Hogyan lehet gyorsan elveszíteni a hasi zsírt minden testtípusnál

A hasi zsír elvesztésének legjobb megközelítésének kiderítése frusztráló és kimerítő lehet. Először is, a foltcsökkentés [a test egy adott területének kidolgozása a fogyás reményében] tudományosan bizonyítottan hatástalan. Tehát több ezer ropogást és deszkát tartani minden reklámszünetben, miközben televíziót néz, nem fogja megtenni az Ön számára. És sajnos minden általános cikk, amely a hasad simításáról szól, valószínűleg nem fog segíteni. Az egy mindenki számára megfelelő megközelítéssel az a probléma, hogy minden test egyedi, és másképp reagál az étrend és a különböző fitnesz-kezelések változásaira. Tudományosan 3 különböző testtípus létezik: ektomorf, mezomorf és endomorf. Ezek a testtípusok inkább egy spektrumot jelentenek, mint 3 teljesen különálló emberkategória, ezért akár 2 kategória tippjeinek keveréke is hasznos lehet az Ön számára. Ettől függetlenül annak meghatározása, hogy hová esik a spektrum, segít meghatározni a legeredményesebb megközelítést a közepén lévő zsírvesztés szempontjából. Az alábbiakban 7 tipp található minden egyes testtípushoz a hasi zsír elvesztéséhez.

Milyen testtípus vagy?

Ectomorph: „Hosszú és sovány”; nehezen tudják felépíteni az izomtömeget.

Mesomorph: "izmos"; "atlétikai"; az izmok reagálnak az edzésre, és az anyagcsere magas.

Endomorph: "nagy csontú"; nehezebb a csípőn és a combon keresztül; hajlamos könnyen hozzáadni a zsírmasszát.

1. Ne hagyja ki a reggelit

Ellenálljon annak, hogy beleesik az étkezés kihagyásának csapdájába, hogy korlátozza a kalóriákat. Olyan testtípusod van, hogy gyerekként bármit megehetsz, amit csak akarsz, anélkül, hogy egy centit is elérnél. Ez azt jelenti, hogy az anyagcseréd nagyszerű a kalóriák elégetésében! A túlzott kalóriabevitel, [energia] izomként vagy zsírként tárolható; de fiatalságodban a tested mindig csak felégette az energiát! Szép volt, hogy nem raktároztunk zsírt, de az izom hiánya az, hogy az izomtömeg elengedhetetlen a testsúly fenntartásához és a zsírégetéshez ... íme, íme, az a makacs tasak, amely idősebb korában és az anyagcseréje lelassult. Az edzés, különösen az erőnléti edzés, a siker kulcsa. Ha nem táplálja rendszeresen a testét, különösen az éjszakai böjt után, akkor semmiképp sem lesz annyi felesleges kalóriája a testének, hogy megnövelje azt az izomtömeget, amely megégeti a hasát.

2. Hagyja abba a megfigyelést a szénhidrát felett

Genetikailag a tested elképesztő abban, hogy lebontja, majd szénhidrátokat használ fel energiához. Nem ők az ellenséged! Ügyeljen az adagok méretére, és fogyasszon jó minőségű, összetett szénhidrátokat, például zabot, barna rizst és édesburgonyát. Ezek az ételek megfelelően táplálják Önt az edzéshez, amelyet el kell fogadnia a testösszetétel megváltoztatása érdekében.

3. Óvatosan, ne vigyük túlzásba a kardiót

Tartsa be a 30-45 perces kardio kondicionálást, heti 2-3 napon keresztül max! Az anyagcseréd már nagyon gyorsan fut, így a túl sok kardióval való foglalkozás túl sok energiát éget el. Ismételten, ez az energia elengedhetetlen a hipertrófiához, [izomépítéshez] - túl sok kardióval elégetve lehetetlenné válik a testalkat megváltoztatása.

4. Erős edzés hetente legalább 3 alkalommal

Az izomtömeg sikeres felépítése és a testösszetétel megváltoztatása érdekében gyakran és fegyelmezetten kell edzeni.

5. Tartsa az Erő és Kardio edzéseket külön napokon

Ahogy már átéltük, a rengeteg idő eltöltése az edzőteremben csak nem fog megfelelni a testtípusának. Helyezzen el egy szilárd 3 napos erőnléti edzést, és váltogassa 2-3 napos kardióval, amely 1-2 pihenőnapot hagy maga után.

6. Helyreállítás a gyakorlatok között

Ugyanazon okból, amely miatt külön akarja tartani az erőt és a kardió napokat, 30-60 másodpercig fel kell gyógyulnia minden szett után, amikor erősítő edzésre készül. A helyreállítási idő hiánya aerob komponenst hoz az erőedzésekbe, amelyek szabotálhatják egy ektomorf törekvését az izomtömeg növelésére.

7. Kerülje csak az izolációs gyakorlatok elvégzését

Az összetett gyakorlatok - olyan gyakorlatok, amelyek több izomcsoportot is megdolgoznak ugyanabban a mozgásban - mint a guggolás és a holtemelés, gyakran nagyon hatékonyak az ektomorfokkal. A hipertrófiához, [izomnövekedéshez] elengedhetetlen az izolációs gyakorlatok, mint a combhajlító fürtök és a váll emelése, de az összetett gyakorlatok készítése a program alapjaként biztosan a legdrámaibb eredményt adja.

1. Figyeld az adagjaidat

A mezomorfokkal az a helyzet, hogy genetikailag a tested hihetetlenül reagál mind az étrend, mind az erőnléti rendszer látszólag kicsi változásaira, [bár a változásoknak drámaibbaknak kell lenniük, minél idősebbek leszel ... ahh, az öregedés veszélyei!]. Ugyanakkor ismerje el - soha nem kellett ilyen keményen próbálnia a testalkatának megfelelően - természetesen sportos testalkata lehetővé tette, hogy fiatalabb, aktívabb éveiben örömmel fogyasszon. Tehát, egyszerűen fogalmazva, csak annyit kell tennie, hogy fegyelmezettebben közelítse meg étrendjét, és nagyobb intenzitással az edzéseket. Igen, 17 éves korodban az extra csirkemell nem ártott neked ... de ha nem kell az üzemanyag, tedd le a villát!

2. Töltse fel a fehérjét

A mezomorfok általában jól reagálnak a magas fehérjetartalmú étrendre ... de nem csak az egyetlen fehérjetartalmú étrendre. Igen, a tested valószínűleg kinyúlik, ha a kalóriák nagy része fehérjéből származik, de a szalonnacsíkok halmozása egy zsíros hamburger tetejére nem segít abban, hogy elveszítse a pótkereket. A hasi zsír elvesztése érdekében egy átlagos napon a kalóriák körülbelül 40% -át sovány fehérjékből kell fogyasztani, körülbelül 30% -át tápláló zsírokból, az utolsó 30% -ot pedig növényi és komplex szénhidrátokból kell bevenni.

3. Egyél jó minőségű, tápláló ételeket

A mezomorfoknál gyakrabban hiányzik a fegyelem az étrendjük miatt, mert fiatal korukban nem kellett gyakorolniuk a fegyelmet. A lelkiismeretes jobb választás nagyban hozzájárul a testtípusához. Az olyan egyszerű cserék, mint például a fehérje feltöltése az avokádóval, amely egészséges zsírokkal van ellátva, ahelyett, hogy a zsírt zsíros hasábburgonya oldalán fogyasztanák, gyakran szükséges az anyagcseréhez.

4. Stratégiailag keverje össze az erőnlétet a kardióval

A testtípusodnak megfelelő intervallum edzés készült. Az erőemelés, a plyometria, a harci kötelek, a szánlökések, a sprintek és az egyéb atlétikai gyakorlatok időközei a test vágya.

5. Tartsa az edzéseket rövidek és intenzívebbek

A rövid időtartam és a magas intenzitás a tested preferenciája. Emelje meg nehéz. A mindössze 4-6 ismétlés - mindaddig, amíg a súly elég nehéz ahhoz, hogy maximálisan kihasználhassa ezt az utolsó ismétlést - csak annyi, amire szükséged van az izomnövekedés és a fáklya zsírjának stimulálásához. Kövesse ezt a nehéz emelést egy intenzív „sprintel” a harci köteleken vagy valami robbanékony, erőmozgással, például dobozugrással. Ezzel a változatossággal és intenzitással a teste optimális teljesítménymódba vált, ahol annyi energiát, [zsírt] és annyi erőt (izomtömeget) fog égetni, amennyire szüksége van a munka elvégzéséhez.

6. Edzés, mint egy sportoló

Ahogy valószínűleg a fenti 2 pontból kitalálta: az atlétikus testtípusa reagál a legjobban az atlétikai stílusú edzésekre. Van értelme, nem ?! Ideális edzőtermében gyep és sport edzőeszközök kell, hogy legyenek, mint például az orsógépek és a harci kötelek. Remek eredményeket is láthatna egy olyan sportághoz kapcsolódó létesítményhez, mint egy ökölvívó tornaterem.

7. A pihenőnapok elengedhetetlenek

Mivel a tested rá van építve, valószínűleg kiválóan teljesítettél a sportban, ami különös munkamorált folytatott benned. Ez általában nagyszerű dolog, de az a vágyad, hogy mindig többet és többet érj el, szabotálhatja az eredményeidet. A testmozgás, különösen az ideális edzésstílus, végső soron stresszt jelent a testére, és a felépülés hiánya túledzettséghez, túlzott kimerültséghez és esetleg sérüléshez vezet. Meg fogja találni a legjobb megközelítését, de heti 3-5 intenzív edzésre van szükséged az eredmények megtekintéséhez és a kiváló életminőség fenntartásához.

1. Egyél zöldjeidet

A kutatók azt találták, hogy a magas rosttartalmú étrend, ahol a szénhidrátok többsége zöldségből származik, szuperhatékony az endomorfok zsírvesztésére. Ha endomorf vagy, akkor valószínűleg nem is kell elmondanod, hogy az étrenddel kapcsolatos fegyelmednek a legmagasabb szintűnek kell lennie. A spenót és más leveles zöldségek tele vannak energizáló tápanyagokkal és rostokkal, ezért keverd össze őket a reggeli turmixoddal, és vacsorához adj bele egy oldalsó salátába - fogyaszd őket bármikor és bármikor!

2. Kerülje a magas glikémiás indexű ételeket és italokat

A magas glikémiás indexű szénhidrátok olyan ételek és italok, amelyek drámai vércukorszint-emelkedést okoznak, és az endomorfok sokkal jobban küzdenek a vércukorszint kiegyenlítésével, mint más testtípusok. Ez nemcsak az endomorfokat veszélyezteti a cukorbetegség kialakulásával, hanem az általa okozott stressz hormonális pusztítást is okoz a testében, ami a zsírvesztést szinte lehetetlenné teszi. Végezzen néhány kutatást arról, hogy milyen ételeket kell kicserélnie étrendjéből alacsonyabb glikémiás indexű lehetőségekre. Utálom neked elárulni, de az alkoholról való lemondás az egyik legjobb és leghatékonyabb dolog, amit tehetsz.

3. Elég aludni

Ahogy fentebb érintettük, genetikailag az endomorf testtípusok egyszerűen nem képesek jól megbirkózni a fizikai stresszel. Ha megpróbálod elveszíteni a közepeden a kirándulást, akkor mindenképpen többet kellene dolgoznod, és a gyógyulás elengedhetetlen számodra. A tested alvás közben teljesíti ki az edzésekből a legtöbbet, és ha nem alszol eleget, ismét megnő a stressz szinted, a tested és a felesleges zsír pedig úgy fog kapcsolódni egymáshoz, mint a tizenéves szerelmesek.

4. Az állandó állapotú kardió hatástalan

A futópad és az ellipszis nem fogja eléggé kihívni a testét ahhoz, hogy nagy, ha van ilyen, metabolikus reakciót kiváltson. Edzései nagyon hasonlíthatnak a mezomorféra, csak kisebb hatással. Valószínűleg „nagy csontúnak” nevezi magát, és ízületei határozottan nem érzik a szeretetet olyan nagy hatású gyakorlatok során, mint a futás és az ugrás. Mindenképpen be kell építenie a rendszeres kardio edzéseket a rutinjába, hogy elveszítse a felesleges zsírt; a nehéz szánlökések, a harci kötélgyakorlatok és a nehéz farmerek hordozható mozgásai olyan típusú mozdulatok, amelyek a pulzusszámot csak csekély és semmilyen hatás nélkül emelik.

5. Erős edzés a hipertrófiához

Minél nagyobb az izomtömeg, annál hatékonyabb a teste a zsír elégetésében. A hipertrófia az izomnövekedés divatos szava. Ha az izom hozzáadására összpontosít, válaszul a teste felolvasztja az extra zsírt. Az endomorfok esetében a 8-10-es rep-tartományok nehéz emelése 3-4 sorozat esetén általában elindítja a mágikusnak tűnő állapotot, amikor a tested izomzatot épít és zsíréget. Csak ne felejtsd el átállítani! Ugyanez a program csak olyan sokáig fog működni, mire a természetes erős testalkatod alkalmazkodni fog, és az eredmények csökkennek.

6. Építsen misét a felsőtestében

Az utolsó tipp után valószínűleg arra gondolsz: „De a csípőm és a lábam már nagy! Semmiféle masszát nem akarok hozzáadni, még akkor sem, ha izom! ”. Jogos. Így kompromisszumot köthet: szenteljen heti 2 hipertrófia edzést a felsőtestének. Építsen izomtömeget a mellkasában, a vállában, a karjában és a hátában. Használja a [már hihetetlenül erős!] Csomagtartóját heti 2-3 kondicionáló edzéshez. Bumm, probléma megoldva.

7. A testtömeg-erősítő edzés elindítja az anyagcserét

Használja ki erős alakját előnyére! Nehezebbnek lenni azt jelenti, hogy teste kevésbé hatékonyan mozgatja önmagát, mint más testmagasságok, amelyek veled azonos magasságúak. A „kevésbé hatékony” teljesítmény általában nem nagy teljesítmény, de ha zsírvesztésről van szó, a test mozgatásához több kalóriára van szükség, csak segíteni fog! Hihetetlenül előnyös testtömeg-gyakorlatok hozzáadása az erőnléti rendjéhez, például lépcsőzés, fekvőtámasz és felhúzás.

Ne hagyja ki: A legjobb 20 legjobb egészséges snack a fogyáshoz

Michael Jessimy reg. Gyógyszerész, testépítő, táplálkozási tanácsadó, Fitness Pro.
A fitnesz szakírója, aki könnyedén készíthet informatív és könnyen olvasható darabokat. Michael okleveles orvosi írás és szakképzett gyógyszerész, amely az orvosi írást az egész népesség számára könnyen érthetővé teszi.

Michael Jessimy szakterülete magában foglalja a gyógyszerészeti és orvosi írást, a fehér könyv gyártását, valamint a fitnesz és testépítés tanácsadását.