Hogyan lehet fogyni ugrókötéllel

Képzett személyi edzőként a fogyókúra és a táplálkozás olyan témák, amelyekről naponta kérdeznek. Képzett ugrókötél-edzőként pedig azt látom, hogy sokan ugyanazokat a célokat szem előtt tartva vesznek fel egy ugrókötelet.

Az ugrókötél óránként több kalóriát éget el, mint a kardiovaszkuláris edzés bármely más formája. És ez remek választás, ha a megfelelő étrenddel kombinálják. Hogyan? Találjuk ki.

hogyan

Kalória be, Kalória ki

A súlycsökkenés akkor következik be, ha valaki fenntartja a kalóriahiányt, ahol több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt. Tudom, hogy ez egy kicsit túl egyszerűnek hangzik, de valójában ez ilyen egyszerű. A termodinamika első törvénye szerint az energiát nem lehet létrehozni - csak átadni. Ez azt jelenti, hogy az energiának, amelyet a teste felhasznál, hogy létezzen, növekedjen és mozogjon, valahonnan kell származnia. Ez valahol az ételed olyan formában, amelyet „kalóriának” nevezünk. Ha nem fogyaszt elegendő kalóriát a test energiaigényének kielégítéséhez, akkor azt a test zsírszövetében találja, ahol tartalék energiát tárolt, amikor a múlt egy bizonyos pontján túl sok kalóriát fogyasztott.

Mennyi elég?

Most, hogy megértettük, hogyan történik a fogyás, tudnunk kell a következő legfontosabb kérdést - hány kalóriát kell elégetnem a fogyáshoz? 0,5 kg zsírszövet nagyjából 3300 kalóriát tartalmaz. Tehát ez a mi viszonyítási alapunk. Mivel a legtöbb ember naponta 2000-3000 kalóriát éget el (attól függően, hogy mennyire aktív az életük), nem lehet reálisan minden nap több ezer kalória hiány. Ezért az American College of Sports Medicine (ACSM) javasolja, hogy az egészséges felnőttek minden nap próbálják meg fenntartani a maximum 500 kalória-hiányt.

Tegye ezt, és 12 hét alatt biztonságosan elveszíthet 10 kg-ot (4,5 kg).

Hogyan csináljuk?

Tehát hogyan győződjünk meg arról, hogy napi szinten tartós kalóriadeficitünk van? Hogyan biztosíthatjuk, hogy folyamatosan több kalóriát égessünk el, mint amennyit elfogyasztunk? Két dolgot tehetünk. Az ACSM azt javasolja, hogy kombináljuk a rendszeres erőteljes testmozgást az egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel.

Először merj ugrani kötéllel

Ha a lehető legnagyobb durranást keresi és a kalóriák elégetésének leghatékonyabb módját keresi az elfoglalt életében, akkor az ugrókötél az Ön számára megfelelő. Ha olyan kardiót keres, amely nem egyhangú és nem igényel olyan drága gépeket, mint elliptikusok vagy futópadok, akkor az ugrókötél az Ön számára megfelelő. Ha nem érdekli a freestyle készségek vagy a komplex koreográfia elsajátítása, és egyszerűen csak egy igazi izzadságot szeretne megszerezni, és úgy érzi, mintha keményen dolgozott volna, akkor az ugrókötél megfelelő az Ön számára.

Ennek oka, hogy az ökölvívók ugrókötelet használnak ezredes képzésük részeként. Ennek oka, hogy a keresztre szerelők kettős alsót használnak a napi edzés részeként.

Az ugrókötél edzései ugyanazon edzéstechnikák köré építhetők, mint a hagyományos edzésprogramok, például ismétlések, időzített intervallumok, AMRAP-ok (a lehető legtöbb ismétlés) és még sok más. Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan használhatja az ugrókötelet a fogyáshoz, vegye fel a kapcsolatot vagy foglaljon ma coachingként.

Majd merj enni helyesen

Az erőteljes gyakorlat csak a harc fele. És meg fog lepődni, ha ismeri a legkevésbé fontos részt. Egy olyan világban, ahol az ételek egyre kalóriasűrűbbek, minden eddiginél könnyebb rossz döntéseket hozni, amikor azt eszünk. De a kalóriákon kívül mi mást tehetünk annak érdekében, hogy jó döntéseket hozzunk arról, hogy mit táplálunk a testben?

Minden étel csoportosítható, hogy milyen típusú üzemanyagot biztosítanak a testünk számára. Ez a három csoport: szénhidrát, zsír és fehérje. Ezeket makrotápjainknak nevezzük. De mik azok?

FYI, a szénhidrátok nem gonoszak

A szénhidrátok a test mozgásának üzemanyagai. A test itt kapja meg az üzemanyagot az edzéshez. Az ACSM azt javasolja, hogy a napi kalóriabevitel nagyjából fele szénhidrátból származzon.

A szénhidrátokat néha „egyszerűnek” vagy „összetettnek” nevezhetjük. Mindez azt jelenti, hogy a kémiai felépítésük befolyásolja a test felszívódását. Általános szabály, hogy a komplex szénhidrátokat (például a rizsben és a hüvelyesekben található szénhidrátokat) prioritásként kell kezelni, mivel sokkal stabilabban felszívódnak (ami segíthet a nap folyamán jelentkező vágyakozás megelőzésében). Az egyszerű szénhidrátokat (például az édességekben találhatóakat) a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell.

Valójában újonnan ajánlott, hogy edzés előtt a legjobb egy egyszerű és összetett szénhidrátforrás kombinációjának fogyasztása, amely elősegíti az edzés teljes egészét, mivel az egyes szénhidrát-típusokat a test különböző időben fogja használni.

A zsírok sem gonoszak, akár

A zsírok a test funkcionális üzemanyaga. Itt kapja meg a test az üzemanyagát számos alapvető testi funkcióhoz. Az ACSM azt ajánlja, hogy a napi kalóriabevitel nagyjából egyharmada zsírból származzon.

Az egészség megőrzése érdekében a szervezet az étrendben lévő teljes ételektől bizonyos maroknyi vitamint igényel, amelyek közül néhány csak zsíros ételekkel együtt fogyasztható fel. Ezért az alacsony zsírtartalmú étrend hosszú távon potenciálisan káros lehet, mert sokkal nehezebb minden napi vitamint sikeresen megszerezni, ha szándékosan kerüli a zsíros ételeket.

Röviden: a zsírok jók.

A zsírok leírhatók „telítettnek” vagy „telítetlennek”. Mindez azt jelenti, hogy kémiailag felépítettek. Általános szabály, hogy a telítetlen zsírokat (például az avokádóban található zsírokat) a fenti okok miatt prioritásként kell kezelni. A telített zsírokat (például a vajban találhatóakat) a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell, mivel növelhetik a koleszterinszintjét és a szívbetegségek kockázatát.

A fehérje nemcsak Arnie-nak szól

A fehérje a test helyreállító üzemanyaga. A test itt kapja meg az üzemanyagát betegség vagy sérülés utáni felépüléshez vagy izomépítéshez. Az ACSM azt ajánlja, hogy a napi kalóriabevitel nagyjából egynegyede fehérjéből származzon.

A fehérjét nemcsak izomépítésre használják. A test folyamatosan növekszik és javul; ezt nevezik az immunrendszernek, és a fehérje a legjobb barátja. A fogyás összefüggésében azonban a magas fehérjetartalmú étrend segíthet megőrizni az izomtömeget, miközben kalóriadeficitben van. Ez hihetetlenül fontos, mert az izomtömeg megtartása több kalória elégetéséhez vezet, mivel az izmok nagyon éhesek az energiára. De mielőtt aggódnátok hölgyeim, ez nem tesz olyan „dzsekiként”, mint Arnie. Az ACSM valójában javasolja, hogy minden egészséges felnőtt vegyen részt valamilyen ellenállóképzésen az izomtömeg megőrzése érdekében, mivel ez ellensúlyozhatja az oszteoporózis kialakulását és az életkor előrehaladtával bekövetkező sérülések megelőzését.

Lehet, hogy hallott már az „esszenciális aminosavak” kifejezésről. Mindez azt jelenti, hogy bizonyos típusú fehérjék nem szintetizálódhatnak a testünkben, ezért abból kell származniuk, amit eszünk. Éppen ezért erősen ajánlott, hogy fehérjét különféle forrásokból, például húsból, tejtermékekből és zöldségekből szerezze be. Más szóval, ne cseréljen le minden étkezést fehérje turmixolással.

Alacsony zsírtartalom vs alacsony szénhidráttartalom?

Vannak, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet választanak; mivel a tested alkalmazkodik a zsírraktárak energiához való felhasználásához hosszabb ideig tartó kardiózás során, ez érvényes preferencia lehet. Vannak, akik alacsony zsírtartalmú étrendet választanak, mivel lényegesen könnyebb előállítani a kalóriadeficitet, mert a zsírok kétszer annyi kalóriát tartalmaznak grammonként, mint a szénhidrátok, vagyis azok számára, akik küzdenek a bevitelük nyomon követésével, ez is érvényes preferencia.

Bármit is olvashat, elengedhetetlen, hogy megértse a következő állítást. Egyik étrend sem eleve jobb vagy egészségesebb, mint bármelyik másik a fogyás szempontjából - csak az a diéta garantálja a kívánt eredményt, amely lehetővé teszi az állandó kalóriahiány fenntartását.

A választott étrend betartása fontosabb, mint a választott étrend típusa, mindaddig, amíg a kalóriahiány fennmarad.

A kontextus minden

Az étrendről és a táplálkozásról könnyű túlságosan a részletekre koncentrálni, és elfelejteni a nagyobb képet. Ezért, mint képzett személyi edző, szeretném hivatkozni a táplálkozás ezen piramisára, mint általános útmutatóra ügyfeleim tanácsadásához. Amint ez a piramis mutatja, táplálkozásod leglényegesebb és legátfogóbb szempontjai az alapon találhatók. Az árnyalatok a csúcson vannak.

A legtöbb ember elköveti azt a hibát, hogy a piramis tetejére összpontosít, mielőtt szilárd alapot építene annak.

Ebben a blogban nagy figyelmet fordítottunk az alsó két szintre, az emberek többsége miatt csak erre van szükség az eredmények megtekintéséhez - ha helyesen hajtják végre. A felső szintek meghaladják a cikk hatályát, és sokkal több árnyalattal bírnak; ezeket csak képzett gyakorlással foglalkozó szakember vagy orvos által képzett szakember tanácsolhatja Önnek az Ön saját körülményei alapján.

Az én feladatom az, hogy segítsek nekik jobb döntéseket hozni a céljaik alapján. Fogyni akar? Fenntartja a kalóriahiányt. Szeretne izmokat és erőt szerezni? Fenntartja a kalóriatöbbletet. Szeretne egészségesebbet enni? Fogyasszon étrendet korlátozott mennyiségű egyszerű szénhidráttal, telített zsírokkal, de elsőbbséget élvezzen a teljes ételek esetében.

További tanácsra van szükség?

Ha további tanácsokra van szüksége a konkrét céljainak megvalósításához, vegye fel bátran a kapcsolatot, és segíthetek Önnek a legjobb megoldás kidolgozásában.