Hogyan lehet fogyni enni ellenálló keményítőt

A keményítőtartalmú ételek, például a burgonya és a tészta évtizedek óta borzalmas hírnévnek örvendenek a fogyókúrázók körében. Azt mondták, hogy távol kell maradnunk tőlük, ha valóban fogyni akarunk - de ez nem pontosan az igazság. Ez inkább egy fél igazság. Míg egyes szénhidrátforrások (például a finomított fajta) hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, más források valóban segíthetnek a mérlegnek az ön javára történő billenésében. És az egyik legerősebb derékfehérítő egyfajta szénhidrát, az úgynevezett rezisztens keményítő - és ez a közelmúltban nagyon sok.

A rezisztens keményítő ellenáll az emésztésnek (ezért a név), így emésztés nélkül áthalad a vékonybélen. Ez táplálja az egészséges bélbaktériumokat, ami hosszan tartó teltségérzethez és hatékonyabb zsíroxidációhoz vezet. Valójában az Élelmiszertudomány és a táplálkozás egyik kritikai áttekintése állatkísérletben a testzsír 45% -os csökkenését figyelték meg az étkezési rezisztens keményítő hatására. Ha ez nem volt elég lenyűgöző, a tanulmányok azt is sugallják, hogy a rezisztens keményítő növelheti az immunitást, javíthatja a vércukorszint-szabályozást és csökkentheti a rák kockázatát.

Ha a súlycsökkenés az elsődleges cél, Cassie Bjork, RD, az Egészséges Egyszerű Élet LD-je és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője, Lori Zanini, RD, CDE, mindkettő azt javasolja, hogy napi 20 gramm tápanyagot célozzanak meg. (Nincs hivatalos napi ajánlott bevitel.) Célja, hogy rezisztens keményítőjét teljes ételekből, például burgonyából és éretlen banánból szerezze be, mondjuk Bjork és Zanini, nem pedig kiegészítést. Ha jelenleg nem fogyaszt sok rezisztens keményítőt, akkor "jó ötlet fokozatosan hozzáadni a tápanyagot az étkezési rendjéhez. Ez segít elkerülni a kellemetlen emésztési problémákat, mint például a gáz, puffadás és székrekedés" - teszi hozzá Bjork.

Olvassa tovább, hogy megtudja, mely tápanyagforrások a leghatékonyabbak, valamint tippeket adjon hozzá az étrendhez. Ezután kezdjen el enni, és nézze meg, ahogy a font elolvad!

NYERS ZAB

Ellenálló keményítőtartalom: 1/4 csésze, 4,4 gramm

Tudjuk, mire gondolsz: Hogyan kéne enni a zabpelyhet nyersen? Nem lesz borzalmas íze? Teljesen simán evett, igen. De a nyers zabból házi energiát készíthetünk, és ezek nagyon finomak! Egyszerűen pulzáljon ¾ csésze zabot egy konyhai robotgépben, amíg az durva étkezéshez nem hasonlít. Ezután adjon hozzá ½ csésze diót, ½ csésze mazsolát, ¼ teáskanál vaníliát és egy csipet sót, és addig keverje az elegyet, amíg alaposan össze nem keveredik és összetapad. Ezután tekerje a keveréket 1 "-es golyókba, és tárolja a hűtőszekrényben egy légmentesen lezárt edényben. Néhány kemény tojással vagy gyümölcsdarabbal párosítva ezek a tápanyagokkal teli falatok remek menet közbeni reggelit vagy egy gyors, egészséges snack.

FEHÉR BAB

Ellenálló keményítőtartalom: 1/2 csésze, főzve, 3,7 gramm

A fehér bab, amelyet formálisabban kannellini babnak neveznek, Toszkánában őshonos, és rusztikus stílusú házi levesekben kiváló ízű. Használhatja őket ízes köret készítéséhez is. Így: Vágjuk fel a hagymát, és főzzük egy serpenyőben közepes lángon némi olívaolajjal. Időnként keverje puhára és aranyszínűre, majd ízlés szerint darált fokhagymát és zúzott pirospaprikát adjon hozzá. Addig főzzük, amíg ez a kombináció illatos lesz. Ezután adjon hozzá kívánt mennyiségű cannellini babot, és főzze, amíg a keverék át nem melegszik. Keverje össze a baba spenótjával (egy alulértékelt szuperétel, amely egészségesebb, mint a kelkáposzta), és tálalás előtt töltsön fel néhány további olívaolajat és friss citromlevet.

Lencsék

Ellenálló keményítőtartalom: 1/2 csésze, főtt, 3,4 gramm

Egy fél csésze lencse nemcsak 3,4 gramm rezisztens keményítőt tartalmaz, hanem kilenc gramm fehérjét és nyolc gramm töltő rostot is hordoz, ezáltal a lencse finom zsír elleni küzdelemben hármas veszélyt jelent. Nem beszélve arról, hogy a hüvelyeseket a világ egyik legegészségesebb ételének tartják - és valóban olcsók is! Hűtött lencsét adjon előétel méretű salátákhoz, használjon pörköltet vagy húsmentes pogácsát, vagy kombinálja apróra vágott zellerrel, almával, petrezselyemmel és citromlével, hogy frissítő, könnyű köretként élvezhesse.

Hideg burgonya

Ellenálló keményítőtartalom: 1, közepes, 2,5 gramm

Amikor a burgonyát megfőzzük, majd hűtőszekrényben lehűtjük, emészthető keményítőjük retrográdációnak nevezett eljárás révén rezisztens keményítővé alakul át. Valójában az Iowa Állami Egyetem egyik tanulmánya szerint a rezisztens keményítő 57% -kal nőtt, miután 24 órán át hűtötték a kannaikat! Ha a hideg pörkölt elfogyasztása nem tűnik túl étvágygerjesztőnek, fontolja meg, hogy burgonyasalátát készítsen belőlük. Így kell eljárni: Miután a sütőben sütötte a Yukon Gold vagy a vörös burgonyát, hagyja kihűlni, majd vágja apró szeletekre. Ezután öltöztesse őket dijoni mustárral, friss borssal, apróra vágott mogyoróhagymával, kaporral és sima görög joghurttal (probiotikumai segíthetnek elűzni a puffadást, tehát mindenki számára előnyösek). Ezután keverje össze az egészet, és tárolja a hűtőszekrényben egy éjszakán át, mielőtt beássa!

HIDEG PASTA

Ellenálló keményítőtartalom: 3/4 csésze, 1,05 gramm

Alakítsa át a tésztát a diétás nem-nemből derékfutó bajnokká, egyszerűen a hűtőszekrénybe téve. Amikor tésztát hűt, a hőmérséklet csökkenése kémiai szerkezetét ellenálló keményítővé változtatja. Keverje össze a hűtött tésztát könnyű olasz öntettel, bébi spenóttal, apróra vágott paprikával, hagymával és paradicsommal, és figyelje, ahogy a súly olvadni kezd.

ALÁNYOS BANÁNA

Ellenálló keményítőtartalom: 1 táptalaj, 4,7 gramm

Az érés előtt a banán rezisztens keményítőben gazdag. Amint azonban a gyümölcs megsárgul, a keményítő cukorrá alakul, így a banánnak édes íze van. Tehát minél sárgább a gyümölcs, annál kevésbé lesz ellenálló keményítő. Mivel az éretlen banán kissé keserű, javasoljuk, hogy más gyümölcsökkel és zöldségekkel együtt turmixba tegye őket, hogy elfedje az ízét (néhány ötvözési ötletért nézze meg a fogyás kedvenc turmix receptjeit). Nagyszerű íze van egy joghurtos parféban, fahéjjal, áfonyával, apróra vágott dióval és egy kis mézzel.