15 dolog, amit mindenkinek tudnia kell, mielőtt megpróbálna hasizmot szerezni

Ne essen ezeknek a zsírvesztési hibáknak.

A hasizmok megszerzése egyesek számára úgy érezheti, hogy a fitnesz szent szeme - annak ellenére, hogy a hasizom nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészséges vagy -, és a tornázásnak számtalan más előnye van, a szakadáson kívül.

De ha a zsírvesztés és a karcsú középszakasz a fitnesz célod, van néhány tipp, amire szükséged van az egészséges utat elérni.

James Stirling, a fitnesz szakértő, a PT és a Fitbit brit nagykövete, más néven London Fitness Guy megosztja azokat a dolgokat, amelyeket mindenkinek tudnia kell, mielőtt megpróbálna hasizomra esni.

1. Nincs szuper bonyolult képlet a hasizomra

Két kulcsfontosságú dologról van szó - diétáról, edzésről és arról, hogy miként párosítod őket James szerint. A legfontosabb képlete a tónusúvá váláshoz?

Erőedzés zsírégető izomépítéshez
Alapgyakorlatok az izmok megerősítésére
Több mozgás illeszkedik a napodhoz
Győződjön meg arról, hogy kalóriahiányban van-e a testzsír csökkentése annak érdekében, hogy a hasizmok megjelenjenek

Olvassa el, hogyan bontja le mindezt.

2. A hasi készítés a konyhában történik - de az elvégzett gyakorlatok még mindig nagyon fontosak

"A táplálkozás együtt jár az edzéssel" - mondja James -, de meg kell építeni a magot, különben nincs mit megmutatnia alatta ".

"Ha megnézi a bicepszet - ha nincs izma, amikor diétázik, akkor csak egy karcsúbb változata lesz annak, ami korábban volt, nem pedig annak, akinek nagy a bicepsze -, az alakja nem változik anélkül, hogy feltenné a munkát ban ben".

Az erős mag megalapozásához James egyszerű mozdulatokat javasol, például otthoni ropogtatást, vagy ha az edzőtermet használja súly növelésével a maggyakorlatokhoz, hogy az izmokat edezze fokozatos túlterhelés hozzáadásával, ugyanúgy, mint a bicepsznél vagy a mellkasánál.

A lógó lábemelés (lásd fent) James egyik kedvenc gyakorlata a mag felépítéséhez és az alsó hasizmok megcélzásához. Azt javasolja, hogy először a térdét hozza a mellkasához, majd azon dolgozik, hogy felemelje a lábát.

3. A deszka és a ropogás működik

Gyakran hallani olyan embereket, akik azt mondják, hogy a felülés és a deszka nem okoz hasmenést, és bár ez igaz, még mindig szerepet kell játszaniuk egy erős mag felépítésében, mert MINDIG kemények, függetlenül attól, hogy milyen fittek vagytok. "Ha most 50 ropogtatást csinálnék, akkor is a szívemben érezném, mint éveken át tartó edzés előtt" - mondja James.

4. Az összetett mozgások szintén kulcsfontosságúak

Míg az emberek a ropogásokról, a deszkákról és az ülésekről gondolnak a hasizom megszerzésének módjára, James szerint az összetett mozgások, például a holtpontok és a guggolás, csodálatosak a mag építésében. "Az összetett és dinamikus mozgások során irányítanod és összehúznod kell a magodat", hogy valóban láthasd az eredményeket - tanácsolja. James a lábprést is alulértékelt mozgásként ajánlja, ügyelve arra, hogy szakképzett PT tanácsát kérje, ha még soha nem hajtotta végre ezeket a mozdulatokat.

5. Erős magot építhet otthon

Utálja az edzőtermet? James szerint sokan figyelmen kívül hagyják az otthoni alapvető edzések erejét. "Ha bármi tennivaló lenne otthon, akkor ez lenne a mag" - mondja. "Ehhez nincs szükség semmilyen felszerelésre, egyszerűen csak széthúzhat egy szőnyeget! Mindig kihívást jelent, mindaddig, amíg a magjait összehúzza a mozgások végrehajtása közben"

6. A diéta valóban fontos

OK, szóval lecsúszott az edzés. De függetlenül attól, hogy mennyi edzést vagy alapmunkát végez, James azt mondja: "soha nem láthatja a hasizmait, ha az étrend nem egészíti ki - ha a testzsír túl magas, akkor nem fognak megjelenni". Ezért, hogy lássa a hasizmait, először csökkentenie kell a testzsírját - miután csökkentette a testzsírját, a test elkezdi megmutatni az alatta lévő meghatározást.

7. Nem kell nyomon követned, mit eszel vallásosan

Ha a zsírvesztés a célod, akkor kalóriadeficitben kell lenned, ami azt jelenti, hogy tudatában kell lennie annak, hogy mit eszel az edzésed elősegítése érdekében. És bár néhány fitneszrajongó állandóan olyan kalóriakövető alkalmazásokat használ, mint a My Fitness Pal, James egy kissé lazább megközelítést javasol.

Egyes ügyfelei számára azt tanácsolja, hogy egy hétig kövessék nyomon oktatási gyakorlatként, így tisztában vannak azzal, hogy mit esznek napi étkezésük során, és hogy megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt kapnak-e célok elérése, majd az étrend ennek megfelelő módosítása. Azt tanácsolja, hogy az egyes étkezéseket a fehérjék, a szénhidrátok, a zöldségek és a zsírok egészséges egyensúlyaként kell strukturálni, mint módszer a méréshez, ha hasizomra eszel.

8. Önnek sem kell alacsony szénhidráttartalmúnak lennie

"Az alacsony szénhidráttartalmú csak azért működik, mert a szénhidrátot leveszi a tányérról, és csökkenti a teljes kalóriamennyiséget" - mondja James. Ha keményen edz, a szénhidrátok fontosak az edzőteremben való teljesítmény és az izomépítés szempontjából, és James szerint kiegyensúlyozott lemezzel kalóriadeficitet hozhat létre, és még mindig ugyanazokat az eredményeket érheti el, mint aki kivágja az összes szénhidrátot.

"Nincs mágikus képlet - imádom a szénhidrátokat, és azok eltávolítása egyszerűen nem fenntartható számomra - szörnyen és lemerültnek érezném magam minden edzésem során!".

9. A cukor és az alkohol nem teljes mértékben túllépi a korlátokat - mindaddig, amíg mértékkel rendelkeznek

Az étkezés és az ivás a kiegyensúlyozott élet része - és James szerint ha ezeket teljesen kivágja, akkor nagyobb valószínűséggel NEM ragaszkodik az edzéstervhez, és az életmódja sokkal kevésbé lesz fenntartható. De ha a zsírvesztés a célod, akkor a mértékletességről és az ésszerű döntésekről van szó.

"Csak győződjön meg róla, hogy elég egészséges hétfőtől péntekig tartózkodik, ahol az edzésen és az étrenden tartasz, így igazán élvezheted azt a szombat estét" - mondja. "Ez az élet része, és ha kiegyensúlyozott vagy a héten, akkor általában minden rendben lesz".

Hozzáteszi: "Soha nem mondom az ügyfélnek, hogy" nem ihatsz "- mivel ez egyszerűen nem reális. De korlátozhatod az alkohol által elfogyasztott kalóriák mennyiségét, valamint azt, hogy milyen gyakran és gyakran iszol. kulcs.

"A cukor mértékkel is rendben van, és nem kell teljesen kivágnod - csak annyit jelent, hogy mérsékelten kielégítsd édességedet. Senki sem hízott meg egy keksz elfogyasztásából -, hanem egészségesebb döntésekről, következetes"

10. Nem kell kardiót használnia a hasizomra

A hasizmok felépítéséhez nem kell órákat tölteni a futópadon - de a kardió hasznos eszköz lehet a zsír- és kalóriaégetésre, ha a zsírvesztés a cél. Csak ne vigyük túlzásba - mondja James.

"Sokan túl korán mennek túl korán, és próbálják meg szuper alacsony kalóriát fogyasztani, és rengeteg kardiózást végeznek a zsír elégetéséhez, aztán állandóan éhesek és rágcsálnak, és kiégnek. Nekem személy szerint csak akkor adnék hozzá kardiót, ha elkezdtem volna fennsíkot látni, és akkor esetleg módosítanám a diétát - különben nincs sok játékod, és olyan helyzetbe kerülsz, hogy nem látod a kívánt eredményeket, mert túl hamar kalapáltál mindent "

11. De be kéne lépned

James hangsúlyozza, hogy a napi aktivitás egésze hozzájárul ahhoz, hogy mennyi kalóriát éget el és a zsírvesztés. "Ahelyett, hogy rengeteg kardio foglalkozást adna hozzá, egy egyszerű változtatás az, hogy gyalogol, vagy csak többet mozog - egy megállóval korábban száll le a buszon vagy a vonaton, 15 perccel korábban kel, és többet gyalogol a napi ingázáson. annyira alulértékelt a zsírvesztés miatt, és sokkal fenntarthatóbb. Használjon fitneszkövetőt, mint egy Fitbit, hogy megbizonyosodjon róla,.

12. Ha nem látja az eredményeket, akkor lehet, hogy túl edzett

"A zsírvesztés olyan furcsa" - mondja James. "Nagyon sok tényező járulhat hozzá a leállításához, főleg a stressz és a kortizol szint. Tehát, ha túl edzett vagy nem alszik eleget, ez akadályozhatja a zsírvesztést" James figyeli az alvás minőségét és hosszát a Fitbit alkalmazásával megbizonyosodva arról, hogy eléggé pihent-e - de szerinte vannak más jelek, amelyekre szükség lehet egy kis szünethez.

"Ha kiégettnek és demotiváltnak érzed magad, és fizikailag nem teljesíted azt, amire gondolsz, akkor valószínűleg túl sokat teszel, ezért ésszerűen kell ezt újragondolnia, és megadnia magának egy pihenőnapot vagy akár egy pihenő hetet, vagy egy kis szünetet diéta - ekkor történik meg az izomnövekedés -, és segíti a teljesítményét is "

James hozzáteszi a túlzott edzéssel, jobb, ha rövidebb időt tölt az edzőteremben, de legyen hatékony és maximálisan dolgozzon az edzésein. "Megváltoztattam filozófiámat az elmúlt két évben - ahelyett, hogy egy órát vagy másfél órát töltenék az edzőteremben, 45 percet töltök, de nagyon jó edzés van"

13. Fenn tudja tartani az abs-t? Igen, de először az egészségére koncentráljon

Tehát megvan a kívánt hasizom - hogyan tudja fenntartani őket? James azt tanácsolja, hogy nem fogyhat el örökké a zsír, és mindennek lényege, hogy tónusú maradjon, ugyanakkor egészséges legyen és fenntartsa a kiegyensúlyozott életmódot. "Ha nőként túl alacsony a testzsírod, akkor ez káros lehet a menstruációs ciklusodra. A testzsírszázalék nem feltétlenül olyan szám, amelyet megszállhatna - kapok olyan embereket, akik azt mondják, hogy 20% -nál kevesebb testzsírnak akarnak lenni, de 20% -a nem olyan magas egy nősténynél, és ezek a százalékok másképp néznek ki a különböző testeknél. Jobb arra összpontosítani, hogy hogyan érzi magát a soványság ezen szintjén, és az energiaszint olyan fontos - a hét bármely napján ezt kell választania a testzsír százalék felett "

14. Ne feledje, hogy a hasizom nem MINDEN

A tested jeleket fog adni neked, ha valóban diétaszünetet kell tartanod (egyrészt kimerültnek érzed magad), de James hozzáteszi, hogy "ha a zsírvesztési küldetésed negatívan kezdi befolyásolni az életedet, és azt tervezi, hogy meglátogatja a barátaidat, akkor sötét hely lesz, ahol tartózkodhat, és újra kell értékelnie a céljait.

"A fitnesz világában az abs az egészség és az erőnlét meghatározójaként tekinthető, de ez nem igaz - ez egy nagyobb kép része. Nézz más célokra, például erősödj és élvezd az edzéseket, különben nem fogod fenntartani - és ha feláldozza az energiaszintjét, leállítja a fejlődését ".

15. Nincs meghatározott ütemezés a hasizomra

Az, hogy mennyi ideig tart a hasizom, függ az embertől, testzsírszintjétől és attól, hogy mennyi edzést végez már. James szerint "az emberek gyakran betartják a 12 hetes terveket, de a te 12 héted különbözik más 12 heteitől - minden arról szól, ami reális számodra. Ha túl rövid idő alatt edz, akkor extrémebben kell viselkednie a kalóriákkal, és ha túl sokáig fogyókúrázik, akkor összeomlik.

Ha valaki hozzám jön, és még nem ismeri az edzőtermet, viszonylag egészségtelen életmódot folytat, és azt mondják, hogy hat hét múlva hasizomra vágynak, akkor azt mondanám, hogy baleset-diéta és drasztikus változások nélkül irreális és túl megterhelő a testén - és akkor a fogyókúra végeztével azonnal térjen vissza rossz szokásaiba. "

James a Fitbit nagykövete volt a Fitbit House of Fit rendezvényen. A Fitbit Charge 3-at ajánlja, hogy jobban megismerje önmagát.