlatok, például fekvőtámaszok vagy ellenállási szalagokkal végzett munka izmokat épít, emellett erősíti a csontokat is, hogy csökkentse a törések és a gerincproblémák kockázatát, miközben akár 30 százalékkal növeli az általános rugalmasságot. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ azt ajánlja, hogy az idősebb felnőttek végezzenek egy-három izomerősítő gyakorlatot legalább hetente kétszer, a test összes fő izomcsoportját megdolgozva az egyenletes izomfejlődés érdekében; minden sorozatnak tartalmaznia kell a gyakorlat 8-12 ismétlését. Az Alabamai Egyetemen végzett 2004-es tanulmány szerint a hetente háromszor végzett erőnléti edzés szintén javítja a hangulatot és csökkenti a feszültséget, a haragot és a zavartságot.

Aerob edzés

A szív- és érrendszert erősítő aerob gyakorlatok többféle előnyt kínálnak a 60 éves vagy annál idősebb férfiak számára. A kocogás, az úszás és a kerékpározás erősíti a szívet és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Mivel ezek a gyakorlatok a szívért dolgoznak, miközben a karokat, a lábakat és a központi izmokat is megdolgoztatják, az aerob gyakorlatok gyorsabban égetik el a kalóriákat, mint önmagában az erőnléti gyakorlatok. A CDC hetente legalább 75–150 perces aerob tevékenységet javasol, a gyakorlat intenzitásától függően, bár ez az összeg akár 10 perces aerob tevékenységre is felbontható, és még mindig hatékony lehet.

Diéta szempontok

A Mayo Clinic szerint a testzsír 5% -áig vagy 10% -áig terjedő súlycsökkenés túlsúlyos embereknél is csökkentheti a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és egyes ráktípusok kialakulásának kockázatát. Az étrendi változások jelentősen befolyásolhatják a fogyást, különösen az idősebb férfiak esetében. Egyél kevesebb kalóriát, cukrot, nátriumot és zsírt; egyél több gyümölcsöt, zöldséget, fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát. A franciaországi Clermont-Ferrand-i Auvergne-i Humán Táplálkozási Kutatóközpontban végzett kutatások azt is sugallják, hogy a magas leucin aminosavtartalmú étrend elősegítheti az izmok lebomlásának lassítását; ez az aminosav a húsban, a babban és a szójatermékekben található.

Életmódváltások

Az általános életmódbeli változások pozitívan befolyásolhatják a fogyást és az izmok fejlődését is. A stresszhormonok súlygyarapodáshoz és túlevéshez vezethetnek, ezért próbáld csökkenteni az életed stresszét. Pihenjen sokat: Az alvás lehetővé teszi a test számára, hogy helyrehozza magát, és tovább csökkenti a stresszt. Egyéb életmódbeli változások, például a dohányzásról való leszokás, a gyaloglás vagy a kerékpározás a boltba vezetés helyett, és minden nap reggeli elfogyasztása, ha ezt kihagyták, segíthetnek a fogyókúra terveiben, és segítenek megtartani a leadott kilókat.

Rutin kezdete

Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené a testmozgást vagy a diétát. Teszteket végez a testtömeg-index és az erőnlét meghatározására, és együtt fog működni veled a fogyás és az izomfejlesztés céljainak kidolgozásában. Orvosa valószínűleg figyelni akarja az előrehaladást is, időközönként ütemezi az utólátogatásokat, hogy ellenőrizze mind a fogyását, mind az izomfejlődését. Érdemes személyi edzővel, táplálkozási szakemberrel és más szakemberekkel is konzultálnia a megfelelő testmozgási technikák és az étrend strukturálása érdekében; ez segít tovább testreszabni az edzésterveket és az étrend változását. Növelje fokozatosan, intenzitásával és időtartamával a testmozgás időtartamát, lassan kezdve és növelve az állóképességet a sérülések és egyéb szövődmények elkerülése érdekében.

Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központjai: Mennyi fizikai aktivitásra van szükségük az idősebb felnőtteknek?
Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központjai: Fogyás - Tartsa távol
Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium: Étrend-irányelvek az amerikaiak számára, 2010
Mayo Klinika: A vitalitás fenntartása - Hogyan lehet öregedni anélkül, hogy megöregednénk
BBC News: Az „izmos” öregség titka
The New York Times: Az egészség titka az idős korban - izmok
A férfiak egészsége: Miért kell minden embernek súlyt emelnie?

Nyugat-Virginiában született Jack Gerard ma Kentuckyban él. Több mint 10 éves tapasztalattal rendelkező író és szerkesztő cikkeket és verseket írt folyóiratokban és online. A korábbi országos rangú sportvívó, Gerard több évet töltött vívóedzőként és edzőként.