Az egészséges étrend fenntartása az atlétika számára

Lehet, hogy hallott már a mondásról: „az étel üzemanyag”. Amit a testedbe töltesz, az végül meghatározza, hogy a tested mennyi energiát fog kiadni.

Minden sportoló esküszik bizonyos ételekre, hogy megadja neki a szükséges lendületet. A világ leggyorsabb embere, Usain Bolt azt állítja, hogy a csirke rögök, a jamaicai jam és a zabkása a verseny előtti harapnivalók - de ez nem azt jelenti, hogy minden verseny előtt át kell menni a behajtóig. A valóságban nincs olyan speciális étrend vagy varázslat, amely automatikusan gyorsabbá, erősebbé vagy gyorsabbá tenné. A legjobb, ha különféle egészséges, kiegyensúlyozott ételeket eszik.

Eszik okosan

Íme néhány dolog, amit tudnia kell, hogy segítsen a helyes irányba terelni:

Ne hagyja ki az étkezéseket.
Fogyasszon négy-hat ételt naponta, vagy három étkezést, közben harapnivalókkal.
Fogyasszon harapnivalókat. Ez rendben van, amíg egészséges élelmiszerekről van szó.
Mindig egyél reggelit.
Fogyasszon különféle ételeket: tartalmazzon különféle szénhidrátokat (zabpehely, teljes kiőrlésű gabona, tészta stb.), Fehérjéket (csirke, hal, sovány marhahús), hüvelyeseket, gyümölcsöket, zöldségeket (brokkoli, karfiol, sárgarépa stb.).
Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget. Minél gazdagabb a szín, annál jobb, mivel ez annak a jele, hogy az étel magas vitamin-tartalommal rendelkezik.
Kerülje a túlzottan magasan feldolgozott élelmiszerek (magas cukor-, olaj-, zsír- és liszttartalom) mennyiségét.
Egyél elegendő mennyiségű fehérjét az aktivitás szintjéhez és a speciális igényekhez.
Egyél vagy igyál valamit az edzés után 30 percen belül. Ez drasztikusan csökkenti a felépüléshez szükséges időt.
Igyon legalább nyolc pohár vizet naponta. Még jobb, hogy mindenhová vigyen magával egy üveg vizet, főleg a gyakorláshoz.

A helyes étkezés számos előnnyel jár, mint például a következetesen jobb gyakorlatok (amelyek viszont folyamatosan jobb versenyekhez vezetnek), a gyakorlatok és versenyek gyorsabb felépülése, valamint a test képességének növelése a sérülések megelőzésében. Mindketten jobban érzed magad, és jobban teljesítesz.

A napi táplálkozás

Olyan eseményspecifikus sportágaknál, mint az atlétika, a távfutó nem feltétlenül fog úgy étkezni, mint egy sprinter, az ugró pedig nem úgy, mint egy dobó. Ha hosszú távú futó, akkor lehet, hogy több szénhidrátot kell fogyasztania az izom táplálásához, míg egy sprinter több sovány húst fogyaszthat az izomszövet felépítéséhez. A legjobb dolog, amit szem előtt kell tartani, ha egész nap étkezik, ha egyensúlyba hozza testének egyéni igényeit tevékenysége vagy eseménye alapján.

A sportolóknak általában kiegyensúlyozott, napi étrend részeként tartalmazniuk kell a sovány fehérjéket (hüvelyesek, halak, csirke vagy marhahús), szénhidrátokat, zöldségeket, gyümölcsöket és vitaminokat. Egy teljes ételcsoport kizárása sérülés, energiahiány és gyenge teljesítmény kockázatát jelentheti.

A fehérjék és a szénhidrátok megtalálhatók a mindennapokban fogyasztott ételekben. A fehérje segít helyrehozni és felépíteni az izomszövetet, jóllakottá teszi Önt, és lehetővé teszi, hogy hormonjai és enzimjei szabályozzák az anyagcserét és a napi testfunkciókat. A szénhidrátok glükózzá alakulnak át a testben, ami táplálja az izmokat, és energiát ad mind a fizikai edzéshez, mind a szellemi kezeléshez a verseny által okozott stresszel szemben. Fogyasszon szénhidrátokat, amelyek teljes kiőrlésű termékek, ez azt jelenti, hogy a teljes kiőrlésű magot tartalmazza, és a rostot, a vasat és a B-vitaminokat nem távolították el.

Magas fehérjetartalmú: Tojás, tej, sajt, joghurt, hüvelyesek, lencse, dió és halhús

Magas szénhidráttartalmú: Reggeli müzlik, teljes kiőrlésű kenyér, rizstészta muffin és rizspogácsa

A szükséges fehérje- és szénhidrátmennyiség az esemény fizikai igényeitől és a sajátos demográfiai adatoktól függ. Nincs képlet a bevitt étel mennyiségének előrejelzésére - olyan változók, mint a méret, a nem, az életkor, az energiafelhasználás, valamint az edzés mennyisége és típusa befolyásolják a fehérje és a szénhidrát arányát az elfogyasztott ételben.

Nem számít, mi az esemény, győződjön meg arról, hogy a minőségre összpontosít, a mennyiség helyett, és különféle ételeket fogyaszt, hogy elegendő üzemanyagot nyújtson a nap folyamán. Ha nem biztos az étrendjében, beszéljen egy megbízható sporttáplálkozási szakemberrel.

Fogyasszon vitaminokban gazdag ételeket

A fehérjében és szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása kulcsfontosságú, de nem csak ezt kell figyelembe venni az étkezés kiválasztásakor. A nehéz edzések, a hosszan tartó testmozgás és a nagy intenzitású edzések kimerítik a vitaminokat és az ásványi anyagokat a testedben is. Segít arra gondolni, hogy a tányérját a szivárványig minden színnel feltölti:

fehér: Karfiol, banán, hagyma, burgonya
Zöld: Brokkoli, saláta, zöld alma, szőlő
Kék/lila: Áfonya, szilva, szőlő, mazsola
Narancssárga/sárga: Sárgarépa, sárgabarack, őszibarack, narancs, sárgadinnye, mangó
Piros: Paradicsom, görögdinnye, cseresznye, bogyós gyümölcsök, alma, paprika

Minden étkezéskor tartalmazzon gyümölcsöt és zöldséget, hogy segítsen feltölteni ezeket a szinteket, és kemény erőfeszítések után töltse fel a testet.

Élelmiszer dobóknak, sprintereknek és jumpereknek

Sok erő és sprint sportoló úgy véli, hogy a fehérje bevitel növelése a legfontosabb tényező az izomtömeg és erő növelésében. Ez nem feltétlenül igaz. A célkitűzés fenntartásának és elérésének legjobb módja a fehérjék, szénhidrátok, valamint a gyümölcsök és zöldségek vegyes étrendjének fogyasztása.

Gondoljon a szénhidrátban gazdag ételekre, mint arra az üzemanyagra, amely megadja a testének az edzéshez szükséges energiát. A fehérje-tápanyagtartalmú ételek adnak valamit a testének, amire építeni lehet. Ha az étrendben ezek hiányoznak, akkor nem éri el a teljesítményhez és a sebességhez szükséges sebességet a pályán, a kifutón vagy a ringben. Fontos továbbá, hogy távol tartsuk magunkat a felesleges zsírt, cukrot vagy alkoholt tartalmazó ételektől és italoktól.

Ha dobó vagy, akkor a testtömeged vagy a testzsírod magasabb lehet, mint más sportolóknál, és egyénenként változhat. A cél az, hogy a legfunkcionálisabb, legmagasabb teljesítményű testtömeg legyen, hogy elérje a teljesítmény/súly arányt. Ha csökkentenie kell a testzsír szintjét, akkor tegye meg az egyszerű szénhidrát csökkentését, miközben továbbra is tápanyagokban gazdag étrendet tart fenn.

Néhány dobó (sőt néhány sprinter) köztudottan csökkentette szénhidrát-bevitelét a pályaszezon során. Néhányan teljesen kivágják a szénhidrátot, vagy csak verseny előtt fogyasztják el. Akik megtették megfelelően eredményeik drámaian javultak. Ha fontolgatja ennek kipróbálását, csináld a kanapé vezetésével és egy sporttáplálkozási szakember támogatásával! Biztonságosan segíteni tud Önnek ebben. Ne gyakorold ezt egyedül!

Étel középtávú futóknak

Néhány távsportoló túlzottan aggódik az alacsony testzsírszám miatt, és úgy gondolja, hogy a könnyebb mindig jobb az állóképességi eseményeken. Ez nagyon veszélyes megszállottság lehet - a túl kevés kalória izomfáradtságot, táplálékhiányt, sérülést, betegséget és hormonális egyensúlyhiányt eredményez.

A középtávfutók mind állóképességet, mind ellenállást gyakorolnak, és meg kell találniuk az egyensúlyt a fehérje és a szénhidrát bevitel között. Emellett gyakran vissza kell állítaniuk a glikogén szintjüket. Az edzés intenzitása miatt nehéz enni edzés előtt vagy után, de ez az egyik legegyszerűbb dolog, amit egy középtávú sportoló tehet a gyógyulás optimalizálása érdekében.

A középtávfutóknak fokozott figyelmet kell fordítaniuk a vasszintjükre is - különösen, ha nő vagy. Fontos enni vörös húst, májat, tenger gyümölcseit, vassal dúsított reggeli gabonapelyheket és a zöld leveles zöldségeket hetente legalább kétszer-háromszor a magas vasszint fenntartása vagy helyreállítása érdekében.

Étel hosszútávfutóknak és versenyzőknek

A távfutóknak több szénhidrátot kell fogyasztaniuk, mint a legtöbb sportolónak, mivel az állóképességi edzés gyorsan kimeríti a glikogénszintet.

Az étkezésnek és az uzsonnának szénhidrátban gazdagnak kell lennie, beleértve a kenyeret, a tésztát, a teljes kiőrlésű gabonákat, a gyümölcsöket, a hüvelyeseket és a keményítőtartalmú zöldségeket. Fehérjében gazdag ételeket és zöldségeket is kell fogyasztani az összes többi táplálkozási cél kiegyensúlyozása érdekében.

Ha tudod, hogy az edzésed vagy a versenyed nehéz lesz, ütemezd be az étkezésedet három-négy órával a gyakorlat előtt. A magas kalóriatartalmú ételt nehéz megemészteni, és ha nem ad elegendő időt a testének, akkor kényelmetlenül érezheti magát a gyakorlatban.

Snacking Protocol

A nassolás az atléták egyik legértékesebb táplálkozási stratégiája. A nassolás nem azt jelenti, hogy sütiket vagy cukorkákat ragadunk meg - ez azt jelenti, hogy egész nap (2-3 óránként) étkezzünk, hogy biztosítsuk az étkezés előtti adagkontrollt, fenntartsuk a kiegyensúlyozott vércukorszintet, fenntartsuk az energiát és csökkentsük a vágyakat. Íme néhány példa a jó snack-választásokra, időzítés szerint lebontva:

Edzés előtt: Egyél vagy igyál szénhidráttartalmú dolgokat 60-90 perccel a gyakorlat előtt. Az éhség visszaszorítására ehet valamit fehérjével is. Néhány jó példa: túrós gyümölcs, fügekeksz, energiadarab, mogyoróvajas vagy lekváros bagel, szárított gyümölcs, dió vagy sportital.
Az edzés alatt: Legyen kéznél egy energiaszintes bár vagy sportital, ha lassúnak érzi magát. Ez segíthet abban, hogy extra lendületet kapjon.
Az edzés után: Valamit enni vagy inni egy edzés után óriási segítséget nyújt a gyógyulásban. Az optimális snack általában úgy gondolja, hogy a szénhidrátok aránya 4: 1 és a fehérjék között van, és a gyakorlástól számított 30 percen belül meg kell enni. A csokoládé tej, a fél pulyka szendvics vagy a gyümölcs- és joghurt turmix egyaránt jól fog működni ebben a helyzetben.
Vacsora előtt: Néha előfordulhat, hogy nem tud azonnal vacsorát enni. Ha a főétkezés előtt szeretne nassolni, győződjön meg arról, hogy az tele van rostokkal és fehérjével. A zöldségleves, a saláta, a hummus zöldségekkel vagy a joghurt bogyókkal és mandulával mind remek dolog enni röviddel étkezés előtt; nagyon egészségesek, és nem töltenek be.
Alvás előtt: Néhány éjszaka szükséged lehet lefekvés előtti harapnivalóra, ezért feltétlenül válasszon fehérjét és összetett szénhidrátokat tartalmazó ételt (például magas rosttartalmú gabonaféléket). Ne igyon cukros ételeket, mivel ezek zavarhatják az alvást. Egy fagyasztott joghurtborda, gabonapelyhek tejjel, instant zabpehely vagy alacsony zsírtartalmú sajt és kekszek mind e cél érdekében működnek.

Valahányszor uzsonnára törekszik, törekedjen gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és egészséges zsírok fogyasztására.

Hogyan lehet enni egy versenynapon

A verseny napján ne próbáljon ki újat, és ne változtassa meg drasztikusan az étkezési szokásait. Keresse meg, hogy milyen ételek és italok állnak a legjobban az Ön számára, ha teszteli őket nehéz edzésnapokon vagy több alacsony kulcsú találkozón, majd ragaszkodjon ahhoz, ami a valódi verseny napján működik.

Előfordul, hogy a sportolók az esemény előtti idegességet kapják, és nehezen tudják tartani az ételt vagy enni a verseny egész napján. Ügyeljen arra, hogy felkészüljön az idegekre azáltal, hogy jól eszi az eseményét megelőző napon.
Igyon vizet a nap folyamán. Ne várjon a gyakorlatig, amíg felszívódik - próbáljon legalább félig feltölteni egy kulacsot, és célul tűzte ki, hogy az egészet fokozatosan itassa meg edzés előtt.

A víz és a sportital fogyasztása elősegíti az elektrolitok gyors cseréjét. Ha melegebb az idő, igyon több folyadékot a kiszáradás minimalizálása érdekében.

Mindig jól bánj magaddal

Gondolj egy sportautóra. A legjobb olajat, gázt és folyadékot tenné bele, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a motor erős marad, és az autó gyorsan halad. Most tegyen úgy, mintha teste lenne a sportautó, és az olaj, a gáz és a folyadék valójában élelmiszer, víz és vitaminok. A legjobb dolgokat szeretné a testébe helyezni, hogy a legjobb eredményt érje el.