Hogyan lehet hatcsomagot szerezni: Az étrend és a hasizomra építő gyakorlatok

Bár a névjegykártya-kialakítás színterén nem veszekednénk Patrick Bateman-nel, az edzéshez szükség van egy csípésre. Ez a mosódeszka gyomor annak ellenére, hogy annak köszönhető, hogy napi 1000 ropogós rendszer, nagyobb valószínűséggel okoz ágyéki problémákat, mint egy hatos csomag.

lehet

A hibás logika az, hogy a felülés a bicepsz göndörítésének abs verziója. Ez érthető hiba; összecsavarod egy súlyt a fegyvereid pumpálásához, így biztosan ugyanaz, ha hatos csomagot szeretnél kapni? De ez figyelmen kívül hagy két fontos igazságot: az egyiket, a magját úgy tervezték, hogy egyenesen tartson, és ne hajlítson össze-vissza; kettő, mindenkinek van egy hat csomagja - ez csak a bél alatt van eltemetve.

És beengedünk egy kis titokba: a hatos csomag, amint a neve is mutatja, nem egy izom. Tehát több gyakorlatra van szükség az eredmények megszerzéséhez. "Az edzőteremben látott legjobb hat csomag közül néhányat azok hordoznak, akik életükben egyetlen ropogást sem hajtottak végre" - mondja Peter Gaffney, a londoni vezető mobil személyi edzőszolgálat, a PGPT alapítója.

„Röviden, a válasz, hogy a felülés nagyon alacsony kalóriatartalmú. Összpontosítson a táplálkozásra, és hajtsa végre azokat a nagy összetett mozgásokat, amelyek a Baywatch hatos megjelenését biztosítják. ”

Íme, hogyan kapcsolhatja be a hagyományos felállást azokra a mozdulatokra, amelyek bizonyítottan biztosítják ezt a hatos csomagot - anélkül, hogy ezzel a végső étrend- és testedzési útmutatóval kereskedne a PT-vel egy csontkovácsért.

A hatos csomag diéta

Sajnos, bármennyire is el akarják hinni az „Abs Blast” órák elkötelezett résztvevői, nem olvadhat el a zsír bizonyos területekről. Ha kalóriát éget el, a test mindenhol talál üzemanyagot. És - sajnálom az urakat - a férfiak teste úgy dönt, hogy ezt a többlet energiát a közepe táján felhalmozza. Pont ott, ahol a hatos csomagjának lennie kell.

Éppen ezért, ha zsírégetni akarsz és megmutatni a világnak a hasizmaidat, akkor a jó étrend ugyanolyan fontos, mint a testmozgás, ha nem inkább. "Azt mondják, hogy a hasizomokat okból készítik a konyhában" - mondja Sandy Macaskill, a Barry's Bootcamp társalapítója és mesteredzője. "Lehet, hogy a legjobb hasizmok vannak az üzletben, de ha zsírréteg borítja őket, akkor senki sem fog tudni róla."

Akkor mi van Macaskill hűtőszekrényében?

„Nem hiszek a„ diétában ”, mert valami, amit elkezdesz, definíció szerint valami, amit abbahagysz. Sokkal jobb, ha az egészséges döntéseket a folyamatos életmód részévé teszed ”- javasolja. „Csökkentse az alkoholt. Igyál több vizet. Egyél kisebb adagokat, gyakrabban.

„Egy egyszerű nap így nézhet ki: rántotta első dolog, délelőtti fehérjeturmix, ebédre sült lazac és édesburgonya saláta, délutáni uzsonna a túra keverékéből (és míg nyár van) grillezzen egy csirkét és kukoricát vacsorára, és élvezzen egy pohár bor. ”

Ez most nem hangzik túl büntetőnek?

A zsírégető hatos edzés

A leghatékonyabb rendszer az egész test edzéseire összpontosít, amelyek a lehető legkevesebb idő alatt annyi kalóriát és annyi zsírt égetnek el.

Fontos, hogy az általad választott gyakorlatok működjenek a magodban - a csípőd felett és a pecs alatt -, így amikor a zsír megtisztulni kezd, a szilárd hasizmok megjelennek. De ugyanúgy, hogy az általad választott gyakorlatok egyidejűleg nagyobb (és ennélfogva kalóriatartóbb) izmokat adóztatnak.

Macaskill azt javasolja, hogy vegyen be néhány komoly futásedzést a programjába. „Az intervallum sprintek a zsírégetés fantasztikus módszerei. Célozzon rövid pihenőidőket és intenzív, nagy intenzitású sorozatokat. Gondoljon arra, hogy a start-stop forgalom hogyan égeti el a legtöbb üzemanyagot. Ugyanez az üzlet itt.

„A továbbvitelhez - minél nagyobb a motor, annál nagyobb az égés. Az erőnléti edzés ezért kulcsfontosságú. Egy jól megtervezett erősítő program segít a „kemence hatásának” megteremtésében, és akár 24 órán keresztül is kalóriát éget. Ott akarsz lenni. ”

A hatos csomag áramkör

Ehhez az egész testre összpontosító erősítő gyakorlatokhoz szükség van egy felhúzható rúdra, egy kettlebellre (egy súlyzó vagy bármilyen súly helyettesíti) és egy kis alapterületre. Minden mozdulat között tartson 30 másodperc pihenést, az áramkörök között pedig két percet.

Célja, hogy a körutat ötször megtegye, hetente háromszor. Nem teheti meg? Ezután töltse ki a lehető legtöbbet, és dolgozzon rajta. Bármilyen verejték jobb, mint a semmi.

Fel a fejjel

Ismétlések: 4-6
Karjaival kissé nagyobb, mint a váll szélessége, tartsa a rudat szabad kezével. Egy holt akasztásból - amely teljesen kinyújtott karokkal van - húzza fel magát, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Szünet, majd lassan engedje vissza magát, amíg vissza nem jön a holtakba. Ha a karjaid nem egyenesek, akkor csalsz.

Miért működik: Az álla a nagy hát- és karizmokat célozza meg, ami megnöveli a kalóriát. De azzal, hogy bekapcsolja a magját, hogy teste rögzüljön helyzetében, a hasizmait is megdolgoztatja.

Pro tipp: „A mag bekapcsolásával a test szép és szilárd marad, és elkerüli azokat a nemkívánatos lengési mozgásokat, amelyek szükségtelenül fárasztanak” - mondja Gaffney.

Nehezen teljesíti az ismétléseket? Ne hagyja abba. Ugorj fel a mozdulat felső helyzetébe, és lassan engedd le magad a lehető leglassabban.

Pókember deszka

Ismétlések: 10-12 (mindkét oldalon)
Állítsa fel fekvő helyzetben, az alkar lapos legyen a padlón közvetlenül a válla alatt, és a súlya a lábujjain nyugodjon. Csatlakoztassa a magját, hogy a törzse lapos maradjon - a vállától a sarkáig egyenes vonalnak kell lennie.

Lassan hozza az egyik térdét a könyök felé a test ugyanazon oldalán, a magja segítségével tartsa fenn a törzsét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Szerezd meg a nevet?

Miért működik: Tanulmányok azt mutatják, hogy a szokásos deszka jó alapmozgás. Ez a variáció nagyszerű lépés. Fenntartja a pulzusát a fokozott zsírégetés érdekében, és megmunkálja a ferdéit - azokat az izmokat a hat csomag mindkét oldalán, amelyeket Tyler Durden törzséből ismerhet fel.

Pro tipp: Ez nem verseny. Tartsa kontroll alatt a mozgást, hogy növelje a feszültséget a magján keresztül, és több izomot vegyen fel. A több izom pedig egy határozottabb hatcsomagot jelent. "A deszka szépsége a progresszió mértéke, amelyet hozzáadhat az erősebbé és fittebbé" - teszi hozzá Gaffney. "A pókember deszka ezen haladások tetején áll, elképesztő erővel dolgozva át a magot."

Lábujjak a bárba

Ismétlések: 4-6
Lógjon a bárból egy kézfogással. Tartsa egyenesen a karjait, és rögzítse a hasizmait, hogy felemelje a lábát, amíg azok hozzá nem érnek a rudhoz. A lehető leglassabban engedje vissza őket.

Miért működik: A lábad nem megy sehova, anélkül, hogy a központi izmok támogatnák a súlyukat. Amint az az alsó hasizomban jelentkező égő érzés megerősíti. Ez a lépés toborozza a nagy, zsírégető hátizmaidat is, hogy segítsen felgyújtani az őket borító pótgumit.

Pro tipp: Csábító a lendülés. Ne. Hozza magát holtan az egyes képviselők közé a teljes, hatcsomagos épületelőnyért. „Ez a kar hosszáról szól. Tegye egyenesbe ezeket a lábakat, hogy a magja megfelelő égést kapjon ”- teszi hozzá Gaffney.

Serleg guggolás

Ismétlések: 10-12
Tartson egy kettlebellt - használjon bármilyen súlyt, amellyel jól érzi magát, és növelje azt legközelebb, ha könnyűnek érzi - a fogantyúnál fogva, könyökével oldalra, így a súly a mellkasán nyugszik.

Guggoljon le, tartsa a mellkasát kifújva, és eressze le, amíg a combja párhuzamos a padlóval. Hajtson vissza állva.

Miért működik: A súlyzós guggoláshoz hasonlóan ez a teljes testmozgás minden izomcsoportra kiterjed, a maximális kalória- és zsírégetés érdekében. A súlyzó guggolással ellentétben az elé helyezett súly megrakása nagyobb terhelést jelent a magján keresztül, amelynek azon kell dolgoznia, hogy egyenesen tartsa Önt.

„Ez a kedvenc edzőtermi edzésem, amelyet beépítek a legtöbb PT-foglalkozásba. Mivel a súly a test elején van, ez az a mag, amely függőlegesen tartja Önt anélkül, hogy leesne ”- mondja Gaffney.

Profi tipp: Amikor visszatér az álló helyzetbe, összpontosítsa súlyát a sarkára, nyomja őket rajtuk keresztül a nagyobb teljesítmény és a jobb egyensúly érdekében.

Lógó ablaktörlő

Ismétlések: 4-6
Lógjon le a felhúzórúdról egy kézfogással, és emelje fel a lábait, amíg a lábai éppen magasabbak lesznek, mint a rúd. Tartsa őket együtt, engedje le a lábát az egyik oldalára 90 fokkal.

Térjen vissza a legfelső helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Ez két ismétlés.

Miért működik: Ez a brutális mozdulat feszültség alatt tartja a magját, és különböző irányokban működteti, hogy több hat-csomagot felépítő izmot toborozzon. „Ez a testet keresztirányú mozgásként mozgatja. Ez nem egy általános mozgás, így a magja - hacsak nem nagyon erős - valóban kitartással küzd ezen a téren - teszi hozzá Gaffney.

Pro tipp: Túl kemény? Lógjon a rúdról, és csavarja csípőjét az egyik oldalra, miközben a felsőtestét előrefelé tartja. Hajlítsa meg térdeit, és emelje fel a mellkasához.

Amikor kényelmesen elvégezheti ezekből 10 ismétlést, készen áll az igazi üzletre.

Dish Hold

Ismétlések: 6-8
Feküdj laposan a hátadon, karjaidat oldaladdal és kinyújtott lábakkal. Tartsa mindkettőt egyenesen, emelje fel a sarkát és a kezét a földről, és tartsa 15 másodpercig.

Miért működik: Ez egy látszólag ártalmatlan lépés, amely valójában minden mag izomzatát megdolgoztatja. Minden tornász emberfeletti hat csomaggal rendelkezik. Minden tornász mosogat. Eleget mondott.

„Szeretem ezt bedobni a legtöbb edzésbe. Ha 60 másodpercet üt, akkor a magja ég. A gyakorlat ismét előrehaladható és visszafejthető a kézpozíciók és a lábak miatt. Az edzés végén bekövetkező szilárd égéshez „kötelező”. ”- mondja Gaffney.

Pro tipp: Ne emelje túl magasra a karját és a lábát. Az a helyzet, amely az egész testét rezegteti a feszültségtől? Ez az a (borzalmas) édes hely, amit keres.