Hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt vízi aerobik segítségével

elveszíteni

kapcsolódó cikkek

  • Vízi aerobik gyakorlatok időseknek
  • Vízi gyakorlatok időseknek
  • Hogyan lehet helyben futni az uszodákban
  • Vízi aerobik gyakorlatok víz súlyzókkal
  • A medencés gyakorlatok használata a gyorsaság érdekében
  • Mélyvízi gyakorlatok

A vízi aerob testmozgás gyengéd, ugyanakkor hatékony módszer a hasi zsír elvesztésére. Bár a redukciót nem lehet észrevenni, gyakori részvétel mellett a test minden részén található raktárhelyekből is elveszíti a zsírt. Az úszás képessége nem szükséges a vízi fitnesz órákhoz való csatlakozáshoz. Sok osztályban a lábad a medence padlóján marad. Ha azonban szeret vízben lebegni, akkor a mélyvízi aerob edzés intenzív, de hatás nélküli tevékenységet biztosít a zsírégetéshez.

Sekély vízben

1. lépés

Sétáljon előre, hátra és oldalra sekély vízben, amely derék- és mellkasmagasság között van öt percig, hogy felmelegítse testét. Tegyen földet a labda gömbjére, és sétáljon végig a sarkán, miközben védi a térdeit. Álljon magasra egyenes háttal és a gyomra összehúzódott. Kezével nyomja és húzza a vizet járás közben.

2. lépés

Gyorsítsa fel a sétája tempóját, hogy növelje a szív és a légzésszámot. Cél, hogy a maximális pulzusszám 55 és 85 százaléka között mozogjon. Maradjon közelebb az 55 százalékhoz, ha még nem ismeri a vízi testmozgást. Növelje intenzitását 85 százalékra, ha tapasztalt fitnesz résztvevő.

3. lépés

Adjon hozzá aerob tevékenységeket, például ugrókat, magas térdeket, sarokérintéseket, sífutó síléceket és kocogásokat a pulzus megtartása érdekében. Minden mozdulatot végezzen két-három percig.

4. lépés

Tartalmazza az irányváltozásokat, például a hátrafelé haladást, az oldalirányú szőlőtőkéket vagy a lépcsős érintéseket és a visszafelé ugrásokat. Tartalmazzon függőleges kihívásokat, például egyenes lábbal való felugrást vagy a térd emelését.

5. lépés

Gyakoroljon 30–60 percet a hét három-öt napján, hogy kalóriát égessen el, és csökkenjen a hasi zsír.

6. lépés

Hűtsük le a foglalkozás végén öt perc vízi sétával.

7. lépés

Kombinálja edzését az egészséges táplálkozási programmal az orvosától a legjobb eredmény érdekében.

Mély víz

1. lépés

Válasszon úszóövet a gyomra mérete alapján. Az öv végeinek körülbelül ököllel kell lenniük. Csatlakoztassa az övet a derekára. Húzza meg az övet, hogy ne csúszjon át a mellkasán.

2. lépés

Sétáljon le a lépcsőn a mély vízbe, amíg a víz vállmagasságig nem lesz. Lebegjen álló helyzetben, lábával a medence alja felé, amíg nem érzi jól magát az öv a dereka körül.

3. lépés

Kezdjen 8-10 perces bemelegítést. Sétáljon előre, hátra és oldalra. Karjaival nyúljon maga elé, hátrafelé lendülve húzza előre. Karjaival nyomja a vizet, ha hátra mozog.

4. lépés

Növelje az edzés ütemét, és szaladjon át a mély vízen. Cél, hogy a maximális pulzusszám 55 és 85 százaléka között mozogjon. Más mozgások, például előreugrások, sífutó sílécek, első rúgások, oldalsó rúgások, függőleges csapkodások és csavarások a változatosság növelése érdekében.

5. lépés

Heti három-öt napon keresztül végezze mélyvízi mozgásait 30-60 percig.

6. lépés

Hűtsön le 8-10 perc alacsony intenzitású vízi járással.

Vízi osztályok

1. lépés

Csatlakozzon egy vízi aerobik órához, hogy növelje pulzusát és égesse a hasi zsírt. Látogasson el a helyi vízi központba, és találjon olyan osztályt, amely megfelel az edzés stílusának és ütemezésének.

2. lépés

Válasszon sekélyvízi vagy mélyvízi aerobik közül, amelyek ugyanolyan típusú mozgásokat tartalmaznak, mint korábban. Keressen más vízi osztályokat, például táncos edzéseket, kick-box vízi foglalkozásokat, vízi bakancsos táborokat vagy víziközösségeket, amelyek ötvözik az erőedzést az aerob gyakorlással.

3. lépés

Beszéljen az oktatóval az edzés módosításáról a képességei és korlátai alapján. Célja, hogy részt vegyen egy órás vízi edzésórán a hét három-öt napján. Egy óra alatt akár 402 kalóriát is elégethet, ha 160 fontot nyom.

  • Számolja ki a maximális pulzusszámát a vízi edzés előtt. Ha férfi vagy, vond le az életkorodat a 220-ból. Ha nő vagy, szorozd meg az életkorodat 0,88-mal, és vonjuk le az eredményt a 206-ból. Ezután szorozd meg a maximális pulzusodat 0,55-tel és 0,85-össel, hogy meghatározd az edzés pulzus tartományát.
  • Keresse meg a pulzusát a nyakának oldalán vagy a csuklójának hüvelykujjához legközelebb eső alsó részén. Edzés közben számolja meg az érzéseket 10 másodpercen belül. Kezdje nullával. Szorozza meg az eredményt hattal annak megállapításához, hogy az edzéstartományon belül van-e.
  • Képességed alapján módosíthatod a vízi gyakorlatokat. Azonban beszéljen orvosával az egészségének megfelelő testmozgás intenzitásáról.

A kétgyermekes anya és szenvedélyes fitnesz-műsorvezető, Lisa M. Wolfe első fitneszcikkét 2001-ben publikálta. Hat fitneszkönyv szerzője, és az Oaklandi Közösségi Főiskola munkatársa a mozgástudományban. Amikor nem ír, Wolfe hula-karikázik, kajakozik, sétál vagy kerékpározik.