Hogyan lehet elkezdeni a fogyást 6 lépésben, egy táplálkozási szakember szerint

Hagyja abba az állásfoglalások meghozatalát, és kezdje el meghatározni a valóban működő határokat.

Ha a súlycsökkenés a 2019-es állásfoglalása, akkor előfordulhat, hogy a kudarcra indítja magát, csak annak jelölésével. Ez azért van, mert a határozatok majdnem 80% -a február végéig teljes. A sikertelenség nagy része a mentális ostorcsapásnak köszönhető. Decemberben mindenki azt mondja: "Szorítsuk a sütiket, a tányérokat és a tojásos tojást!" De jöjjön január elseje, hirtelen ez a "DIET! DETOX! TISZTÍT!"

Ez a mértéktelen és korlátozó szokás alapvetően hátrányos a jobb egészségre és a hosszú távú fogyásra, és egy hétre, hónapra vagy akár egy évre felkészíti Önt arra, hogy szégyellje magát nem jó jo-di diétára.

Javaslom, hogy tegyük át ezt az egész "határozati" dolgot úgy, hogy beillesztjük saját, egyértelműen meghatározott személyes egészségügyi céljaitokat, és azokat a határokat, amelyeket megteremthet a helyben tartásuk érdekében. Mit jelent ez az Ön számára? Nem szünteti meg, nem tisztít és nem számít kalóriát. Az új szokások megalapozzák a tartós egészséget, a jólétet és a súlykezelést.

Van néhány kulcsfontosságú viselkedés, amely felboríthatja az egészségesebb étkezési szokásokat. Tehát kezdje azzal, hogy a következőkre törekszik:

Egyél reggelit minden nap energiát fenntartó fehérje-, rost- és jótékony zsírkombinációvá téve ezzel szemben a "kalória megtakarítás későbbre" korlátozásával.
Egyél rendszeresen 3-4 óránként, ahelyett, hogy annyira igyekezne, hogy vacsoráig ne egyen semmit (így érheti magát az automatából kiváltott élelmiszer-kóma).
Rendszeres étkezés ütemezéseés az aktív megmaradás lehetőségei, mint sétálni a kijelölt "sétáló" napszakban.

E három dolog következetes elvégzése egyszerűnek tűnhet, de néha nagyobb kihívást jelenthet a való életben való alkalmazás. Maradjon velük, ha útmutatásként követi az előttünk álló alapvető lépéseket, és végezzen kiigazításokat a kedvelt ételek és az Ön által kedvelt tevékenységek alapján:

1. lépés: A rutin értékelésével helyezze előtérbe a személyes egészséget.

Döntő fontosságú, hogy hol tartózkodik, amikor egész nap étkezik, mert a környezete határozza meg, hogy milyen típusú ételek állnak rendelkezésre Önnek. Kérdezd meg magadtól:

Eszek, amikor otthon vagyok? Munkában? Hazafelé a munkából?
Hol "veszítem el" az időt, amelyet egyébként fizikai aktivitásra használnék?
Hol vagyok, amikor általában azt mondom: "Bármi, sajtos krumplit kapok!"?

Értékelje ütemezését, és használja azt iránymutatásként az egészségesebb szokás megvalósításához. Tegyük fel, hogy azért küzdöttél, mert a jelenlegi munkád megköveteli, hogy hetente legalább négyszer ebédelj ki. Az első egészségesebb étkezési szokás, amelyet prioritásként kezel, több zöldség hozzáadása az étkezéshez. A naptár megtekintése után:

Készítsen tervet, hogy további zöldségeket adjon hozzá ehhez az étkezéshez, heti három napon.
Ellenőrizze a naptárban, hogy hol kell ebédelnie, vagy javasolja ebédtársainak, hová szeretne elmenni.
Bárhol is van, hozzáad egy zöldségalapú salátát, levest, oldalt vagy pirítottat. Ha ez túl nehéznek tűnik, méretezze vissza: készítse el hetente egyszer, vagy döntsön úgy, hogy ebédnél nem hajtja végre ezt a változtatást, és inkább adjon hozzá zöldségeket a vacsorához.

Ha ez túl egyszerűnek tűnik, döntse el, hogy ezen a héten több ételt fog hozzáadni az összes étkezéshez, és tervezzen onnan.

2. lépés: Állítson be határokat, amelyek segítenek betartani az ütemtervet.

Ha csak a helyi étkezőben szereti a palacsintát, de az Ön prioritása az egészségesebb szokások megteremtése, akkor a hét minden napján az említett étkezőben való reggeli valóban a legjobb fogadás? Hozd létre magaddal a határt, hogy ezt megvalósítsd, például csak vasárnap járj ebbe az étterembe, és vállald, hogy a hét folyamán több reggelit készítesz otthon.

Annak tiszteletben tartása, ami fontos a mentális, fizikai és érzelmi egészsége érdekében, nem igényel egy adott élelmiszer vagy tápanyag korlátozását egy életen át, de korlátozást jelenthet egy olyan forgatókönyvből, amelyet az adott ételhez társít. Tervezzen tehát egy ilyen időpontban elfogyasztott palacsintát, és hívjon meg olyan embereket, akikkel szívesen tölt el időt.

3. lépés: Azonosítsa a határzaklatókat.

A határzaklatók azok az emberek, helyek és tevékenységek, amelyek a semmiből pattannak ki, és elszívják az időt és az energiát a napodból. Kitalálja, hol vannak, kik vannak, hol "bujkálnak", és mi az, ami miatt az említett "zaklatás" áldozata lesz. Boldog óra a helyi bárban, ahol a bivalyszárnyak vacsorává válnak? (Csomagoljon egy harapnivalót, mielőtt elmész.) Ez egy kolléga, aki mindig veled egy időben kap kávét, és fánkba beszél? (Tegye ezt a reggel közepét úgy, hogy a reggeli egy részét úgy futtassa, hogy a szünet előtt elfogyasztja a reggeli szendvicsének felét, a másik felét pedig a kávé alatt.) Vajon barátok rendelnek-e "asztalhoz" tételeket, amikor egy étteremben tartózkodunk? csak hogy egy vödör sült gombócon legeljen, amit eleve nem is akartál? (Mondd Jane-nek: "Köszönöm, inkább a garnélarákot és a brokkolit fogyasztom.")

4. lépés: Tervezze meg saját Ulysses-szerződését.

A pszichológiában ez a görög mitológiából származó kifejezés leír egy tervet, amelyet magának készít, mielőtt nehezebb helyzetbe kerülne, amelyben alig vagy semmit sem fog kontrollálni. Például az edzés "óráját" utómunkára tervezik, ami azt jelenti, hogy a rögtönzött találkozóknak, konferenciahívásoknak és általános kimerültségnek köszönhetően az idő körülbelül 80% -át hiányolja. Mit tehet most magának, ami 17 órakor sikerre készteti Önt hogy valóban elérje a 6 órát. osztály? Ha tudod, hogy ez egy olyan találkozó, amely mindig későn tart, de elkerülhetetlen, akkor lehet, hogy alkalmazkodnod kell.

De ha olyan személyről van szó, aki úgy tűnik, hogy mindig 16: 58-kor talál meg téged, a kényelmi szinted elmondja Bobnak, mi határozza meg az öngondoskodást elősegítő akciódat. Tegye ezt a naptárába, hogy tudja - még akkor is, ha kimerült/akasztott/elfoglaltabb, mint valaha, és Bob az irodája ajtajánál kiabál -, hogy Önnek ez a prioritása. Ezután kövesd a ma esti és holnapi Ulysses-szerződésedet: "Holnap találkozunk, Bob!"

5. lépés: Határozza meg igényeit, mielőtt intézkedik.

Szánjon egy percet arra, hogy értékelje, mi történik valójában, mielőtt belemerülne a kamrájába:

Szomjas vagy?Igyál 16 uncia vizet vagy cukrozatlan italt, mielőtt eltalálnád az uzsonnát.
Tele vagy, de nem vagy elégedett? Ha igen, kérjen különlegesen csomagolt csemegét (például néhány mini csokoládé darabot). Ha valóban éhes vagy a "Csak szeretnék egy kis édeset", akkor valószínűleg itt az uzsonna. Élvezd!
Fáradt vagy? Ideje egy kis koffein. Használja a napi 400 milligramm koffein maximális értékét, amely megegyezik a Starbucks Venti értékével, és ennek megfelelően időzítse. De ha a menetrend megengedi: Kezdje el számlálni a juhokat!

6. lépés: Döntse el, mikor a „jó” jobb, mint a „legjobb”.

A legjobb tipp, amit tudok adni arról, hogyan lehet átirányítani önmagát, amikor éppen a zacskózsák felé tart, szüneteltetni és egy kicsit jobban átgondolni, hogy valójában mire van kedve enni - és mit szeretne nagyon szeretném, ha bármi lehetne. Végezzen valamilyen stratégiai gondolkodást, és fontolja meg, hogy ez az étel, amelyet szeretne, vagy egy adott fűszer vagy íz. (Burritos? Talán csak akartál egy guacot!)

Minden alkalommal, amikor eszik, esély van arra, hogy táplálóbb döntéseket hozzon, amelyek támogatják általános egészségügyi céljait, és ennek nagy része engedélyt ad magának a kényeztetésre és a továbblépésre (ahelyett, hogy órákkal később kényeztetné magát és rúgná érte). A kényeztetés tudatos választása a legfőbb módja annak, hogy vigyázzon magára, elmére, testére és szellemére.

További ötleteket, tippeket, trükköket és egészségesebb étkezési útmutatókat talál, amelyek segítenek betartani az egészségre koncentráló állásfoglalásait, nézd meg táplálkozási igazgatónk új könyvét: Öltözködés az oldalon (és az egyéb diétamítoszok megsemmisülve): 11 tudományos alapú módja annak, hogy többet egyél, kevesebb stresszel és jól érezd magad a testedben.