Hogyan lehet egyensúlyba hozni a SUP vagy más testmozgás táplálkozási igényeit a fogyással

Ezen a héten arra kérlek, hogy teljesítsen néhány házi feladatot. Miután elkészítette, jobb helyzetben lesz annak meghatározása (a jövő heti bejegyzésben szereplő) súlycsökkentő stratégiák, amelyek az Ön számára a legjobban működhetnek.

1. feladat: Ne matekozzon.

Az egyik első kérdés, amelyet a legtöbb ember feltesz, amikor fogyni akar: „Hány kalóriát fogyasszak naponta?”. Végezzen egy gyors Google-keresést a „kalória kalkulátor” kifejezésre, és látni fogja, hogy a WebMD-től a calorieking.com-ig mindenki rendelkezik beépülő képlettel, amellyel kiszámíthatja, hogy hány kalóriára van szüksége az életkor, a nem, a testmagasság, a súly és az aktivitási szint alapján. . De mindannyian annyira különbözünk egymástól, és olyan sok változó van, amelyet nem csak egy képlethez lehet csatlakoztatni.

Monica Reinagel (igazgatósági engedéllyel rendelkező táplálkozási szakorvos és szakmailag képzett séf: http://nutritiondiva.quickanddirtytips.com) szerint az a probléma, hogy kalóriaszámológépre támaszkodva határozza meg a napi beviteli szükségletet, hogy a különböző számológépek különböző képleteket használnak, amelyek eredményt adhatnak jelentősen eltérő kalória-becslések. Tehát melyik a legpontosabb? Per Ms Reinagel - egyikük sem!

Tudom, még mindig kérdezed - hány kalóriát fogyasszak naponta? Ha valóban pontos választ akarsz kapni, akkor nyilvánvalóan el kell menned egy kutatólaboratóriumba, és 24 órán át lógni egy speciális kamrában (hmm ... nem köszönöm), vagy adhatsz egy kedves maszkot vagy kapucnit, amely méri a tényleges tényleges választ az energiafelhasználás a mindennapi tevékenység során. Ez senkit sem rémítene meg a banknál, most lenne?

Könnyebb útnak kell lennie, barátaim. Íme a nézőpontom erről, hogy mit ér. Igen, a kalóriák számítanak. Igen, a fogyás alapelve valóban olyan alapvető, mint „több kalóriát használjon fel, mint amennyit elfogyaszt”. A fogyáshoz meg kell teremteni a kalóriahiányt. A fogyáshoz azonban nem kell a kalóriaszámolás rabszolgáinak lennünk. A héten nem térek ki a részletekre, de a következő néhány bejegyzésben többet fogunk beszélni arról, hogy miért olyan megközelítések, mint -

A finomított szénhidrátok bevitelének korlátozása (hacsak nem állóképességi edzést végez)
Megfelelő fehérje és rengeteg zöldség fogyasztása (a sült krumpli nem felel meg)
Teljes táplálék alapú étrend fogyasztása, és
Figyelmesen eszik -

természetesen és egészségesen lehetővé teszi a kalóriahiány kialakulását a táplálkozás feláldozása nélkül. Ez különösen fontos, ha SUP-ot vagy más közepes-intenzív testmozgást alkalmaz, amely minőségi táplálkozást ír elő.

Ha már a fogyás edzéséről beszélünk ....

Óvatosan: kerülje a csapdát, hogy egyre többet gyakoroljon a kalóriák elégetésére. Ez a megközelítés valóban szabotálhatja a fogyás erőfeszítéseit, és akár rossz irányba is döntheti a mérleget. Például a maratonokra vagy más állóképességi eseményekre edző emberek, akiknek a súlyuk és a testzsírjuk leadása a gondolat, gyakran elkeserednek, mert végül híznak és testzsírhoz jutnak. A lényeg az, hogy a testmozgás felkelti az étvágyat. Ha nem gondolunk rá, akkor túlságosan kompenzálhatjuk a testedzést azzal, hogy többet veszünk be, mint amennyit észlelünk. A testmozgás pedig rendkívül megkönnyíti az étkezési csemegék igazolását, mert „megérdemeljük”. Természetesen a testmozgás javíthatja az anyagcserét, a testösszetételt, és kétségtelenül elősegíti a fogyáshoz szükséges kalóriahiány kialakulását. A testmozgást azonban tekintse az egészséges étkezési szokások kiegészítéseként, és ne a fogyás elsődleges megközelítésének. Gyakoroljon az összes többi előnyért - jobb testösszetétel (azaz több sovány tömeg, kevesebb zsír), fokozott anyagcsere, erősebb csontok, világosabb mentális kilátások, szív- és érrendszeri és légzőszervi fitnesz, fokozott koordináció, csökkent esési kockázat, SUP csoportos terápia, MÓKOS ... tovább kell mennem?

2. feladat: Fontolja meg a befektetést egy pulzusmérőbe

Annak elkerülése érdekében, hogy a fent említett „csapdába” essen, szerezzen durva becslést az edzés közbeni energiafelhasználásáról. Nagyon sok időt töltöttem azzal, hogy elmagyarázzam, miért nem szükséges a kalóriaszámlálás, de úgy érzem, hogy jó, ha van egy ötletem arról, mennyi energiát fordítasz az edzések során. Azt gondolhatja, hogy 600 kalóriát gyújtott fel az egy órás evezés során, bár a valóságban közelebb lehetett a 400-hoz.

Az energia (kalória) kiadásokat hagyományosan laboratóriumban mérik, és magukban foglalják az elfogyasztott oxigén és a termelt szén-dioxid közötti összefüggés kiszámítását. A pulzusmérők viszont megjósolják a kalóriakiadást olyan szoftver használatával, amely a pulzusok közötti idő mérésével becsli a maximális oxigénfogyasztást. Megkaphatja őket online vagy bármely sportáru üzletben, vagy akár a Target vagy a Wal Mart webhelyen. Az árak egy tisztességes alapóra 40 dollárjától 500 dollárig terjednek a GPS-szel stb. Rendelkező divatos kütyükért. B00B04UH7Q) körülbelül 65 dollárért. Bár nem találtam konkrét tanulmányokat a Polar-ról, állítólag ez az egyik legpontosabb monitor a kalóriakiadások szempontjából. Egy 2009-es tanulmány, amelyben értékelték a Suunto pulzusmérő pontosságát a laboratóriumi vizsgálatokhoz képest, azt találták, hogy a kalóriakiadások csak 6–13% -kal változtak, ami véleményem szerint nagyon jó.

Becslések az SUP során elégetett kalóriákról

A bejegyzés megírásakor kíváncsi lettem az evezés közbeni kalória-elégetés becsléseire. Kicsit kutattam (további információkért lásd a forrásokat), és megállapítottam, hogy egy 165 kg-os személy, aki 1 órán át evez nyugodt vízben és enyhe szélben, intenzitásától függően MEGJELENIK a következő kalóriákat:

Szabadidős evező (könnyű, lassú járás, alacsony pulzusszám): 225
Megnövelt intenzitású fitneszlapát (fokozott folyamatos ütem, pulzusszám emelkedés): 500
Nagy intenzitású, versenyző lapát (nagy intenzitású löket a teljes evezés során, nincs lassulás, a pulzus teljes gáz mellett): 850

Jobban tudod, mint én, hogy az SUP során felhasznált energia nagymértékben változhat a löket intenzitásától, a löket formájától, a szél sebességétől és a víz viszonyaitól függően. Az ellenszél és a hullámzó vizek fokozzák az égést. És természetesen mindenki más, ezért ajánlom a pulzusmérőt!

kedves Naplóm,

Olyan keményen dolgozom a fogyásért, de a skála csak úgy tűnik, hogy ugyanazon a nyomasztó számnál ragadt. Úgy érzem, mintha a fenekemet gyakorolnám, de a fenekem ugyanolyan méretűnek tűnik. Csak nem értem ...

3. feladat: Vásároljon könnyen hordozható noteszgépet. A régi iskolai papírfajta.

Javasolhatom étkezési napló vezetése 5 napig? Ez egy nagyszerű módja annak, hogy valóban kezelje nemcsak azt, hogy mit és mennyit eszel, hanem azt is, hogy hol, mikor és miért eszel. Lehet, hogy meg fog lepődni azon, amit felfed, és arra tippelek, hogy meghatároz néhány stratégiát a lebukáshoz ezen a fogyás fennsíkon keresztül. Azt javaslom, hogy az 5 napod tartalmazzon egy hétvégét, mivel sokunk szombaton és vasárnap teljesen más étkezési szokásokkal rendelkezhet, mint hétfőtől péntekig. Tehát a jegyzetfüzetébe étkezés és rágcsálnivaló után rögzítse a következőket:

Ételtípus - ne felejtsd el az italokat és az ételízesítőket!
Rész mérete (becslés)
Napszak
Étkezési környezete - zsúfoltság az autóban, miközben ügyintézés folyik? Gondtalanul rágcsál a nem túl nagy pattogatott kukoricán a filmeken? Miközben betart egy határidőt az íróasztalnál? Vagy kellemes, csendes helyen, vagy családjával és barátaival kóstolja meg étkezését vagy snackjét?
Miért eszel - éhes vagy? Unott? Nyomott? Stresszes? Ünneplünk? A kényelem kedvéért eszel? Sokan - köztük én is - érzelmi evők vagyunk. Akkor eszem, amikor szorongok vagy halogatok, vagy amikor „el kell zsibbadnom” az élet stresszeitől. Annak ellenére, hogy nem akarunk oda menni, fontos, hogy őszinték legyünk önmagunkkal és felismerjük a lehetséges érzelmi étkezési szokásokat. Teljesen szabotálhatják a fogyás erőfeszítéseit. Étel helyett jelöljön meg más módszereket az érzett érzelmek kezelésére.
Hogyan érzed magad evés után: Elégedett vagy? Bűnös? Letargikus? Feszültség alatt? Puffadt? Megkapja az ötletet.
Milyen típusú fizikai tevékenységeket végzett ma?

Tudomásul veszem, hogy ez sok kérdés, de öt napig bármit megtehetsz. Ez a leltár valószínűleg sokkal többet fog érni, mint egy szakember, aki egyszerűen megmondja, mit szabad enni és mit nem, anélkül, hogy tudná, hogyan működteti mindennapjait. Élelmiszer-napló vezetésével felfedezheti, hogy az étkezési szokások változásai hogyan segítenek lefogyni és hosszú távon megtartani azt.

4. feladat: Nézzen túl a számon, és koncentráljon a végső haszonra.

Oké, szóval 20 kg-ot (vagy 5, 15 vagy 100, vagy ide beilleszteni a számot ____) szeretne fogyni. Nagy. De MIÉRT akarja elveszíteni? Úgy érzem, hogy gyakran annyira megragadunk azt a varázslatos számot, amelyet el akarunk érni, és szem elől tévesztjük, MIÉRT szeretnénk megtenni.

Mi a motivációd? Mit hoz Önnek a fogyás elérése? Lehet, hogy motivációja az ízületi fájdalmak javulása, ha könnyebben terhelik őket. Talán az, hogy a 2-es típusú cukorbetegség diagnózisának szélén állsz, és a fogyás és az életmódbeli változások megrágják a rügyet. Lehet, hogy a vérnyomás csökkenése vagy a koleszterin-gyógyszerek gyakran társulnak a fogyással. Vagy talán az, hogy kedvenc ruháját viselheti egy közelgő eseményen. Vagy képes fizikailag lépést tartani a gyerekekkel vagy az unokákkal. Fontos tisztázni, miért fontos számodra ennek a súlynak a lefogyása. A személyes célok elérésének esélye - legyen az fogyás vagy valami más - sokkal nagyobb, ha a végső haszonra összpontosítunk. Szánjon időt arra, hogy megírja „elképzelését” - a fogyás mögött rejlő motivációt. Tartsa közel magához, és gyakran olvassa el. Végül azt tapasztalhatja, hogy eléri a végső hasznát, mielőtt tényleg eléri ezt a varázsszámot, ami talán mégsem volt a legjobb szám az Ön számára.

Addig: Csináld meg a leckét!

Következö: Megbeszéljük a fogyás stratégiáit és taktikáit

Dallamok D.J.-től BombBiscuit

Ezen a héten a ’80 -as évekbeli brit rock-hangulatban vagyok, ezért az ajánlott „izzadj meg” című dallam a The Cure „Fascination Street”. https://itunes.apple.com/us/album/fascination-street/id371772227?i=371772245

Felhasznált források/további olvasás:

3. Montgomery PG és mtsai. Az oxigénfelvétel és az energiafelhasználás pulzusmérő-alapú előrejelzéseinek validálása. J Strength Cond Res 2009; 23: 1489-95.