Fogyás növényi alapú, vegán étrenden: Tippek a sikerhez

A Centers for Disease Control and Prevention szerint az amerikaiak óriási 49,1 százaléka próbál aktívan lefogyni az elmúlt naptári évben. A szokásos amerikai étrendet okból SAD-nak hívják: feldolgozott élelmiszerekkel van ellátva, amelyek számos szokásos amerikai betegséget, köztük az elhízást is előidéznek. Míg több tudományos tanulmány kimutatta a növényi étrend fogyókúra hatékonyságát, nem mindenki fog automatikusan fogyni a teljes táplálékú, növényi étrend elfogadása után. Ha a fogyókúrás célok elérésének reményében ettél így, és nem láttál annyi előrelépést, mint szeretnéd, olvasd el a vezető növényi szakértők stratégiáit.

Sajátítsa el a kalóriasűrűség fogalmát

A „kalóriasűrűség” egy adott étel fontjára eső kalóriamennyiségre vonatkozik. Az ételek kb. 100 kalória fontonként (nem keményítő zöldségek) és 4000 font/font (olaj) között mozognak.

alapú

Mesteri főzés villával

A tanfolyam január 5-én kezdődik

"A kalóriasűrűség megértése nem arról szól, hogy kalóriákat számlálunk, vagy megjegyezzük, mennyi kalória van egy csésze rizsben vagy fél csésze áfonyában" - mondja AJ séf, kaliforniai székhelyű vegán séf és a legtöbbet eladott A végső fogyás titkai . „Ha megváltoztatja a mindennap elfogyasztott ételek átlagos kalóriasűrűségét, szó szerint kétszer annyi ételt fogyaszthat a mennyiségben, mégis feleannyi kalóriát vesz fel. Szerencséje szerint a bolygón a legegészségesebb, a legtöbb tápanyagot tartalmazó élelmiszerek - a teljes növényi ételek - kalóriatartalmúak is. A kalóriasűrűség megértésével és megvalósításával valóban többet lehet enni és kevesebbet lehet mérni. ”

Az alacsony kalóriatartalmú ételekre összpontosítva, amelyek a teljes ételek, növényi étrend természetes részei, sok táplálkozási bummot kap a bakért.

"Az alacsonyabb kalóriasűrűségű ételek (gyümölcsök, zöldségek, keményítőtartalmú zöldségek, sértetlen teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek) tápanyagsűrűsége is magasabb" - mondja Jeff Novick, MS, RD. "Ezért alacsonyabb kalóriasűrűségű étrendet követve az ember automatikusan magasabb tápanyag-sűrűségű étrendet is fogyaszt."

Garth Davis, MD, az észak-karolinai Asheville-i Misszió Súlykezelő Központ orvosi igazgatója és a Proteinol, visszhangozza az érzést: „A természetes, feldolgozatlan ételeket rost és víz tölti be, amelyek teltnek érzik magukat anélkül, hogy annyi kalóriát szállítanának.” Az egyetlen figyelmeztetés az olajhoz kapcsolódik. "Vigyázzon az olajokkal, mivel az emberek gyakran egy nagyon jó, alacsony kalóriasűrűségű salátát vesznek, majd egy csomó olajjal töltött öntetet adnak hozzá, amely rendkívül kalóriatartalmú" - teszi hozzá. Ami a következő tippünkhöz vezet ...

Kivágott hozzáadott olaj

A legtöbb ember, aki vágott olajat, úgy látja, hogy a súly könnyen lecsúszik, még akkor is, ha fennsíkon volt. Miért?

"Az olaj a legkalóriatartalmúabb étel térfogatban" - mondja Micaela Karlsen, PhD, MSPH, a New York-i Ithacában működő Lifestyle Medicine Economic Research Consortium igazgatója és a távalapú, három hónapos SustainableDiet.com alapítója. támogatási program, amely segíti az embereket a növényi táplálkozásra való áttérésben.

Egy csésze olaj csaknem 2000 kalóriát tartalmaz. Egy csésze barna rizs csak körülbelül 130 kalóriát tartalmaz. (A magas zsírtartalmú diófélék és magvak mellett más növényi ételek kalória-tartalma is alacsony.) Egy másik jelentős sztrájk az olaj ellen: Mivel nem tartalmaz rostot, nem járul hozzá a jóllakottsághoz.

A Forks Over Knives összes receptjét olaj nélkül tervezték, és a YouTube tele van olyan videókkal, amelyek megtaníthatják, hogyan kell zöldséglevessel pörköltet sütni, almaszószsal vagy más helyettesítővel sütni, és hogyan lehet olajmentes salátaönteteket készíteni gyümölcsökből, tofuból vagy diófélékből.

Tegye fel a tányér felét nonstarchy zöldségekkel

Kiderült, hogy anyának igaza volt, amikor azt mondta neked, hogy egyél a zöldségeket.

"A zöldségek nem csak táplálkozási erőművek, hanem az alacsonyabb kalóriasűrűségű élelmiszercsoportok is" - mondja AJ szakács. "Rostokkal és vízzel teli, és fontonként átlagosan csak 100 kalóriát tartalmaznak, és anélkül töltik meg, hogy kitöltenék."

Különösen előnyösek a zöldségek, például a kelkáposzta, a káposzta, a spenót és a fejes saláta: A sötétzöld levelekben levő, thilakoid nevű vegyület valóban kikapcsolhatja az éhségkapcsolót, és segít leküzdeni az egészségtelen ételek iránti vágyat, míg egy font nonstarchia nélküli zöldség kevesebb kalóriát tartalmaz, mint egy evőkanál. olívaolaj. Éppen ezért AJ szakács azt javasolja, hogy ételeinek 50 százaléka nonstarchy zöldség legyen. Kedvencei a kelbimbó és a cukkini. A tányér másik felét egészítse ki éhségét kielégítő teljes ételekkel, például szemekkel, hüvelyesekkel és/vagy keményítőtartalmú zöldségekkel.

Kerülje a folyékony kalóriákat

Az olaj kerülésétől eltekintve kerülnie kell a folyékony kalóriákat is, ha célja a fogyás. "Ne igyon kalóriát, különösen sportitalok, üdítők, egyéb édesített italok és alkohol formájában" - mondja Michelle McMacken, az NYC Health + Hospitals/Bellevue növényalapú életmód-gyógyászati ​​programjának igazgatója. „Az ezekben az italokban lévő kalóriák gyorsan összeadódnak, és nem töltik fel. Fogyáshoz pedig tapasztalataim szerint az egész gyümölcs elfogyasztása a gyümölcslét iszogatja. A víz az egyetlen ital, amelyre valóban szükségünk van. ”

Egyél sok rostban gazdag ételt

A fogyás egyik legegészségesebb módja az alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú, tápanyagokban gazdag étrend elfogadása, ami azt jelenti, hogy több teljes, növényi alapú ételt fogyasztanak - mondja Alone Pulde, MD, a kaliforniai Carlsbad családorvosa és több könyv társszerzője, köztük A Forks Over Knives terve és Forks Over Knives család . Ezért van a következő szó: hozzá .

"Adjon hozzá, adjon hozzá és egészítsen be minden egész étkezésű, növényi eredetű ételt, például gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket minden étkezéshez" - mondja. Könnyebb mondani, mint megtenni? Nem, nem akkor, ha ezen ételek kombinálásán gondolkodik, olyan finom ételek készítésére, mint a zabpehely bogyókkal és a sült zöldségek tésztával. "A különféle ételek sokaságát csak a fantáziád korlátozza" - mondja.

Vigyázz a vegán gyorsételekre

Az, hogy növényi eredetű, még nem jelenti azt, hogy egészséges. "Számos élelmiszeripari vállalat a növényi kifejezést számos olyan ételre csapja, amelyek gyakran magasan feldolgozottak, sűrűek a kalóriákban és alacsony a tápanyagok" - mondja Sharon Palmer, RDN, a Los Angeles-i székhelyű növényi táplálkozással foglalkozó dietetikus. A növényi táplálkozás és Növény által működtetett élet . Ez igaz az Impossible Foods és a Beyond Meat növényi alapú hamburgereire .

A legjobb megoldás az, ha a lehető legszorosabban ragaszkodik a teljes növényi ételekhez.

Mozgás

Végül, de nem utolsósorban tegye a testmozgást a szokásos rutin részévé. Válasszon olyan fizikai tevékenységeket, amelyek tetszenek, mivel nagyobb eséllyel ragaszkodik egy programhoz. Ideális esetben olyan tevékenységet vagy tevékenységek kombinációját találja, amely lefedi az erőt, a kitartást, az egyensúlyt és a rugalmasságot. De ne habozzon, egyszerűen kezdje el, ahol van. „Ha az időd nagyon korlátozott, vagy nem tudsz dinamikus programot vállalni, akkor is mindig jobb, ha kijutsz és csinálsz néhány tevékenység - még akkor is, ha mindennap csak egy rövid séta van ”- mondja Pulde. További útmutatásért olvassa el Matt Frazier húsmentes atléta öt tippjét a fitnesz hozzáadásához a WFPB életmódjához.

Az elhízás okainak és kockázatainak megértése