Hogyan lehet elkerülni az elveszített kilók visszaszerzését?

Egy kis klinikai tanulmány új tudományos eredményei azt mutatják, hogy az emberek fenntartják a fogyást, ha betartják saját szisztematikus szabályrendszerüket az evésre, nem pedig az adott étrend betartására, vagy az étkezés kedvéért vagy éhségre.

A legnehezebb a fogyásban a fenntartása. Sok embernek sikerül lefogynia, de idővel a kilók lassan visszatérhetnek.

Egy új tanulmányban a dániai Hvidovre Kórház tudósaival közösen feltártuk a sikeres fogyás fenntartásának hátterében álló tényezőket.

Megállapítottuk, hogy sokan közülük, akiknek sikerült tartani a testsúlyukat, nem ettek csak azért, mert éhesek voltak vagy örömükből fakadtak, és nem követtek különösebben diétát sem.

Ehelyett étkezési szokásaikat magasabb célú eszköznek tekintik: A súly csökkentése érdekében.

Ami a legfontosabb számukra, az a súlyuk csökkentése, ezért saját rendszert hoztak létre, hogy ellenőrizzék, mit ehetnek, mennyit és mikor.

Ezeknek a rendszereknek a legfontosabb célja nem feltétlenül a teljes érzés, hanem az, hogy ne hozzák vissza a lefogyott súlyt.

Így tettük

A tanulmány egy nagyobb projekt része, amelynek célja a bélhormonok hatásának feltárása a fogyás fenntartására.

Mind a 42 résztvevő körülbelül 12 kilogrammot fogyott por diétával 2 hónap alatt, majd egy éves súlycsökkentési időszakot folytattak, amely életmódbeli tanácsadást jelentett egy klinikai dietetikusnál.

12 hónap elteltével egyértelműen eltéréseket láthattunk a csoportok között abban a tekintetben, hogy mennyire sikerült tartaniuk a súlyukat. Minden résztvevőt megkérdeztek, hogy többet tudhassanak meg étkezési szokásaikról, mindennapi életükről, családi életükről, az étellel való kapcsolataikról, testmozgási szokásaikról és egyéb lényeges tényezőkről, amelyek befolyásolhatják a testsúlyukat.

Ezt követően három résztvevőre osztottuk a résztvevőket:

Kilenc résztvevőből álló csoport, akik további súlyt vesztettek (több mint három százalékkal a kezdeti fogyás után)
Húsz résztvevőből álló csoport, amely hízott (kezdeti fogyás után több mint három százalék)
Tizenhárom résztvevőből álló csoport, akik a kezdeti fogyás után megközelítőleg megtartották ugyanolyan súlyukat.

A szigorú szabályok a legjobb módszer a fogyáshoz

Szerettük volna megtudni, mi kell a sikerhez, és milyen tényezőket vontak be azok, akik visszanyerték testsúlyukat. Ezért úgy döntöttünk, hogy az első két csoportra koncentrálunk.

Interjúk és súlymérések alapján azt láttuk, hogy a szigorú szabályok alkalmazása tűnik a legjobb módszernek a fogyás fenntartására.

Ez különösen igaz azokra a résztvevőkre, akik stabil mindennapokat éltek meg barátaikkal és családjukkal együtt, akik támogatták a fogyás projektjét.

Akik igazán jól teljesítettek, mind fix étkezési rutint követtek, amelytől ritkán tévedtek el.

A szabályok nélküli résztvevők híztak

Néhány résztvevő megpróbált szisztematikus szabályokat kialakítani, de nem sikerült.

Ennek oka lehet, hogy nyomás alatt álltak, régi szokásaikba kerültek vissza, vagy kényszeres étkezéstől szenvedtek.

Ennek oka lehet az is, hogy családjuk nem támogatta életmódváltásukat, és nem akarták, hogy egészségesebb ételeket fogyasszanak.

Ezek a résztvevők híztak, mivel szabálytalan rutinjuk volt, és nem építették be új szokásaikat a mindennapi életbe. Ételekkel is megjutalmazták magukat.

Mind a húsz olyan személynek, akik a kezdeti fogyás után több mint három százalékkal több híztak, nem voltak szigorú szabályok az étkezés irányítására.

Fix étkezési rutin

Gondolhatja, hogy fix rutinok és előre mért adagméretek a fogyáshoz nem éppen rakéta-tudomány. De tanulmányunk ennél többet mutat:

Nem önmagában a szabályok változtatták meg a helyzetet - ezért megpróbálhat betartani egy adott étrendet, és kudarcot vallhat. A sikeres fogyókúrázók egyedi gyakorlati szabályrendszert alkottak maguknak, amelyekben az étkezést nem az öröm vagy az éhség, hanem a szabályok vezérlik. És ez a kulcs.

Ezeknek az embereknek az evés eszközzé vált, hogy elérjék céljukat: A súly elengedése a fogyás után.

Például a szabályok a következők lehetnek:

Egyél egy kis ételt minden harmadik órában
A főétkezések nem lehetnek nagyobbak, mint 500 kalória
A csokoládé csak szombaton fogyasztható, és legfeljebb 30 gramm lehet

Az ételeket tápanyag-összetételük alapján választották

A szabályok szerint élő résztvevők táplálkozási értéke alapján gyakran választották az elfogyasztott ételeket.

Például a résztvevők a magas fehérjetartalmú ételeket részesítették előnyben, ahelyett, hogy konkrét ételeket választottak volna, például tonhalat, füstölt sonkát vagy túrót.

Más résztvevők a sajt és a joghurt zsírtartalmára vagy a rozskenyér minimális rosttartalmára vonatkoztak.

Így kevésbé az ízlésről vagy bizonyos élelmiszerek kiválasztásáról vagy kiküszöböléséről volt szó, inkább a táplálkozási tartalomról. Ezt példázza az egyik interjú, ahol a résztvevő azt mondta: "Most sokkal több fehérjét eszem", ahelyett, hogy azt mondaná: "Most több húst eszem" vagy "Tojást választok reggelire".

A fix rutin megkönnyíti az egyént az öntárgyalásokban

Nem az számít, hogy milyen szabályok vannak, hanem az, hogy az emberek szisztematikus szokásokká változtatják-e őket.

Ez minimalizálja a választás mennyiségét azzal kapcsolatban, hogy mikor, mit és mennyit ehetnek. És ezért a visszaesés kockázata radikálisan csökken.

Ennek a rendszernek az elfogadásával a résztvevők elkerülték a saját magukkal való tárgyalásokat arról, hogy szabad-e enniük most, vagy várniuk kell későbbre.

Sok ember - köztük a normál testsúlyúak is - ismerik ezt a tárgyalási formát: "Ha most megeszem ezt a brownie-t, akkor vacsorára valamivel kevesebbet eszem." Vagy elmondhatja magának, hogy később elmegy futni, vagy holnap ebédelni egy salátát ebédelni a menzán.
De aztán eljutsz a menzába, ahol házi hamburgert szolgálnak fel, vagy a vacsora egyszerűen olyan ízletesnek tűnik, vagy bármi más akadályozza a jó szándékodat a kalóriabevitel csökkentése érdekében.

Állandó rutinok létrehozásával, amelyektől nem tér el, elkerüli ezt a „kalóriaadósságot”, amelyet valamikor vissza kell fizetni.

Az egyéni rutinok működnek a legjobban

Korábbi kutatások kimutatták, hogy a fogyókúrák mindössze négy-hét százaléka képes fenntartani a tíz százalékos fogyást négy-öt év alatt.

Vizsgálatunk során azt tapasztaltuk, hogy azok a résztvevők, akik 12 hónap elteltével fenntartották fogyásukat, szisztematikus rutint folytattak és bevezették mindennapjaikba.

A legfontosabb az életmódjuknak megfelelő rendszerek beépítése volt. Így a rutinok egyediek voltak.

Ami egyesek számára bevált, mások számára nem. Például, hogy soha ne legyen több burgonya, soha ne egyél süteményt vagy cukorkát a hétköznapokban, vagy mindig egyél zabpelyhet reggelire.

Potenciális klinikai alkalmazások

A példák a magas fokú fegyelmet mutatják be, ami elengedhetetlen a fogyás fenntartásához.

Ezért kielégítetlen szükség van annak azonosítására, hogy mely pszicho-szociális tényezők döntőek az idő múlásával.

Vizsgálatunk olyan tényezőkre mutat rá, amelyek fontosak a fogyás fenntartása szempontjából, és melyek nem. De a tanulmány kicsi, és az eredmények ebben a szakaszban csak előzetesek.

Jelenleg egy nagyobb súlycsökkentő fenntartó vizsgálatot hajtunk végre, amely ezeknek az eredményeknek a néhányat megvalósítja, hogy tanácsot adjon résztvevőinknek.

Ha ez a tanulmány megerősíti ezeket az előzetes eredményeket, és ha más kutatócsoportok megismételhetik eredményeinket, akkor azokat idővel megvalósíthatják a fogyókúrás klinikákon és ajánlásokban.

A stressz és a támogatás hiánya akadályozza a fogyást

A tanulmány másik fontos megállapítása, hogy sokféle körülmény befolyásolja az egyén rendszeres és rögzített étkezési rutin megvalósításának képességét, és ezt követően a fogyás fenntartásának képességét.

Különösen fontos volt a család támogatásának hiánya és a magas szintű stressz, számos kötelezettséggel együtt, és visszahízta az embereket.

Súlyának csökkentése ezért sok erőforrást és kitartást igényel.

Rögzített, kötelező rendszer nélkül sokan visszatérnek a régi szokásokba, amikor nagy nyomásnak, stressznek vannak kitéve, vagy negatív életeseményeket tapasztalnak, például válást, betegséget vagy munkájuk elvesztését.

Természetesen ezekben a helyzetekben nem a testsúly megőrzése jelenti a fő gondot, és az egészséges szokások általában elmaradnak.

Hacsak nem, beépülnek a rutinjába, úgy, hogy még személyes válság idején sem tér el tőlük.