Hogyan lehet elkerülni az izomvesztést az életkor előrehaladtával?

Ha elmúltál 50 évesnél, és nem érzed magad olyan erősnek, mint régen, vagy nincs akkora állóképességed, mint egykor voltál, nem meglepő. Ahogy az életkor előrehaladtával csökken a csontsűrűség, az izomtömeg is csökken. A csontvázizomzat csökkenése, a szarkopénia nevű állapot természetes folyamat, amely idővel mindenkiben bekövetkezik. Gyengeséghez, megnövekedett esésekhez és függetlenség elvesztéséhez vezethet.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

"Szerencsére tehetünk ellene valamit" - mondja Gary Calabrese gyógytornász, a DPT.

Az egyensúlyhiány megértése

Az izomvesztés az izomnövekedésben szerepet játszó két neurológiai jel egyensúlyhiánya miatt következik be. A katabolikus válasz jelet küld az izom méretének csökkentésére, míg az anabolikus válasz az izom felépítésére. Az erősebb katabolikus válasz azt jelenti, hogy kevesebb izom épül fel.

A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy az izomvesztéshez vezető egyensúlyhiány 50 éves kor körül kezdődik, bár egyes tanulmányok szerint ez korábban kezdődhet. "Ez 75 évesen mindenkit érint." - mondja Calabrese. Az inaktív életmód felgyorsítja a folyamatot.

"A fiatalabb felnőttkor és a középkor az, amikor ezt meg akarja ugrani az izomerő időbeli megőrzése érdekében" - mondja Calabrese. Még ha nem is kezdte korán, még nem késő.

Nem számít hány éves vagy, leküzdheted a szarkopéniát. A testmozgás erősíti az erőt, de a táplálkozás is ugyanolyan fontos.

A táplálkozás szerepe

"Nem csak testmozghat, és nem eszik megfelelően, és nem is csak megfelelően étkezhet, és nem gyakorolhat" - mondja Calabrese. A fehérjében gazdag ételek fogyasztása az izomépítés érdekében a legfontosabb.

"Az izomépítéshez 0,45 gramm fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként" - mondja Calabrese. Például egy 140 fontos személynek naponta 63 gramm fehérjét kell elfogyasztania (140 x 0,45). Jó források a tej, sajt, tojás, baromfi, hal, földimogyoró és bab.

A fehérje kritikus fontosságú, de szükség van szénhidrátokra is, ami az az energiaforrás, amelyet a test használ a testmozgáshoz. A közép- és idősebb korú felnőtteknek nem szabad alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartaniuk. De mindenképpen egészséges szénhidrátokat válasszon. A zöldségek, gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák előnyösebbek a magasan feldolgozott ételekkel szemben. Egész, friss ételek tartalmaznak vitaminokat és egyéb tápanyagokat is, amelyekre a szervezetnek szüksége van.

És ne felejtsd el a testmozgást ...

"Az izomerő csökkenésének mértékét úgy lehet a legjobban korlátozni, ha az egész életen át fizikailag aktív maradunk" - mondja Calabrese. "De ha ülő vagy és elvesztetted az erődet, akkor a válasz továbbra is a testmozgás."

Az aerob és erőnléti gyakorlatok kombinációja javítja az izmok egészségét, valamint az egészségi állapotot. Ha még nem voltál nagyon aktív, és csak most kezdesz edzeni, haladj lassan. "Ne csináljon túl sokat túl hamar" - mondja Calabrese.

Kezdje azzal, hogy konzultál egy szakértővel, például gyógytornásszal vagy testgyakorló fiziológussal. Ez a szakember nem csak a helyes gyakorlatokat tanítja meg, hanem a helyes sorrendben és a gyakorlatok előrehaladásával összeállít egy programot a legjobb eredmények elérése érdekében.

Szüksége van egy jól lekerekített programra, amely megerősíti az összes izmot, kezdve a nagy izomcsoportokkal. Calabrese hangsúlyozza, hogy fontos a türelem. Hat-nyolc hétbe telhet az eredmények megjelenítése.

Ez a cikk eredetileg a Clevelandi Klinika Arthritis Advisor oldalán jelent meg.