Hogyan lehet a súlyban feljebb lépni

Az AS Amir Khan megpróbálja feljebb lépni a súlyában és trónfosztani a WBC középsúlyú bajnok Canelo Alvarezt, neked is a karriered egy bizonyos pontján előfordulhat, hogy egy divízióval feljebb kell lépned, a súlygyarapodásért való küzdelem és a súlykategória növekedésének eredményeként. . A következő cikk segít megérteni az izomnövekedés alapelveit, miközben minimalizálja a testzsírgyarapodást.

FEHÉRJE AZ IZOM NÖVEKEDÉSÉHEZ

Az izomnövekedés alapvetően megköveteli, hogy a test több fehérjét termeljen (az úgynevezett izomfehérje-szintézis folyamatát), mint amennyit lebont (izomfehérje-lebontás), hogy az izomtömeg fokozatosan növekedjen a pozitív nettó izomfehérje-egyensúly révén.

Az ellenállóképzés és a fehérjebevitel megnöveli a fehérjeszintézist, így mindkettő elengedhetetlen ahhoz, hogy az ökölvívó izomtömeghez jusson.

Az izomnövekedés maximalizálása érdekében fontos, hogy naponta ötször fehérjét együnk, három-négy órás időtartammal a takarmányok között, alvás előtt további adaggal.

Cél, hogy nagyjából 2 g fehérjét fogyasszon minden testtömeg-kilogrammonként naponta (lásd a táblázatot).

NE TÖRTÉNJ FEHÉRNEK

Az általános tévhit, hogy az izmok gyarapításához annyi fehérjét kell enni, amennyire fizikailag lehetséges. A valóságban a tested egyszerre csak bizonyos mennyiségű fehérjét képes feldolgozni és felhasználni. A legújabb kutatások kimutatták, hogy a tejsavófehérje egyetlen adagjában a fehérjeszintézis 0,3 g/kg-ra maximalizálódik, és ennek bármilyen hatása nagyon csekély. Ugyanakkor továbbra is kutatásra van szükség annak megállapítására, hogy egy valódi étkezés (beleértve a szénhidrátot, fehérjét, rostot és zsírt) azonos-e a fehérje bevitelének felső határával, de ez valószínűleg valamivel magasabb. Az alábbi táblázat megmutatja, hogy mennyi fehérjére kell törekednie minden étkezés/snack során e kutatás alapján.

Boxer súlya 50kg 60kg 70kg 80kg
Fehérje adagonként (g) 15-20 18-24 21-28 24-32

A túl sok fehérje fogyasztása csökkenti az elfogyasztható szénhidrát mennyiségét, ami csökkentett edzésintenzitáshoz vezethet, és végső soron csökkentheti az izomtömeg növekedését.

A legújabb kutatásokból az is kiderül, hogy nemcsak a fehérje mennyisége, hanem az esszenciális aminosavak és különösen a leucin mennyisége is fontos. Úgy tűnik, hogy a leucin az izomfehérje-szintézis elindításának „kiváltó okaként” működik. Minél nagyobb a leucin bejutási sebessége és mennyisége a véráramba, annál nagyobb az izomfehérje szintézise. A tejsavófehérje gyorsan felszívódik és magas a leucintartalma, így tökéletes fehérjeforrás az edzés előtt és után.

SZÉNHidrát az izomnövekedéshez

Míg a szénhidrátbevitel nem befolyásolja közvetlenül a fehérjeszintézist, meg kell növelni a glikogénkészleteket, amelyek viszont javítják az edzés intenzitását és elősegítik az izom anabolikus állapotát az inzulinszint és az inzulinhoz kapcsolódó hormonok növelésével.

A sovány izomtömeg növelése és az intenzív edzések elősegítése érdekében fontos, hogy a szénhidrátbevitel nagy részét lassan felszabaduló, alacsony GI-tartalmú szénhidrátokra koncentrálja. Ezek tartalmazzák:

Teljes kiőrlésű/basmati/vad rizs
Quinoa
Édesburgonya
Csicseriborsó
Lencse
Bab
Teljes kiőrlésű tészta

Az edzés környékén (egy órával azelőtt, hogy 30 perccel utána), különösen, ha naponta többször edzünk, fontos, hogy gyors hatású, magas Gi-tartalmú szénhidrátokat vegyünk fel a további üzemanyag-képzéshez és növeljük az anabolikus állapotot, lehetővé téve az izmok számára növekedni és javítani. Ezek tartalmazzák:

Szárított gyümölcs
Banán
Sportitalok
Természetes zselés bab
Alacsony rosttartalmú gabonafélék

például. kukoricapehely, rizs ropogós

Zsírok az izomnövekedéshez

Izomgyarapodáskor ne kerülje a zsírokat. Győződjön meg arról, hogy minden étkezés jó zsírforrással rendelkezik-e, pl. olajos hal, dió, mag, avokádó, kókuszolaj, fűvel táplált vaj, extra szűz olívaolaj. A zsírok számos anyagcsere-funkcióhoz szükségesek, és még a tesztoszteron termelésének támogatásában is segíthetnek; az anabolikus állapotú izmok elősegítése megköveteli a növekedést.

Különösen az olajos halak legnagyobb koncentrációjában megtalálható EPA-t mutatják be most a kutatás során a fehérjeszintézis elősegítése és az izomlebontás csökkentése a placebóhoz képest. A telített zsírok szintén bizonyítják, hogy elősegítik a szabad tesztoszteronszintet, ezért tartsa meg a zsírt a steakben, főzzön fűvel táplált vajjal és kókuszolajjal, és étkezés közben csepegtessen olívaolajat.

MAKROTápanyag-bevitel az izomnövekedéshez

Próbáljon megcélozni a következő adagokat minden nap, mint alapfelvételt, ha hízik. Ezek a bevitel csak referencia bevitel, és függ az edzés intenzitásától/gyakoriságától és egyéb tényezőktől. Használja ezeket alapként, és szükség szerint módosítsa ezeket.

Boxer súlya 50kg 60kg 70kg 80kg
Energia (kcal) 1940-2140 2328-2568 2716-2996 3104-3424
Fehérje (2 g/kg) 100 120 140 160
Szénhidrát (5-6g/kg) 250-300 300-360 350-420 400-480
Zsír (1,2 g/kg) 60 72 84 96

Készítsen simaságokat és gyümölcsleveket

Miközben a fehérje, a szénhidrátok és a kalóriák összetörik a torkát az izomtömeg növelése érdekében, könnyen megfeledkezhetünk a gyümölcsökről és zöldségekről, amelyek megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Mivel a gyümölcsök és zöldségek általában alacsony kalóriasűrűségűek (azaz nagy mennyiségű ételt tartalmaznak, de alacsony kalóriatartalmat tartalmaznak), ezeket nehéz megenni az ételhegy tetején, és valójában károsak lehetnek a hízásodra, mivel ezek csökkentse az esetleg elfogyasztható kalóriák mennyiségét.

Próbáljon minél több fajtát enni, azonban ezeknek a létfontosságú összetevőknek az étrendbe való bevitelének remek módja a friss turmixok elkészítése. Sokkal könnyebb és gyorsabb meginni ezeket a gyümölcsöket és zöldségeket, mint ott ülni rágva, amikor már jóllakott.

Ugyanez vonatkozik a kalóriákra is. Próbáljon görög joghurtot, tejsavófehérjét vagy diót adni a turmixokhoz, hogy növelje a fehérje- és kalóriatartalmat, ha az összes kalóriát elfogyasztja.

A turmix receptjét a www.boxingnewsonline.net/bnactive oldalon találja.

KIEGÉSZÍTŐK AZ IZOM NÖVEKEDÉSÉHEZ

Számos kiegészítő azt állítja, hogy támogatja az izomnövekedést, azonban az egyetlen kiegészítő, amely sok támogató kutatást kap, a kreatin. A sportolók étrendjéhez a halolajok és a D-vitamin is ajánlott, miközben izomnövekedésre törekszenek.

További információ arról, hogy ezek a kiegészítők hogyan adhatják hozzá az étrendet és az adagolást, kérjük, olvassa el a kiegészítők áttekintését a Boxing News Active Total Fight Training Manual.

Kerülje a „tesztoszteron fokozóként” forgalmazott kiegészítőket. Ezek többsége nem csak olyan összetevőket vagy vegyületeket tartalmaz, amelyek szerepelnek a WADA tiltott anyagok listáján, de nem is működnek, ezért mind a karrierjét kockáztatja, mind a pénzét pazarolja.

10 SÚLYNYÚJTÁSI SZABÁLY

Egyél naponta ötször, három óránként
Próbálj soha nem hiányozni egy étkezésről
Egyél edzés után a lehető leghamarabb
Igyon turmixokat és gyümölcsleveket a kalória-, vitamin- és ásványianyag-bevitel növelése érdekében
Ragaszkodjon az alacsony GI-tartalmú szénhidrátokhoz az edzésektől távol
Adjon olajat, diót/magot étkezéshez, ahol lehetséges, hogy növelje a zsír- és kalóriabevitelt
Minden étkezéshez tartalmazzon fehérjét, zsírokat és szénhidrátokat
Cél, hogy 300-500 kcal-val többet fogyasszon, mint amennyit költ
Készítse elő az étkezéseket a napra, nehogy elkapjon
Keményen edzeni, enni keményebben

Tom Whitehead a Soulmatefood táplálkozási szakértője. Ha többet szeretne megtudni arról, hogy a Soulmatefood's Sportskitchen mit tehet Önért, látogasson el a www.soulmatefood.com oldalra.

* A harci sport egyik legnagyobb nevének edzéséhez és edzéséhez ne hagyja ki a Fighting Fit: Vonat, mint a csillagok különleges *