Hogyan lehet fenntartani a boldog hormonokat a soványodás során

Izgatott lehet, amikor lecsökkenti a testzsírt, de a hormonjai nem. Tudja meg, mit kell tennie az egészséges, boldog hormonok fenntartása érdekében, miközben kihajol.

Kihajolva csodálatos érzés. Jobban nézel ki, az önbizalmad szárnyal, és végre megmutathatod mindazt az izmot, amelynek építésénél olyan keményen dolgoztál.

De lehet, hogy a tested nem olyan boldog. A tested az éhezés elleni szükséges biztosítékként tárolja a zsírt, ezért nem szeret kivételesen sovány lenni. A megfelelő működés fenntartásához bizonyos szintű testzsírra van szükség, ezért a drasztikus diéták gyorsan pánik módba sodorhatják testét.

Tehát miért szálkásodik a tested, amikor diétázol? A testzsír csökkentése intenzív étrendekkel hatalmas hatással van a hormonjaira, amelyek szabályozzák a hangulatot, az energiát és az egészséget.

Ha ki akarja támaszkodni, tanulja meg, mit tehet az optimális hormonszint fenntartása érdekében, hogy a legjobban érezze magát és működjön.В

LeptinВ

A leptint a zsírsejtek termelik, és három dologra reagál: В

KalóriabevitelВ
Szénhidrát bevitel
A testzsír jelenlegi szintje

Amikor csökken a testzsírod, csökken a leptinszinted is. A szénhidrát- és kalóriabevitel szintén hatalmas hatással van a keringő leptin szintre, ezért az étrendben bekövetkező bármilyen jelentős változás hatással lesz erre a hormonra.

Tehát mi történik, ha a leptin leesik? A leptint arra tervezték, hogy jelezze, ha az energiafogyasztás nem kielégítően teljesül, és ekkor a testben változások történnek, hogy megpróbálják egyensúlyba hozni a dolgokat.

Néhány fő dolog, amelyet észrevenni kezd:

Telhetetlen éhségВ
Alacsony libidó
Csökkent energiaВ
Csökkentett erő és állóképességВ
Folyamatosan fázni
Depresszió vagy csökken a normális tevékenység iránti érdeklődés érzéseВ
Csökkent zsírvesztésВ
Elnyomott metabolikus funkcióВ
Lassú gyógyulás, gyógyulás vagy mindkettőВ

Borzasztóan hangzik, igaz? Ezért olyan fontos a leptinszint gondozása. Bár lehetetlen teljesen elkerülni a csökkent kalóriabevitellel járó anyagcsere-lassulást, megakadályozhatja, hogy ez a váltás túl gyorsan következzen be.

Lassítson, és tartsa a szénhidrátot

A zsírvesztéshez egyértelműen kalóriadeficitben kell lennie, de agresszív helyett inkább mérsékelt deficittel kezdhet. Adjon magának sok időt, hogy lehajoljon, hogy ne kelljen napi 500-nál többet csökkentenie a kalóriákat. Ez nagyban hozzájárul a hormonok boldogságához

Emellett tartsa a lehető legmagasabban a szénhidrátbevitelt, a lehető leghosszabb ideig. Ez kritikus jelentőségű, mivel a szénhidrátbevitel általában jobban befolyásolja a leptin koncentrációját, mint a fehérje vagy a zsír, amint azt a Diabetologia folyóiratban publikált kutatások is mutatják. [1] Ha a szénhidrátok túl alacsonyra süllyednek, akkor a leptin agresszív elmozdulása következik be. A megfelelő szénhidrátbevitel fenntartásával, miközben sovány lesz, segíthet elkerülni ezt a mellékhatást és fenntartani a kiegyensúlyozottabb állapotot

Ha feltétlenül tartalmaznia kell az alacsony szénhidráttartalmú napokat, fontolja meg a szénhidrát-kerékpározást hormonbarátabb megközelítésként

Végül próbálkozzon olyan gyakran az újratervezéssel az étrendben. Az újratöltés egy átmeneti, általában 1-2 napig tartó túlevés időszaka, ahol jelentősen megnöveli a szénhidrátbevitelt. Ez azt mutatja, hogy a szervezet bőségesen rendelkezik bejövő kalóriákkal, így nincs szükség az anyagcsere és a leptin csökkentésére.

A fogyókúra nemkívánatos tünetei, mint amilyenek a fentiekben szerepelnek, sokszor enyhülnek az újratöltés eredményeként. Minél soványabbá válik, annál fontosabbá válnak ezek a magas szénhidrátfogyasztási időszakok az anyagcsere-egészség megőrzéséhez.В

TesztoszteronВ

Míg a nőknek a tesztoszteronra is oda kell figyelniük, a férfiak inkább jelentős csökkenést tapasztalnak diétázásuk során, ami csökkentheti a wellness általános érzését és gátolhatja az eredményeket.

A tesztoszteron az egyik anabolikus hormon a szervezetben. Amikor csökkenni kezd, akkor valószínűleg az erő és az izomtömeg csökkenése következik

Az alacsony tesztoszteron egyéb tünetei lehetnek: В

Megnövekedett testzsírВ
Gyenge szexuális teljesítmény, csökkent libidó vagy mindkettőВ
Depresszió érzéseВ
Alacsony energiaszintВ

Ha diétázik, a teljes kalóriabevitel csökkenése és a teljes zsírfogyasztás csökkenése megzavarja a tesztoszteron termelést. Az étrendi zsír azért különösen fontos, mert a koleszterin minden nemi hormon, beleértve a tesztoszteront is, előfutára. Ha meg akarja tartani nyereségét, ne vágja ki az étrendből az összes koleszterint! Néhány étrendben lévő telített zsír jó dolog lehet.

Valójában a tanulmányok megerősítik, hogy azoknál a férfiaknál, akik alacsonyabb rosttartalmú, magasabb zsírtartalmú étrendet fogyasztanak, általában nagyobb a tesztoszteronszintjük, mint az alacsonyabb zsírtartalmú étrendben lévő, nagyobb mennyiségű rosttartalmú férfiaknál. [2]

Csökkentse a kardiót és többet aludjon

Míg bizonyos kardió indokolt lehet, amikor karcsúvá akar válni, hetente órákon át tartó kardió negatívan elnyomhatja a tesztoszteron termelést. A kutatások megerősítik, hogy azoknál a férfiaknál, akik hónapok óta magas szintű programot futnak be, általában csökken az erőteljes hormon termelése. [3] В

Ezenkívül, ha megpróbálsz leadni néhány kiló testzsírt, győződj meg róla, hogy éjjel alszol-e eleget. Míg az alvás általában fontos a tesztoszteronszint optimalizálása szempontjából, még fontosabb lesz, miközben csökkentett kalóriabevitel mellett élsz.

A kutatások azt mutatják, hogy csupán egy hét alváshiány akár 10-15 százalékkal is csökkenti a tesztoszteronszintet. [4] Tehát tegyen meg magának egy szívességet, és aludjon legalább 6-8 órát minden este, hogy elkerülje a rettegett tesztoszteron merülést.

Pajzsmirigy hormonokВ

A pajzsmirigyhormonok kulcsszerepet játszanak a nyugalmi anyagcsere és az általános közérzet szabályozásában. Míg a klinikai hipotireózist egy megfelelő orvosnak kell kezelnie, normális, ha csökkentett kalóriatartalmú étrend esetén a pajzsmirigy csökkentése tapasztalható, különösen, ha hosszabb ideig tart.

A pajzsmirigy-kibocsátás optimalizálásának legjobb módjai a következők:

Ne terhelje túl a kalóriadeficitet. A túl sok testmozgás megadóztatja testét, és akár a pajzsmirigy és a központi idegrendszer is lassúvá válhat. Nyugodtan, és ne féljen szabadnapot venni.В
Kezelje a mindennapi stresszt. Önnek már csak a diéta és a testmozgás miatt van nagyfokú stressz. Az utolsó dolog, amire a testednek szüksége van, az a magas stressz az életed más területein. Keresse meg a kikapcsolódás és kikapcsolódás módját a napi stressz kezelésében.
Maximalizálja az alvást. Hagyjon testének megfelelő pihenést és alvást a hormonális állapot teljes helyreállításához diéta közben. Gondoljon az alvásra, mint a hormonok visszaállító gombjára
Tartson fenn mérsékelt kalóriadeficitet és elegendő szénhidrátbevitelt. A kutatások azt mutatják, hogy a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet folytatók általában elnyomják a nyugalmi anyagcserét és a T3-értékeket (a pajzsmirigy-kibocsátás mértékét), még az újratöltés után is. [5] Ez azt jelenti, hogy a pajzsmirigy nem tud olyan gyorsan visszapattanni drasztikus fogyókúra után, és ha nem vigyáz, hosszú távon károsíthatja hormonszintjét. Tehát figyelje a bevitelét

Célszerű megvizsgálni a pajzsmirigyét a nagyobb étrend megkezdése előtt annak biztosítása érdekében, hogy a szintje optimális legyen, mielőtt elkezdené. Egy egyszerű vérvizsgálat kizárhatja a pajzsmirigy alulműködését, amely orvosi kezelésre szorulhat, hogy a kimenet egészséges szintre kerüljön.

Végső szó

Akár csak karcsúbbá akar válni a közelgő tengerparti szezonban, akár egy versenyre készül, egy dolog biztos: Azok az emberek, akik nem gondoskodnak a hormonjaikról, általában nem látnak jelentős eredményeket, mert nyomorultnak érzik magukat és elutaznak valahová az út mentén.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogy a diéta hogyan befolyásolja a hormonokat, segíthet a szükséges óvintézkedések meghozatalában a siker biztosításához, ha sovány lesz. A hormonszint változásai természetesen a diéta során következnek be, de ha okos a hozzáállása, akkor minimalizálhatja a negatív hatásokat és elérheti céljait.