Hogyan lehet fogyni diéta és aerobik segítségével

A zsírvesztés igazi titka

A fogyás kérdése bonyolult, de tisztázhatom az anyagcsere bizonyos aspektusait, amelyek lehetővé teszik a kalóriaegyensúly megtervezését a zsírvesztés elérése érdekében.

fogyni

Súlyemelés: Miracle zsírégető?

Nem - de ez még mindig fontos. A súlyemelés vagy bármilyen ellenállási gyakorlat, amely magában foglalhat olyan dolgokat, mint testtömeg-gyakorlatok, Pilates, a jóga egyes formái és bizonyos harcművészeti edzések, rohadtul fontos. De először nézzük meg a közvetlen kalóriaégető hatást.

Valamennyi fizikai aktivitás kalóriaégési aránya „metabolikus egyenértékű” vagy MET segítségével értékelhető. A kanapén ülve 1 MET, annak értékelése, hogy hány kalóriát éget el óránként, és nem csinál semmit. A MET mindenki számára különbözik a testsúly, az életkor, az izomtömeg stb. Alapján. Ahhoz, hogy nagyjából képet kapjon arról, hogy hány kalóriát éget el egy óra alatt (semmit sem csinálva, tehát 1 MET), hajtsa végre a következő egyszerű számítást:

Testtömeg fontban megszorozva 10-vel (vagy 9-vel, minden ezt olvasó nő esetében).

Ezután osszuk el 24-vel.

Gyors séta 4 km/h sebességgel, sík felületen kb. 5 MET-re növeli a dolgot, így óránként körülbelül ötször annyi kalóriát éget el, mint amennyit ülne. A súlyemelés ésszerű erőfeszítéssel szintén körülbelül 5 MET-et generál.

Ezért egy nehéz edzés súlyokkal ugyanannyi kalóriát éget el óránként, mint egy gyors séta. Valamivel később az intenzívebb aerob tevékenységekkel fogunk összehasonlítani. Egy dolgot megjegyzek, hogy a súlyemelés és az izomtömeg hozzáadása nem valami csodálatos anyagcsere-erősítő. Ez egy mítosz, amelyet régen lebuktam .

Ez a közvetlen kalóriaégés, de ennél többről van szó. Háromféle oka van annak, hogy miért akar valamilyen ellenállást gyakorolni:

-Az egyik fontos ok az, hogy ez a fiatalság szökőkútja, erősen tartja Önt és csontjait, így az öregség nem befolyásolja annyira. A fogyásnak nem csupán a hiúságnak kell lennie.

-Ha valamilyen ellenállást edző program használata nélkül fogy, akkor a fogyás jó része izomvesztés lesz. Ez rossz. Ami a legrosszabb, hogy 3500 kalóriás hiány szükséges egy font zsír elvesztéséhez, de csak kb.

-Ha izomzatot szerez - amit tanácsolok, mert az jó neked és jól néz ki - minden egyes kiló izomhoz kalória szükséges. Érdekes, hogy a játékban lévő anyagcsere-folyamatok miatt kb. 2500 kalóriába kerül egy fél izom felépítése. Ez 2500, amiért nem kell aggódnia a zsírvesztés miatt, mert más módon használta.

Aerob testmozgás: A zsírvesztés igazi kulcsa

Három oka van annak, hogy az aerob tevékenység a kulcs a zsírvesztéshez, és miért érhet meglepetést.

Az első ok nyilvánvaló: Több kalóriát éget el, mint a súlyemelés. Ha egy jó súlyzós edzés ugyanazt a kalóriát égeti el óránként, mint egy gyors séta, akkor hogyan viszonyul a futáshoz? Ez az érdekes rész, amely egy régi cikkemhez kapcsolódik, amely megmutatja, hogy az összes mérföld nem egyenlő, mert egy mérföld futása több kalóriát éget el, mint a gyaloglás.

Itt a matematika. Már megmutattuk, hogy a 4 km/h gyors gyaloglás egyenlő 5 MET-el. Ami érdekes, hogy a sebesség 50% -os növekedése megegyezik a kalóriaégés 100% -os növekedésével. Más szavakkal, a mérsékelt 6 mph sebességgel történő futás 10 MET égési sebességgel egyenlő. Mi történik, ha még gyorsabban fut? 8 km/h sebességgel - valóban gyors ütemben - 13,5 MET-re mászik. Mindezek tisztázása érdekében a 8 km/h sebességgel történő futás óránként 13,5-szer annyi kalóriát éget el, mint a kanapén ülve.

Ez a fajta kalóriaégetés valóban összeadódhat. És nem kell futnia. Az aerob tevékenység bármely intenzív formája több kalóriát éget el, mint az ellenállóképzés, és ez fontos része lehet a fogyáshoz szükséges kalóriahiány megteremtésében.

De most belemegyünk az igazán fontos részbe: amit eszel. Nem lehet rossz étrendet gyakorolni.

A jó hír az, hogy a testmozgás - különösen az aerob testmozgás - képes arra, hogy jobb evővé váljon. Nos, ez az, ha nem esik bele az úgynevezett „jutalom mentalitásba”. Gyakran előfordul, hogy az új edzők azt hiszik, hogy a testmozgás után szereztek csemegét, ezért 400 kalória értékű jégkrém van 300 kalóriát felemelve vagy futópadon elégetve, és ez nem jó matematika.

Ehelyett fontos, hogy a testmozgást olyan eszközként tekintse meg, amely hatalmat ad az ellen, hogy ellenálljon a gyorsételeknek. Mert igen.

A testmozgás az egészségesebb táplálkozás eszközeként

A testmozgásnak mély stresszcsökkentő és agyerősítő hatása van. Ez nemcsak arra képes, hogy csökkentse a stresszevés eseteit, hanem a testmozgás neurológiai hatása magában foglalja az úgynevezett „végrehajtó funkció” javítását is. A végrehajtó funkció az, ami lehetővé teszi a döntéshozatalt és a tervhez való ragaszkodás képességét. Más szavakkal, ezáltal jobban meghozhatja étkezési döntéseit és ragaszkodik az egészséges táplálkozási tervhez.

Ez a tudatos előny, de van egy tudatalatti is. Kiderült, hogy az aerob testmozgás (de nem az ellenállás) jelentősen fokozhatja a jóllakottság érzését; csak nem érzed magad annyira éhesnek.

És ez lesz az egészséges és kalóriaszegény táplálkozás, amely valóban fogyáshoz vezet. A testmozgás végső nagy előnye ebben az egész egyenletben, különösen ha ellenállást edz, akkor az, hogy amikor elveszíti a zsírt, akkor egy erős és izmosan formált testalkattal rendelkezik, amely megmutatja.