Hogyan lehet fogyni a menopauza körül (és hogyan lehet kikapcsolva)

A menopauza alatt és után a fogyás lehetetlennek tűnhet.

A hormonváltozások, a stressz és az öregedési folyamat mind ellened tudnak állni.

Ugyanakkor számos lépést tehet a fogyás megkönnyítésére ebben az időben.

A menopauza hivatalosan akkor kezdődik, amikor egy nőnek 12 hónapja nincs menstruációs ciklusa.

Körülbelül ekkor nagyon nehezen tud fogyni.

Valójában sok nő észreveszi, hogy a perimenopauza alatt kezdik el hízni, ami egy évtizeddel a menopauza előtt kezdődhet.

A menopauza körüli súlygyarapodásban számos tényező játszik szerepet, többek között:

Hormoningadozások: Mind az emelkedett, mind az alacsony ösztrogénszint fokozott zsírraktározáshoz vezethet (1, 2).
Izomtömeg-veszteség: Ez az életkor, a hormonális változások és a csökkent fizikai aktivitás miatt következik be (3, 4,
5).
Nem megfelelő alvás: Sok nőnek problémája van a menopauza alatti alvással, és a rossz alvás a súlygyarapodáshoz kapcsolódik (6, 7, 8).
Fokozott inzulinrezisztencia: A nők öregedéssel gyakran inzulinrezisztenssé válnak, ami megnehezítheti a fogyást (9, 10).

Ráadásul a menopauza során a zsírraktározás a csípőtől és a combtól a hasig változik. Ez növeli a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát (10).

Ezért a hasi zsírvesztést elősegítő stratégiák különösen fontosak a nő életének ebben a szakaszában.

A fogyáshoz kalóriahiányra van szükség.

A menopauza alatt és után csökken a nő pihenő energiafogyasztása, vagy a pihenés során elégetett kalóriák száma (11, 12).

Bár csábító lehet egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend kipróbálása a gyors fogyás érdekében, valójában ez a legrosszabb, amit tehet.

Kutatások azt mutatják, hogy a kalóriák alacsony szintre korlátozása az izomtömeg csökkenését és az anyagcsere további csökkenését okozza (13, 14, 15, 16).

Tehát míg a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend rövid távú fogyást eredményezhet, az izomtömegre és az anyagcserére gyakorolt hatása megnehezíti a súlytartást.

Sőt, az elégtelen kalóriabevitel és az izomtömeg csökkenése csontvesztéshez vezethet. Ez növelheti az osteoporosis kockázatát (17).

A kutatás azt is sugallja, hogy az "étrendi korlátozás", például az adagméret figyelése a kalóriák drasztikus csökkentése helyett, előnyös lehet a fogyás szempontjából (18).

A hosszú távon fenntartható egészséges életmód hozzájárulhat az anyagcsere sebességének megőrzéséhez és az életkor előrehaladtával csökkenő izomtömeg csökkentéséhez.

Kalóriahiány szükséges a fogyáshoz. A kalóriák túlzott csökkentése azonban megnöveli a sovány izom veszteségét, ami felgyorsítja az anyagcsere sebességének csökkenését, amely az életkor előrehaladtával jelentkezik.

Íme három egészséges étrend, amelyekről kimutatták, hogy segítenek a fogyásban a menopauza átmenete alatt és túl.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend kiválóan alkalmazható a fogyásban, és képes csökkenteni a hasi zsírokat is (19, 20, 21, 22, 23).

Bár a peri- és posztmenopauzális nőket számos alacsony szénhidráttartalmú vizsgálatba bevonták, csak néhány tanulmány foglalkozott kizárólag ezzel a populációval.

Egy ilyen vizsgálatban a posztmenopauzás nők, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak, 6 hónap alatt 9,5 kg-ot, testzsírjuk 7% -át és 9,4 cm-t (9,4 cm) vesztettek a deréktól.

Sőt, a szénhidrátbevitelnek nem kell rendkívül alacsonynak lennie a fogyás előidézéséhez.

Egy másik tanulmányban a paleo-étrend, amely a szénhidrátokból származó kalóriák nagyjából 30% -át biztosítja, 2 év után nagyobb mértékben csökkentette a hasi zsír és a súly súlyát, mint az alacsony zsírtartalmú étrend (25).

Itt van egy részletes útmutató az alacsony szénhidráttartalmú étrendről. Étkezési tervet és menüt tartalmaz.

A mediterrán étrend

Bár a mediterrán étrend leginkább az egészség javításáról és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséről ismert, tanulmányok azt mutatják, hogy a fogyásban is segíthet (21, 26, 27, 28).

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend-vizsgálatokhoz hasonlóan a mediterrán étrend-tanulmányok többségében férfiakat és nőket is vizsgáltak, nem pedig kizárólag a peri- vagy posztmenopauzás nők.

Az 55 éves és idősebb férfiak és nők egyik tanulmányában a mediterrán étrendet követőknél jelentősen csökkent a hasi zsír (29).

Olvassa el ezt a mediterrán étrend útmutatójához, beleértve az étkezési tervet és az étlapot.

Vegetáriánus étrend

A vegetáriánus és vegán étrend szintén ígéretet tett a fogyásra (30).

Egy tanulmány a posztmenopauzás nőknél jelentős fogyásról és az egészségi állapot javulásáról számolt be egy vegán étrendhez rendelt csoport körében (31, 32).

Egy rugalmasabb vegetáriánus megközelítés, amely magában foglalja a tejterméket és a tojást, szintén bizonyítottan jól működik az idősebb nőknél (33).

Az emberek többsége az életkor előrehaladtával kevésbé aktív.

A testmozgás azonban minden eddiginél fontosabb lehet a menopauza alatt és után.

Javíthatja a hangulatot, elősegítheti az egészséges testsúlyt és megvédheti izmait és csontjait (34).

A súlyokkal vagy szalagokkal végzett ellenállóképzés rendkívül hatékony lehet a sovány izomtömeg megőrzésében vagy akár növelésében, amely általában csökken a hormonális változások és az életkor függvényében (35, 36, 37, 38).

Bár mindenféle ellenállóképzés hasznos, a legújabb kutatások szerint jobb az ismétlések elvégzése, különösen a hasi zsír csökkentése érdekében (39).

Az aerob testmozgás (kardió) a menopauza idején szenvedő nők számára is nagyszerű. Tanulmányok kimutatták, hogy csökkentheti a hasi zsírt, miközben megőrzi az izmokat a fogyás során (40, 41, 42).

Az erőedzés és az aerob testmozgás keveréke lehet a legjobb stratégia (43).

Az ellenállás és az aerob testmozgás elősegítheti a zsírvesztést, miközben megakadályozza a menopauza körül általában előforduló izomvesztést.

Az életminőség javításának és a fogyás megkönnyítésének számos módja van a menopauza idején.

Legyen nyugodt, minőségi alvás

A megfelelő minőségű alvás elengedhetetlen az egészséges testsúly eléréséhez és fenntartásához.

Azoknál az embereknél, akik túl keveset alszanak, magasabb az éhség hormon ghrelin szintje, alacsonyabb a teltségi hormon leptin szintje, és nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak (44).

Sajnos sok menopauzában szenvedő nőnek alvászavarai vannak a hőhullámok, az éjszakai izzadás, a stressz és az ösztrogénhiány egyéb fizikai hatásai miatt (7, 45).

Pszichoterápia és akupunktúra

A kognitív viselkedésterápia, a pszichoterápia egy formája, amelyről kimutatták, hogy segít az álmatlanságban, előnyös lehet azoknak a nőknek, akik alacsony ösztrogén-tüneteket tapasztalnak. Ugyanakkor nem végeztek vizsgálatokat kifejezetten menopauzás nőkről (46).

Az akupunktúra szintén hasznos lehet. Egy tanulmányban átlagosan 33% -kal csökkentette a hőhullámokat. Több tanulmány áttekintése szerint az akupunktúra növelheti az ösztrogén szintjét, ami csökkentheti a tüneteket és elősegítheti a jobb alvást (47, 48).

Találjon módot a stressz enyhítésére

A stressz enyhítése a menopauzás átmenet alatt is fontos.

A szívbetegségek kockázatának növelése mellett a stressz megemeli a kortizolszintet, amely a hasi zsír megnövekedésével jár (49).

Szerencsére számos tanulmány megállapította, hogy a jóga csökkentheti a stresszt és enyhítheti a menopauzán áteső nők tüneteit (50, 51, 52).

100 mg piknogenollal, más néven fenyőkéreg kivonattal kiegészítve szintén kimutatták, hogy csökkenti a stresszt és enyhíti a menopauza tüneteit (53, 54).