Fogyás fogyókúra nélkül (1. rész)

November 09 Hogyan fogyni fogyókúra nélkül (1. rész)

Ha elolvasta az előző blogomat arról, hogy a diéták valójában hogyan híznak, akkor valószínűleg bólintott a fejével, és azt gondolta: "Igen, ott voltál!" Sokan kinyújtották a kapcsolatot, és azt mondták, hogy évek óta küzdött a fogyásért, és most végre megértette, miért. És hogy most már tudja, hogy a fogyásért folytatott küzdelme nem feltétlenül az akaraterő hiányának volt köszönhető, hanem annak, hogy nem értette a testének működését. Ha még nem olvasta ezt a szemet nyitó blogot, kérjük, tegye meg itt. Felfogható vezet a mai blogba. Mert miután megtudta, mit ne tegyen (utalás… D-vel kezdődik és T-vel végződik), itt az ideje, hogy megtanulja, mit kell tennie a zsír természetes égetése, az anyagcsere fokozása és a végleges fogyás érdekében.!

Legyünk valódiak. A mai világban mindenki a munkatársától kezdve az edzőteremben mindentudó srácon át a legújabb hírességig azt állítja, hogy megvan a titka a tartós fogyáshoz. Az összes zavaró divat-diéta, kalóriaszámolás, szénhidrát-csökkentés és túlzott testedzés közepette honnan a fenéből kell tudni, hogy mi a BS és mi működik valójában? Hidd el, értem. Majdnem tizenhárom éve vagyok hivatásos az egészségügyi iparban, és még nekem is gondjaim vannak az egész zaj elzárásával! De miután emberek ezreit tanítottuk meg, hogyan ne fogyókúrázzanak, és hogyan érjenek el eredményeket olyan ínycsiklandó étkezésekkel, amelyeket valóban szeretnek, a következőket tudom: Ha enni szeretne fogyni, testzsírt égetni, sovány izmokat építeni, növelni az energiáját és tartósan a legjobbat érezni, akkor ezt a 3 dolgot kell tennie:

Fogyasszon gyakori ételeket, amelyek teljes fehérjében, szénhidrátban és zsírban vannak egyensúlyban a nap folyamán az éhség megelőzése és az anyagcsere fokozása érdekében (kitérünk a mai napra)
A kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez tiszta, teljesen természetes ételeket kell keresni
Ragaszkodjon hozzá, ha ízlésesen kiegyensúlyozott recepteket kínál

Anélkül, hogy túl tudományos lettem volna (és halálra unatnám), hadd bontsam le, és mutassam meg, milyen egyszerű lehet gyakori, kiegyensúlyozott ételeket enni. Vannak gyerekeim? Ismer valakit? Akkor tudod, hogyan esznek a babák. A csecsemő ébredés után szinte azonnal sír enni, lefekvésig néhány óránként folytatja az étkezést, és anyatejjel (vagy tápszerrel) táplálkozik, amely a teljes fehérje, szénhidrátok és zsír természetes kombinációja. A baba eleve tudja, hogy abbahagyja az evést, amikor elégedettnek érzi magát. Alapvetően kisebb gyakori étkezésekkel érkeztünk ebbe a világba, amelyek elégedettek maradtak (nem töltöttek el addig a pontig, amikor ki kellett gombolni az egerünket.) És ételeinket fehérjével, szénhidrátokkal és zsírokkal egyensúlyozták, hogy táplálják testünket és tartós energiát szolgáltassanak.

Van értelme?

Itt van miért. A glükóz (ami cukor vagy szénhidrát, édes és sós fajta, legegyszerűbb formájukra lebontva) a szervezet elsődleges üzemanyag-forrása. A tested feladata a vércukorszint (vagy a vérben lévő glükóz mennyiségének) stabilizálása az energiaellátás érdekében. A stabil vércukor egyensúlyt teremt testünkben, és lehetővé teszi számunkra a tárolt zsír természetes felszabadulását, a sovány izomtömeg védelmét (ami fokozza az anyagcserét), növeli az energiaszintet és csökkenti a cukor utáni vágyakat.

Az alapvetően stabil vércukorszint lehetővé teszi, hogy fitt legyen és úgy érezze magát, ahogyan szeretné; tele energiával vágyakozás nélkül.

Tehát a kézenfekvő kérdés „hogyan stabilizálhatom a vércukorszintemet?” A válasz: kezdje az ételével.

Először is nagyon fontos, hogy ébren belül egy órát együnk, különösen edzés előtt. Alvás közben a tested gyors volt, és természetes, hogy alacsony vércukorszint mellett ébredsz. Ha kihagy egy gyors reggelit, a vércukorszintje csökken, és a test izomégést okoz (lásd később az anyagcserét.) Azt is észreveszi, hogy délután közepéig elég nyomorúságos a vágy és a fáradtság, ami túlevéshez vezet a nap hátralévő része. Ha ez ismerősnek tűnik, itt az ideje elkezdeni komolyan venni a reggelit!

Reggeli után három-négy óránként ügyeljen lefekvésig. Gyakori étkezés közben megadja a testének azt az üzemanyagot, amelyre szüksége van az energia elégetéséhez és a vércukorszint stabilan tartásához. Nem tudok rólad, de ha négy óránál tovább megyek étkezés nélkül, tegyük fel, hogy kedvet kapok, és vagy sós, vagy édes szénhidrátokra vágyom, mintha ez lenne a munkám. Az étkezések kihagyásakor ugyanis csökken a vércukorszint, ami miatt teste elégeti saját sovány izomtömegét üzemanyagként. Rendkívüli éhség támad, a vágyakozás eluralkodik rajtad, és végül bármit megeszel az utadból. És valljuk be; ebben a pillanatban nem éppen csirkére vágysz. Tehát túlfogyasztja, vagy túlzottan adagolja a szénhidrátokat, a vércukorszint túl magasra emelkedik, és a test elkezdi a zsírt raktározni ahelyett, hogy elégetné.

Elvitel: Egyél egy órát ébren belül és néhány óránként, amíg el nem alszol, hogy stabilan tartsd a vércukorszintet.

Most mit eszel? A vércukor stabilizálása érdekében minden étkezésnek vagy snacknek tartalmaznia kell a teljes fehérje, szénhidrát és zsír egyensúlyát.

A teljes fehérje olyan fehérjére utal, amely egy állatból vagy egy kenderfehérje-forrásból származik (szója is, bár nem rajongok érte), és tartalmazza az összes esszenciális aminosavat (a fehérje építőköveit), amelyre a szervezetnek szüksége van. A teljes fehérje jó példái közé tartozik az ökológiai csirke, pulyka, darált pulyka, hal, sovány marhahús, alacsony zsírtartalmú görög joghurt vagy kiváló minőségű tejsavó- vagy kenderfehérje por (amely bizonyos fehérjeszeletekben is megtalálható.) Kendermag, chia mag és a quinoa a teljes fehérje vegán forrása is. Mi a helyzet a dióval és a babgal? Kiváló minőségű, egészséges ételek, de nem szabad őket fehérjeforrásnak tekinteni egy étkezés során, mert nem olyan állati eredetű vagy teljes vegán fehérjeforrásból származnak, mint a kender/chia/quinoa.

Az étkezésnek tartalmaznia kell kis mennyiségű szénhidrátot (ne feledje, hogy a szénhidrátok, legyen az kenyér, tészta, cukorka vagy gyümölcs, mind a legegyszerűbb formában bomlanak glükózra vagy cukorra.) Ha kihagyja a szénhidrátokat (vagy cukrot), a vércukorszintje gyorsan csökken ( van értelme, igaz?), a cukor utáni vágyakozás beindul, és a test kénytelen izomtömeget égetni.

Ez a helyzet… ha feltölti a rossz szénhidrátokat, mint a fehér tészta vagy a süti, a teste zsírt fog raktározni. De minden étkezésnél kevés jó szénhidrát segít a zsírégetésben. Fogyasszon olyan természetes forrásokat, mint gyümölcs, zöldség, barna rizs, zabpehely, édesburgonya és bab (lásd a babot, de em-nek számítasz szénhidrátnak). Még a feldolgozott szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű kenyér és a tészta is rendben vannak egyszer-egyszer, bár én inkább a gluténmentes kenyeret/tésztát szeretem a puffadás és a gyulladás csökkentésére.

Végül fontos, hogy minden étkezésbe vegyen be egy kis mennyiségű zsírt. Ha a zsírgyűlölő 90-es években fogyókúrázott, akkor egyértelműen emlékszik arra, hogy alacsony zsírtartalmú Snackwell sütiket és sok szénhidrátot fogyasztott (kérem, ne legyen vaj.). Emlékeztetni fog arra is, hogy zavartan kapkodta a fejét, hogy zsírosabb lett, miközben éhesebb lett ( legkevesebb, amit teszek.) Kiderült, hogy a vércukorszint stabilizálásához minden étkezéshez kevés zsírra van szükség, mert ez lassítja az emésztés sebességét és elégedett marad a következő étkezésig. Az olívaolaj, a természetes dió vaj, a sózatlan dió és az avokádó mind kiváló minőségű, szívnek megfelelő zsírforrások. És természetesen az alacsonyabb minőségű forrásoknak, mint a majonéz, salátaöntet, sajt (a sajt is tartalmaz kevés fehérjét, de nem sok), mind mértékkel helyet kapnak az étrendben.

Hogyan stabilizálja a fehérje, szénhidrát és zsír kombinációja a vércukorszintet? Ha utálod a tudományt, nyugodtan hagyd ki ezt a bekezdést, és csak fogadd meg a szavam. És ha szereted a tudományt, tessék.

Az inzulin és a glukagon egyaránt segítenek szabályozni a vércukorszintet. Az inzulin csökkenti a vércukorszintet, ha emelkedik, mivel segít a testének felszívni a véréből származó cukrot és mozgatni a sejtjeibe, hogy energiát használjon fel. A vércukorszint emelését gyakran a szénhidrátok emésztése okozza (amelyek cukorrá bomlanak), és a túl magas szénhidráttartalmú étrend túlzott inzulintermelést és nem elegendő glukagont okozhat. A glükagonnak ellentétes feladata van az inzulinnak, mert segít emelni a vércukorszintet, amikor csökken. A fehérjében gazdag ételek stimulálják a glükagon termelését. Míg az inzulin segít a tápanyagok tárolásában, a glükagon valóban felszabadítja a tárolt tápanyagokat, hogy energiára felhasználhatók legyenek. Az elvitel? Az egészséges, rostokban gazdag szénhidrátok és minőségi fehérjék párosítása lehetővé teszi, hogy a vércukorszint optimális tartományban maradjon. Hol jön be a zsír? Minden étkezés során egy kevés zsír lassítja az emésztés sebességét, és elégedett marad a következő étkezésig.

Ezért éhezel, miután csak rágcsál egy darab gyümölcsöt vagy sárgarépa rudat. Nincs fehérje vagy zsír, amely stabilan tartja Önt! Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha csak fehérjét vagy csak zsírt eszik ... megkapja az ötletet!

Elvenni: Kezdje azzal, hogy az ételt teljes fehérjével készíti el. Ezután adjon hozzá kis mennyiségű egészséges szénhidrátot és zsírt.

Végül, de nem utolsósorban: egyél addig, amíg meg nem elégedsz, nem tölt meg! Ne feledje, hogy néhány órán belül újabb étkezés érkezik. Ha nem érzed magad készen a következő étkezésre, ez egyértelműen jelzi, hogy túl sokat ettél.

Vegye el: Ne tömje meg magát. Elég jól kell éreznie magát étkezés után táncolni, nem dagadtnak és fáradtnak ahhoz, hogy elaludjon.

Alapvetően minden abban áll, hogy néhány óránként kiegyensúlyozott ételeket eszünk. És ennek nem kell bonyolultnak lennie. Nézze meg a blog tetején található képet, hogy megtudja, mire gondolok. A siker kulcsa a felkészültség biztosítása - csirkét, zöldségeket és egy nagy salátát készítsen ömlesztve a hétre. Kitalálja, mely fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat szereti a legjobban, és készítsen készletet a piacon. Kiegyensúlyozott fehérjetartókat és kiváló minőségű fehérjeport tartson kéznél gyors étkezéshez útközben. Csomagolja össze ételeit előző este a következő napra. És hagyja abba a kifogásokat. A lényeg az, hogy megéri az időt és a fáradságot, hogy táplálja és táplálja testét. Meg tudod csinálni.

Ha hasznosnak találta ezt a blogot, van egy szívességem. Először kérjük, mutassa be magát a megjegyzések részben, és tudassa velem, hogyan segíthetek a táplálkozási és egészségügyi célok elérésében. Tudom, hogy neked kell feltenned néhány kérdést nekem, ezért kérdezd meg őket! Kérjük, ossza meg ezt a blogot online (a fenti vagy alatti közösségi média ikonokkal), és jelöljön meg egy barátot, aki segítséget is igénybe vehetne! Készen áll a 2. részre: Hogyan fogyasszunk tiszta, hogy lefogyjon? Szerezd meg itt!