Hogyan lehet felpumpálni a sajtót

Az emberi test legproblémásabb területe az ideális megkönnyebbülés megszerzése szempontjából a gyomor. A sajtó felpumpálásának kérdése az egyik legnépszerűbb és leggyakrabban feltett kérdés az interneten. Kezdő és tapasztalt, sok éves tapasztalattal rendelkező sportolók, fiúk és lányok - bolygónkon emberek milliói álmodoznak arról, hogy megszerezzék az áhított „kockákat”.

Ennek a célnak az elérése azonban az egyik legnehezebb feladat az olyan sportágakban, mint a testépítés. Ugyanezen gyakorlatok rendszeres ismétlésével felpumpálja a terjedelmes karokat, hátat, vállakat, lábakat és mellizmokat, de a sajtó speciális megközelítést igényel.

Tartalomjegyzék

Hogyan lehet felpumpálni a sajtót. Hogyan lehet otthon felpumpálni a sajtót

Egy kis anatómia

Az erős és erős hasizmok nemcsak büszkeséget jelentenek a strandoláskor. Ennek a kis izomcsoportnak meglehetősen komoly és felelős feladata van: a helyzet fenntartása és a belső szervek védelme. Ezenkívül a kifejlesztett prés nagy súlyokkal segít, lehetővé téve a gerincoszlop további rögzítését, megvédve a sérülésektől.

Anatómiailag a sajtó két fő csoportra osztható:

rectus abdominis izom - a szeméremcsonttól a szegycsontig húzódik (az inak „öveznek”, „kockák” formában vannak), felelős a test előre billentéséért és a lábak emeléséért;
ferde izmok (viszont belső és külső részekre osztva) - a rectus izom oldalán találhatók, felelősek a test hajlításáért és forgatásáért.

Mivel a rectus izom jelentős hosszúságú, az ékezetes gyakorlatok nem tudják teljesen, egyszerre teljesen megterhelni. Ezért a sajtót feltételesen felső és alsó részekre osztják.

Aktuális gyakorlatok

Szinte minden gyakorlat ilyen vagy olyan módon statikus terhelést jelent a sajtó izmaira. Ez azonban nem elegendő a teljes körű kidolgozáshoz, ezért külön meg kell különíteni ennek az izomcsoportnak az edzését, a többivel együtt.

Izomterhelés

Ha a meglévő gyakorlatokat a mozgás típusa és mechanikája szerint osztályozzuk, két fő lehetőséget különböztethetünk meg:

Lábemelés rögzített testtel. Ebben az esetben a terhelés hangsúlya a rectus izmok alsó szakaszára kerül. Ezek a következő gyakorlatokat tartalmazzák:

egyenes/hajlított lábak felemelése vízszintes sávon/rudakon való lógásban/különös hangsúly;
egyenes/hajlított lábak emelése fekve;
dolgozzon a szimulátorban (egyes helyiségekben vannak speciális eszközök, amelyek kifelé gyakran hasonlítanak a szobakerékpárhoz).

A test rögzített lábakkal történő emelése. Ennek megfelelően ez a módszer befolyásolja a felső izomterületet. A variációk a következők:

csavarás;
csavarás a szimulátorban;
csavarás ülve/állva egy függőleges blokkszimulátor előtt (lehetővé teszi a terhelés változtatását).

Ferde terhelés

A fő gyakorlatok felsorolása, amelyek célirányosan megterhelik a has ferde izmait:

Oldalsó hajlamok.
Ferde csavarás.
A karika forgása.
Kanyarral a vállán álló/ülő fordul.

A kardió jelentősége

Sokan, akik szeretnék megtanulni, hogyan kell otthon sajtót pumpálni, rendszeresen elvégzik a fenti felsorolás gyakorlatait, ugyanakkor az ilyen képzés gyakran nem hoz eredményt.

Ennek oka a bőr alatti zsír jelenléte. A sajtó és különösebb terhelés nélküli izomzatának dudorja van, és ha nem látja a „kockákat”, akkor el vannak rejtve a zsírréteg alatt. Ennek megfelelően nem izomzatot kell építenie, hanem ahhoz, hogy megszabaduljon a túlzásoktól - amelyek teljesen más dolgok.

Ehhez a sajtó számára gyakorolt gyakorlatok nem rendszeres és gyakori megismétlése (természetesen ezeket is el kell végezni) sokkal alkalmasabb, de intenzív kardio terhelés. Ez lehet futás, kerékpározás (szobakerékpár), órák a pályán, úszás, harcművészeti órák - bármi. A fő feltétel a test ösztönzése a felhalmozott felesleg megszabadulásának aktív folyamatának megkezdésére. Csak ebben az esetben érheti el a tökéletes sajtót.

Fontos árnyalatok és tippek

Az ismétlések száma. A kérdés, hogy hány ismétlést kell elvégeznie a sajtó izmainak edzéséhez, meglehetősen ellentmondásos. A legjobb megoldás, amely általában ilyen konfliktusokban konvergál, 10-20 ismétlés 1 megközelítésben.
Az edzés gyakorisága és ideje. A sajtó izmainak gyakori és rendszeres edzésre van szükségük. Sok sportoló dolgozik rajtuk minden edzésen, a főprogram elvégzése után - elvileg ez a legjobb megoldás.
Kardio terhelés. Ha sok a túlsúlya, akkor a fő hangsúly nem a csavarás és egyéb sajtógyakorlatok, és a kardió kell, hogy legyen. Fogyasszon felesleges kilogrammokat - és megkönnyíti a kívánt megkönnyebbülést.
Gyakori mítosz a helyi zsírégetés. Ha nem érzi jól magát a növekedésnek indult gyomor, akkor ne végezzen céltudatosan és naponta hasi gyakorlatokat, ez egyáltalán nem oldja meg a problémát. Sokkal sürgetőbb és hatékonyabb - kardió, különösen a sportkiegészítők használatával kombinálva.