Hogyan lehet elegendő E-vitamint kapni (főleg dió nélkül)?

A legtöbb tápanyaggal nem okos rámutatni az összes könnyű Paleo-forrásra, amely mindenkinek rengeteget nyújt. De az E-vitaminnal egy kicsit nehezebb, különösen, ha nem eszel diót vagy magot.

Az E-vitamin gyakran hivatkozott forrásai a következők:

Dúsított gabonafélék és granola
Búzacsíra olaj
Magok, diófélék és belőlük készült olajok (különösen mandula és napraforgómag)
Földimogyoró és mogyoróolaj.

A lista végén egy pár zöld zöldség (spenót és brokkoli) és gyümölcs (kivi, mangó és paradicsom) található. Tehát, ha Paleót eszik (főleg, ha Paleot eszik, és megpróbálja csökkenteni a dióféléket), akkor mi marad a földön?

Valójában egy kicsit! Egyáltalán nincs emberi táplálkozási szükséglet a napraforgóolajra, még kevésbé a vitaminokkal dúsított gabonafélékre. És valójában, van egy jelentős paleo E-vitamin-forrás, amelyet a lista teljesen kihagy - ezt valószínűleg már fogyasztja más egészségügyi előnyei miatt! Tehát íme egy áttekintés arról, hogy mit tesz az E-vitamin az Ön számára, és miért akarja azt, valamint azt, hogy miként kaphatja meg a Paleo ételekből dió nélkül is.

E-vitamin: Miért fontos

(Megjegyzés a táplálkozási ügyeseknek: sokféle E-vitamin létezik; az egyszerűség kedvéért az „E-vitamin” itt alfa-tokoferolt jelent, mivel ez az egyetlen fajta, amely kielégíti az emberi táplálkozási igényeket)

Az E-vitamin mindenféle okból fontos tápanyag. Többek között erős antioxidáns, és fontos a bőr egészsége, immunitása és termékenysége szempontjából.

Antioxidáns funkció

A C-vitaminhoz hasonlóan az E-vitamin is antioxidáns: segít megvédeni a sejteket a szabad gyökök okozta oxidatív stressztől. Ha nem rajong a rákért, a szív- és érrendszeri betegségekért, a korai öregedésért és az általános gyulladásért, akkor rengeteg E-vitamint szeretne.

A bőr egészsége

Antioxidáns tulajdonságai miatt az E-vitamin segít megvédeni a bőrt az UV-károsodásoktól - és nem csak akkor, ha krémként vagy krémként alkalmazzák. Az étrendi E-vitaminnak is vannak előnyei, bár eltart egy ideig, amíg az elfogyasztott E-vitamin kijut a bőrére. Ez különösen igaz, ha az E-vitamint kombinálják a C-vitaminnal: mindkettő együtt sokkal jobb, mint pusztán az E-vitamin.

Termékenység

Az E-vitamint gyakran „termékenységi vitaminnak” emlegetik, de itt a bizonyítékok nincsenek közel sem ahhoz, amit szeretnénk. Vannak patkányokon, egereken, fürjekön, nyulakon, teheneken, csirkéken, juhokon végzett vizsgálatok ... de az emberi vizsgálatok hiányosak! Van néhány bizonyíték arra, hogy segíthet a meddőségi kezelésekben, és hogy javíthatja a sperma minőségét a férfiaknál.

Immun egészség

Az E-vitamin szintén kulcsfontosságú az immunfunkció fenntartása és működése szempontjából. A C-vitamin minden jó sajtót megkap, de a jó sajtó nem mindig mondja el az egész történetet. Az E-vitamin fontos a sejtek immunitása szempontjából - és a bőr egészségéhez hasonlóan az E-vitamin hatása is fokozódik, amikor hozzáadják a C-vitaminhoz.

E-vitamin: A titkos paleo fegyver

És most eljutunk a cikk elején található dilemmához: mivel az E-vitamin fő forrásainak diófélék (borderline-Paleo) vagy teljesen nem paleo-ételek vannak, hogyan is kapja meg valójában a cuccot?

Az E-vitamin RDA értéke 15 mg (vagy 22,4 NE) 14 éven felüli egészséges felnőttek számára (kivéve a szoptató nőket, akiknek 19 mg vagy 29,4 NE szükséges).

Szerencsédre a Paleo rendelkezik egy rejtett E-vitamin fegyverrel, amelyet valószínűleg egész idő alatt ettél anélkül, hogy aggódnod kellett volna miatta. Megtalálja-e a Paleo E-vitamin források listájában?

RDA (referenciaként): 15mg - 100%
Napraforgómag (1/4 csésze adag): 12,3 mg - 82%
Mandula (1/4 csésze adag): 10,2 mg - 68%
Mogyoró (1/4 csésze adag): 4,32 mg - 28%
Mandulavaj (1 evőkanál): 3,87 mg - 25%
Spenót (1 csésze főtt): 3,74 mg - 25%

Konzerv paradicsomszósz (1 csésze): 3,53 mg - 24%
Avokádó (1 avokádó); 2,68mg - 18%
Pálmaolaj (1 evőkanál): 2,17 mg - 14%
Konzerv paradicsompüré (3 evőkanál): 2,07 - 14%
Olívaolaj (1 evőkanál): 1,94 mg - 13%
Brokkoli (1 csésze főtt): 1,13 mg - 7%

Ez van főzőzsír! Az olívaolaj és a pálmaolaj egyaránt egészséges Paleo növényi zsír, és mindkettő körülbelül 2mg E-vitamint tartalmaz evőkanálonként. Ha 3-4 evőkanál főzőzsírt használ egész napra, ez már az E-vitamin gondozott fele. Ez sokkal könnyebb, mint naponta hatalmas halom spenótot enni, és valószínűleg már ezt is megcsinálja.

A „magas E-vitamin tartalmú ételek” szokásos listája teljesen figyelmen kívül hagyja a két főzőzsírt, ami kétszeresen buta, mert ezek az olajok nemcsak a vitamint szolgáltatják; ellátják a felszívódáshoz szükséges zsírt is. Az E-vitamin zsírban oldódik, így zsírral fogyasztva eljuthat a jó dolgokhoz oda, ahova valójában szükség van. Ezért az olyan felszívódási rendellenességekben szenvedőknél, mint a Crohn-betegség, gyakran hiányzik az E-vitamin: ez nem igazán a vitaminnal kapcsolatos; a kövérről szól. A vitamin közvetlen csomagolása rengeteg egészséges zsírral kényelmes módszer a felszívódás biztosítására.

Ha ezt kiindulási alapnak veszi, adjon hozzá sok finom guacamole-t, dobjon be egy-egy marék diót, és néha adjon hozzá néhány lazac-firenzét, nagyon könnyű belátni, hogy a Paleo diéta gazdag lehet az E-vitaminban anélkül, hogy bármilyen kiegészítőre lenne szükség.

Avokádó: szintén jó E-vitamin forrás, és finom is.

Néhány egyéb különféle tipp:

Főzzük konzerv vagy dehidratált paradicsommal. Az olyan összetevőkkel, mint a paradicsomszósz és a paradicsompüré, sok vizet vesz ki a friss paradicsomból, ami koncentráltabbá teszi a tápanyagokat. Miért ne próbálna ki egy szegyes chilit, lasagnát vagy paleo spagettit?

Pürésítse a spenótot, és rejtse el más dolgokban. Ez még akkor is jó ötlet, ha egyáltalán nem gondolunk az E-vitaminra: a spenót éppen ilyen jó az Ön számára. A fasírt, a húsgombóc, a levesek, a turmixok, a rakott és hasonló ételek tökéletes lehetőségek a zöldek elrejtésére anélkül, hogy valóban megváltoztatnák az ízét. a kész étkezés.

Szerezzen be sok C-vitamint - ne feledje, hogy az E-vitamin és a C-vitamin együtt működnek. Mindkettő együtt sokkal erősebb, mint egyedül.

Mi a helyzet a kiegészítőkkel?

Valahányszor bármi fájdalomnak tűnik a nyakán, olyan csábító csak egy tablettát pattintani. Sajnos azonban van néhány bizonyíték arra, hogy a nagy dózisú E-vitamin-kiegészítők szedése valóban több kárt okozhat, mint hasznot. Amint a tanulmány szerzői megállapították:

Az antioxidánsok optimális forrása az étrendünkből származik, nem pedig a tablettákban vagy tablettákban található antioxidáns-kiegészítőkből.

Összefoglalva

Teljes mértékben elegendő E-vitamint lehet kapni teljes ételekből anélkül, hogy bármit is dúsítanánk, és dió vagy mag nélkül is. Egyrészt az egészséges zsírokkal, például olívaolajjal és pálmaolajjal történő főzés óriási lendületet adhat az E-vitamin bevitelének: a nap folyamán néhány evőkanál is összeadódik! És miközben olívaolaj-rúgást végez, törje ki a paradicsommártást néhány olasz ihletésű vacsorához, és kapjon dupla adagot.

Nagyon csodálatos, hogy ez mindig úgy tűnik: változatos, teljes ételekből álló étrend fogyasztása a legtöbb táplálkozási alapot lefedi, anélkül, hogy aggódnia kellene. Ez a Paleo szépsége: nem kell különféle homályos ételeket vadászni, hogy minden egyes vitamint megkapjon. Tehát ne aggódjon attól, hogy E-vitamint kap a dúsított reggeli gabonapelyhek vagy egy csomó kiegészítő pórsáfrányolaj nélkül: Ön már be van fedve. Szinte olyan, mintha a teljes ételek szolgálnák a legjobb táplálékot az emberek számára! (vicces, hogy működik ...).

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.